আপনার মনেও কি এই প্রশ্নগুলো আছে? তাহলে চলুন কেগেল ব্যায়াম সম্পর্কে জেনে নিই!

আপনার কি কখনো হাসার, কাশার বা কোনো ভারী জিনিস তোলার সময় প্রস্রাব করার প্রয়োজন অনুভব হয়? অথবা আপনার কি হঠাৎ করে খুব জরুরিভাবে প্রস্রাব পায়, কখনো কখনো এতটাই যে আপনি তা নিয়ন্ত্রণও করতে পারেন না? এইগুলো এমন কিছু সমস্যা যা অনেক মানুষ, বিশেষ করে মহিলারা এবং কিছু পুরুষও অনুভব করেন, কিন্তু এ নিয়ে তারা কথা বলতে কিছুটা দ্বিধা বোধ করেন। কিন্তু আপনি কি জানেন যে এর একটি ভালো সমাধান আছে? আর সেই কারণেই আজ আমরা কেগেল ব্যায়াম নিয়ে কথা বলতে যাচ্ছি।

কেগেল ব্যায়াম কী?

সহজ কথায়, কেগেল ব্যায়াম হলো আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলোকে শক্তিশালী করা। এবার ভাবুন এই পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলো কী। এই পেশীগুলো আপনার শ্রোণীচক্রের অঙ্গপ্রত্যঙ্গ, যেমন মূত্রাশয়, বৃহদন্ত্রের অংশবিশেষ এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে যোনিকে যথাস্থানে ধরে রাখতে সাহায্য করে। জালের মতো এই পেশীগুলো অঙ্গগুলোকে নিচের দিকে ঝুলে পড়া থেকে রক্ষা করে। শুধু তাই নয়, এই পেশীগুলো প্রস্রাব, পায়খানা এবং যৌনমিলনের মতো কাজেও সাহায্য করে।

কেগেল ব্যায়ামে পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলোকে শক্ত করে কিছুক্ষণ ধরে রাখতে হয় এবং তারপর ধীরে ধীরে আবার শিথিল করতে হয়। বাইসেপ তৈরির জন্য ডাম্বেল তোলার মতোই, এটি পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলোকে "ফিট" রাখে।

কেগেল ব্যায়াম করলে আসলে কী হয়?

বলা হয়ে থাকে যে কেগেল ব্যায়াম আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলোকে ‘সুস্থ’ রাখতে সাহায্য করে। ঠিক যেমন আপনি ভারোত্তোলন করেন, এগুলোও আপনার শরীরের অন্যান্য পেশীকে শক্তিশালী করে। এই ব্যায়ামগুলো আপনার মূত্রাশয় ও অন্ত্রের উপর আরও ভালো নিয়ন্ত্রণ এনে দেয় এবং আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলোকে দুর্বল হওয়া থেকেও রক্ষা করে।

একবার ভেবে দেখুন, এই পেশিগুলো দুর্বল হয়ে গেলে কী হবে। আপনার হয়তো অনিচ্ছাকৃতভাবে প্রস্রাব বা মল বেরিয়ে যেতে পারে, অথবা আপনি হয়তো আপনার মলত্যাগ নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। বয়স বাড়ার সাথে সাথে, গর্ভাবস্থায়, সন্তান প্রসবের পরে বা অস্ত্রোপচারের পর এই পেশিগুলো দুর্বল হয়ে যেতে পারে।

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

কাদের জন্য কেগেল ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ?

প্রকৃতপক্ষে, যে কোনো কিছুই যা পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির উপর চাপ সৃষ্টি করে, তা সেগুলিকে দুর্বল করে দিতে পারে, ফলে পেলভিক অঙ্গগুলিকে যথাস্থানে ধরে রাখার ক্ষমতা কমে যায়। নিচে এমন কিছু কারণ উল্লেখ করা হলো যা পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে দুর্বল করে দিতে পারে:

• গর্ভাবস্থা: শিশুর ওজনের কারণে এই পেশীগুলোর উপর প্রচুর চাপ পড়ে।
• প্রসব: স্বাভাবিক প্রসব এবং সিজারিয়ান সেকশন (সি-সেকশন) উভয় সময়েই এই পেশীগুলো প্রভাবিত হতে পারে।
• স্থূলতা: এই ঝুঁকিটি দেখা দেয় যখন শরীরের ওজন বেড়ে যায়, অর্থাৎ যদি বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ৩০-এর বেশি হয়, অথবা যদি শরীরের ওজন ২৫-এর বেশি হয়।
• আপনার শ্রোণী অঞ্চলে অস্ত্রোপচার।
• বার্ধক্য:বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীরের অন্যান্য পেশীর মতো শ্রোণী তল, মলাশয় এবং মলদ্বারের পেশীগুলোও স্বাভাবিকভাবে দুর্বল হয়ে পড়ে।
• মলত্যাগের সময় অতিরিক্ত চাপ দেওয়া (কোষ্ঠকাঠিন্য) বা দীর্ঘস্থায়ী কাশি।
• কিছু ব্যায়াম: বিশেষ করে লাফানো, দৌড়ানো এবং ভারোত্তোলনের মতো বিষয়গুলো।

তবে একটি বিষয় মনে রাখতে হবে যে, কেগেল ব্যায়াম সবার ক্ষেত্রে কার্যকর নয়। কখনও কখনও, অতিরিক্ত বা অপ্রয়োজনে কেগেল ব্যায়াম করলে পেশিতে টান ও ব্যথা হতে পারে। তাই আপনার কোনো সমস্যা হলে, চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই শ্রেয়।

গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়াম

আপনি যদি গর্ভবতী হন, তবে গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়াম করলে প্রসব কিছুটা সহজ হতে পারে। এর কারণ হলো, প্রসবের সময় আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলোর উপর আপনার নিয়ন্ত্রণ আরও বেশি থাকবে। শুধু তাই নয়, এটি আরও যেসব ক্ষেত্রে সাহায্য করে:

• মূত্রাশয়ের উপর নিয়ন্ত্রণ অনুশীলন করুন।
• গর্ভে থাকা শিশুর ওজন বহনকারী পেশীগুলোকে শক্তিশালী করুন।
• মূত্রনিয়ন্ত্রণহীনতা হ্রাস করুন।
• যোনিপথে প্রসবের সময় চাপ দিলে সাহায্য হয়।
• প্রসবের পর পেরিনিয়াল অঞ্চল (যোনি ও মলদ্বারের মধ্যবর্তী স্থান) সেরে উঠতে সাহায্য করে।

আমি আমার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলো কীভাবে খুঁজে পাব?

এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। সঠিক পেশী খুঁজে না পেলে আপনি ব্যায়ামটি ঠিকমতো করতে পারবেন না। এখানে কিছু উপায় দেওয়া হলো:

১. প্রস্রাব করার সময় হঠাৎ থেমে যাওয়া: টয়লেটে প্রস্রাব করার সময় হঠাৎ করে প্রস্রাব থামানোর চেষ্টা করুন। এতে মনে হবে যেন পেশীটি শক্ত হয়ে আসছে। কিন্তু এটি শুধুমাত্র পেশীটিকে চেনার জন্য। যদি আপনি সব সময় এভাবে প্রস্রাব থামানোর চেষ্টা করেন, তাহলে আপনার সংক্রমণ হতে পারে।

২. বাতাসের প্রবাহ থামানোর চেষ্টা করার কল্পনা করুন: যখন আপনার বায়ু ত্যাগের মতো অনুভূতি হয়, তখন তা থামানোর চেষ্টা করার কল্পনা করুন। এই একই পেশীটি সংকুচিত হয়ে যায়।

৩. আঙুল ব্যবহার করে (মহিলাদের জন্য): আপনার (ভালোভাবে পরিষ্কার করা) আঙুল যোনিতে প্রবেশ করান এবং এর চারপাশের পেশীগুলো সংকুচিত করার চেষ্টা করুন। আপনার আঙুলের চারপাশে একটি টানটান অনুভূতি হওয়া উচিত, যেন পেশীগুলো উপরের দিকে উঠে আসছে।

ছোটবেলায় আপনি কি কখনো ক্ল ভেন্ডিং মেশিনে খেলেছেন? সেখানে উপর থেকে একটি ক্ল (claw) নেমে এসে একটি খেলনা ধরে আবার উপরে উঠে যায়। কেগেল ব্যায়ামেও ঠিক এমনটাই ঘটে, যেন খেলনাটি ধরার সময় ক্ল-টি সংকুচিত হয়ে উপরের দিকে উঠে আসে। আপনাকে আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলোকে সংকুচিত করে উপরের দিকে টানতে হবে।

কীভাবে সঠিকভাবে কেগেল ব্যায়াম করব?

কেগেল ব্যায়াম করার জন্য পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলোকে সংকুচিত করে কিছুক্ষণ ধরে রাখতে হয় এবং তারপর ধীরে ধীরে শিথিল করতে হয়। অল্প পরিমাণে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ধরে রাখার সময় ও ব্যায়ামের সংখ্যা বাড়ান। এই ব্যায়ামগুলো দিনে দুই থেকে তিনবার করা সবচেয়ে ভালো।

কেগেল ব্যায়াম করার একটি নমুনা সময়সূচী নিচে দেওয়া হলো:

প্রথমে, আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলো শনাক্ত করুন (যেমনটি উপরে উল্লেখ করা হয়েছে)।

২. এবার, প্রায় ৩ সেকেন্ডের জন্য ওই পেশীগুলোকে শক্ত করুন। তারপর, ৩ সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। এটি একটি কেগেল ব্যায়াম।

৩. এটি ১০ বার করার চেষ্টা করুন। প্রথমে ১০ বার করা খুব কঠিন মনে হলে, ৫ বার দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সংখ্যা বাড়ান। আমরা একে একটি 'সেট' বলি।

৪. সকালে এক সেট এবং রাতে এক সেট করুন।

৫. আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে, ধীরে ধীরে এর সংখ্যা বৃদ্ধি করুন। উদাহরণস্বরূপ, ৩ সেকেন্ড ধরে সংকুচিত করে ৩ সেকেন্ড শিথিল করার পরিবর্তে, ৫ সেকেন্ড ধরে সংকুচিত করুন এবং তারপর ৫ সেকেন্ড শিথিল করুন।

৬. এরপর, একটানা কেগেল ব্যায়ামের সংখ্যা বাড়িয়ে ১০ করুন (যদি আগে থেকে না করে থাকেন)।

৭. সবশেষে, দিনে এটি করার সংখ্যা দুই থেকে বাড়িয়ে তিনবার করুন।

সবচেয়ে ভালো উপায় হলো এমন পর্যায়ে পৌঁছানো যেখানে আপনি প্রতিদিন ৩ সেট করে প্রতি সেটে ১০টি কেগেল ব্যায়াম করতে পারবেন (৫ সেকেন্ড টানটান রাখুন, ৫ সেকেন্ড শিথিল করুন)।

আমি কিভাবে বুঝব যে আমি কেগেল ব্যায়ামগুলো সঠিকভাবে করছি?

কেগেল ব্যায়াম করার সময় ব্যথা হওয়া ভালো নয়। যদি আপনার পেটে, কোমরে বা মাথায় ব্যথা হয়, তাহলে সম্ভবত আপনি শ্বাস আটকে রাখছেন অথবা ভুল পেশী শক্ত করছেন।

আপনার পেলভিক ফ্লোর মাসল খুঁজে পেতে অসুবিধা হলে, অথবা ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করলে, আপনি হয়তো ভুলভাবে কেগেল ব্যায়াম করছেন। সেক্ষেত্রে, একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাহায্য নেওয়া ভালো।

যদি আপনি সঠিকভাবে কেগেল ব্যায়াম করেন, তাহলে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে দেখবেন আপনার উপসর্গগুলো ধীরে ধীরে কমে আসছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ঘন ঘন প্রস্রাব হওয়ার প্রবণতা কমে যেতে পারে।

আমার পেলভিক ফ্লোর শক্তিশালী কিনা তা আমি কীভাবে বুঝব?

আপনার পেলভিক ফ্লোর শক্তিশালী হলে আপনি নিম্নলিখিত উপসর্গগুলো অনুভব করতে পারেন:

• অনিচ্ছাকৃত প্রস্রাব বা পায়খানা খুব কম হয় বা হয়ই না।
• ঘন ঘন প্রস্রাব বা পায়খানা করার প্রয়োজন অনুভব না করা।
• নিজের প্রস্রাব ও মল নিয়ন্ত্রণ করতে পারার অনুভূতি।
• আপনি সহজেই কেগেল ব্যায়াম করতে পারেন।

কেগেল ব্যায়াম করার সময় কতটা জোরে চাপ দেওয়া উচিত?

আপনার কেগেল পেশী যতটা সম্ভব শক্ত করুন। তবে, খেয়াল রাখবেন যেন আপনার উরুর ভেতরের দিকের পেশী, পিঠ, নিতম্ব বা পেটের পেশী শক্ত না হয়ে যায়। এই পেশীগুলো শক্ত করার অর্থ হলো আপনি ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করছেন না।

এছাড়াও, এত বেশি চাপ দেবেন না যে আপনাকে দম বন্ধ করে রাখতে হয়। কেগেল ব্যায়াম করার সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। সম্ভবত জোরে জোরে গণনা করা আপনার স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

কেগেল ব্যায়াম বসে, দাঁড়িয়ে, নাকি শুয়ে করা সবচেয়ে ভালো?

আপনি শুয়ে, বসে বা দাঁড়িয়ে কেগেল ব্যায়াম করতে পারেন। যদি আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী দুর্বল হয়, তবে প্রথমে শুয়ে ব্যায়ামগুলো করা সহজ হতে পারে।

একটি কেগেল কত সেকেন্ড ধরে রাখা উচিত?

শুরুতে, আপনি স্বাচ্ছন্দ্যে যতগুলো করতে পারেন, ঠিক ততগুলোই করুন। উদাহরণস্বরূপ, দিনে দুইবার ৩ সেকেন্ড ধরে রাখা ৫টি কেগেল ব্যায়াম। শক্তি ও সহনশীলতা বাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে সংখ্যা বাড়ান। সবচেয়ে ভালো হয় যদি আপনি ৫ সেকেন্ড ধরে রাখেন, তারপর ৫ সেকেন্ড বিশ্রাম নেন এবং এরপর দিনে দুই বা তিনবার এভাবে ১০টি ব্যায়াম করেন।

সবচেয়ে ভালো কেগেল ব্যায়াম কোনটি?

আসলে কোনো ‘সেরা’ কেগেল ব্যায়াম নেই। সঠিকভাবে করা প্রতিটি কেগেল ব্যায়ামেরই উপকারিতা রয়েছে। আপনার জন্য যেটি সবচেয়ে আরামদায়ক, সেটিই বেছে নিন। প্রতিটি ভঙ্গিতে, আপনার পেলভিক ফ্লোরকে এমনভাবে সংকুচিত ও ওপরে তোলার ওপর মনোযোগ দিন, যেন আপনি কোনো কিছু ওপরে তুলছেন।

আমার জন্য কেগেল ব্যায়াম করা কঠিন কেন?

কেগেল ব্যায়াম করতে অসুবিধা হলে, ডাক্তার আপনাকে বায়োফিডব্যাক প্রশিক্ষণ এবং পেলভিক ফ্লোর পেশিতে বৈদ্যুতিক উদ্দীপনা প্রয়োগের পরামর্শ দিতে পারেন।

বায়োফিডব্যাক পদ্ধতিতে, একজন ডাক্তার আপনার যোনিতে একটি ছোট যন্ত্র (প্রোব) প্রবেশ করান। এরপর, আপনাকে কেগেল ব্যায়াম করতে বলা হয়। একটি মনিটর আপনাকে দেখায় যে আপনি পেশীগুলোকে কতটা জোরে সংকুচিত করছেন।

কেগেল ব্যায়ামের অনুভূতি পুনরায় তৈরি করার একটি উপায় হলো বৈদ্যুতিক উদ্দীপনা । এক্ষেত্রে, আপনার ডাক্তার আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিতে একটি মৃদু বৈদ্যুতিক প্রবাহ পাঠান। এরপর সেই প্রবাহের প্রতিক্রিয়ায় পেশীগুলো সংকুচিত হয়।

কেগেল ব্যায়াম করতে যদি আপনার অসুবিধা হয়, অথবা আপনি সঠিক পেশী ব্যবহার করছেন কিনা সে বিষয়ে নিশ্চিত না হন, তাহলে ডাক্তারের কাছে যেতে ভয় পাবেন না। তাঁরা আপনাকে সাহায্য করার জন্যই আছেন।

এই কেগেল বলগুলো কী?

কেগেল বল হলো এক বিশেষ ধরনের যন্ত্র যা যোনির ভেতরে পরতে হয়। এগুলোকে কখনও কখনও কেগেল এক্সারসাইজারও বলা হয়। এগুলো সাধারণত গোলাকার যন্ত্র যা আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলোকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। ট্যাম্পনের মতোই এগুলো যোনিতে প্রবেশ করানো হয়। আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলো বলটিকে যথাস্থানে ধরে রাখে এবং আপনি আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম করতে পারেন। আপনি দিনে কয়েক মিনিটের জন্য এটি পরা শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে পারেন।

পরিবর্তন দেখতে কত সময় লাগে?

সাধারণত ৬ থেকে ৮ সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল দেখা যায়। তবে, এটি নির্ভর করে আপনি কতটা নিষ্ঠা ও নিয়মিতভাবে কেগেল ব্যায়াম করেন এবং আপনার পেশী কতটা দুর্বল তার উপর।

পুরুষরাও কি কেগেল ব্যায়াম করতে পারে?

হ্যাঁ, অবশ্যই! কেগেল ব্যায়াম থেকে যে কেউ উপকৃত হতে পারেন। পুরুষরা এই ধরনের কেগেল ব্যায়াম থেকে উপকৃত হতে পারেন:

• অনৈচ্ছিক প্রস্রাব নিঃসরণ (ইনকন্টিনেন্স) নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে (কারণভেদে)।
• প্রোস্টেটের ব্যথা এবং ফোলাভাব, যার মানেপ্রোস্টাটাইটিস এবং বিনাইন প্রোস্ট্যাটিক হাইপারপ্লাসিয়া (বিপিএইচ)-এর মতো অবস্থা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
• এটি লিঙ্গোত্থান ও বীর্যপাতে সাহায্য করার মাধ্যমে যৌন আনন্দ বাড়াতে পারে।

পরিশেষে, এই বিষয়টি মনে রাখবেন (মূল বার্তা)।

কেগেল ব্যায়াম একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম যা আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করতে পারে। বিভিন্ন কারণে আপনার পেলভিক ফ্লোর দুর্বল হয়ে যেতে পারে। অনিচ্ছাকৃতভাবে প্রস্রাব বা মল বেরিয়ে যাওয়া, অথবা প্রয়োজন ছাড়াই প্রস্রাবের বেগ অনুভব করার মতো লক্ষণগুলো দুর্বল পেলভিক ফ্লোরের চিহ্ন হতে পারে। অল্প পরিমাণে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে দিনে বেশ কয়েকবার কেগেল ব্যায়াম করার অভ্যাস গড়ে তুলুন। যদি আপনি কেগেল ব্যায়াম না বোঝেন বা সঠিকভাবে করছেন কিনা সে বিষয়ে নিশ্চিত না হন, তবে ডাক্তারের সাহায্য নিতে দ্বিধা করবেন না। মনে রাখবেন, এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ!

কেগেল ব্যায়াম, পেলভিক ফ্লোর পেশী, মূত্র নিয়ন্ত্রণ, মল নিয়ন্ত্রণ, গর্ভাবস্থাকালীন স্বাস্থ্য, মহিলাদের স্বাস্থ্য, পুরুষদের স্বাস্থ্য, ব্যায়াম