আপনিও কি মানসিক চাপে ভোগেন? চলুন, এ থেকে বেরিয়ে আসার উপায় নিয়ে কথা বলি!

আমরা সবাই মাঝে মাঝে মানসিক চাপ, অতিরিক্ত চাপ বা যাকে আমরা 'স্ট্রেস' বলি, তা অনুভব করি। এমনকি ছোট শিশুরাও এটি অনুভব করতে পারে। যখন আপনি মানসিক চাপে থাকেন, তখন নিজেকে সাহায্য করার জন্য কিছু উপায় আছে। চলুন দেখে নেওয়া যাক সেগুলো কী কী।

সমস্যাটি নিয়ে কারো সাথে কথা বলুন!

যদি আপনি কোনো ব্যক্তিগত সমস্যা নিয়ে মানসিক চাপে থাকেন বা কোনো কিছু নিয়ে চিন্তিত হন, তাহলে আপনার বাবা-মা বা আপনার বিশ্বস্ত অন্য কোনো প্রাপ্তবয়স্কের সাথে কথা বলুন। আপনি চাইলে আপনার কোনো বন্ধুর সাথেও সমস্যাটি নিয়ে কথা বলতে পারেন। সমস্যা মনের মধ্যে চেপে রাখলে তা কেবল আপনার মানসিক চাপই বাড়াবে। কারো সাথে নিজের অনুভূতি ভাগ করে নিলে আপনার মানসিক চাপ কমতে পারে। এছাড়াও, কোনো সমস্যা নিয়ে কথা বললে আপনি বুঝতে পারবেন যে সেটির সমাধানে কী করা উচিত। ভাবুন তো, আপনার বন্ধু নিমল যদি চূড়ান্ত পরীক্ষা নিয়ে খুব ভয় পেত এবং কাউকে কিছু না বলত, তাহলে সে আরও বেশি মানসিক চাপে পড়ত। কিন্তু সে যদি আপনার সাথে এ বিষয়ে কথা বলত, আপনি তাকে সান্ত্বনা দেওয়ার জন্য কিছু বলতে পারতেন, হয়তো তাকে পড়াশোনায় সাহায্যও করতে পারতেন। ব্যাপারটা ঠিক এমনই।

‘আমি এটা করতে পারি!’ এমন মনোভাব রাখুন।

পরীক্ষা, প্রতিযোগিতা বা জীবনের কোনো গুরুত্বপূর্ণ ঘটনার আগে অনেকেই মানসিক চাপে ভোগেন। আপনার হয়তো বুক ধড়ফড় করতে পারে, হাত কাঁপতে পারে বা পেটের ভেতরটা গুড়গুড় করতে পারে। কিন্তু এই অনুভূতিগুলোকে আপনাকে থামিয়ে দিতে দেবেন না। বরং এই অনুভূতিগুলোকে কাজে লাগিয়ে নিজেকে আরও ভালোভাবে প্রস্তুত করুন।

এটা চেষ্টা করে দেখুন: দুই হাত ঘষুন, হাত নাড়ুন, মেঝেতে পা ঠুকুন, অথবা কিছুক্ষণ হেঁটে বেড়ান। এতে আপনার শরীরের কিছুটা উত্তেজনা কমবে এবং পেটের অস্বস্তিও হ্রাস পাবে। আপনার মনের উত্তেজনা পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়ার দরকার নেই। আপনি শুধু এগিয়ে যেতে পারেন। একবার সেই গুরুত্বপূর্ণ মুহূর্তটির মুখোমুখি হলে, আপনার মনের উত্তেজনা ধীরে ধীরে দূর হয়ে যাবে।

প্রস্তুতি নেওয়ার সময় নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে, এর মোকাবিলা করার শক্তি আপনার আছে। নিজের আত্মবিশ্বাস ও সাহস সঞ্চয় করুন। নিজেকে বলুন, "আমি এটা করতে পারি!" তারপর একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার সেরাটা দেওয়ার চেষ্টা করুন। প্রতিবার যখন আপনি নতুন কিছু চেষ্টা করেন, সেটি আরও ভালোভাবে করার একটি সুযোগ।

একটু শ্বাস নিন, মনকে মুক্ত করুন।

যখন মানসিক চাপ অনুভব করেন, তখন কয়েকবার গভীর শ্বাস নিন। আমরা একে ‘গভীর উদরীয় শ্বাস’-ও বলি। এটি আপনার শরীরকে শান্ত করে, মনকে স্থির করে এবং আপনার ভেতরের শক্তি সঞ্চয় করতে সাহায্য করে। পরীক্ষার আগে অথবা বাড়ির কাজের চাপের কারণে মানসিক চাপে থাকলে এটি করা খুবই উপকারী। কোনো কিছু প্রত্যাশা অনুযায়ী না ঘটলে যে মানসিক চাপ তৈরি হয়, তা কমাতেও এটি সাহায্য করে।

পেট দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিলে অনেক মানসিক চাপ কমে যেতে পারে, কিন্তু এটি তখনই কাজ করে যদি আপনি বেশ কিছুদিন ধরে এর অনুশীলন করে থাকেন।

এতে অভ্যস্ত হয়ে যান:

• নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
• শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পেটকে বাতাসে ভরা একটি ছোট বেলুনের মতো ফুলতে দিন।
• এরপর নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
• নিঃশ্বাস ছাড়ার সময় আপনার পেটকে আগের অবস্থায় ফিরে আসতে দিন।

প্রতিদিন কয়েক মিনিট এটি অনুশীলন করলে, আপনি যেকোনো সময় মনকে শান্ত করতে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারবেন।

আপনার অনুভূতিগুলো কথায় প্রকাশ করুন।

ধরুন, কোনো কিছু আপনার প্রত্যাশা অনুযায়ী ঘটেনি। আপনার মনে খুব তীব্র আবেগ জন্মাতে পারে। আপনি হয়তো দুঃখ, হতাশা, বা এমনকি রাগও অনুভব করতে পারেন। এভাবে অনুভব করায় কোনো দোষ নেই। কিন্তু নিজের অনুভূতি প্রকাশ করার জন্য কঠোর কথা বা আচরণ ব্যবহার করা ঠিক নয়। যখন আপনি চিৎকার না করে, বরং নিজের অনুভূতিকে কথায় প্রকাশ করেন, তখন তা আপনাকে আরও বিচক্ষণতার সাথে আচরণ করতে সাহায্য করে।

এটা করে দেখুন: প্রথমে, খেয়াল করুন আপনার কেমন লাগছে। তারপর, কেন আপনার এমন লাগছে এবং আপনি ঠিক কী অনুভব করছেন, তা বর্ণনা করার জন্য কিছু শব্দ খুঁজে বের করুন। যেমন, "ম্যাচটা হেরে যাওয়ায় আমার খুব মন খারাপ। এর মানে আমরা ফাইনালে যেতে পারব না। আমি সত্যিই জিততে চেয়েছিলাম।" আপনি এই কথাটা অন্য কাউকে বলতে পারেন, অথবা নিজেকেও বলতে পারেন। যা ঘটে গেছে তা আপনি বদলাতে পারবেন না। কিন্তু আপনার কেমন লাগছে এবং কেন এমন লাগছে, তা আপনি বলতে পারেন। এটা আপনার মনের চাপ এবং তিক্ত অনুভূতি কিছুটা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

নিজের সাথে সদয়ভাবে কথা বলুন।

যখন আপনি মানসিক চাপে থাকেন, তখন আপনি নিজেকে দোষারোপ করতে পারেন। আপনি হয়তো নিজেকে বলতে পারেন, "আমি যদি আরেকটু ভালো খেলতাম, আমরা জিতে যেতাম। এটা সব আমার দোষ। আমার দল থেকে বেরিয়ে যাওয়া উচিত।" কিন্তু নিজের সাথে এভাবে কথা বললে কোনো সমস্যার সমাধানে আপনার কোনো সাহায্য হবে না। এতে আপনার অবস্থা কেবল আরও খারাপ হবে। শুধু তাই নয়, এটা দয়ালু, ন্যায্য বা এমনকি সৎও নয়। যা ঘটেছে তার জন্য নিজেকে বা অন্য কাউকে দোষারোপ করবেন না।

এভাবে ভেবে দেখুন: আপনার সবচেয়ে ভালো বন্ধু যদি একই রকম সমস্যায় ভুগত, তাহলে আপনি কী বলতেন? হয়তো আপনি বলতেন, “আমি বুঝতে পারছি তোমার কেমন লাগছে। হেরে যাওয়াটা খুব কঠিন।” অথবা আপনি বলতেন, “তুমি তোমার সেরাটা দিয়ে খেলেছ – আমরা সবাই তাই করি।” হয়তো আপনি কয়েক মিনিটের জন্য আপনার বন্ধুর পাশে চুপ করে বসে থাকতেন।

তারপর হয়তো আপনিই ঠিক করবেন এরপর কী করা যায়: "চলো আমাদের জিনিসপত্র নিয়ে আসি - আমি তোমাকে নামিয়ে দেব।" বাড়ি ফেরার পথে, হয়তো আপনি আপনার বন্ধুকে কোনো মজার গল্প মনে করিয়ে দিয়ে বা একটা কৌতুক বলে পরিবেশটা হালকা করার চেষ্টা করবেন। অথবা যদি আপনি বুঝতে পারেন যে আপনার বন্ধু এখনও হাসতে প্রস্তুত নয়, তাহলে হয়তো আপনারা দুজনেই চুপচাপ বাড়ি ফিরবেন।

নিজের সাথে ঠিক ততটাই সদয়, বন্ধুত্বপূর্ণ এবং ন্যায্য আচরণ করার চেষ্টা করুন, যতটা আপনি আপনার সেরা বন্ধুর সাথে করতেন। যখন কেউ আপনার প্রতি সামান্য সদয়তা দেখায়—এমনকি সেই ব্যক্তিটি আপনি নিজেও—তখন আপনার উপর থেকে চাপ কমে যায়। আপনি নিজেকে আরও শক্তিশালী এবং আরও সমর্থিত অনুভব করেন।

মানসিক চাপ কমাতে এই উপায়গুলো চেষ্টা করুন!

যখন আপনি দুঃখ বা মানসিক চাপে থাকেন, তখন আপনার শরীর হয়তো তা সামলাতে পারে না। মানসিক চাপ কিছুটা কমানোর জন্য, এমন কিছু করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শরীরের ব্যায়াম হয়। জাম্পিং জ্যাক করুন, এক জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চ করুন, দৌড়ান, নাচুন বা আপনার পছন্দের কোনো খেলাধুলা করুন।

যদি আপনার একটু মানসিক শান্তির প্রয়োজন হয়, তবে আপনি একটি গভীর শ্বাস নিতে পারেন, যোগব্যায়াম করতে পারেন বা একটি গান শুনতে পারেন। আপনি ডায়েরি লিখতে পারেন, ধ্যান করতে পারেন বা আপনার পোষা প্রাণীর সাথে খেলতে পারেন। আপনি হাঁটতে যেতে পারেন বা সাইকেল চালাতে পারেন। আপনি ছবি আঁকতে পারেন, একটি কমেডি শো দেখতে পারেন, অথবা এমন কারো সাথে সময় কাটাতে পারেন যিনি আপনার মন ভালো করে দিতে এবং আপনাকে হাসাতে পারেন। এই ধরনের কাজগুলো আপনাকে স্বস্তি পেতে সাহায্য করতে পারে – আর এটাই হলো মানসিক চাপের প্রতিষেধক।

সাহায্য চাও, একা থেকো না!

যদি আপনি দিশেহারা বোধ করেন, তবে যারা আপনাকে ভালোবাসে ও আপনার যত্ন করে, তাদের কাছে সাহায্য চান। কোনো প্রাপ্তবয়স্কের সাথে কথা বলুন। আপনি আপনার বাবা-মা, শিক্ষক, স্কুল কাউন্সেলর বা আপনার কোচের সাথে কথা বলতে পারেন। আর আপনার বন্ধুদের কথা ভুলবেন না। তারা আপনার কথা শুনতে পারে, আপনার পাশে থাকতে পারে এবং আপনাকে হাসাতে পারে। যখন আপনার মানসিক চাপ কম থাকে, তখন কোনো সমস্যার সমাধান কী হবে তা ঠিক করা সহজ হয়ে যায়।

মনে রাখবেন, আপনি এটি কাটিয়ে উঠতে পারবেন। আপনি একা নন।

মনে রাখার মতো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো (মূল বার্তা)

আচ্ছা, আমি আশা করি আজ আমরা যে বিষয়গুলো নিয়ে আলোচনা করেছি, তা আপনাকে মানসিক চাপ বা ভারাক্রান্ত অবস্থা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে।

• কথা বলুন: কোনো সমস্যা নিয়ে মনে মনে কষ্ট পাওয়ার পরিবর্তে, আপনার বিশ্বস্ত কারো সাথে এ বিষয়ে কথা বললে তা অনেক স্বস্তি দিতে পারে।
• ভাবুন ‘আমি পারব’: যখন কোনো চ্যালেঞ্জ আসে, বিশ্বাস রাখুন যে তা মোকাবেলা করার শক্তি আপনার আছে।
• শ্বাস নিন: গভীর শ্বাস নেওয়ার এবং মনকে শান্ত করার অভ্যাস করুন। ‘গভীর উদরীয় শ্বাস’ শুধু একটি প্রচলিত শব্দ নয়।
• আপনার অনুভূতি কথায় প্রকাশ করুন: আপনি ঠিক কী অনুভব করছেন তা বুঝুন এবং তা কথায় প্রকাশ করুন। এতে মন মুক্ত হয়।
• নিজের প্রতি সদয় হন: আপনার সেরা বন্ধুর সাথে যেমন আচরণ করতেন, নিজের সাথেও ঠিক তেমন আচরণ করুন। নিজেকে দোষারোপ করবেন না।
• মজার কিছু করুন: মানসিক চাপ কমাতে আপনার পছন্দের কিছু করুন। এটি কোনো খেলা বা শখ হতে পারে।
• সাহায্য চান: সবকিছু একা সামলাতে চেষ্টা করবেন না। সাহায্য চাওয়া দুর্বলতার লক্ষণ নয়, বরং এটি শক্তির লক্ষণ।

ভুলে যাবেন না, মানসিক চাপ আমাদের জীবনেরই একটি অংশ। কিন্তু আমরা এর কাছে হার না মেনেও একে সামলে নিয়ে সুখী হতে পারি। আপনার জন্য শুভকামনা!

মানসিক চাপ, মানসিক পীড়া নিয়ন্ত্রণ, উত্তেজনা, শান্ত হওয়া, মানসিক স্বাস্থ্য