আপনার কি ঘুমের সমস্যা আছে? (ঘুমের ব্যাধি) চলুন জেনে নেওয়া যাক এটি আসলে কী!

খাওয়া-দাওয়ার মতোই ঘুম আমাদের জীবনের একটি অপরিহার্য অংশ। কিন্তু কখনও কখনও এই ঘুমই আমাদের জন্য সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়। কেউ কেউ একেবারেই ঘুমাতে পারেন না, আবার কেউ কেউ চেষ্টা করেও ঘুমাতে পারেন না। তাই আজ আমরা ঘুম-সম্পর্কিত এই সমস্যাগুলো, বা ডাক্তারি ভাষায় যাকে ‘স্লিপ ডিসঅর্ডার’ বা ঘুমের ব্যাধি বলা হয় , তা নিয়ে আলোচনা করব।

এই ঘুমের ব্যাধিগুলো কী?

সহজ কথায়, ঘুমের ব্যাধি হলো এমন অবস্থা যা আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় বিশ্রাম পেতে এবং দিনের বেলায় সতেজ থাকতে বাধা দেয়। ৮০টিরও বেশি ধরনের ঘুমের ব্যাধি রয়েছে। এগুলো প্রধানত প্রভাবিত করে:

• আপনি কতটা ভালো ঘুমান (ঘুমের গুণমান) তা গুরুত্বপূর্ণ। কখনও কখনও, ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘুমানোর পরেও আপনার শরীর কোনো স্বস্তি পায় না। এটাই স্বাভাবিক।
• আপনি কখন ঘুমিয়ে পড়েন এবং ঘুমিয়ে থাকতে পারেন কিনা (ঘুমের সময়কাল ও ধারাবাহিকতা)। কিছু মানুষ বিছানায় যাওয়ার পরেও ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘুমাতে পারেন না। আবার অনেকে মাঝরাতে ঘুম থেকে জেগে ওঠেন এবং আর ঘুমাতে পারেন না।
• আপনি কতটা ঘুমান এবং কতটা জেগে থাকেন (ঘুমের পরিমাণ বা সময়কাল)।

মাঝে মাঝে আমাদের সবারই ঘুমের সমস্যা হওয়াটা স্বাভাবিক। কিন্তু নিচের লক্ষণগুলোর কোনোটি দেখা দিলে আপনার ঘুমের সমস্যা থাকতে পারে:

• আপনার যদি প্রায়ই ঘুমাতে সমস্যা হয়।
• রাতে অন্তত সাত ঘণ্টা ঘুমানোর পরেও যদি দিনের বেলা ক্লান্ত বোধ করেন।
• যদি ঘুমের সমস্যা এমন পর্যায়ে পৌঁছে যায় যে স্বাভাবিক দৈনন্দিন কাজকর্ম করা কঠিন হয়ে পড়ে।

ঘুমের ব্যাধিগুলোকে প্রধানত কীভাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়?

সময়ের সাথে সাথে ঘুমের ব্যাধি শ্রেণীবদ্ধ করার পদ্ধতি পরিবর্তিত হয়েছে। সম্প্রতি, ইন্টারন্যাশনাল ক্লাসিফিকেশন অফ স্লিপ ডিসঅর্ডারস (ICSD) ঘুমের ব্যাধিগুলোকে তাদের লক্ষণ, ব্যক্তির উপর এর প্রভাব (প্যাথোফিজিওলজি) এবং শরীরের কোন তন্ত্রকে প্রভাবিত করে, তার উপর ভিত্তি করে শ্রেণীবদ্ধ করেছে। সর্বশেষ সংস্করণ, ‘ICSD-3R’ অনুসারে, কয়েকটি প্রধান বিভাগ রয়েছে:

• অনিদ্রা: আপনার ঘুম আসতে এবং ঘুম ধরে রাখতে অসুবিধা হয়।
• ঘুম-সম্পর্কিত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যাধি: ঘুমের সময় আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণ পরিবর্তিত হয়। এর একটি উদাহরণ হলো নাক ডাকা এবং শ্বাসকষ্ট।
• কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের ব্যাধি যার কারণে দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুম ঘুম ভাব হয় (সেন্ট্রাল ডিসঅর্ডারস অফ হাইপারসোমনোলেন্স): দিনের বেলা জেগে থাকতে অসুবিধা হওয়া, সারাক্ষণ ঘুম ঘুম ভাব থাকা।
• সার্কাডিয়ান রিদম স্লিপ-ওয়েক ডিসঅর্ডার: এটি আপনার শরীরের প্রাকৃতিক ঘড়ির (অভ্যন্তরীণ ঘড়ি) একটি সমস্যা, যার কারণে আপনি সঠিক সময়ে ঘুমাতে পারেন না বা সকালে ঘুম থেকে উঠতে পারেন না। মনে রাখবেন যে, কিছু মানুষ ভোর হওয়ার আগে ঘুমাতে পারেন না এবং সকালে ঘুম থেকে উঠতে পারেন না।
• প্যারাসোমনিয়াস:ঘুমের মধ্যে হাঁটা, কথা বলা এবং খাওয়ার মতো ঘটনাগুলো ঘটে থাকে।
• ঘুম-সম্পর্কিত নড়াচড়ার ব্যাধি: শারীরিক নড়াচড়া অথবা নড়াচড়া করার তীব্র ইচ্ছা, যার কারণে ঘুমিয়ে পড়া এবং/অথবা ঘুমিয়ে থাকা কঠিন হয়ে পড়ে।

ঘুমের ব্যাধি এবং এর উপশ্রেণীগুলো সম্পর্কে সর্বশেষ তথ্য অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এই ``(ICSD)`` শ্রেণিবিন্যাসটি ক্রমাগত হালনাগাদ করা হচ্ছে।

সবচেয়ে সাধারণ ঘুমের ব্যাধিগুলো কী কী?

যদিও ৮০টিরও বেশি ধরনের ঘুমের ব্যাধি রয়েছে, তবে সবচেয়ে সাধারণ কয়েকটি হলো:

• দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা: কমপক্ষে তিন মাস ধরে বেশিরভাগ রাতে ঘুম আসতে বা ঘুমিয়ে থাকতে অসুবিধা, যার ফলে দিনের বেলায় ক্লান্তি ও বিরক্তিভাব দেখা দেয়।
• অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া: ঘুমের সময় নাক ডাকা এবং শ্বাস-প্রশ্বাসে সংক্ষিপ্ত বিরতি, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।
• রেস্টলেস লেগস সিনড্রোম (আরএলএস): বিশ্রামরত অবস্থায় পা নাড়ানোর বা ঝাঁকানোর তীব্র ইচ্ছা।
• নারকোলেপ্সি: আপনি কখন ঘুমাবেন বা কতক্ষণ জেগে থাকবেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন না। আপনি হঠাৎ ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।
• শিফট ওয়ার্ক স্লিপ ডিসঅর্ডার: আপনার শিফট ওয়ার্ক (যেমন, নাইট শিফট) এর কারণে সহজে ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকা কঠিন হয়ে পড়ে। আপনার অসময়ে ঘুম ঘুম ভাব হতে পারে।
• বিলম্বিত ঘুম পর্ব সিন্ড্রোম: আপনার ঘুমানোর নির্ধারিত সময়ের চেয়ে অন্তত দুই ঘণ্টা পরে ঘুম আসে। এর ফলে স্কুল বা কাজের জন্য সময়মতো ঘুম থেকে ওঠা কঠিন হয়ে পড়ে।
• আরইএম স্লিপ বিহেভিয়ার ডিসঅর্ডার: ঘুমের "আরইএম - র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট" পর্যায়ে, মানুষ তাদের স্বপ্নকে বাস্তবে রূপ দেয়। তারা চিৎকার করতে পারে বা হাত-পা ছুড়তে পারে।

আমাদের আসলে কতটা ঘুমের প্রয়োজন?

আমাদের সকলেরই ঘুমের প্রয়োজন। আমাদের শরীর সঠিকভাবে কাজ করার জন্য এটি অপরিহার্য। আপনার অন্যদের তুলনায় কম বা বেশি ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে। কিন্তু বিশেষজ্ঞরা বলেন যে , একজন প্রাপ্তবয়স্কের দিনে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমানো উচিত । ঘুমের এই প্রয়োজনীয়তা বয়সের সাথে পরিবর্তিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, ছোট শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের প্রাপ্তবয়স্কদের চেয়ে বেশি ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে।

ঘুমের ব্যাধি কতটা সাধারণ?

অনুমান করা হয় যে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ৫০ মিলিয়নেরও বেশি মানুষ কোনো না কোনো ধরনের ঘুমের সমস্যায় ভুগছেন। এছাড়াও, জানা যায় যে সব বয়সের ১০০ মিলিয়নেরও বেশি আমেরিকান পর্যাপ্ত ঘুম পান না। এই পরিস্থিতি শ্রীলঙ্কাতেও কিছুটা দেখা যায়।

ঘুমের ব্যাধির লক্ষণগুলো কী কী?

ঘুমের ব্যাধির লক্ষণগুলো এর প্রকারভেদের ওপর নির্ভর করে ভিন্ন ভিন্ন হয়, তবে নিচে কিছু সাধারণ লক্ষণ দেওয়া হলো:

• সহজে ঘুম না আসা, অথবা ঘুম আসতে প্রায়ই ৩০ মিনিটের বেশি সময় লেগে যাওয়া।
• সারারাত ঘুমিয়ে থাকতে অসুবিধা হওয়া, অথবা মাঝরাতে বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া এবং আর ঘুমোতে না পারা।
• আপনি ঘুমের মধ্যে নাক ডাকেন, দমবন্ধ লাগে, বা শ্বাস নিতে কষ্ট হয়।
• বিশ্রামের সময় আপনার পা নাড়াতে ইচ্ছা করে, এবং তা করলে সেই অনুভূতি কমে যায় (এই উপসর্গটি সাধারণত রেস্টলেস লেগস সিনড্রোমে দেখা যায়)।
• সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর আপনার মনে হয় আপনি নড়াচড়া করতে পারছেন না (স্লিপ প্যারালাইসিস)।

এই লক্ষণগুলো ছাড়াও, ঘুমের অভাবের কারণে দিনের বেলায় আপনার অন্যান্য সমস্যাও হতে পারে। সেগুলোর মধ্যে কয়েকটি হলো:

• দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুম ঘুম ভাব, দিনের বেলা ঘন ঘন ঘুমানোর প্রয়োজন হওয়া, অথবা সাধারণ কাজ করার সময়েও ঘুমিয়ে পড়া।
• আচরণগত পরিবর্তন, যেমন মনোযোগ দিতে ও মনোনিবেশ করতে অসুবিধা।
• মানসিক পরিবর্তন, যেমন সহজে রেগে যাওয়া এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণে অসুবিধা হওয়া।
• স্কুলের বা অফিসের কাজ ঠিকমতো করতে না পারা, প্রত্যাশিত মান অনুযায়ী কাজ করতে না পারা।
• ঘন ঘন দুর্ঘটনা বা পড়ে যাওয়া।

আপনার যদি মনে হয় পর্যাপ্ত ঘুম হচ্ছে না, অথবা এমন কোনো উপসর্গ দেখা দিয়েছে যা আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মে ব্যাঘাত ঘটাচ্ছে, তাহলে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

ঘুমের ব্যাধির কারণগুলো কী কী?

আপনার শরীরের ঘুম-জাগরণ চক্র ব্যাহত হলে ঘুমের সমস্যা দেখা দেয়। এর নির্দিষ্ট কিছু কারণ থাকতে পারে এবং আপনার কী ধরনের ঘুমের সমস্যা আছে, তার ওপর নির্ভর করে কারণগুলোও ভিন্ন ভিন্ন হয়। কিছু সাধারণ কারণের মধ্যে রয়েছে:

• কোনো শারীরিক অসুস্থতার উপসর্গ হওয়া, যেমন হৃদরোগ, হাঁপানি, ব্যথা বা স্নায়বিক রোগ।
• বিষণ্ণতা বা উদ্বেগজনিত ব্যাধির মতো মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার একটি উপসর্গ হওয়া।
• জিনগত কারণ, অর্থাৎ, বংশগতি থেকে আসা একটি পরিবর্তন।
• কিছু ঔষধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসেবে।
• রাতের শিফটে কাজ করছি।
• ঘুমানোর আগে ক্যাফেইনযুক্ত (চা, কফি) বা অ্যালকোহল গ্রহণ।
• মস্তিষ্কে নির্দিষ্ট কিছু রাসায়নিক বা খনিজ পদার্থের মাত্রা কমে যাওয়া।
• কখনো কখনো কারণ খুঁজে পাওয়া সম্ভব নাও হতে পারে।

কাদের ঘুমের ব্যাধি হওয়ার ঝুঁকি বেশি?

আপনার ঘুমের ব্যাধি হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে যদি:

• যদি আপনার অন্য কোনো দীর্ঘস্থায়ী শারীরিক অসুস্থতা থাকে।
• আপনি যদি তীব্র মানসিক চাপে ভুগে থাকেন
• যদি আপনি রাতের শিফটে কাজ করেন
• আপনার পরিবারের (রক্তসম্পর্কিত) কোনো সদস্যের যদি ঘুমের সমস্যা থেকে থাকে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, পুরুষদের তুলনায় নারীদের ঘুমের সমস্যায় ভোগার সম্ভাবনা বেশি । এও অনুমান করা হয় যে, ৬৫ বছরের বেশি বয়সী প্রায় অর্ধেক প্রাপ্তবয়স্ক কোনো না কোনো ধরনের ঘুমের সমস্যায় ভোগেন ।

ভালোভাবে ঘুম না হলে কী হয়?

আপনার শরীর যদি প্রয়োজনীয় পরিমাণ বা গুণমানের ঘুম না পায়, তবে এর প্রভাব শুধু দিনের বেলা ক্লান্ত বোধ করার মধ্যেই সীমাবদ্ধ থাকে না। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে নিম্নলিখিত সমস্যাগুলো দেখা দিতে পারে:

• শেখার, বিষয় মনে রাখার এবং সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষেত্রে অসুবিধা।
• ব্যক্তিত্বের পরিবর্তন, যেমন সহজে রেগে যাওয়া।
• প্রতিক্রিয়া সময় কমে যায় (এতে দুর্ঘটনার ঝুঁকি বাড়ে)।

ঘুমের অভাব নিম্নলিখিত স্বাস্থ্য সমস্যাগুলিতেও অবদান রাখতে পারে:

• বিষণ্ণতা
• স্থূলতা
• টাইপ ২ ডায়াবেটিস
• হৃদরোগ
• ডিমেনশিয়া

যদিও বিরল, কিছু ঘুমের ব্যাধি প্রাণঘাতী হতে পারে, তাই এটিকে হালকাভাবে নেওয়া উচিত নয়।

ঘুমের ব্যাধি কীভাবে নির্ণয় করা হয়?

একজন ডাক্তার আপনার উপসর্গগুলো পর্যালোচনা করে, শারীরিক পরীক্ষা করে এবং সম্ভবত অন্যান্য পরীক্ষা করার মাধ্যমে ঘুমের ব্যাধি নির্ণয় করবেন। রক্ত ​​পরীক্ষা বা অন্যান্য ইমেজিং পরীক্ষা আপনার উপসর্গের কারণ নির্ধারণে সাহায্য করতে পারে।

আপনার ডাক্তার আপনাকে একটি ঘুমের ডায়েরি রাখতে বলতে পারেন। এর উদ্দেশ্য হলো আপনার ঘুমের ধরণ লিপিবদ্ধ করা। প্রতিদিন আপনি কখন ঘুমাতে যান, কখন ঘুমিয়ে পড়েন এবং কখন ঘুম থেকে ওঠেন, তা লিখে রাখা উচিত। যদি আপনি দিনের বেলা ঘুমিয়ে নেন, তাহলে ঘুমাতে যাওয়ার আগে এবং ঘুম থেকে ওঠার পরে আপনার কেমন লাগছে, সেটাও লিখে রাখা উচিত।

ভুলে না যাওয়ার জন্য আপনার বিছানার পাশে একটি কলম ও কাগজ রাখা ভালো। আপনি ঠিক কখন ঘুমিয়ে পড়েছেন তা জানা কঠিন, তাই সময়টা অনুমান করে লিখে রাখার চেষ্টা করুন। এছাড়াও আপনি একটি ‘স্মার্টওয়াচ’ বা ‘অ্যাকটিগ্রাফ’ ব্যবহার করতে পারেন, যা আপনার বিশ্রাম এবং কার্যকলাপের চক্র রেকর্ড করে।

আপনার প্রাথমিক স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী আপনাকে একজন ঘুম বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠাতে পারেন, যিনি পলিসমনোগ্রাম নামক একটি পরীক্ষা করতে পারেন। এর মাধ্যমে ঘুমের সময় আপনার শরীর ও মস্তিষ্কের নির্দিষ্ট কিছু কার্যকলাপ বৈদ্যুতিকভাবে রেকর্ড করা হয়। আপনার কোনো ঘুমের ব্যাধি আছে কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য এই ডেটা বিশ্লেষণ করা হয়।

একজন ডাক্তার আপনাকে কী কী প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করবেন?

আপনার ঘুমের ধরণ সম্পর্কে জানতে একজন ডাক্তার এই ধরনের প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে পারেন:

• আপনি রাতে কত ঘন্টা ঘুমান?
• আপনি কি ঘুমের মধ্যে এপাশ-ওপাশ করেন?
• আপনি কি দিনের বেলা ঘুমান?
• ঘুমিয়ে পড়তে কতক্ষণ সময় লাগে?
• আপনার কি মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যায়?
• আপনি কি রাতের শিফটে কাজ করেন?
• দিনের বেলায় আপনার কতটা ঘুম পায়?
• আপনি কি নাক ডাকছেন?

ঘুমের ব্যাধির চিকিৎসা কীভাবে করা হয়?

বিভিন্ন নিদ্রাজনিত সমস্যার একাধিক চিকিৎসা রয়েছে। সেগুলোর মধ্যে কয়েকটি হলো:

• একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী এবং ঘুমের ভালো অভ্যাস গড়ে তুলতে আপনার ঘুমের ধরণ পরিবর্তন করুন।
• মনোচিকিৎসার পদ্ধতি যেমন জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT)।
• ওষুধ (ঘুমের বড়ি বা জেগে থাকার ক্ষমতা বাড়ায় এমন ঔষধ) অথবা সম্পূরক (যেমন, মেলাটোনিন) গ্রহণ করা।
• যেসব ওষুধের কারণে অতিরিক্ত ঘুম ঘুম ভাব হয়, সেগুলোর মাত্রা পরিবর্তন বা সংশোধন করা (আপনার ডাক্তারের অনুমোদন ছাড়া কোনো ওষুধ বন্ধ করবেন না)।
• স্লিপ অ্যাপনিয়ার জন্য সিপিএপি (কন্টিনিউয়াস পজিটিভ এয়ারওয়ে প্রেসার) মেশিন ব্যবহার করা অথবা অস্ত্রোপচারের মাধ্যমে নিউরোস্টিমুলেটর স্থাপন করা।
• আলোক থেরাপি ব্যবহার করে।

আপনার ডাক্তার আপনার অবস্থার জন্য উপযুক্ত চিকিৎসার পরামর্শ দেবেন। চিকিৎসা শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলো নিয়েও আপনার সাথে আলোচনা করবেন।

ঘুমের ব্যাধির জন্য কিছু ঔষধ

ডাক্তার নিম্নলিখিত ওষুধ বা সম্পূরকগুলির পরামর্শ দিতে পারেন:

• অনিদ্রার জন্য: ঘুমের ওষুধ যেমন `(মেলাটোনিন)`, `(জোলপিডেম)`, `(জালেপলন)`, `(এসজোপিক্লোন)`, `(র‍্যামেলটিওন)`, `(সুভোরেক্স্যান্ট)`, `(লেমবোরেক্স্যান্ট)` অথবা `(ডক্সিপিন)`।
• রেস্টলেস লেগস সিনড্রোম: `(গ্যাবাপেন্টিন)`, `(গ্যাবাপেন্টিন এনাকারবিল)` বা `(প্রেগাবালিন)`-এর মতো ঔষধ।
• নিদ্রাজনিত ব্যাধি (নারকোলেপসি): উত্তেজক বা ঔষধ যা জাগ্রত অবস্থা বাড়ায়, যেমন `(মোডাফিনিল)`, `(আর্মোডাফিনিল)`, `(পিটোলিস্যান্ট)`, `(সোলরিয়ামফেটল)`।

এই সমস্ত ওষুধ শুধুমাত্র চিকিৎসকের পরামর্শেই গ্রহণ করা উচিত।

ভালো ঘুমের জন্য আমরা কী করতে পারি? (ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি)

আপনার ডাক্তার আপনাকে ঘুমের ভালো অভ্যাস মেনে চলার পরামর্শ দিতে পারেন। এর অর্থ হলো, ভালো ঘুমের জন্য একটি অনুকূল পরিবেশ তৈরি করতে আপনার ঘুমের অভ্যাসে পরিবর্তন আনা। এছাড়াও, এই কাজগুলো করার মাধ্যমে আপনি রাতে ভালোভাবে ঘুমাতে পারেন:

• ঘুমের জন্য একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন: আপনার শোবার ঘরটি ঠান্ডা, শান্ত এবং অন্ধকার রাখুন। যদি কোলাহলের কারণে আপনার ঘুম না আসে, তবে ‘হোয়াইট নয়েজ’-এর মতো ব্যাকগ্রাউন্ড নয়েজ ব্যবহার করুন অথবা ‘ইয়ারপ্লাগ’ পরুন। যদি আলোর কারণে আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে, তবে ‘স্লিপ মাস্ক’ বা ‘ব্ল্যাকআউট পর্দা’ ব্যবহার করুন।
• মানসিক চাপ কমান: ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা করুন। আপনি সন্ধ্যার জন্য একটি "করণীয় কাজের তালিকা" তৈরি করার মতো কিছু করতে পারেন। যারা রাতে বিছানায় শুয়ে অহেতুক চিন্তা করেন, তাদের জন্য এটি সহায়ক। "আজ রাতে যদি আমার ভালো ঘুম না হয়, তাহলে আগামীকালটা কীভাবে কাটাব?"-এর মতো নেতিবাচক চিন্তা ছাড়া একটি ইতিবাচক মনোভাব নিয়ে ঘুমাতে যান।
• বিছানাটি শুধুমাত্র ঘুমানো এবং যৌন মিলনের জন্য ব্যবহার করুন: শোবার ঘরে টিভি দেখবেন না, ফোনে ভিডিও দেখবেন না, খাবেন না বা কোনো কাজ করবেন না।
• একটি নিয়মিত ঘুমানোর রুটিন তৈরি করুন:প্রতি রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে গরম জলে স্নান করা, শান্তিদায়ক সঙ্গীত শোনা বা বই পড়ার মতো অভ্যাস গড়ে তুলুন। শরীরচর্চা বা ধ্যান করুন। সাপ্তাহিক ছুটির দিনগুলোসহ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন।
• ঘড়ির দিকে একদৃষ্টে তাকিয়ে থাকবেন না: আপনার ঘড়িটি উল্টো করে ধরুন, অথবা আপনার ফোনের স্ক্রিনটি উল্টো করে ধরুন। ঘুম থেকে ওঠার জন্য শুধু অ্যালার্ম ব্যবহার করুন। ২০ মিনিট পরেও যদি ঘুম না আসে, তাহলে শোবার ঘর থেকে বেরিয়ে যান। অন্য কোনো ঘরে গিয়ে বই পড়ুন অথবা এমন কোনো আরামদায়ক কাজ করুন যাতে স্ক্রিন ব্যবহারের প্রয়োজন নেই।
• নিয়মিত ব্যায়াম করুন: ব্যায়াম আপনাকে আরও ভালোভাবে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু যদি আপনার ঘুম আসতে সমস্যা হয়, তবে ঘুমাতে যাওয়ার চার ঘণ্টার মধ্যে ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন। এছাড়াও, ঘুমাতে যাওয়ার খুব কাছাকাছি সময়ে কঠোর ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।

ভালো ঘুমের জন্য আমাদের কী করা থেকে বিরত থাকা উচিত?

আপনার ঘুমের উন্নতি করতে চাইলে, ঘুমাতে যাওয়ার তিন থেকে চার ঘণ্টা আগে এই জিনিসগুলো এড়িয়ে চলুন:

• ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় (যেমন সোডা, চা, কফি)।
• তামাক (যেমন সিগারেট)।
• অ্যালকোহল।
• বিকাল ৩টার পর ঘুমানো।
• চকলেট।
• ভারী খাবার।

আপনার যদি ঘুমের সমস্যা থাকে তবে আপনি কী আশা করতে পারেন?

ঘুমের সমস্যা আপনার সার্বিক স্বাস্থ্যের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি যা করতে চান, তা করার মতো বা এমনকি আপনার দৈনন্দিন কিছু কাজ সম্পন্ন করার মতো যথেষ্ট শক্তি আপনার নাও থাকতে পারে। ঘুমের সমস্যার কারণে আপনি বিশেষ অনুষ্ঠানগুলোও হয়তো এড়িয়ে যেতে পারেন। শুধু তাই নয়, আপনি যদি গাড়ি চালান বা ভারী যন্ত্রপাতি পরিচালনা করেন, তবে পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পাওয়ার কারণে আপনি নিজেকে এবং অন্যদের ঝুঁকির মধ্যে ফেলছেন।

যদি আপনি রাতে ভালোভাবে ঘুমাতে না পারেন এবং সতেজ হয়ে ঘুম থেকে উঠতে না পারেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এমন অনেক চিকিৎসা আছে যা ঘুমের বিভিন্ন সমস্যা নিয়ন্ত্রণে এনে আপনাকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে।

এই অবস্থা কতদিন স্থায়ী হবে?

ঘুমের সমস্যা কখন থেকে আপনাকে প্রভাবিত করা বন্ধ করবে তার কোনো নির্দিষ্ট সময়সীমা নেই। আপনি হয়তো দেখবেন যে কয়েক সপ্তাহ বা মাসের মধ্যেই আপনি ভালো বোধ করছেন। আবার অন্যদের হয়তো সারাজীবন এই সমস্যাটি সামলে চলতে হতে পারে। আপনার নির্দিষ্ট পরিস্থিতি নিয়ে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

কখন আপনার ডাক্তারের কাছে যাওয়া উচিত?

যদি আপনার ঘুম আসতে, ঘুম ধরে রাখতে, জেগে থাকতে বা রাতে ভালোভাবে ঘুমাতে সমস্যা হয়, অথবা দিনের বেলায় কোনো কারণ ছাড়াই ঘুম ঘুম ভাব বা ক্লান্তি বোধ করেন, তাহলে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। দেরি করবেন না।

ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করার মতো গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নগুলো কী কী?

• আমার কী ধরনের ঘুমের সমস্যা আছে?
• আমার ঘুমের সমস্যাটি কতটা গুরুতর?
• আপনি কী ধরনের চিকিৎসার পরামর্শ দেন?
• এই চিকিৎসার কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে কি?
• আমি কীভাবে আমার ঘুমের অভ্যাস (স্লিপ হাইজিন) উন্নত করতে পারি?
• আমার কি একজন ঘুম বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত?
• বিশেষজ্ঞ দেখানোর জন্য আমার কি রেফারেলের প্রয়োজন আছে?
• আমার ঘুমের সমস্যা সমাধানে সাহায্য করার মতো কোনো ঔষধ কি আপনি সুপারিশ করেন?
• আমাকে কত ঘন ঘন আপনার সাথে দেখা করতে হবে?
• এমন কোনো ওষুধ আছে যা আমার খাওয়া বন্ধ করা উচিত?

অবশেষে, আমাকে আপনাদের বলতেই হচ্ছে... (মূল বার্তা)

ঘুমের সমস্যা আপনার জীবনযাত্রার মানের উপর বড় ধরনের প্রভাব ফেলতে পারে। এগুলো আপনার চিন্তা করার ক্ষমতা, স্কুল বা কর্মক্ষেত্রে আপনার কর্মক্ষমতা, আপনার মানসিক স্বাস্থ্য এবং আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। সাধারণ ঘুমের সমস্যাগুলো আপনাকে সেই আরামদায়ক ও গভীর ঘুম থেকে বঞ্চিত করতে পারে, যা আপনার সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজন।

আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয়, তবে ডাক্তারের কাছে যেতে দ্বিধা করবেন না। আপনার স্বাস্থ্য, এমনকি জীবনের সুখও ভালো ঘুমের ওপর নির্ভর করে।

ঘুমের সঠিক নিয়ম মেনে চলুন এবং আপনার ডাক্তারের নির্দেশনা অনুসরণ করুন। আপনি শীঘ্রই সুস্থ বোধ করবেন।

ঘুম , ঘুমের ব্যাধি, অনিদ্রা, নাক ডাকা, ভালো ঘুম, মানসিক স্বাস্থ্য, চিকিৎসকের পরামর্শ