Може би сте чували за тези „упражнения на Кегел“ ( Може би сте чували името упражнения на Кегел преди, или може би не сте. Това обаче са много прости, но много полезни упражнения. Особено като жена е много важно да знаете за тях. Днес ще поговорим за тях подробно, точно както бихте казали на приятелка.
Какво представляват упражненията на Кегел? Къде в тялото ни въздействат?
Казано по-просто, упражненията на Кегел са упражнения, които укрепват мускулите на тазовото дъно . Сега може би се чудите какво представляват тези мускули на тазовото дъно. Представете си, че в долната част на корема, тоест в пикочния мехур, червата, а при жените и във вагината, има система от мускули, които помагат за поддържането на тези органи на място и осигуряват опора отдолу. Това е като мрежа, която държи тези органи нагоре.
Важно е тези мускули да функционират правилно. Те помагат при неща като уриниране, акане и дори секс. Упражненията на Кегел включват умишлено стягане и бавно отпускане на мускулите на тазовото дъно. Точно както вдигането на дъмбели за изграждане на мускули в ръцете, това укрепва мускулите на тазовото дъно.
Какви са ползите от упражненията на Кегел?
Това Упражненията могат да ви помогнат с редица проблеми. Вижте:
- Уринарна инконтиненция: Някои хора отделят малко урина, когато се смеят, кашлят, кихат или вдигат тежки предмети, така че това е добро решение за тази ситуация.
- Непреодолима инконтиненция: Внезапен, неконтролируем порив за уриниране.
- Невъзможност за контролиране на изхожданията ( Фекална инконтиненция : Понякога малко количество изпражнения изтича, без дори да го осъзнавате.
- Пролапс на тазовите органи: Понякога се усеща сякаш нещо излиза от влагалището или орган пада във влагалището. Упражненията на Кегел също могат да помогнат с това.
В допълнение към това, се твърди, че упражненията на Кегел спомагат за подобряване на сексуалното здраве и повишаване на сексуалното удовлетворение (оргазми). Всъщност почти всеки може да се възползва от тези упражнения на Кегел.
Какво всъщност се случва с упражненията на Кегел?
Мислете за това упражнение като за помощ при поддържане на мускулите на тазовото дъно „в добра форма“. Трябва да ги поддържаме силни, както всеки друг мускул . Ако не го направим, ще възникнат споменатите по-рано проблеми.
Ако тези мускули на тазовото дъно отслабнат, може да имате затруднения с контролирането на пикочния мехур и червата и дори може да отделяте газове, без да го осъзнавате. Тези мускули могат да отслабнат с напредване на възрастта, по време на бременност, след раждане или след операция.
Кой наистина трябва да прави тези упражнения на Кегел?
Всичко, което оказва натиск или напрежение върху мускулите на тазовото дъно, може да ги отслаби, намалявайки опората, която те осигуряват на органите ви. Ето някои ситуации, в които мускулите на тазовото дъно е по-вероятно да отслабнат:
- Бременност : Теглото на бебето оказва голям натиск върху тези мускули.
- Раждане: Тези мускули могат да отслабнат по време на нормално раждане, както и след цезарово сечение .
- Затлъстяване или наднормено тегло: Вие сте изложени на риск, ако индексът ви на телесна маса (ИТМ) е над 30 (затлъстяване) или над 25 (наднормено тегло).
- Хирургия в областта на таза:
- Стареене: Както всички мускули в тялото, и този естествено отслабва с възрастта.
- Запек или хронична кашлица: И двете оказват ненужен натиск върху тазовото дъно.
- Някои упражнения: Тези мускули могат да бъдат натоварени и по време на упражнения като скачане, спринт и вдигане на тежки предмети.
Но едно нещо, което трябва да се помни, е, че упражненията на Кегел не са за всеки. Понякога, твърде многото упражнения на Кегел или ненужното им изпълнение може да напрегне или скова мускулите. Затова е най-добре да потърсите медицинска помощ.
Бременност и упражнения на Кегел
Ако сте бременна, се твърди, че правенето на упражнения на Кегел по време на бременност улеснява раждането. Това е така, защото ви дава по-голям контрол върху мускулите на тазовото дъно по време на раждане. Също така помага при:
- Контрол на пикочния мехур.
- Укрепване на мускулите, за да поддържат теглото на бебето в утробата.
- Намаляване на състояния като често уриниране.
- Помага при напъни по време на нормално раждане.
- За ускоряване на заздравяването на рани в перинеума след раждане.
Как да намеря тези мускули на тазовото дъно?
Това е проблемът, който много хора имат. Добре, опитайте това:
1. Опитайте се да спрете уринирането: Когато седите на тоалетната и пишкате, опитайте се да спрете рязко уринирането. Тогава търсите мускулите, които се стягат. Но не правете това през цялото време, просто го правете, за да идентифицирате мускулите. Спирането на уринирането през цялото време може да причини инфекция.
2. Представете си, че спирате потока на въздух: Когато почувствате, че ви се иска да издишате, спомнете си мускулите, които използвате, за да го спрете. Това са мускулите на тазовото дъно.
3. Опитайте с пръст: Поставете чист пръст във вагината си и се опитайте да стиснете мускулите около нея с пръст. Трябва да усетите натиск и стягане около пръста си.
Помните ли онази „автомат за продажба с нокът“, с която си играехте, когато бяхте дете? Има нокът, който се спуска отгоре, за да хване играчка. Той се спуска, отваря се, хваща играчката, след което отново се затваря и се издига. Така би трябвало да се чувствате, когато стегнете тези мускули, сякаш хващате нещо и го дърпате нагоре.
Добре, как точно се правят тези упражнения на Кегел?
Това е много просто. Всичко, което трябва да направите, е да стегнете мускулите на тазовото дъно, които сте идентифицирали, да задръжте за известно време и след това бавно да ги отпуснете. Започнете, като го правите няколко пъти. След това постепенно увеличавайте времето, през което задържате мускулите, и броя пъти, в които ги правите (в един комплект). Добре е да правите това упражнение два или три пъти на ден.
Опитай по този начин:
1. Първо, намерете мускулите на тазовото си дъно, както бе споменато по-рано.
2. Задръжте тези мускули за около 3 секунди. Дишайте нормално. Не стягайте мускулите на корема, седалището или бедрата. Трябва да се стягат само мускулите на тазовото дъно.
3. След това отпуснете тези мускули напълно за 3 секунди. Това е едно упражнение на Кегел.
4. Опитайте се да направите това около 10 пъти подред. Ако 10 пъти е твърде трудно в началото, започнете с около 5 пъти. Увеличавайте броя, когато станете по-силни. Наричаме това „серия“.
5. Направете един подход сутрин и един подход вечер.
6. С укрепването си увеличавайте броя на повторенията. Например, вместо да задържате за 3 секунди, задръжте за 5 секунди. Направете времето за релаксация 5 секунди.
7. След това увеличете броя на Кегеловите упражнения, които правите в един подход, до 10 (ако все още нямате такова).
8. Накрая, увеличете броя на сериите, които правите на ден, от два на три.
Най-добре е да стегнете за 5 секунди, да се отпуснете за 5 секунди и да правите това 10 пъти (един подход) три пъти на ден.
Как да разбера дали правя правилно тези упражнения на Кегел?
Упражненията на Кегел не би трябвало да болят никъде. Ако усещате болка в стомаха, кръста или главата, вероятно задържате дъха си или стягате грешните мускули.
Ако имате проблеми с намирането на мускулите на тазовото си дъно или ако усещате болка или дискомфорт, когато правите тези упражнения, може би ги правите неправилно. В такива случаи е най-добре да потърсите помощ от медицински специалист .
Ако правите упражненията на Кегел правилно, ще забележите, че симптомите ви постепенно ще намалеят в рамките на няколко седмици. Например, ще забележите, че честотата ви на уриниране е намаляла.
Как да разбера дали тазовото ми дъно е силно?
Ако тазовото ви дъно е силно, може да изпитате неща като:
- Има малко или никакво неволно изтичане на урина или изпражнения.
- Често, внезапно желание за уриниране или дефекация.
- Чувство, че можете да контролирате пикочния си мехур и червата.
- Да можеш лесно да правиш упражненията на Кегел.
Колко силно трябва да стискате, когато правите Кегелови упражнения?
Искате да стегнете Кегеловите си упражнения, докато не почувствате, че „работят“. Внимавайте обаче да не стягате мускулите на вътрешната страна на бедрата, мускулите на гърба, мускулите на седалището или мускулите на корема. Стягането на тези мускули означава, че не изпълнявате упражнението правилно.
Също така, не стискайте толкова силно, че да се задушите. Дишайте нормално, докато правите упражненията на Кегел. Може да ви е полезно да броите на глас, за да поддържате нормалния си дихателен режим.
Коя е най-добрата позиция за упражнения на Кегел? Седнала или права?
Можете да правите това упражнение легнало, седнало или изправено. Ако мускулите на тазовото ви дъно са слаби, може да е по-лесно първо да го направите легнало. Изберете позицията, която е най-удобна за вас. Във всяка позиция се фокусирайте върху стискането и повдигането на тазовото дъно, както е споменато по-горе.
Колко дълго трябва да държите Кегеловите упражнения?
Когато започнете, правете толкова, колкото можете удобно да правите. Например, правете 5 Кегелови упражнения, като задържате за 3 секунди, два пъти на ден. Постепенно увеличавайте броя, когато ставате по-силни. Най-добре е да задържите за 5 секунди, да се отпуснете за 5 секунди и след това да правите 10 пъти, поне два или три пъти на ден.
Кое е най-доброто упражнение на Кегел?
Наистина няма „най-доброто“ упражнение на Кегел. Всяко упражнение на Кегел, което правите правилно, има ползи. Правете го в най-лесната и удобна за вас позиция.
Ами ако имам затруднения с изпълнението на упражненията на Кегел?
Ако имате затруднения с изпълнението на упражненията на Кегел, лекарят може да ви предложи тренировки с биофийдбек и електрическа стимулация на мускулите на тазовото дъно .
При биофийдбек, лекарят вкарва малко устройство (сонда) във вагината ви. След това ви моли да направите упражнения на Кегел. Монитор ви показва колко силно свивате мускулите.
Електрическата стимулация е начин да ви даде представа как трябва да се чувствате, докато изпълнявате упражнение на Кегел. При това лекарят изпраща слаб електрически ток към мускулите на тазовото ви дъно. След това мускулите се стягат в отговор на тока.
Ако имате проблеми с изпълнението на Кегелови упражнения или не можете да определите точните мускули, не се страхувайте да посетите лекар. Те са тук, за да ви помогнат.
Какво представляват Кегеловите топки?
Кегел топките са специални устройства, които се носят във вагината. Понякога се наричат още „Кегелови тренажори“. Тези приблизително кръгли устройства работят за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Точно както бихте поставили тампон, вкарвате Кегел топките във вагината си. С течение на деня мускулите на тазовото дъно държат топките на място. Можете да започнете, като ги носите по няколко минути на ден и постепенно да увеличавате времето.
Колко време отнема да се видят резултати?
Ако правите тези упражнения последователно и постоянно, можете да очаквате резултати след 6 до 8 седмици . Времето, необходимо за постигане на резултати, зависи от това колко усилено тренирате и колко слаби са мускулите ви.
Могат ли и мъжете да правят упражнения на Кегел?
Да, абсолютно! Всеки може да се възползва от упражненията на Кегел. Мъжете могат да се възползват от упражненията на Кегел, включително:
- Помага при уринарна инконтиненция (в зависимост от причината).
- Помага за контролиране на болката и отока на простатата, причинени от простатит и доброкачествена простатна хиперплазия (ДПХ) .
- Повишаване на сексуалното удовлетворение чрез подпомагане на ерекцията и еякулацията.
Заключително послание
Упражненията на Кегел са чудесен начин за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Има много причини, поради които тези мускули могат да отслабнат. Симптоми като неволно изпускане на урина или изпражнения или внезапно желание за уриниране, дори когато не ви се уринира, са признаци, че тазовото ви дъно е слабо.
Постепенно увеличете броя на упражненията на Кегел до няколко пъти на ден. Ако имате някакви въпроси относно това или не сте сигурни дали го правите правилно, не се колебайте да потърсите помощ от лекар. Вашето здраве е много важно за вас!
Упражнения на Кегел, мускули на тазовото дъно, контрол на уринирането, женско здраве, здраве по време на бременност, раждане, физическа подготовка
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න