Работата на смени ви пречи да спите добре? Нека поговорим за разстройството на съня при работа на смени (SWSD)

Вие също ли работите нощно време? Може би работите до зори в BPO, болница или като служител по сигурността. Когато се приберете у дома и се опитате да спите през деня, не можете да спите нормално, събуждате се след няколко часа и дори когато се събудите, чувствате, че нямате енергия. Когато отново отидете на работа през нощта, се чувствате невероятно сънливи и ви е трудно да се концентрирате върху работата си. Имали ли сте подобни преживявания? Тогава ще поговорим за нещо, което е много важно за вас. В медицински план това състояние наричаме разстройство на съня при работа на смени (SWSD).

Какво е разстройство на съня при работа на смени (SWSD)?

Казано по-просто, разстройството на съня при работа на смени (SWSD) е проблем, свързан със съня, който често се среща при хора, които работят нощни смени, ранни сутрешни смени или ротационни смени, вместо типичния график от 9 до 5.

За да разберем това правилно, първо трябва да знаем за един удивителен механизъм в тялото ни. Той се нарича Циркаден ритъм или нашият „биологичен часовник“. Това е естествен процес, който контролира физическите, психическите и поведенческите промени, които се случват в тялото ни през 24-те часа. Той е като голям часовник вътре в тялото ни. Този часовник работи главно в зависимост от светлината и тъмнината във външната среда. Когато слънцето изгрее сутрин, нашият биологичен часовник получава сигнал, който казва „Сега е време да се събудим, бъдем активни“. Когато се стъмни през нощта, сигналът е „Сега е време за почивка, пригответе се за сън“.

Но когато работите на смени, този естествен процес е напълно нарушен. Когато работите през нощта, вашият биологичен часовник ви казва да спите. Когато се опитвате да спите през деня, вашият биологичен часовник ви казва да се събудите. Този конфликт може да причини проблеми като:

• Не спите правилно, когато трябва да спите.
• Дори след като заспите, не можете да спите спокойно.
• Чувство на прекомерна сънливост, когато не е необходимо, особено по време на работа.

Не всеки, който работи на смени, страда от това състояние. Проучванията обаче показват, че между 10% и 40% от работещите на смени може да изпитват това състояние. Това означава, че е много по-често срещано, отколкото си мислите.

Какви са симптомите на това състояние?

Има два основни симптома на SWSD. Съществуват и други симптоми, свързани с него. Нека ги разгледаме ясно.

В допълнение към тези основни симптоми, могат да се наблюдават и редица други:

• Трудност с концентрацията: Не можете да се концентрирате върху работата. Забравяте дори най-малките неща.
• Главоболие: Може да почувствате тъпа болка и чувство на тежест в главата.
• Липса на енергия в тялото: Без значение колко спите, през цялото време се чувствате безжизнени и уморени.
• Невъзможност за поддържане на бдителност по време на работа: Очите са постоянно затворени по време на работа и няма усещане за свежест.
• Раздразнителност и дразнене: Ядосва се за дреболии, склонен е да се кара със семейството и колегите си без причина.

Ако работите на смени и смятате, че имате някой от гореспоменатите симптоми, е много важно да говорите с лекар за това.

Защо това се случва с нас?

Както обсъдихме по-рано, основната причина за това е несъответствието между вашия „биологичен часовник“ и работната ви смяна. Нека се задълбочим малко и да видим как се случва това.

Има няколко ключови сигнала, които контролират нашия биологичен часовник.

1. Светлина: Слънчевата светлина е основният сигнал. Когато светлината достигне очите ви сутрин, този сигнал отива до „контролен център“ в мозъка. Оттам цялото тяло получава съобщение да започне деня, да бъде активно. Когато се приберете от работа в 7 сутринта, слънцето вече грее ярко. Дори и да се опитвате да спите, тази слънчева светлина казва на мозъка ви: „Ставай, сега не е време за сън.“

2. Мелатонин: Това е известно още като „хормон на съня“, който тялото ни произвежда естествено. Когато се стъмни през нощта, епифизната жлеза в мозъка ни започва да отделя мелатонин. Това е, което ни прави сънливи. През деня този хормон се отделя много по-малко. Представете си, че започвате работа в 22:00 часа. Това е времето, когато тялото ви отделя най-много мелатонин. Нормално ли е да заспите, докато работите?

3.Кортизол: Това е друг важен хормон в тялото ни. Той е това, което ни кара да се чувстваме освежени сутрин. Обикновено този хормон е нисък, когато спим през нощта, и достига своя пик, когато се събудим сутрин. Когато някой, който работи през нощта, се опитва да спи сутрин, нивото на кортизол в тялото се повишава, което може да причини много нарушения на съня.

Как един лекар може да разбере със сигурност, че това е SWSD?

Когато отидете на лекар, той ще ви зададе няколко въпроса. Също така, едно от най-важните неща, които трябва да направите, за да диагностицирате точно това състояние, е да водите „дневник на съня“. Вашият лекар често ще ви каже да водите този дневник поне две седмици. Нещата, които трябва да записвате в него, са:

• Времето, в което си лягаш, и времето, в което се събуждаш.
• Колко пъти си се събуждал/а от сън?
• Колко освежени/уморени се чувствате, когато се събудите сутрин?
• Неща, които могат да повлияят на съня ви, например, когато пиете кафе и шумът в спалнята ви.

Лекар може да диагностицира SWSD (синдром на съня и сънливостта), ако имате тези симптоми в продължение на около три месеца поред. Понякога може да препоръча и изследване на съня, за да се види дали има друга причина за вашите симптоми (като например състояние като сънна апнея).

Добре, какви решения могат да се направят за това?

Преди всичко, няма „вълшебно хапче“, което да излекува този проблем за една нощ. Но не се притеснявайте. Има много ефективни начини за справяне с това състояние. Основните цели на лечението са:

• Рестартиране на нарушен биологичен часовник (циркадно разстройство).
• Намаляване на сънливостта по време на работа.
• Подобряване на качеството на съня.

Нека видим какви са основните методи за това.

Промени, които могат да бъдат направени на работното място и работните смени

Ако е възможно, говорете с вашия мениджър на работното място и се опитайте да направите тези промени.

• Защитете се от слънцето: Когато се приберете от работа сутрин, минимизирайте излагането си на слънце доколкото е възможно. Носете чифт качествени слънчеви очила. Това ще намали сигнала към мозъка ви, че е „дневна светлина“.
• Намалете последователните нощни смени: Ако е възможно, опитайте се да редувате нощни смени с дневни, вместо да работите няколко нощни смени подред. Избягвайте да работите повече от 5 последователни нощни смени.
• Почивайте си правилно: След няколко нощни смени, по възможност си вземете почивка от повече от два дни (48 часа). Това дава време на тялото ви да се възстанови.
• Дрямка по време на работа: Ако е възможно, дрямкайте си 20-30 минути, докато работите (например по време на обедната си почивка). Това значително ще повиши вашата концентрация и бдителност.
• Употреба на кофеин: Ако пиете кафе или чай, пийте ги само в началото на работната смяна. Пиенето твърде близо до работното място може да попречи на способността ви да се приберете у дома и да спите.
• Не шофирайте, докато сте сънливи!: Това е изключително опасно . Ако се чувствате сънливи след работа, спрете и подремнете за 15-20 минути. Или оставете някой друг да шофира. Животът ви струва повече от това.

Начини за подобряване на съня у дома

Работниците на смени спят с 1-4 часа по-малко от средностатистическия човек, така че е важно да дадете приоритет на съня си.

• Подгответе спалнята си: Направете спалнята си напълно тъмна, тиха и хладна . Използвайте дебели, плътни завеси. Ако от прозорците идва светлина, затворете ги.
• Намалете шума: Говорете със семейството си и учтиво ги помолете да избягват шумни неща, като гледане на телевизия или прахосмукачка, докато спите. Можете да ги помолите да използват слушалки.
• Избягвайте разсейващи фактори: Заглушете телефона си. Добра идея е също да окачите табела „Не безпокойте“ на вратата си.
• Установете си график за сън: Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време, дори по време на празници. Това ще помогне на биологичния ви часовник да се приспособи към новия режим.
• Добри навици за сън (хигиена на съня): Спрете да гледате телевизия, телефон и компютърни екрани около час преди лягане. Избягвайте неща като алкохол и никотин (цигари), тъй като те нарушават съня.

Други лечения

Ако горните методи не дадат успешни резултати, Вашият лекар може да препоръча други лечения.

• Терапия с ярка светлина: Това включва гледане в специална светлинна кутия за около 30 минути, преди да започнете работа. Това помага на биологичния ви часовник да се адаптира към новия график.
• Добавки с мелатонин: Можете да приемате хапчета мелатонин преди лягане, както е предписано от Вашия лекар. Никога обаче не ги използвайте без консултация с лекар.
• Хапчета за сън: Те могат да ви помогнат да заспите в краткосрочен план. Те обаче могат да бъдат пристрастяващи и да имат странични ефекти, така че ги използвайте само ако са предписани от лекар и според указанията.
• Средства, насърчаващи събуждането: Лекарства като Модафинил и Армодафинил могат да помогнат за намаляване на сънливостта по време на работа. Те не са заместител на съня. Те също трябва да се използват под лекарско наблюдение.

Какви са рисковете, ако това състояние не се лекува?

Синдромът на съня и съня с мускусен дисбаланс (SWSD) не е просто проблем със съня. Ако не се лекува правилно, може да причини сериозни проблеми в краткосрочен и дългосрочен план.

Дългосрочни здравни рискове

Добрият сън е от съществено значение за цялостното ни здраве. Страданието от синдром на стреса и състоянията (SWSD) за дълго време увеличава риска от развитие на други сериозни заболявания.

• Чести заболявания (напр. настинки, треска)
• Висок холестерол
• Сърдечно заболяване
• Затлъстяване
• Проблеми с храносмилателната система
• Проблеми с репродуктивната система
• Повишен риск от някои видове рак.

Така че, не го пренебрегвайте като „просто проблем със съня“. Много е важно да помислите за здравето си и да предприемете необходимите стъпки.

Нормално е моделите ви на сън да се нуждаят от известно време, за да се адаптират, когато за първи път започнете работа на смени. Но ако все още имате проблеми със съня след няколко седмици или се чувствате сънливи, докато работите, най-добре е да се консултирате с лекар.