নিজের ভয়ের মুখোমুখি হতে ভয় পাচ্ছেন? তাহলে চলুন এক্সপোজার থেরাপি নিয়ে কথা বলি!

আপনার কি মাঝে মাঝে কোনো কিছু নিয়ে অদ্ভুত ভয় হয়? হতে পারে সেটা উচ্চতা, মাকড়সা বা ভিড়। এই ভয়ের কারণে, আপনি সম্ভবত সেইসব জিনিস, জায়গা এবং পরিস্থিতি এড়িয়ে চলেন। যদিও এই এড়িয়ে চলাটা অল্প সময়ের জন্য স্বস্তিদায়ক মনে হতে পারে, আসলে যা ঘটে তা হলো সময়ের সাথে সাথে আপনার ভয় আরও বেড়ে যায়। এভাবে এত কিছু এড়িয়ে জীবনযাপন করা কতটা কঠিন? কিন্তু চিন্তা করবেন না, এমন একটি অত্যন্ত কার্যকর চিকিৎসা আছে যা আপনাকে এই পরিস্থিতি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে। একেই আমরা বলি এক্সপোজার থেরাপি ।

সহজ কথায়, এক্সপোজার থেরাপি কী?

এক্সপোজার থেরাপি হলো এক প্রকার সাইকোথেরাপি, যেখানে একটি নিরাপদ ও নিয়ন্ত্রিত পরিবেশে ভয়ের কারণ হওয়া কোনো ঘটনা, পরিস্থিতি বা অবস্থার সাথে আপনাকে ধীরে ধীরে পরিচিত করানো হয়। এটি কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপির অন্তর্ভুক্ত এক ধরনের থেরাপি।

বিষয়টা এভাবে ভাবুন। আপনি তো পানিকে ভয় পায় এমন কাউকে সঙ্গে সঙ্গে গভীর পানিতে ঝাঁপ দিতে বলবেন না, তাই না? প্রথমে আপনি তাকে পানিতে পা ডোবাতে দেবেন। তারপর তাকে কোমর পর্যন্ত নামতে সাহায্য করবেন। কেবল তখনই সে ধীরে ধীরে সাঁতার শিখবে। এক্সপোজার থেরাপিও ঠিক তেমনই। আপনার থেরাপিস্ট আপনাকে ধাপে ধাপে, আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী আপনার ভয়ের মুখোমুখি হতে সাহায্য করবেন।

এর মূল লক্ষ্য হলো আপনার মস্তিষ্ককে পুনরায় শেখানো যে, আপনি যা ভয় পান তা আসলে ততটা বিপজ্জনক নয় যতটা আপনি ভাবেন। যখন আপনি আপনার ভয়ের জিনিসগুলো এড়িয়ে চলেন, তখন আপনার মস্তিষ্ক ভাবে, "ঠিক আছে, আমি নিরাপদ কারণ আমি এটা এড়িয়ে গেছি। তার মানে এটা নিশ্চয়ই বিপজ্জনক ছিল।" কিন্তু এই চিকিৎসায়, যখন আপনি সেই জিনিসটির মুখোমুখি হন এবং এটি আপনার কোনো ক্ষতি করে না, তখন আপনার মস্তিষ্ক ধীরে ধীরে শেখে যে এটিকে ভয় পাওয়ার কোনো প্রয়োজন নেই।

এই চিকিৎসাটি কোন কোন রোগের চিকিৎসায় সাহায্য করে?

এক্সপোজার থেরাপি অনেক মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার, বিশেষ করে ভয় ও উদ্বেগজনিত সমস্যার একটি অত্যন্ত কার্যকর চিকিৎসা।

এক্সপোজার থেরাপির প্রধান পদ্ধতিগুলো কী কী?

এই চিকিৎসাটি করার বিভিন্ন পদ্ধতি রয়েছে। থেরাপিস্ট আপনার অবস্থা ও ইচ্ছার ওপর ভিত্তি করে সবচেয়ে উপযুক্ত পদ্ধতিটি বেছে নেবেন।

১. ইন ভিভো এক্সপোজার

এটি সবচেয়ে প্রচলিত পদ্ধতি। 'ইন ভিভো' মানে "বাস্তব জীবনে"। এর মাধ্যমে আপনি যে জিনিস, ঘটনা বা স্থানকে সত্যিই ভয় পান, তার মুখোমুখি হন।

• উদাহরণস্বরূপ: যদি আপনার কুকুরের প্রতি ভয় থাকে, তাহলে আপনি এবং আপনার থেরাপিস্ট প্রথমে দূর থেকে একটি কুকুরছানা দেখবেন। তারপর আরেকটু কাছে যাবেন। পরের সেশনে, হয়তো একটি কুকুরছানাকে আদর করার চেষ্টা করবেন। এভাবে ধাপে ধাপে এগোতে হবে।

২. কল্পনাপ্রসূত উন্মোচন

কখনও কখনও নিজের ভয়ের মুখোমুখি হওয়াটা সত্যিই খুব কঠিন। যেমন, পিটিএসডি-র ক্ষেত্রে, আপনি আপনার জীবনে ঘটে যাওয়া সেই বেদনাদায়ক ঘটনাটি পুনরায় অনুভব করতে পারেন না। ঠিক তখনই এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করা হয়।

• উদাহরণস্বরূপ: এখানে, থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার ভয়ের কারণ হওয়া ঘটনা বা স্মৃতিটি খুব বিস্তারিতভাবে কল্পনা করতে বলেন। তিনি আপনাকে সেই ঘটনাটি নিয়ে কথা বলতে বলেন। তিনি আপনাকে সেই সময়ে অনুভব করা অনুভূতি, গন্ধ এবং শব্দগুলো স্মরণ করতে বলেন। যেহেতু এটি একটি নিরাপদ কক্ষে করা হয়, তাই আপনি সেই স্মৃতির সাথে আসা ভয়ের মুখোমুখি হওয়ার অনুশীলন করতে পারেন।

৩. ভার্চুয়াল রিয়েলিটির সংস্পর্শ

এটি এমন একটি পদ্ধতি যেখানে কিছুটা উন্নত প্রযুক্তি ব্যবহার করা হয়। একটি ‘ভার্চুয়াল রিয়ালিটি (ভিআর)’ হেডসেটের মাধ্যমে কৃত্রিমভাবে আপনার মধ্যে ভয়ের অনুভূতি তৈরি করা হয়।

• উদাহরণস্বরূপ: যাদের উড়োজাহাজে চড়ার ভয় (এরোফোবিয়া) আছে, তাদের বাস্তবে উড়োজাহাজে না চড়েই এর ভেতরে থাকা এবং উড়াল দেওয়ার অভিজ্ঞতা দেওয়ার জন্য ভিআর প্রযুক্তি ব্যবহার করা যেতে পারে। এতে অনুভূতিটা একদম আসল জিনিসের মতোই হয়, কিন্তু আপনি থাকেন থেরাপিস্টের ঘরের নিরাপদ আশ্রয়ে।

৪. ইন্টারোসেপ্টিভ এক্সপোজার

এটা একটু ভিন্ন। কিছু মানুষ বাইরের কোনো কিছুকে ভয় পায় না, বরং ভয় পেলে তাদের শরীরের ভেতর থেকে আসা অনুভূতিগুলোকে ভয় পায়। অর্থাৎ, তাদের হৃৎস্পন্দন বেড়ে যাওয়া, শ্বাস নিতে কষ্ট হওয়া, ঘাম হওয়া। এই মানুষগুলো ভয় পায় যে তাদের ‘প্যানিক অ্যাটাক’ হবে এবং তারা মারা যাবে।

• উদাহরণস্বরূপ: এখানে, থেরাপিস্ট ইচ্ছাকৃতভাবে এবং নিরাপদে আপনার শরীরে বিভিন্ন অনুভূতি সৃষ্টি করেন। যেমন, তিনি আপনাকে একটি নির্দিষ্ট দিকে দৌড়াতে বলতে পারেন এবং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে দিতে পারেন। অথবা তিনি একটি নলের মাধ্যমে শ্বাস নেওয়ার ফলে আপনার দম বন্ধ হয়ে আসছে এমন অনুভূতি দিতে পারেন। তখন আপনি শিখবেন যে এই শারীরিক অনুভূতিগুলো অস্বস্তিকর হলেও বিপজ্জনক নয়।

চিকিৎসার পরিকল্পনার ওপর নির্ভর করেও বিভিন্ন প্রকারভেদ রয়েছে।

উপরোক্ত পদ্ধতিগুলো প্রয়োগের গতি ও ক্রম অনুসারে এই চিকিৎসাটিকে কয়েকটি ভাগে ভাগ করা যেতে পারে।

• পর্যায়ক্রমিক ভয়ের পরীক্ষা (Graded Exposure): এটি সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত পদ্ধতি। এক্ষেত্রে আপনি আপনার ভয়ের বিষয়গুলোর একটি তালিকা তৈরি করেন, যা সবচেয়ে কম ভয়ের থেকে শুরু করে সবচেয়ে বেশি ভয়ের ক্রমানুসারে সাজানো থাকে। চলুন একে একটি 'ভয়ের মই' বলা যাক। তারপর, মইয়ের একেবারে নিচের ধাপ, অর্থাৎ সবচেয়ে কম ভয়ের বিষয়টি থেকে শুরু করে, আপনি ধীরে ধীরে উপরের দিকে উঠতে থাকেন। একটি ধাপ অতিক্রম করার পরেই কেবল আপনি পরবর্তী ধাপে যান।
• ফ্লাডিং: এর মাধ্যমে হঠাৎ করে আপনার সর্বোচ্চ ভয়ের, অর্থাৎ যে জিনিসটিকে আপনি সবচেয়ে বেশি ভয় পান, তার মুখোমুখি হতে হয়। যদিও এই পদ্ধতিটি খুব দ্রুত ফল দেয়, এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়। এটি বেশ কঠিন হতে পারে। এটি শুধুমাত্র একজন অভিজ্ঞ থেরাপিস্টের তত্ত্বাবধানেই করা উচিত।
• শান্ত করার কৌশল (সিস্টেমেটিক ডিসেনসিটাইজেশন) ব্যবহার করে মোকাবিলা করা:এখানে যা করা হয় তা হলো, আপনি এমন কিছু কৌশল অনুশীলন করেন যা ভয়ের সম্মুখীন হলে আপনাকে শান্ত হতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে শেখানো হবে কীভাবে গভীরভাবে শ্বাস নিতে হয় এবং কীভাবে আপনার পেশী শিথিল করতে হয়। তারপর, যখন আপনি ভয় পাবেন, তখন আপনার উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণে সেই কৌশলগুলো ব্যবহার করতে শিখবেন।

এই চিকিৎসা প্রক্রিয়াটি কীভাবে সম্পন্ন হয়?

প্রথমে, আপনি এবং আপনার থেরাপিস্ট আপনার ভয়গুলো এবং সেগুলো আপনার জীবনকে কীভাবে প্রভাবিত করে, তা নিয়ে ভালোভাবে আলোচনা করার জন্য একত্রিত হবেন। এর প্রথম ধাপ হলো আপনার বিশ্বাস অর্জন করা এবং আপনাকে নিরাপদ বোধ করানো।

তারপর, আপনারা দুজন মিলে একটি চিকিৎসা পরিকল্পনা তৈরি করেন। তারা আগে আলোচনা করা 'ভয়ের সিঁড়ি'-র মতো কিছু একটা তৈরি করেন। আপনি আপনার ভয়গুলোকে ১ থেকে ১০ পর্যন্ত র‍্যাঙ্ক করেন এবং সেগুলোকে কম ভয়ের থেকে বেশি ভয়ের ক্রমানুসারে সাজান।

তখনই আসল থেরাপি শুরু হয়। আপনি একেবারে নিচ থেকে শুরু করেন। এর মানে হলো, আপনি এমন কিছুর মুখোমুখি হন যা নিয়ে আপনি শুধু ভীত। সেই মুহূর্তে, আপনার ভয় এবং উদ্বেগ ধীরে ধীরে বাড়তে থাকে, একটি চরমে পৌঁছায় এবং তারপর ধীরে ধীরে কমতে থাকে। যতক্ষণ না আপনি পালিয়ে যাচ্ছেন, ততক্ষণ আপনি সেখানেই থাকেন। আপনার থেরাপিস্ট সেই মুহূর্তে আপনাকে আপনার মনকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং শান্ত হতে সাহায্য করেন।

একটি ধাপে আপনি স্বচ্ছন্দ বোধ করলে, পরবর্তী সেশনে তার পরের ধাপে যেতে পারবেন। এভাবে আপনি ধীরে ধীরে উপরের দিকে উঠতে থাকবেন। কখনও কখনও থেরাপিস্ট আপনাকে বাড়িতে করার জন্য বাড়ির কাজও দিতে পারেন।

এতে কতক্ষণ সময় লাগবে?

এর জন্য প্রয়োজনীয় সময় ব্যক্তিভেদে ব্যাপকভাবে ভিন্ন হয়। এটি আপনার অবস্থার তীব্রতা এবং চিকিৎসার প্রতি আপনার নিষ্ঠার মতো বিষয়গুলোর উপর নির্ভর করে। কেউ কেউ মাত্র কয়েকটি সেশনেই বড় ধরনের পরিবর্তন অনুভব করেন। অন্যদের কয়েক মাস সময় লাগতে পারে।

এই চিকিৎসাটি কি সত্যিই সফল?

হ্যাঁ, এটি খুবই কার্যকর। বিশেষ করে ফোবিয়ার মতো অবস্থার জন্য। গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা চিকিৎসা সম্পন্ন করেন, তাদের ৯০%-এরও বেশি মানুষের ক্ষেত্রে এই পদ্ধতিটি সফল হয়। এর মানে হলো, প্রতি দশজনের মধ্যে নয়জনই ভালো ফল পান! যদিও পিটিএসডি (PTSD) এবং ওসিডি (OCD)-র মতো আরও জটিল অবস্থার জন্য অন্যান্য চিকিৎসার প্রয়োজন হতে পারে, এক্সপোজার থেরাপি সেই চিকিৎসা পরিকল্পনার একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং কার্যকর অংশ।

এতে কি কোনো ঝুঁকি আছে?

এটা ঠিক যে, চিকিৎসার শুরুতে আপনি কিছুটা অস্বস্তি ও মানসিক চাপ অনুভব করতে পারেন, কারণ আপনি আপনার জীবনের সবচেয়ে বড় ভয়ের মুখোমুখি হচ্ছেন, যা আপনি সারাজীবন এড়িয়ে চলেছেন। এটা স্বাভাবিক।

কিন্তু মনে রাখবেন, এটি একটি অত্যন্ত নিরাপদ ও কার্যকর চিকিৎসা।আপনি এটা একা করছেন না। আপনার থেরাপিস্ট এই কাজের জন্য বিশেষভাবে প্রশিক্ষিত। তিনি প্রতিটি পদক্ষেপে আপনার পাশে থাকবেন, আপনাকে সমর্থন ও সুরক্ষা দেবেন। তাই ভয় পাওয়ার কোনো কারণ নেই।

আমার ডাক্তারকে কখন ফোন করা উচিত?

চিকিৎসার সময় অস্বস্তি বোধ করা স্বাভাবিক। কিন্তু যদি আপনার মনে হয় যে আপনার উপসর্গগুলো আরও খারাপ হচ্ছে, অথবা যদি আপনি প্রচণ্ড ভয় বা আতঙ্ক অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে আপনার মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞকে জানান।

আপনার যদি আত্মহত্যার বা নিজের ক্ষতি করার চিন্তা আসে, তাহলে অনুগ্রহ করে অবিলম্বে আপনার নিকটস্থ হাসপাতালের জরুরি বিভাগে (ETU) যান।

মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য সাহায্য চাওয়া কঠিন হতে পারে, কিন্তু নিজের জন্য আপনি যা করতে পারেন, এটিই তার মধ্যে সেরা। এক্সপোজার থেরাপি একটি মূল্যবান উপায় যা আপনাকে আপনার জীবনকে নিয়ন্ত্রণকারী ভয় থেকে মুক্ত হতে এবং আরও সুখী জীবনযাপন করতে সাহায্য করতে পারে।