Нещо, което всеки иска, но не е достатъчно за всеки

„Докторе, не мога да свърша нито една задача навреме. Винаги съм претоварен с работа. Чувствам се изключително уморен и стресиран през целия ден.“

Нимал, който дойде в клиниката ми онзи ден, каза с голямо разочарование: „Въпреки че беше зает през целия ден, не успя да завърши успешно никаква работа в края на деня.“

Усмихнах се и казах на Нимал: „Не се тревожи, Нимал, най-големият ни проблем е, че нямаме достатъчно време . Всеки има 24 часа. Но ако управляваме времето си по начин, който отговаря на мозъчната ни функция, можем да правим тези неща без стрес.“

И така, днес нека поговорим за 3 прости начина да използвате всяка минута от деня си правилно, без стрес, базирани на медицинската наука и мозъчната функция.

1. Блокиране на времето

Когато имаме много работа за вършене, сме склонни да вършим няколко задачи едновременно. Например, проверяваме телефонните си съобщения и имейли на всеки 5 минути, докато пишем важен доклад в офиса.

Нашият мозък може да се фокусира само върху една задача в даден момент. Когато превключвате от една задача към друга, е необходимо време префронталният кортекс, частта от мозъка, която взема решения, да свикне с новата задача. В медицински план това се нарича цена на когнитивното превключване .

Това води до намаляване на мозъчната ефективност с около 40% и води до бърза умствена умора.

Как да го направя?

Разделете ежедневните си задачи на отделни времеви блокове.

• Например: Отделете 9:00 - 10:00 ч. сутринта, за да напишете важен доклад (изключете телефона и имейла си напълно през това време).
• След това отделете 20 минути, за да отговорите на имейли.

2. Матрицата на Айзенхауер

Този метод е създаден от бившия президент на САЩ Дуайт Айзенхауер. Когато имаме работа за вършене, сме склонни да бързаме за неотложни неща. Но не всички неотложни неща са наистина важни за нас.

Когато непрекъснато бързаме да свършим нещата, системата за контрол на стреса в тялото ни (HPA ос) се активира и хормонът на стреса кортизол се освобождава в излишък. Когато нивата на кортизол се повишат, често се чувстваме раздразнителни, гърдите ни пулсират и тялото ни се чувства уморено.

Методът на Айзенхауер разделя работата ви на 4 части:

1. Спешно и важно (Направете първо): Съществена работа, която трябва да се свърши днес (напр. спешен медицински преглед, важна задача, която трябва да се предаде днес).
2. Важно, но не спешно (График): Задачи, които могат да бъдат планирани за по-късно (напр. упражнения, приготвяне на здравословна храна, четене на книга).
3. Спешно, но не е важно (Делегат):Задачи, които могат да бъдат извършени от някой друг (напр. плащане на сметки, поръчка на хранителни стоки).
4. Премахнете: Задачи, които трябва да бъдат напълно премахнати (напр. часове прекарване в преглеждане на социални мрежи, играене на компютърни игри).

По този начин планирате първо важните неща, което намалява нивата на кортизол в тялото ви и ви позволява да работите спокойно.

3. Техника на Помодоро

Мозъкът ни има максимално време, през което може да се фокусира. Според Ултрадианските ритми , естествен биологичен ритъм, който действа в тялото ни, мозъкът определено се нуждае от кратка почивка след 90 до 120 минути.

Методът Помодоро е метод, който работи в хармония с този естествен ритъм на мозъка.

Как да го направя?

1. Изберете задача, която искате да свършите, настройте таймер за 25 минути и работете върху нея непрекъснато.
2. Когато изтекат 25-те минути, направете кратка 5-минутна почивка (изпийте малко вода по време на тази почивка, станете и се раздвижете малко).
3. След като направите 4 рунда от по 25 минути по този начин, направете дълга почивка от 15 - 30 минути.

Тези кратки почивки освобождават допамин, хормон, който предизвиква удоволствие и интерес в мозъка, по систематичен начин. Това ви позволява да работите енергично през целия ден, без да се чувствате отегчени.

Правила и забрани за правене

Научни източници (Референции)

• 📚 Потърсете помощ при стрес - Насоки на Националната здравна служба (NHS)
• 📚 Обучението подобрява многозадачността чрез увеличаване на скоростта на обработка на информация в човешкия префронтален кортекс - PubMed Central (PMC)
• 📚Развиващият се мозък в един многозадачностен свят - PubMed Central (PMC)

Най-важното послание за вкъщи

• Многозадачността увеличава разходите за когнитивно превключване в префронталния кортекс, намалявайки производителността с около 40%.
• Като планирате ежедневната си работа и я приоритизирате според „Блокиране във времето“ и метода на Айзенхауер, можете да намалите нивата на хормона на стреса кортизол.
• Методът Pomodoro, който осигурява 5-минутна почивка след 25 минути работа, запазва ултрадианските ритми на мозъка и осигурява редовното освобождаване на допаминовия хормон, което ви позволява да работите усърдно през целия ден.