আপনার হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুস কতটা সুস্থ? চলুন জেনে নেওয়া যাক কার্ডিওভাসকুলার এন্ডুরেন্স আসলে কী!

একটু পরিশ্রমের কাজ করলে, সিঁড়ি বেয়ে উঠলে বা কিছুটা পথ হাঁটলে আপনার কি মাঝে মাঝে শ্বাস নিতে কষ্ট হয়? আপনার কি ক্লান্ত লাগে? আপনি কি কখনো ভেবে দেখেছেন এমনটা কেন হয়? এর একটি কারণ হলো আমাদের হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসের কার্যকারিতায় কিছু দুর্বলতা রয়েছে। আজ আমরা সেই বিষয়টি নিয়েই কথা বলব, অর্থাৎ কার্ডিওভাসকুলার এন্ডুরেন্স বা হৃৎপিণ্ড ও রক্তসংবহনতন্ত্রের সহনশীলতা ।

কার্ডিওভাসকুলার এন্ডুরেন্স কী?

সহজ কথায়, যখন আপনি ব্যায়াম করেন, অর্থাৎ কোনো শ্রমসাধ্য কাজ করেন, তখন আপনার হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসের পক্ষে আপনার শরীরে সঠিক পরিমাণে অক্সিজেন সরবরাহ করা সম্ভব হওয়া উচিত। একেই আমরা কার্ডিওভাসকুলার এন্ডুরেন্স বা অ্যারোবিক ফিটনেস বলি।

কল্পনা করুন যে আপনার হৃৎপিণ্ড ও রক্তনালীর সহনশীলতা ভালো। তাহলে আপনি ক্লান্ত না হয়ে দীর্ঘ সময় ধরে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি কোনো অসুবিধা ছাড়াই অল্প সময়ের মধ্যে উচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামও করতে পারেন। এর কারণ হলো, ব্যায়ামের সময় আপনার শরীর ক্রমাগত প্রয়োজনীয় পরিমাণে অক্সিজেন পেতে সক্ষম হয়। ঠিক যেমন একটি ভালোভাবে চলমান গাড়ি নিয়মিত জ্বালানি সরবরাহ পায়।

কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা আমাদের জন্য কেন গুরুত্বপূর্ণ?

ভালো কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা থাকলে আপনার শরীর জুড়ে আরও দক্ষতার সাথে রক্ত ​​সঞ্চালন করা সম্ভব হয়। এর ফলে আপনার কোষগুলো তাদের প্রয়োজনীয় অক্সিজেন পায়। এই অক্সিজেনই আমাদের টিস্যু এবং পেশীর কোষগুলোর জন্য শক্তি, বা বলা ভালো, জ্বালানি সরবরাহ করে।

বিষয়টা এভাবে ভাবুন: আপনার শরীরের প্রতিটি কোষ একটি ক্ষুদ্র ইঞ্জিনের মতো। এই ইঞ্জিনগুলো কাজ করার জন্য অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়। তাই, হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুস হলো এই জ্বালানি পাম্প করার দুটি প্রধান স্থান। যখন এগুলো ভালোভাবে কাজ করে, তখন পুরো শরীরই ভালোভাবে কাজ করে।

হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা বৃদ্ধির সুবিধাগুলো কী কী?

এর শুধু একটি বা দুটি সুবিধা নেই, বরং অনেক সুবিধা রয়েছে। চলুন এর প্রধান কয়েকটি সুবিধা দেখে নেওয়া যাক:

• আপনার কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ ভালো মাত্রায় রাখতে সাহায্য করে : এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কারণ এই দুটিই যদি নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যায়,হৃদরোগের মতো বড় সমস্যা দেখা দিতে পারে।
• আপনাকে বহু রোগ থেকে রক্ষা করে: বিশেষ করে হৃৎপিণ্ড ও রক্তনালীর রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমায়।
• আপনাকে আরও স্বাস্থ্যকর ও দীর্ঘ জীবন পেতে সাহায্য করে: কে না আরও স্বাস্থ্যকর, সুখী ও দীর্ঘ জীবন পেতে চায়, তাই না?
• আপনার হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসকে শক্তিশালী করে: ঠিক যেমন প্রতিদিন ব্যায়াম করলে মানুষের অঙ্গপ্রত্যঙ্গ শক্তিশালী হয়।
• দৈনন্দিন কাজগুলো (যেমন, কাপড়ের ঝুড়ি তোলা, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা) কম পরিশ্রমে করা যায়: এমনকি একটি ছোট কাজ করাও কষ্টকর, তাই না? এই ক্ষমতা বিকশিত হওয়ার সাথে সাথে ক্লান্তির অনুভূতি কমে যায়।
• মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে: এর ফলে স্মৃতিশক্তি ও মনোযোগের মতো বিষয়গুলোও উন্নত হয়, কারণ মস্তিষ্কে পর্যাপ্ত রক্ত ​​সরবরাহ হয়।
• মানসিক সুস্থতা বৃদ্ধি করে: যখন আমরা ব্যায়াম করি, তখন আমাদের শরীর এন্ডোরফিনের মতো সুখের হরমোন নিঃসরণ করে। এটি মানসিক চাপ কমায় এবং আমাদের আনন্দিত ও স্বস্তিবোধ করায়।
• জীবনযাত্রার মান উন্নত করে: আপনি উপলব্ধি করতে পারবেন, ঘন ঘন অসুস্থ না হয়ে এবং ক্লান্তি ছাড়াই কাজ করতে পারলে জীবন কতটা সহজ হয়ে যায়।

আমরা কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা কীভাবে পরিমাপ করি?

বিশেষ যন্ত্র আছে যা দিয়ে এটি পরিমাপ করা যায়। এই যন্ত্রগুলো পরিমাপ করে যে, ব্যায়াম করার সময় আপনার শরীর কতটা অক্সিজেন গ্রহণ করতে পারে (‘(সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ)’ বা ‘(VO2 max)’)। এটি করার জন্য বেশ কয়েকটি পরীক্ষা রয়েছে:

• বিভিন্ন গতিতে স্থির সাইকেল চালানো: এটি এমন একটি পরীক্ষা যা গতি ক্রমান্বয়ে বাড়িয়ে করা হয়।
• ট্রেডমিলে হাঁটা বা দৌড়ানো: এটি গতি এবং ঢাল পরিবর্তনের মাধ্যমে করা হয়।
• নির্দিষ্ট সময়ে নির্দিষ্ট দূরত্ব দৌড়ানো: উদাহরণস্বরূপ, ১২ মিনিটে আপনি সর্বাধিক কত দূরত্ব দৌড়াতে পারেন তা পরিমাপ করা।
• শাটল রান: এতে প্রায় ২০ মিটার (৬৬ ফুট) দূরত্বে অবস্থিত দুটি বিন্দুর মধ্যে একটি নির্দিষ্ট গতিতে কতবার দৌড়ানো যায়, তা দেখা হয়। এর সুবিধা হলো, এর জন্য কোনো বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। একজন কোচ স্কুলের ক্রীড়া দলের শিশুদের সহনশীলতা পরীক্ষা করার জন্য এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারেন।

কার্ডিওভাসকুলার এন্ডুরেন্স টেস্টের ফলাফল সাধারণত কেমন হয়?

এটি ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়।

• একজন সক্রিয় তরুণ ব্যক্তির সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ (ব্যবহার) প্রতি মিনিটে প্রতি কিলোগ্রাম শারীরিক ওজনের জন্য ৩৫ থেকে ৫০ মিলিলিটার অক্সিজেনের মধ্যে হতে পারে।
• একজন সহনশীল ক্রীড়াবিদের জন্য এই পরিমাণটি প্রতি মিনিটে প্রতি কিলোগ্রামে ৭০ থেকে ৮৫ মিলিলিটার অক্সিজেনের মধ্যে হতে পারে। ভাবুন তো, এটি কী বিশাল পার্থক্যই না গড়ে তোলে!
• স্ট্রোকে আক্রান্ত কোনো ব্যক্তিএই মান প্রতি মিনিটে প্রতি কিলোগ্রামে ৮ থেকে ২৩ মিলিলিটার অক্সিজেনের মতো কম হতে পারে। তবে, তাদের ক্ষেত্রেও মাঝারি ধরনের অ্যারোবিক ব্যায়ামের মাধ্যমে এই মান ১০% থেকে ১৫% পর্যন্ত উন্নত করা সম্ভব। এটা সত্যিই একটা ভালো খবর, তাই না?

আমরা কীভাবে এই হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা গড়ে তুলতে পারি?

এর সবচেয়ে ভালো দিকটি হলো, যে কেউ এটি উন্নত করতে পারে। আপনাকে শুধু এমন কিছু কাজে অংশ নিতে হবে যা আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসে অক্সিজেনের পরিমাণ এবং হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে দেয়।

• অল্প দিয়ে শুরু করুন: আপনি দিনে প্রায় ১০ বা ১৫ মিনিট ধরে এই ধরনের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারেন।
• ধীরে ধীরে বাড়ান: এরপর আপনি প্রতিদিন কয়েক মিনিট করে সময় বাড়িয়ে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করতে পারেন (প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়)।
• তীব্রতা বাড়ান: ব্যায়ামের সময় বাড়ানোর পাশাপাশি, আপনি হাঁটার দূরত্বও বাড়াতে পারেন, অথবা অসুবিধা বাড়ানোর জন্য ট্রেডমিলের ইনক্লাইন বাড়াতে পারেন। এই সব কিছুই আপনার শরীরকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করবে, যা আপনার সহনশীলতা উন্নত করবে।

প্রাথমিক বিদ্যালয়ের শিশুদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, তাদের শারীরিক শিক্ষার ক্লাস সপ্তাহে দুই দিন থেকে বাড়িয়ে চার দিন করলে তাদের হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়।

স্প্রিন্ট ইন্টারভাল ট্রেনিং (এসআইটি)

এটিও একটি অত্যন্ত কার্যকর পদ্ধতি। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা দুই থেকে আট সপ্তাহ ধরে স্প্রিন্ট ইন্টারভাল ট্রেনিং (এসআইটি) করেছেন, তাদের কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা ৪% থেকে ১৩.৫% পর্যন্ত উন্নত হয়েছে।

যেভাবে করতে হয়:

• সপ্তাহে প্রায় তিন দিন।
• তারা একবারে ১০ থেকে ৩০ সেকেন্ডের জন্য যত দ্রুত সম্ভব দৌড়ায় (তাদের সর্বোচ্চ শক্তি দিয়ে)।
• তারপর দুই থেকে পাঁচ মিনিট বিশ্রাম নিন (পুনরায় শক্তি সঞ্চয় করুন) এবং একইভাবে আবার করুন।
• এইভাবে প্রায় ৩ থেকে ৭ রাউন্ড করুন।

উচ্চ-তীব্রতার বিরতি প্রশিক্ষণ (HIIT)

এটিও একটি খুব জনপ্রিয় পদ্ধতি। “হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং” (HIIT) হলো কম তীব্রতার ব্যায়ামের পর অল্প সময়ের জন্য উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম করা। এটা অনেকটা দ্রুত দৌড়ানোর পর আবার দ্রুত গতিতে দৌড়ানোর মতো।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) মানুষের কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা আশ্চর্যজনকভাবে ৩৮% থেকে ৭৯% পর্যন্ত উন্নত করে!

এই ব্যায়ামগুলো কী কী যা হৃৎপিণ্ডের সহনশীলতা উন্নত করে?

যে কোনো ব্যায়াম যা আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস এবং হৃদস্পন্দনের হার বাড়ায়, তা এক্ষেত্রে সাহায্য করবে। নিচে কিছু উদাহরণ দেওয়া হলো:

• সাঁতার
• সাইকেল চালানো
• নাচ
• জগিং
• হাঁটা
• দড়ি লাফ
• সিঁড়ি বেয়ে ওঠা

পরিশেষে, মূল বার্তা:

আপনার বয়স যাই হোক না কেন, আপনি আপনার হৃদপিণ্ডের সুস্থতা উন্নত করতে পারেন। এর জন্য কখনোই খুব দেরি হয়ে যায় না। আপনি এই বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে পারেন এবং আপনার জন্য উপযুক্ত একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য চাইতে পারেন।

মনে রাখবেন, অল্প দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে বাড়ান এবং হাল না ছেড়ে এগিয়ে যান। তাহলেই আপনি নিজে এর ফল দেখতে পাবেন। আপনি ভালো বোধ করবেন এবং আপনার দৈনন্দিন কাজগুলো আরও সহজে করতে পারবেন। তাহলে চলুন, আজ থেকেই এ বিষয়ে ভাবতে শুরু করি এবং আপনার হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসকে আরেকটু সুস্থ করে তুলি, কেমন?

হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা, অ্যারোবিক ফিটনেস, ব্যায়াম, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য, ফুসফুসের স্বাস্থ্য, অক্সিজেন, স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন