Може би понякога сте го усещали, когато тичате, играете или вършите някаква напрегната работа, усещате болка, идваща от вътрешната страна на коляното. По-точно, под капачката на коляното. Тази болка понякога може да затрудни качването и слизането по стълби, ставането от стол и т.н. Често наричаме това състояние „коляно на скачача“ . Медицински това е известно като пателарна тендинопатия . Нека поговорим за това просто и точно днес.
Какво точно е „пателарна тендинопатия“?
Казано по-просто, това е състояние, което се появява в коляното ви. Мислете за него като за здрава лента, която свързва капачката на коляното (пателата) с пищяла под нея. Наричаме това пателарно сухожилие . То е като здраво въже.
Когато тичаме, скачаме и сгъваме коленете си, това сухожилие е подложено на силен натиск. Когато това налягане се повтаря отново и отново, въжевидното сухожилие започва да развива малки разкъсвания или микроразкъсвания. Обикновено телата ни могат да поправят тези малки разкъсвания. Но когато тези разкъсвания продължават да се появяват, тялото няма време да се излекува. Тогава започва да се появява болка. Това е състояние, което наричаме пателарна тендинопатия.
Какви са причините, които водят до тази ситуация?
Основната причина за това е постоянният натиск върху коляното. Рискът е особено висок в случаи като тези:
- Спорт: Това е особено често срещано при спортове, които изискват много скачане и бягане. Например, волейбол, баскетбол и лека атлетика. Ето защо се нарича „коляно на скачача“.
- Започване на нова тренировъчна програма: Ако внезапно започнете нова тренировъчна програма, особено ако бягате по твърди повърхности като бетон, натискът върху коленете ви се увеличава.
- Неправилна техника: Използването на неправилни пози по време на упражнения или спорт може да окаже ненужен натиск върху сухожилието.
- Телесно тегло: С увеличаването на телесното тегло се увеличава и тежестта, която коленете ни трябва да понасят при всяка дейност, която извършваме. Това също може да е причина за това състояние.
- Мускулна слабост: Ако мускулите в областта на бедрата (квадрицепси и задни бедрени мускули) са слаби или стегнати, натискът върху пателарното сухожилие може да се увеличи.
Лекарят обикновено ще препоръча физиотерапия като лечение за това състояние. Това включва укрепване на мускулите около коляното и подпомагане на поддържането на добра подвижност на коляното. Това може да се постигне чрез упражнения и наколенка.
Упражнения, които помагат за намаляване на болката
Най-хубавото е, че има няколко прости упражнения, които можете да правите у дома, за да облекчите тази болка. Тези упражнения укрепват мускулите около коляното и увеличават тяхната гъвкавост.
Най-важното: Много е важно да се консултирате с Вашия лекар и да получите съвет, преди да започнете тези упражнения, тъй като той или тя ще може да Ви каже кои упражнения са най-подходящи за Вас въз основа на тежестта на Вашето състояние.
Добре, нека видим какви са тези упражнения. Не забравяйте, че те трябва да се изпълняват много бавно и контролирано. Не бързайте.
| Упражнение | Как да го направите (стъпки) |
|---|---|
| Разтягане на квадрицепсите и задните бедрени мускули | За бедрата (квадрицепсите): 1. Легнете по корем на пода. 2. Сгънете едното коляно и приближете петата си възможно най-близо до седалището. Хванете крака си с ръка и го приближете малко. 3. Задръжте тази позиция за 10-20 секунди. Трябва да усетите добро разтягане в предната част на бедрото. За задните бедрени мускули: 1. Легнете с лице нагоре на пода. Повдигнете единия крак право нагоре възможно най-високо. 2. Дръжте коленете си изправени и несгънати и хванете задната част на коленете си с две ръце или кърпа. 3. Издърпайте крака малко по-навътре към гърдите. Ще усетите добро разтягане в долната част на бедрото. 4. Задръжте за 10-20 секунди, след което повторете 2-3 пъти. |
| Повдигане на прави крака | 1. Легнете с лице нагоре на пода. Дръжте болезнения крак изправен. 2. Стегнете мускулите на бедрата си и повдигнете крака си на около 45 градуса от пода. Не сгъвайте коляното си. 3. Задръжте за 1-5 секунди, след което бавно върнете крака си на земята. 4. Направете 2-3 рунда по 10 повторения. |
| Стенни пързалки | 1. Застанете с гръб към стената. Поставете краката си на ширината на раменете и на около 60 см пред стената. 2. Бавно сгънете коленете си и се спуснете надолу по стената. Спускайте се, докато коленете ви се сгънат под ъгъл от около 45 градуса. 3. Задръжте за 5 секунди, усещайки разтягане в мускулите на бедрата, без болка в коленете. 4. Изправете се бавно. 5. Направете 2-3 рунда от 10-15 повторения. |
| Клекове с изпускане | 1. Застанете изправени с крака на ширината на ханша. 2. Държейки краката и коленете си стабилни, бавно се спуснете, сякаш седите на стол. 3. Спуснете се възможно най-ниско, без да усещате болка в коляното, и бавно се изправете. 4. Направете 2-3 рунда по 10 повторения. |
Сгъвания на коляното с един крак
Това е малко трудно упражнение, така че трябва да го правите много внимателно и бавно. Започнете, като се хванете за нещо като маса.
1. Застанете върху болезнения крак и повдигнете другия крак леко назад и от земята.
2. Сега бавно сгънете коляното на изправения крак. Сякаш ще седнете на стол. Трябва да усетите тежест в мускулите на бедрата.
3. След това преместете тежестта си върху здравия си крак и бавно се изправете.
4. Направете това 2-3 кръга по 10 пъти.
Неща, които трябва да имате предвид, когато правите това упражнение
Пателарната тендинопатия отнема известно време, за да се излекува, така че е важно да бъдете търпеливи. Ежедневното изпълнение на тези упражнения ще укрепи мускулите и ще подобри подвижността на коляното.
- Вслушайте се в болката: Ако болката в коляното ви се засили, докато правите упражнение, спрете го незабавно . Не го насилвайте.
- Започнете бавно: Не се опитвайте да правите твърде много наведнъж. Започнете с малко и увеличавайте количеството ден след ден.
- Преди тренировка: Преди да започнете тренировката си, загрейте тялото си, като направите нещо просто, като например да се разходите известно време.
- Лед: След тренировка, прилагането на лед върху коляното за около 15 минути може да помогне за намаляване на болката и отока.
За да предотвратите това състояние, е много важно винаги да загрявате и да се разтягате преди тренировка, да носите наколенка, ако е необходимо, и да правите упражнения, подходящи за тялото, ежедневно.
Послание за вкъщи
- Пателарната тендинопатия (коляно на скачача) е състояние, което се появява в сухожилието под капачката на коляното. Основната причина е постоянният натиск.
- Това състояние е често срещано при хора, които играят спортове, включващи много скачане, като волейбол и баскетбол.
- Упражненията, които укрепват и увеличават гъвкавостта в мускулите на бедрата и долната част на крака, могат да бъдат от голяма полза за намаляване на болката.
- Преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
- Ако болката се засили по време на тренировка, спрете незабавно. Не се насилвайте да тренирате въпреки болката.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න