আপনিও কি আপনার পেটের পেশী (অ্যাবস) তৈরি করতে চান? চলুন এই পেটের পেশীগুলো সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে জেনে নেওয়া যাক!

হ্যালো! কেমন আছেন? আজ আমরা এমন একটি বিষয় নিয়ে কথা বলতে যাচ্ছি যা অনেকেরই আগ্রহের বিষয়। সেটি হলো আমাদের পেটের পেশী, বা যাকে আমরা সবাই "অ্যাবস" নামে চিনি। কেউ কেউ একে "অ্যাবডোমিনালস"ও বলে থাকেন। আরও নির্দিষ্ট করে বললে, এটি হলো আপনার বুকের নিচে এবং নিতম্বের উপরের অংশ। অনেকেরই "সিক্স-প্যাক" তৈরি করার প্রবল ইচ্ছা থাকে। কিন্তু এই পেটের পেশীগুলো শুধু দেখার জন্যই নয়, এগুলো আমাদের শরীরে একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকাও পালন করে। তাহলে চলুন, এই বিষয়ে আরেকটু বিস্তারিত আলোচনা করা যাক।

এই "অ্যাবস" আসলে কী?

সহজ কথায়, ‘অ্যাবস’ বা পেটের পেশী হলো আমাদের উদর অঞ্চলের একগুচ্ছ পেশী। এগুলো আমাদের শরীরের মধ্যভাগের জন্য একটি অবলম্বনের মতো কাজ করে। ভেবে দেখুন, একটি গাছের কাণ্ড শক্তিশালী হলে সেটি কীভাবে সোজা ও স্থিরভাবে দাঁড়িয়ে থাকে? ঠিক একইভাবে, এই পেশীগুলো আমাদের মেরুদণ্ড এবং শরীরকে সোজা রাখতে সাহায্য করে।

এই পেশীগুলো আপনার পাঁজরের খাঁচা থেকে শ্রোণী পর্যন্ত অংশে অবস্থিত। এগুলো পেঁয়াজের খোসার মতো কয়েকটি স্তরে সাজানো থাকে। এখানে বিভিন্ন ধরনের পেশী রয়েছে, যার প্রত্যেকটির কাজ ভিন্ন।

গুরুত্বপূর্ণ: শুধু দেখতে ভালো লাগার চেয়েও আপনার সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য এই পেশীগুলোকে শক্তিশালী রাখা বেশি জরুরি!

আমাদের পেটের প্রধান পেশীগুলির প্রকারভেদ

এবার দেখা যাক এই উদরীয় পেশী তন্ত্রের প্রধান খেলোয়াড় কারা।

"সিক্স প্যাক" পেশী - রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস

এই পেশিটিকেই বেশিরভাগ মানুষ 'সিক্স-প্যাক' বলে, যেটি পেটের সামনের দিকে দেখা যায়। এটি উপর থেকে নিচ পর্যন্ত দুটি লম্বা ফিতার মতো বিস্তৃত। বিশেষ করে, আপনি যখন সামনের দিকে ঝুঁকেন, হাসেন বা কাশি দেন, তখন এই পেশিটিই সবচেয়ে বেশি কাজ করে। জোরে শ্বাস ছাড়ার সময়েও এটি সাহায্য করে।

তবে, সেই ‘সিক্স প্যাক’ লুক পেতে হলে, পেশীর উপরের চর্বির স্তর কমাতে হবে। তার মানে, শুধু ব্যায়াম করাই যথেষ্ট নয়, আপনার খাওয়া-দাওয়ারও প্রভাব রয়েছে।

পেটের পাশের পেশী - অবলিকস

আপনার পেটের উভয় পাশের পেশীগুলোকে ‘অব্লিকস’ বলা হয়। এগুলো দুই প্রকারের হয়:

• এক্সটার্নাল অবলিকস: এগুলো হলো সবচেয়ে বাইরের স্তর।
• ইন্টারনাল অবলিকস: এগুলো এক্সটারনাল অবলিকসের নিচে অবস্থিত।

একসাথে, এই দুটি আপনাকে পাশ দিয়ে মোচড়াতে ও বাঁকতে সাহায্য করে। কল্পনা করুন, যখন আপনি গাড়িতে বসে পিছনের সিট থেকে কিছু নেওয়ার জন্য হাত বাড়ান, তখন এই তির্যক পেশীগুলোই কাজ করে।

ভিতরে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী - Transversus Abdominis

এটি পেটের সবচেয়ে গভীর পেশীস্তর। এটি আমাদের শরীরকে একটি আঁটসাঁট করসেটের মতো ঘিরে রাখে। যদিও এটি বাইরে থেকে খুব বেশি দেখা যায় না, তবে এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

• মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করে:এটি পিঠকে দারুণ সাপোর্ট দেয়।
• দেহভঙ্গি ঠিক রাখতে সাহায্য করে ।
• অভ্যন্তরীণ অঙ্গপ্রত্যঙ্গকে রক্ষা করে ।
• পেট ভেতরে টেনে শ্বাস ধরে রাখলে মূলত এটাই কাজ করে।

এই ‘ট্রান্সভার্সাস অ্যাবডোমিনিস’ পেশি শক্তিশালী করা পিঠের ব্যথা কমাতেও অনেক সাহায্য করে।

এই পেটের পেশীগুলো আমাদের জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?

একবার ভেবে দেখুন, এই পেটের পেশীগুলো ছাড়া আমরা কী কী করতে পারতাম না।

• সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখুন: এই পেশীগুলো আপনাকে সোজা হয়ে বসতে ও দাঁড়াতে সাহায্য করে। এগুলো দুর্বল হয়ে পড়লে আপনি স্বাভাবিকভাবেই সামনের দিকে ঝুঁকে পড়বেন এবং কুঁজো হয়ে যাবেন।
• নড়াচড়া সহজ করুন: সামনে ঝুঁকে পড়া, পাশে ঘোরা এবং মেঝে থেকে কিছু তোলার মতো সবকিছুর জন্যই এগুলোর প্রয়োজন হয়।
• শ্বাসপ্রশ্বাসে সহায়তা: যখন আপনি স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের চেয়ে জোরে শ্বাস ছাড়েন, কাশি দেন বা হাঁচি দেন, তখন এই পেশীগুলোকে আরও বেশি কাজ করতে হয়।
• অভ্যন্তরীণ অঙ্গ রক্ষা: এগুলো পেটের ভেতরের গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, যেমন যকৃৎ, পাকস্থলী এবং অন্ত্রের জন্য একটি প্রতিরক্ষামূলক ঢাল হিসেবে কাজ করে। যদি কোনো কিছু এদের আঘাত করে, তবে এই পেশীগুলোই সর্বপ্রথম সেই আঘাত সহ্য করে।
• পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ: শক্তিশালী পেটের পেশী ব্যবস্থা মানে একটি শক্তিশালী ‘কোর’। যখন এই ‘কোর’ শক্তিশালী থাকে, তখন মেরুদণ্ডের উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ কমে যায়। ফলে, পিঠের ব্যথা অনেকাংশে হ্রাস পেতে পারে।
• অন্যান্য কাজ: এছাড়াও, প্রসব ও মলত্যাগের মতো সময়ে যখন পেটের চাপ বাড়ানোর প্রয়োজন হয়, তখন এই পেশীগুলো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

দেখো, এই ‘অ্যাবস’ শুধু দেখানোর জন্য নয়!

পেটের পেশি দুর্বল হয়ে গেলে কী হয়?

আচ্ছা, এবার দেখা যাক এই গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলো দুর্বল হয়ে গেলে কী ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে।

• ভুল দেহভঙ্গি: যেমনটি আগে উল্লেখ করা হয়েছে, কুঁজো হয়ে থাকা, কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা।
• পিঠের ব্যথা: এটি সবচেয়ে সাধারণ সমস্যা। পেটের পেশী দুর্বল হয়ে গেলে, পিঠের নিচের অংশের পেশীগুলোকে বেশি ওজন বহন করতে হয়। সময়ের সাথে সাথে, এর ফলে পিঠে ব্যথা হতে পারে।
• হার্নিয়ার ঝুঁকি বৃদ্ধি: পেটের দেয়াল দুর্বল হয়ে গেলে অভ্যন্তরীণ অঙ্গপ্রত্যঙ্গ হার্নিয়েট হওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।
• ভারসাম্যহীনতা: এই পেশীগুলো দাঁড়ানো এবং হাঁটার সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলো দুর্বল হয়ে পড়লে আপনার পড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।
• দৈনন্দিন কাজকর্মে অসুবিধা: বসা অবস্থা থেকে ওঠা, ওজন তোলা এবং বিছানা থেকে নামার মতো সাধারণ কাজগুলোও কঠিন হয়ে যেতে পারে।

ভাবুন তো, নিলান্থি আক্কার প্রতিদিন সকালে বিছানা থেকে ওঠার সময় পিঠে ব্যথা হয়। এর কারণ হতে পারে যে তাঁর পেটের পেশিগুলো কিছুটা দুর্বল।

আপনি এই ‘অ্যাবস’ (পেটের পেশী) কীভাবে শক্তিশালী করেন?

ভালো প্রশ্ন! পেটের পেশী শক্তিশালী করা মানে শুধু সিক্স-প্যাক তৈরি করা নয়। এর মানে হলো আপনার পুরো কোরকে শক্তিশালী করা।

• সঠিক অনুশীলন:
• ক্রাঞ্চেস: এই ব্যায়ামটির সাথে অনেকেই পরিচিত। কিন্তু এটি সঠিকভাবে করা প্রয়োজন। ঘাড়ের উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ না দিয়ে, পেটের পেশি ব্যবহার করে আপনাকে উঠে আসতে হবে।
• প্ল্যাঙ্ক: এটি ট্রান্সভার্সাস অ্যাবডোমিনিস সহ পুরো কোরের জন্য একটি দারুণ ব্যায়াম। আপনাকে তক্তার মতো শরীর সোজা রাখতে হবে এবং পেটের পেশী শক্ত করে রাখতে হবে।
• লেগ রেইজেস: মেঝেতে শুয়ে, দুটি পা সোজা করে উপরে তুলুন এবং নিচে নামান। এটি তলপেটের পেশীর জন্য উপকারী।
• বার্ড-ডগ: হাঁটু গেড়ে বসুন, হাত দুটি মেঝেতে রাখুন এবং একই সাথে একটি হাত ও তার বিপরীত দিকের পা সোজা সামনে ও পেছনে প্রসারিত করুন। এটি ভারসাম্য এবং কোরের জন্য ভালো।
• সাইড প্ল্যাঙ্ক: তির্যক পেশীর জন্য খুব ভালো।
• সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো: আপনি কী পরিমাণ ব্যায়াম করছেন তার চেয়ে সঠিক ভঙ্গি বেশি গুরুত্বপূর্ণ । ভুলভাবে করলে আঘাত লাগতে পারে। আপনি যদি নিশ্চিত না হন, তবে একজন ফিটনেস বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়াই ভালো।

• ভালো পুষ্টি:

আপনি পেটের ব্যায়াম যতই করুন না কেন, পেটে চর্বির স্তর থাকলে সেই 'সিক্স প্যাক' দেখা যাবে না। তাই, সুষম খাদ্য গ্রহণ করা এবং চিনি ও চর্বিযুক্ত খাবার কমিয়ে আনা খুবই জরুরি। একটি কথাও প্রচলিত আছে যে, "পেটের পেশি রান্নাঘরেই তৈরি হয়"!

• দৈনন্দিন কার্যকলাপ:

শুধু ব্যায়াম করার সময়ই নয়, সারাদিন আপনার পেটের পেশীগুলোর কথা ভাবুন।

• বসার সময় সোজা হয়ে বসুন।
• কোনো কিছু তোলার সময় পেট শক্ত করে সেটি তুলুন।
• এইভাবে, আপনি ছোট ছোট কাজের মাধ্যমেও আপনার কোর মাসল শক্তিশালী করতে পারেন।

"abs" সম্পর্কে কিছু ভুল ধারণা

এই 'অ্যাবস' নিয়ে সমাজে নানা ধরনের গল্প প্রচলিত আছে। চলুন তার কয়েকটি দেখে নেওয়া যাক।

• ভুল ধারণা ১: "'সিক্স প্যাক' পেতে আমাকে প্রতিদিন ১০০টি ক্রাঞ্চ করতে হবে।"
• সত্যি কথা হলো, শুধু ক্রাঞ্চ করলেই ‘সিক্স প্যাক’ পাওয়া যায় না। এর জন্য আপনাকে বিভিন্ন ধরনের কোর এক্সারসাইজ করতে হবে। এছাড়াও, খাদ্যাভ্যাস খুবই গুরুত্বপূর্ণ। খাদ্যাভ্যাস ঠিক না থাকলে, দিনে ১০০০ ক্রাঞ্চ করলেও কোনো লাভ হবে না।
• ভুল ধারণা ২: "পেটের শুধু নির্দিষ্ট কিছু জায়গার মেদই কমানো যায় (স্পট রিডাকশন)।"
• আসল সত্য: এটি একটি বড় ভুল ধারণা। আমরা আমাদের শরীরের শুধু একটি জায়গা থেকে মেদ কমাতে পারি না। যখন আমরা ব্যায়াম করি এবং ক্যালোরি পোড়াই, তখন ধীরে ধীরে আমাদের সারা শরীর থেকে মেদ কমে। পেটের মেদ কমাতে হলে, আমাদের সারা শরীর থেকে মেদ কমাতে হবে।
• ভুল ধারণা ৩: "শুধুমাত্র পেটের ব্যায়াম দিয়েই পিঠের ব্যথা সেরে যায়।"
• তথ্য:এটা সত্যি যে শক্তিশালী পেটের পেশী পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে, সব পিঠের ব্যথার কারণ এক নয়। কখনও কখনও চিকিৎসার প্রয়োজন হতে পারে। তাই, আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী পিঠের ব্যথা থাকে, তবে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়াই শ্রেয়।

কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে

পেটের পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম সাধারণত নিরাপদ। তবে, নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ:

• আপনার যদি তীব্র ও দীর্ঘস্থায়ী পেটে ব্যথা থাকে।
• আপনার যদি হার্নিয়া হয়েছে বলে সন্দেহ হয় (যেমন পেটে বা কুঁচকিতে কোনো ফোলাভাব)।
• ব্যায়াম করার পরেও যদি আপনার পিঠের ব্যথা না কমে, অথবা যদি তা ক্রমশ বাড়তে থাকে।
• নতুন কোনো কঠোর ব্যায়াম কর্মসূচি শুরু করার আগে, বিশেষ করে যদি আপনার আগে থেকেই অন্য কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা (যেমন হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ) থাকে।

মনে রাখবেন: নতুন কোনো ব্যায়াম শুরু করার সময় অল্প পরিমাণে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে এর তীব্রতা বাড়ানোই সবচেয়ে ভালো। অতিরিক্ত করবেন না।

আমাদের আলোচনার সারসংক্ষেপ নিচে দেওয়া হলো (মূল বার্তা):

তো, আজ আমরা পেটের পেশী (abdominals) নিয়ে অনেক কথা বললাম, তাই না?

• পেটের পেশী একটি পেশীতন্ত্র যা কেবল দেখতেই সুন্দর নয়, বরং আমাদের শরীরের সার্বিক স্বাস্থ্য, দেহভঙ্গি, নড়াচড়া এবং সুরক্ষার জন্যও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• বিভিন্ন ধরনের পেটের পেশী রয়েছে, যার প্রত্যেকটির একটি নির্দিষ্ট ভূমিকা আছে।
• এই পেশীগুলোকে শক্তিশালী রাখলে পিঠের ব্যথার মতো অনেক সমস্যা প্রতিরোধ করা যায়।
• শক্তিশালী অ্যাবস তৈরি করতে সঠিক ব্যায়াম করা, ভালো খাবার খাওয়া এবং দৈনন্দিন জীবনে সেগুলোর যত্ন নেওয়া জরুরি।
• ‘সিক্স-প্যাক’ সবার জন্য অপরিহার্য না হলেও, একটি শক্তিশালী ‘কোর’ সবার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
• ব্যায়াম করার সময় সঠিক পদ্ধতি অনুসরণ করুন এবং প্রয়োজনে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।

আপনার শরীরের যত্ন নিন, শরীরও আপনার যত্ন নেবে! এ বিষয়ে আপনার আরও কোনো প্রশ্ন থাকলে, একজন ডাক্তার বা সনদপ্রাপ্ত ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন।

পেটের পেশী, অ্যাবস, পেটের মাংসপেশী, পাকস্থলীর পেশী, সিক্স-প্যাক, কোর স্ট্রেন্থ, ব্যায়াম