চলুন আপনার উরুর পেছনের এই হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলো সম্পর্কে আরও জেনে নিই।

আমরা সবাই হাঁটি, দৌড়াই এবং সিঁড়ি বেয়ে উঠি, তাই না? আমাদের পায়ের পেশীগুলো এই সব কাজে আমাদের সাহায্য করে। আপনি কি কখনো ভেবে দেখেছেন আপনার উরুর পেছনের পেশীগুলো কী এবং সেগুলো কতটা গুরুত্বপূর্ণ? সেই পেশীগুলোকেই আমরা ‘হ্যামস্ট্রিং’ বলি। আজ আমরা এই বিষয়ে আরও একটু বিস্তারিত আলোচনা করব।

এই হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলো কী?

সহজ কথায়, আপনার হ্যামস্ট্রিং হলো আপনার উরুর পেছনের দিকের তিনটি পেশী । এগুলো হাড়ের সাথে সংযুক্ত কঙ্কাল পেশীর মতো। এদের বিশেষত্ব হলো, এদেরকে ঐচ্ছিক পেশী বলা হয়। এর মানে হলো, এগুলো ঠিক সেভাবেই কাজ করে যেভাবে আপনি চান, যেভাবে আপনি নিয়ন্ত্রণ করেন। আপনি কেবল চিন্তা করার মাধ্যমেই এগুলোকে সক্রিয় করতে পারেন। এই হ্যামস্ট্রিংগুলোই আমাদের হাঁটতে, সিঁড়ি বেয়ে উঠতে, দৌড়াতে, স্কোয়াট করতে এবং পা নাড়াচাড়া করে এমন আরও অনেক কাজ করতে সাহায্য করে। কিন্তু একটি সমস্যা আছে: এই হ্যামস্ট্রিংগুলোতে আঘাত লাগার ঝুঁকি একটু বেশি , বিশেষ করে দৌড়বিদ এবং লাফবিদদের ক্ষেত্রে। যখন আপনি হঠাৎ থামেন, গতি কমান বা দিক পরিবর্তন করেন, তখন এই পেশীগুলোর উপর অনেক চাপ পড়ে। দৌড়ানোর সময় পা প্রসারিত করলে এগুলো অতিরিক্ত প্রসারিতও হতে পারে। তখনই আমরা বলি আমাদের 'হ্যামস্ট্রিং পুল' বা 'স্ট্রেইন' হয়েছে।

আমাদের এই হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলো কেন থাকে?

আচ্ছা, এবার দেখা যাক এই হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলো আমাদের জন্য কী কী উপকার করে। এগুলো আমাদের শরীরে বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে থাকে। একবার ভাবুন তো, এগুলো ছাড়া আমাদের পায়ের নড়াচড়া কতটা সীমিত হয়ে যেত।

• হাঁটু বাঁকানো: আপনারা জানেন, যখন চেয়ারে বসেন, দৌড়ান বা লাফ দেন, তখন আপনাদের হাঁটু বাঁকাতে হয়, তাই না? এই পেশীগুলো মূলত এই কাজটি করতেই সাহায্য করে। ‘হাঁটু বাঁকানো’ নামক এই ক্রিয়াটির জন্য এগুলো অপরিহার্য।
• কোমর প্রসারিত করা: যখন আপনি হাঁটেন, দৌড়ান বা দাঁড়ানো অবস্থা থেকে সামনের দিকে ঝুঁকেন, তখন আপনার পা পেছনের দিকে প্রসারিত হয়, যার ফলে আপনার কোমরও প্রসারিত হয়। হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলোও এক্ষেত্রে দারুণ সহায়তা প্রদান করে।
• কোমর ঘোরানো: নির্দিষ্ট কিছু নড়াচড়ার সময়, যেমন পা ভেতরের দিকে বা বাইরের দিকে ঘোরানোর সময়, এগুলো আপনার কোমরকে একপাশ থেকে অন্যপাশে ঘোরাতেও সাহায্য করে।

এইসব জিনিসের কারণেই আমরা হাঁটা, দৌড়ানো এবং আরোহণের মতো দৈনন্দিন কাজগুলো সহজে করতে পারি।

হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলো কোথায় অবস্থিত?

আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলো আপনার উরুর পেছনের দিকে অবস্থিত।সুনির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে, এগুলো আপনার শ্রোণীচক্রের নিচ থেকে শুরু হয়ে, হাঁটু অতিক্রম করে, এবং পায়ের নলাদেশের ওপর পর্যন্ত বিস্তৃত। এই পেশীগুলো হ্যামস্ট্রিং টেন্ডন নামক শক্তিশালী, দড়ির মতো টিস্যুর মাধ্যমে আপনার শ্রোণীচক্র, হাঁটুর হাড় এবং পায়ের নলাদেশের ওপরের হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে। পেশী সংকুচিত হলে এই টেন্ডনগুলোই হাড়কে টানে, যার ফলে নড়াচড়া হয়।

এই হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলো কীভাবে গঠিত হয়? ঐ তিনটি পেশীর নাম কী?

আমরা আগেই বলেছি যে হ্যামস্ট্রিং হলো তিনটি পেশীর সমষ্টি। এখন চলুন আরও ভালোভাবে দেখে নেওয়া যাক এগুলো কী, কোথায় অবস্থিত এবং এদের কাজ কী। এই তিনটি পেশীই একসাথে কাজ করে হ্যামস্ট্রিংয়ের সম্পূর্ণ কার্যকারিতা প্রদান করে।

১. বাইসেপস ফেমোরিস: এটি আপনার উরুর পেছনের দিকের একটি পেশী, যা পাশের দিকে অবস্থিত । এরও দুটি অংশ রয়েছে (লম্বা অংশ এবং ছোট অংশ)। এর প্রধান কাজগুলো হলো আপনার হাঁটু বাঁকাতে সাহায্য করা, কোমরের কাছে উরু সোজা করতে সাহায্য করা এবং হাঁটু বাঁকানো অবস্থায় পায়ের নিচের অংশকে পাশের দিকে ঘোরাতে সাহায্য করা। ভেবে দেখুন, দৌড়ানোর সময় এবং পা পেছনে নেওয়ার ক্ষেত্রে এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

২. সেমিমেমব্রানোসাস: এই পেশীটি উরুর ভেতরের দিকে অবস্থিত। এটি একটি চওড়া ও চ্যাপ্টা পেশী। এটি আপনার হাঁটু বাঁকাতে, কোমর সোজা করতে এবং হাঁটু বাঁকানো অবস্থায় পায়ের নিচের অংশকে ভেতরের দিকে ঘোরাতে সাহায্য করে।

৩. সেমিটেন্ডিনোসাস: এই পেশীটি পূর্বে উল্লিখিত সেমিমেমব্রানোসাসের উপরে, সামান্য বাইরের দিকে এবং বাইসেপস ফেমোরিসের ভিতরে অবস্থিত, যা অন্য দুটি পেশীর প্রায় মাঝামাঝি জায়গায় থাকে। এটিও সেমিমেমব্রানোসাসের মতোই কাজ করে; যেমন, হাঁটু বাঁকানো, নিতম্ব প্রসারিত করা এবং পায়ের নিচের অংশকে ভেতরের দিকে ঘোরানো।

দেখলেন? এই তিনটি পেশি একসাথে কাজ করে এবং একে অপরের সাথে সমন্বয় সাধন করে আমাদের পায়ের নড়াচড়ায়, বিশেষ করে হাঁটু ভাঁজ করা ও কোমর সোজা করার ক্ষেত্রে, দারুণ সহায়তা প্রদান করে।

হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলো কী দিয়ে গঠিত?

আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশীর ভেতরে হাজার হাজার খুব লম্বা ও স্থিতিস্থাপক পেশীতন্তু রয়েছে । এই তন্তুগুলোই আপনার পায়ের পেশীগুলোকে সংকুচিত বা টানটান করতে সাহায্য করে। এগুলোকে রাবার ব্যান্ডের মতো প্রসারিত করা যায়। এই তন্তুগুলো একত্রিত হয়ে সম্পূর্ণ পেশীটি গঠন করে। একারণেই আপনি এই পেশীগুলোকে আপনার ত্বকের নিচে দেখতে পান এবং এগুলোকে ডোরাকাটা দেখায়। এই পেশীতন্তুগুলোতে পর্যাপ্ত রক্ত ​​ও স্নায়ু সরবরাহ রয়েছে, যা এদেরকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে।

কোন কোন রোগ ও শারীরিক অবস্থা হ্যামস্ট্রিং পেশিকে প্রভাবিত করে?

যে প্রধান জিনিসটি আমাদের হ্যামস্ট্রিং পেশীকে প্রভাবিত করতে পারে তা হলো পেশীর টান । পেশীতন্তু অতিরিক্ত প্রসারিত হলে এটি ঘটে। খুব দ্রুত দৌড়ালে, হঠাৎ থেমে গেলে, বা সঠিকভাবে ওয়ার্ম আপ না করে ব্যায়াম শুরু করলে এমনটা হতে পারে। এই হ্যামস্ট্রিং টানগুলোকে এর তীব্রতার উপর নির্ভর করে তিনটি প্রধান শ্রেণীতে ভাগ করা যায়:

• গ্রেড ১: হ্যামস্ট্রিং পুল: এটি পেশীতন্তুর উপর একটি টান, কিন্তু ছিঁড়ে যাওয়া নয়। এতে অতি ক্ষুদ্র ফাটল থাকতে পারে । আপনি হ্যামস্ট্রিং পেশীতে কিছুটা ব্যথা, আড়ষ্টতা বা ফোলাভাব অনুভব করতে পারেন। কিন্তু বেশিরভাগ সময়, আপনি আপনার পা ব্যবহার করতে এবং হাঁটতে পারবেন। এটি সেরে উঠতে কয়েক দিন থেকে এক বা দুই সপ্তাহ সময় লাগতে পারে।
• গ্রেড ২: আংশিক ছিঁড়ে যাওয়া: এটি আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলির এক বা একাধিকের আংশিক ছিঁড়ে যাওয়া । এর ব্যথা গ্রেড ১-এর চেয়ে বেশি তীব্র হয়, ফোলাভাবও বেশি থাকে এবং কিছুটা কালশিটে পড়তে পারে। পা ব্যবহার করার সময়, বিশেষ করে হাঁটু ভাঁজ করার সময়, আপনি আরও বেশি ব্যথা অনুভব করতে পারেন। আপনার হাঁটতেও অসুবিধা হতে পারে। এটি সেরে উঠতে কয়েক সপ্তাহ থেকে এক বা দুই মাস সময় লাগতে পারে।
• গ্রেড ৩: সম্পূর্ণ ছিঁড়ে যাওয়া: এটি কিছুটা বেশি গুরুতর। এক্ষেত্রে, পেশীকলা টেন্ডন বা হাড় থেকে সম্পূর্ণ বিচ্ছিন্ন হয়ে যায় । কখনও কখনও, টেন্ডন যখন হাড় থেকে আলাদা হয়ে যায়, তখন এটি হাড়ের একটি টুকরো সহ উঠে আসতে পারে। একে অ্যাভালশন ফ্র্যাকচার বলা হয়। এমনটা হলে, প্রচুর ফোলাভাব ও ব্যথা হয় এবং আঘাত পাওয়ার সময় আপনি একটি ‘পপ’ শব্দ শুনতে পারেন। ব্যথা এতটাই তীব্র হতে পারে যে আপনি আপনার পা ব্যবহার করতে পারবেন না। এক্ষেত্রে অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হতে পারে।

গুরুত্বপূর্ণ: আপনার যখন এই ধরনের কোনো আঘাত লাগে, বিশেষ করে যদি আপনার সন্দেহ হয় যে এটি দ্বিতীয় বা তৃতীয় মাত্রার পোড়া, তখন অবিলম্বে চিকিৎসকের শরণাপন্ন হওয়া জরুরি। আপনার ডাক্তার সঠিকভাবে রোগ নির্ণয় করতে এবং প্রয়োজনীয় চিকিৎসার ব্যবস্থা করতে পারবেন।

হ্যামস্ট্রিং ইনজুরির লক্ষণগুলো কী কী? কীভাবে বুঝবেন?

আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে চোট থাকলে, আপনি এই লক্ষণগুলোর এক বা একাধিক অনুভব করতে পারেন। দেখুন আপনার ক্ষেত্রে এগুলো ঘটেছে কি না:

• আপনি কি আপনার উরুর পেছনের অংশে কোনো অস্বাভাবিক পিণ্ড বা ফোলা লক্ষ্য করছেন? (এটি একটি সম্পূর্ণ ছিঁড়ে যাওয়াও হতে পারে।)
• উরুর পেছনের অংশে কি কোনো কালশিটে দাগ বা বিবর্ণতা আছে? (আঘাত পাওয়ার কয়েক ঘণ্টা পর এটি দেখা দিতে পারে।)
• আপনার উরুর পেছনের অংশে কি জ্বালাপোড়া বা ছুরির মতো তীব্র ব্যথা হয়? কখনও কখনও এটি ‘গ্লুটিয়াল সায়াটিকা’ নামক একটি অবস্থার সাথে সম্পর্কিত হতে পারে, যা নিতম্বের অংশে স্নায়ু চাপা পড়ার কারণে সৃষ্ট ব্যথা।
• মাটিতে পা রেখে ভর দিতে কি কষ্ট হয় ? আপনি কি হাঁটার সময় খুঁড়িয়ে হাঁটেন?
• আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশী কি দুর্বল লাগে? হাঁটু ভাঁজ করার চেষ্টা করলে কি আপনার শক্তি থাকে না?
• আপনার কি হাঁটু ভাঁজ করতে কষ্ট হয়? অথবা ভাঁজ করলে কি তীব্র ব্যথা হয়? তাই হয়তো আপনাকে পা সোজা ও শক্ত করে হাঁটতে হয়?
• আঘাত পাওয়ার সময় আপনি কি আপনার উরুর পেছন থেকে ‘পপ’ শব্দ শুনেছিলেন ? (এটি প্রায়শই গুরুতর ছিঁড়ে যাওয়ার লক্ষণ।)
• আপনার কি কখনো উরুর পেছনের অংশে হঠাৎ তীব্র ব্যথা অনুভব হয়েছে ? যেন কেউ ছুরি দিয়ে আঘাত করছে?
• আঘাত পাওয়ার সাথে সাথেই কি ফোলাটা দেখা দিয়েছিল, নাকি কয়েক ঘণ্টার মধ্যে তা বেড়েছিল?

এরকম কিছু ঘটলে আপনার অবশ্যই চিন্তিত হওয়া উচিত। ব্যথা সামান্য হলে বিশ্রাম ও বরফ দিয়ে তা উপশম করা যায়। কিন্তু ব্যথা যদি তীব্র হয় এবং আপনি পা নাড়াতে না পারেন, তবে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়াই শ্রেয়।

কাদের হ্যামস্ট্রিং পেশীতে সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি? (ঝুঁকির কারণসমূহ)

দ্রুতগতিসম্পন্ন ক্রীড়াবিদদের মধ্যে হ্যামস্ট্রিং ইনজুরি খুবই সাধারণ। উদাহরণস্বরূপ, স্প্রিন্টার এবং যারা ফুটবল, বাস্কেটবল, রাগবি ও সকারের মতো খেলাধুলা করেন, তাদের এই সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। এর কারণ হলো, এই খেলাগুলোতে তাদের দ্রুত গতি বাড়াতে, কমাতে এবং দিক পরিবর্তন করতে হয়। এছাড়াও, যারা হাঁটু গেড়ে গভীরভাবে স্কোয়াট করেন, যেমন স্কিয়ার, স্কেটার এবং নৃত্যশিল্পী, তাদেরও এই ঝুঁকি থাকে।

এছাড়াও, আপনার হ্যামস্ট্রিং ইনজুরি হওয়ার ঝুঁকি থাকতে পারে যদি আপনার:

• যদি আপনি এখনও বাড়ন্ত, অর্থাৎ একজন ছোট ও ক্রীড়াপটু শিশু হন । কারণ এই বয়সে মাংসপেশী এবং টেন্ডন হাড়ের মতো দ্রুত বাড়ে না, তাই সেগুলোর উপর বেশি চাপ পড়তে পারে।
• আপনার বয়স যদি ৪০ বছরের বেশি হয়। এর কারণ হলো, বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশীর নমনীয়তা কমে যায়।
• যদি আপনার আগে হ্যামস্ট্রিংয়ে চোট হয়ে থাকে , তাহলে একই জায়গায় আবার চোট পাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
• আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশি ক্লান্ত ('ক্লান্তি') বোধ করলে, পেশিগুলো চাপ সহ্য করার ক্ষমতা হারিয়ে ফেলে।
• যদি আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশী অথবা উরুর সামনের দিকের কোয়াড্রিসেপস পেশী দুর্বল বা শক্ত হয়ে থাকে, তাহলে এই দুটি পেশী গোষ্ঠীর শক্তির মধ্যে ভারসাম্যহীনতা থাকতে পারে , যা আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
• কোনো কার্যকলাপের আগে যদি আপনি সঠিকভাবে ওয়ার্ম-আপ বা পেশি স্ট্রেচ না করেন , তবে এটি এমন একটি বড় ভুল যা অনেকেই করে থাকেন।

আমি কীভাবে আমার হ্যামস্ট্রিং পেশী সুস্থ রাখব?

আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশীর যত্ন নেওয়া জরুরি। এর জন্য আপনি কয়েকটি সহজ উপায় অবলম্বন করতে পারেন:

• আপনার কোমর, পা বা হাঁটুতে।ব্যথা হলে তা উপেক্ষা করে জোর করে কাজ করবেন না। ব্যথা আপনার শরীরের একটি সংকেত, এর কথা শুনুন।
• ব্যায়ামের সময় হোক বা কঠোর পরিশ্রমের পরে, আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলোকে বিশ্রাম দিন। পেশীর সেরে ওঠার জন্য সময়ের প্রয়োজন।
• যেকোনো শারীরিক কার্যকলাপ, বিশেষ করে খেলাধুলার আগে আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলো সঠিকভাবে ওয়ার্ম আপ ও স্ট্রেচ করুন । ওয়ার্ম আপ করলে পেশীতে রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ে, যা সেগুলোকে কার্যকলাপের জন্য প্রস্তুত করে। পেশী স্ট্রেচ করলে সেগুলোর নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়।
• এমন ব্যায়াম করুন যা আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াড্রিসেপস পেশীকে শক্তিশালী করে । এই পেশীগুলোকে শক্তিশালী রাখলে আঘাতের ঝুঁকি কমে যায়।
• আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা ধীরে ধীরে বাড়ান । একবারে খুব বেশি কঠোর হবেন না।
• প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন এবং সুষম খাবার খান । এটি আপনার পেশিগুলোকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে।

আমার কখন ডাক্তারের কাছে যাওয়া উচিত?

কখনও কখনও সামান্য ব্যথা ঘরোয়া প্রতিকারের মাধ্যমে উপশম করা যায়, যেমন RICE পদ্ধতি (বিশ্রাম, বরফ, চাপ, উচ্চতা)। তবে, এইসব ক্ষেত্রে আপনার অবশ্যই অবিলম্বে একজন ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত:

• যদি আপনি আপনার পা নাড়াতে না পারেন এবং কয়েকদিন পরেও উরুর ব্যথা না কমে ।
• যদি আপনার হাঁটতে ক্রমাগত অসুবিধা হয় , বিশেষ করে যদি আপনি খুঁড়িয়ে হাঁটেন।
• আপনার পিঠের নিচের অংশে, কোমরে বা পায়ে যদি অসাড়তা, ঝিনঝিন করা বা দুর্বলতা অনুভব করেন।
• আঘাত পাওয়ার সময় যদি আপনি 'পট' শব্দ শুনে থাকেন ।
• যদি তীব্র ফোলাভাব ও কালশিটে থাকে।
• যদি আপনার জ্বর থাকে।

এই ধরনের লক্ষণগুলো ইঙ্গিত দিতে পারে যে অবস্থাটি আরও গুরুতর। তাই, দ্রুত চিকিৎসা নিলে অবস্থা আরও খারাপ হওয়া থেকে রক্ষা করা যায় এবং আপনি দ্রুত সুস্থ হয়ে উঠতে পারেন।

আপনারা দেখতেই পাচ্ছেন, আমাদের হ্যামস্ট্রিং পেশী হাঁটা, দৌড়ানো, হাঁটু ভাঁজ করা এবং পা সোজা করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তবে, এই পেশীগুলো আঘাতপ্রবণও বটে। আপনি যদি সকার, ফুটবল, রাগবি বা এমন কোনো খেলাধুলা করেন যেখানে হঠাৎ থামতে ও শুরু করতে হয়, তাহলে এই বিষয়টি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ হ্যামস্ট্রিং-এর আঘাত অস্ত্রোপচার ছাড়াই সারানো যায়, কিন্তু কিছু গুরুতর ক্ষেত্রে অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হতে পারে।

আপনার মনে রাখার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় (মূল বার্তা)

আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলোর ভালোভাবে যত্ন নিতে পারেন এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারেন। এর জন্য আপনাকে প্রধানত যা করতে হবে তা হলো:যেকোনো শারীরিক কার্যকলাপের আগে শরীর গরম করে নেওয়া এবং পেশি প্রসারিত করা জরুরি। এছাড়াও, যদি কোনো ব্যথা বা ক্লান্তি অনুভব করেন, তবে সেই পেশিগুলোকে বিশ্রাম দিন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, যদি আপনার পিঠের ব্যথা দীর্ঘস্থায়ী হয় অথবা কোনো আঘাতের পর গুরুতর উপসর্গ দেখা দেয়, তবে অবিলম্বে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া। তাহলে আপনি সুস্থ ও ভালো থাকতে পারবেন এবং কোনো বাধা ছাড়াই আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম ও প্রিয় খেলাধুলা চালিয়ে যেতে পারবেন!

হ্যামস্ট্রিং পেশী, পায়ের সমস্যা, পেশী টান, খেলাধুলার আঘাত, হাঁটু ভাঁজ করা, কোমর সোজা করা