অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিসের কারণে কি পিঠে ব্যথা হয়? ব্যায়ামই হলো সর্বোত্তম চিকিৎসা!

আপনিও কি 'অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিস' বা সংক্ষেপে এএস (AS)-এ ভুগছেন? তাহলে, এটা বলাই বাহুল্য যে সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর আপনি পিঠে ব্যথা ও আড়ষ্টতা অনুভব করেন, তাই না? আপনি জানেন যে এই ব্যথা নিয়ে দিন কাটানো কতটা কঠিন। কিন্তু আপনি কি জানেন যে এই উপসর্গগুলো নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য সবচেয়ে ভালো উপায় হলো ব্যায়াম করা। এটি আপনার নিজের শরীরকে দেওয়া সেরা ওষুধের মতো।

ব্যায়াম এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?

সহজ কথায় বলতে গেলে, অ্যানকাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিস (AS) জনিত অনেক সমস্যার জন্য ব্যায়াম একটি দারুণ সমাধান।

• ব্যথা কমে যায়: নিয়মিত ব্যায়াম করলে আপনার ব্যথা ও অস্বস্তি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যাবে।
• শরীরের জড়তা কমায়: ব্যায়াম শরীরের জড়তা কমাতে সাহায্য করে, বিশেষ করে সকালে, এবং শরীরকে আরও নমনীয় করে তোলে।
• আপনি আরও ভালোভাবে নড়াচড়া করতে পারেন: আপনার অস্থিসন্ধি ও পেশী সক্রিয় থাকার কারণে আপনার গতিশীলতা উন্নত হয়।
• ভঙ্গিমা সংশোধন করা হয়: শক্তিশালী পেশী সঠিক ভঙ্গিমা বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিসের (AS) কারণে সময়ের সাথে সাথে মেরুদণ্ডকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া থেকে প্রতিরোধ করে।
• ক্লান্তি কমায়: শুনতে অবাক লাগতে পারে, কিন্তু ব্যায়াম আপনার কর্মশক্তি বাড়ায় এবং প্রায়শই অনুভূত হওয়া ক্লান্তি কমিয়ে দেয়।
• শ্বাসপ্রশ্বাস সহজ হয়: কিছু ব্যায়াম বুকের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করে, ফলে ফুসফুস আরও ভালোভাবে শ্বাস নিতে পারে।

কোন ব্যায়ামটি আপনার জন্য উপযুক্ত?

"আচ্ছা, ব্যায়াম তো ভালো, কিন্তু আমার কী করা উচিত?"—আপনি হয়তো এমনটাই ভাবছেন। চিকিৎসকেরা সাধারণত AS আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য চার ধরনের ব্যায়ামের পরামর্শ দিয়ে থাকেন। এই চারটি ব্যায়ামকে একত্রিত করে তৈরি একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা সবচেয়ে কার্যকর।

সবচেয়ে ভালো ফলাফলের জন্য, এই ব্যায়ামগুলোর সংমিশ্রণটি প্রতিদিন অন্তত ২০ মিনিট করার চেষ্টা করুন।

শুরু করার আগে এটি অবশ্যই করে নেবেন।

অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তিনি আপনাকে বলে দেবেন আপনার অবস্থার জন্য কোন ব্যায়ামগুলো নিরাপদ ও উপযুক্ত। এছাড়াও, তিনি আপনাকে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে পাঠাতে পারেন, যিনি বিশেষভাবে আপনার জন্য একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করে দেবেন।

পিলাটিস, যোগব্যায়াম, তাই চি এবং সাঁতারের মতো ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি একই সাথে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের উপকারিতা পেতে পারেন। আপনি যদি কোনো গ্রুপ ক্লাসে অংশ নেন, তবে শুরু করার আগে আপনার শারীরিক অবস্থা সম্পর্কে প্রশিক্ষককে অবশ্যই জানাবেন।

স্ট্রেচ এবং নড়াচড়ার ব্যায়াম

এগুলোই আপনার দৈনন্দিন ব্যায়ামের ভিত্তি। এগুলো আপনার পেশী, টেন্ডন এবং লিগামেন্টকে প্রসারিত ও সুস্থ রাখে এবং আপনার অস্থিসন্ধিগুলোকে তাদের পূর্ণ সঞ্চালন ক্ষমতার কথা মনে করিয়ে দেয়।

অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিসের একটি সাধারণ জটিলতা হলো মেরুদণ্ডের কশেরুকাগুলোর সংযুক্ত হয়ে যাওয়া। প্রতিদিনের স্ট্রেচিং ব্যায়াম এই ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ভাবুন, অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিসের (AS) কারণে সৃষ্ট প্রদাহের ফলে আপনার কোনো একটি অস্থিসন্ধির চারপাশের পেশিগুলো শক্ত হয়ে যেতে শুরু করেছে। যদি আপনি সেই পেশিটি স্ট্রেচ না করেন বা অস্থিসন্ধিটি না নাড়ান, তাহলে সেই টান এবং ব্যথা কেবল আরও বাড়বে। তাই সবচেয়ে ভালো ফলাফলের জন্য, এই ব্যায়ামগুলো প্রতিদিন করুন ।

শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম

এখানে আপনি আপনার পেশীগুলিতে সামান্য প্রতিরোধ তৈরি করার জন্য একটি ওজন, একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করেন। এর উদাহরণ হলো পুশ-আপ এবং ওয়েটলিফটিং।

এটি আপনার পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে এবং শরীরকে আরও সহজে ও নিরাপদে নাড়াচাড়া করতে সাহায্য করে। বিশেষ করে এএস (AS) আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য,আপনার পেট এবং পিঠের পেশীগুলোকে (কোর মাসল) শক্তিশালী করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই পেশীগুলো আপনার মেরুদণ্ডের জন্য সর্বোত্তম অবলম্বন। যখন এই পেশীগুলো শক্তিশালী থাকে, তখন আপনার পিঠের উপর চাপ কমে যায় এবং এমনকি পিঠের ব্যথাও উপশম হতে পারে।

সপ্তাহে দুই থেকে চার দিন এই ধরনের ব্যায়াম করাই যথেষ্টের চেয়েও বেশি।

কার্ডিও ব্যায়াম

ডাক্তাররা একে অ্যারোবিক ব্যায়াম বলেন। এগুলো আপনার হৃদস্পন্দন ও শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বাড়িয়ে দেয়, ফলে আপনার হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসের ভালো ব্যায়াম হয়।

• সাঁতার
• সাইক্লিং
• জগিং
• স্বাভাবিক হাঁটা

এই ব্যায়ামটি করলে আপনার হৃৎপিণ্ড আরও ভালোভাবে কাজ করে এবং সারা শরীরে অক্সিজেন-সমৃদ্ধ রক্ত ​​পাম্প করে। এর ফলে আপনার মেজাজ ও কর্মশক্তি বাড়বে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি ক্লান্তি বা ব্যথা ছাড়াই আরও বেশি দূরত্ব হাঁটতে সক্ষম হবেন।

সপ্তাহে মোট ৭৫-১৫০ মিনিট এই ব্যায়ামটি করার লক্ষ্য রাখুন। সহজ কথায়, সপ্তাহে ৫ দিন, প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে করলেই সেই লক্ষ্য পূরণ হবে।

একটি বিশেষ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

আপনার দৈনন্দিন শরীরচর্চার রুটিনে এই সহজ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামটি যোগ করুন। এটি আপনার বুক প্রসারিত করতে এবং শরীরকে আরও নমনীয় করে তুলতে সাহায্য করবে।

• ধাপ ১: যতটা সম্ভব গভীরভাবে শ্বাস নিন যতক্ষণ না আপনার বুক সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত হয়।
• ধাপ ২: শ্বাস ধরে রেখে তিন পর্যন্ত গুনুন।
• ধাপ ৩: ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, যেন মোমবাতি নিভিয়ে দিচ্ছেন।
• ধাপ ৪: অল্প কিছুক্ষণ বিরতি নিন, আবার তিন পর্যন্ত গুনুন এবং এই ধাপগুলো পুনরাবৃত্তি করুন।