जब आपके डॉक्टर आपके बतावेले कि आपके ब्लड रिपोर्ट में आपके कोलेस्ट्रॉल तनिका जादा बा त आपके एगो सबसे महत्वपूर्ण सलाह होई कि "अधिक व्यायाम करीं।" रउरा शायद सोचत होखब कि "ठीक बा, लेकिन कवना तरह के व्यायाम करे के चाही? कतना दिन तक करे के चाही? सप्ताह में केतना दिन करे के चाही?" व्यायाम के असल में कोलेस्ट्रॉल प कईसन असर पड़ेला? आज हमनी के ए सभ सवाल के जवाब मिल जाई। अगर रउरा ई बात सही से समझत बानी आ सही तरीका से करीं त रउरा बहुते अंतर देख सकीलें.
व्यायाम से हमनी के कोलेस्ट्रॉल प कईसन असर पड़ेला?
ठीक बा, सबसे पहिले देखल जाव कि जब हमनी के व्यायाम करेनी जा त शरीर के भीतर का होखेला। जब हमनी के नियमित व्यायाम करेनी जा त एकर असर हमनी के कोलेस्ट्रॉल अवुरी ट्राइग्लिसराइड प मुख्य रूप से दु तरीका से पड़ेला।
1. ट्राइग्लिसराइड के कम करेला : इ हमनी के खून में मौजूद एगो अवुरी प्रकार के चर्बी ह। एह वसा के अधिक मात्रा से कोरोनरी धमनी रोग के खतरा बहुत बढ़ जाला। अध्ययन से पता चलल बा कि नियमित व्यायाम से ट्राइग्लिसराइड के स्तर 30% से 40% तक कम हो सकता .
2. एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) के स्तर बढ़ावेला: एचडीएल "अच्छा" प्रकार के कोलेस्ट्रॉल ह जवन कि हमनी के शरीर खाती फायदेमंद होखेला। इ लोग का करेला कि खून के नली में जमा भईल खराब कोलेस्ट्रॉल के लिवर में ले जाके ओकरा के निकाल दिहल जाला। मतलब कि एचडीएल जेतना जादा होई, हमनी के दिल खाती ओतने बढ़िया होई। व्यायाम से एचडीएल के स्तर 5 से 8 मिलीग्राम/डीएल बढ़ सकता।
बाकिर इहाँ बात बा. बहुत लोग के सोच के उलट अकेले व्यायाम से एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर में कवनो खास कमी ना आई। हालांकि, जदी व्यायाम के माध्यम से आप काफी मात्रा में वजन कम क सकतानी, त आपके एलडीएल के स्तर में भी कमी आई।
हालांकि, ट्राइग्लिसराइड कम कईल अवुरी एचडीएल बढ़ावल दुनो आपके दिल के स्वास्थ्य खाती बहुत जरूरी बा। त अब सवाल बा कि एह लक्ष्य तक पहुंचे खातिर हमनी के कवना तरह के व्यायाम करे के चाही?
कवन-कवन प्रकार के व्यायाम सबसे बढ़िया बा?
एगो नीमन खबर इ बा कि कोलेस्ट्रॉल के नियंत्रित करे खाती आपके कवनो खास प्रकार के व्यायाम ना चुने के होई । कवना व्यायाम से जादे जरूरी बा कि आप केतना बेर करेनी अवुरी केतना लगातार करेनी।
डॉक्टर पहिले सोचत रहले कि सिर्फ एरोबिक एक्सरसाइज से कोलेस्ट्रॉल प असर पड़ी, जवन कि सांस के गति अवुरी सहनशक्ति बढ़ावेला। लेकिन अब हमनी के पाता चलल बा कि इ बात सही नईखे। रेजिस्टेंस ट्रेनिंग, जईसे कि वेट लिफ्टिंग के भी कोलेस्ट्रॉल प बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता। खास तौर प जदी आप मध्यम वजन के इस्तेमाल करतानी अवुरी सर्किट ट्रेनिंग करतानी त ट्राइग्लिसराइड अवुरी एचडीएल में बहुत निमन सुधार देखाई दे सकता।
मेडिकल एक्सपर्ट सबसे जादा स्वास्थ्य के अधिकतम नतीजा पावे खाती ए तीनों प्रकार के व्यायाम के संयोजन के सलाह देवेले।
| व्यायाम के प्रकार के बा | सीधा-सीधा कहल जाव त... | मुख्य लाभ के बा |
|---|---|---|
| एरोबिक्स (धीरज) के बा। | कवनो अइसन चीज जवन राउर दिल के धड़कन बढ़ावेला, जइसे कि तेज चलल, दौड़ल, कूदल, तैरल, भा साइकिल चलावल. | दिल आ फेफड़ा के मजबूत करेला। |
| ताकत के प्रशिक्षण दिहल जाला | डम्बल उठावल, वजन मशीन के इस्तेमाल, अवुरी शरीर के वजन के इस्तेमाल से पुश-अप कईल जईसन चीज़। | मांसपेशी के निर्माण करेला अवुरी मेटाबॉलिज्म के तेज करेला। |
| लचीलापन के क्षमता बा | खिंचाव के व्यायाम, योग आदि के काम होला। | मांसपेशी अवुरी जोड़ के लचीला राखेला, जवना से चोट के घटना कम हो जाला। |
त, एह बात पर ज्यादा मत सोची कि रउआ पैदल चलत बानी कि दौड़त बानी, तैरत बानी कि बाइक चलावत बानी, डम्बल उठावत बानी कि मशीन के इस्तेमाल करत बानी। इ सब महत्वपूर्ण बा। एह प्रकार के व्यायाम के बारी-बारी से कईल सबसे निमन बा। काहे कि स्वास्थ्य ताकत, लचीलापन आ सहनशक्ति के संयोजन ह.
का जबले बेमार ना हो जाईं तबले व्यायाम करे के पड़ी?
बहुत लोग के लागेला कि बढ़िया नतीजा पावे खातिर जब तक थक ना जाला तब तक व्यायाम करे के पड़ेला अवुरी "जरे के एहसास" ना करे के पड़ेला। हो सकेला कि ई बात फिट होखे जइसन लक्ष्य खातिर सही होखे. लेकिन एकर मतलब इ जरूरी नईखे कि आपके अपना कोलेस्ट्रॉल अवुरी ट्राइग्लिसराइड के नियंत्रित करे के जरूरत बा।
फिटनेस प्रोफेशनल लोग वर्कआउट के तीन मुख्य घटक के संक्षेप में बतावे खातिर "फिट" शब्द के इस्तेमाल करेला।
- एफ (आवृत्ति) के बा:केतना बेर करेनी?
- हम (तीव्रता): रउरा केतना तीव्रता से करेनी?
- टी (समय/अवधि): एकरा में कतना समय लागी?
कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण में एह एफआईटी सिद्धांत के दू गो सभसे महत्व वाला पहलू एफ (सत्र के संख्या) आ टी (समय) हवें। I (तीव्रता) के ओतना महत्व नइखे।
त रउरा कइसे करे के चाहीं?
सबसे जरूरी सलाह बा कि सप्ताह में 5 या 6 दिन रोज कम से कम 30 मिनट व्यायाम करीं .
सीधा-सीधा कहल जाए त ट्रेडमिल के हैंडल के पकड़ के 5 से 10 मिनट के तीव्र व्यायाम के मध्यम गति से मध्यम गति से कईल बहुत निमन बा। ई एगो मिथक ह कि रिजल्ट पावे खातिर दिल के धड़कन के हद तक धकेले के पड़ेला। जरुरी बा कि एकरा के कइल जाव.
कल्पना करीं कि रउरा कवनो एलिप्टिकल ट्रेनर पर बानी. प्रतिरोध के लगभग 3 पर सेट करीं आ टाइमर के 45 मिनट खातिर सेट करीं। हो सकेला कि रउरा ओतना पसीना ना बहत होखे जतना कि रउरा बगल के आदमी. हो सकेला कि ऊ लोग तेजी से वर्कआउट करत होखे. लेकिन हैरानी के बात बा कि आपके कोलेस्ट्रॉल अवुरी ट्राइग्लिसराइड के स्तर के नतीजा उहे होखेला जवन कि मेहनत करेवाला आदमी के होखेला, जईसे कि पहाड़ प चढ़ल।
आ याद राखीं कि कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण से परे रउरा अउरी कई गो फायदा मिलेला. व्यायाम से ब्लड प्रेशर कम हो जाला, डायबिटीज के नियंत्रित करे में मदद मिलेला अवुरी दिल के दौरा अवुरी स्ट्रोक के खतरा कम हो जाला। दरअसल, व्यायाम हमनी के शरीर के सबसे निमन दवाई में से एगो ह।
घर ले जाए के संदेश
- कोलेस्ट्रॉल के नियंत्रित करे खातिर सबसे जरूरी चीज व्यायाम के तीव्रता ना होला, बल्कि एकर आवृत्ति आ निरंतरता होला .
- सबसे बढ़िया परिणाम खातिर सप्ताह में 5 या 6 दिन दिन में 30-45 मिनट तक मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम करीं .
- आप तीनों प्रकार के व्यायाम के बीच बारी-बारी से अधिकतम परिणाम हासिल क सकतानी : एरोबिक (तेजी से चलल), ताकत (वेट लिफ्टिंग), अवुरी लचीलापन (स्ट्रेचिंग)।
- व्यायाम से एचडीएल ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल) बढ़ जाला आ ट्राइग्लिसराइड ("खराब" वसा) में काफी कमी आवे ला।
- कवनो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर से बात कईल अवुरी सलाह लिहल बहुत जरूरी बा, खास तौर प जदी आपके अवुरी मेडिकल स्थिति (जईसे कि डायबिटीज चाहे हाई ब्लड प्रेशर) बा।
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