আপনার কিশোর-কিশোরী কি দেরিতে ঘুমাতে যায় এবং দেরিতে ঘুম থেকে ওঠে? আসুন, বিলম্বিত ঘুম-জাগরণ পর্যায় ব্যাধি (Delayed Sleep-Wake Phase Disorder) নিয়ে কথা বলি!

আপনার কিশোর সন্তান কি রাতে অনেক দেরি করে ঘুমায়? সকালে তাকে ঘুম থেকে জাগানো কি খুব কঠিন? বয়ঃসন্ধিকালে মাঝে মাঝে এমনটা হয়ে থাকে। তবে, যদি এটি তিন মাসের বেশি সময় ধরে চলতে থাকে এবং সে তার দৈনন্দিন কাজগুলো ঠিকমতো সম্পন্ন করতে না পারে, তাহলে আপনার সন্তানের ডিলেড স্লিপ-ওয়েক ফেজ ডিসঅর্ডার (DSWPD) নামক একটি সমস্যা থাকতে পারে। এটি কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে একটি সাধারণ ঘুমের সমস্যা। এর ফলে ঘুমের অভাব, মনোযোগের অভাব, খিটখিটে মেজাজ এবং ক্লান্তি দেখা দিতে পারে।

(DSWPD) নামক এই পরিস্থিতিটি কেন ঘটে? এর কারণগুলো কী?

এর নির্দিষ্ট একটি কারণ কী, তা বলা সত্যিই কঠিন। তবে এর পেছনে বেশ কয়েকটি কারণ থাকতে পারে। চলুন দেখে নেওয়া যাক সেগুলো কী কী।

১. শরীরের প্রাকৃতিক ঘড়ির পরিবর্তন!

সহজ কথায়, আমাদের সবার শরীরের ভেতরে একটি প্রাকৃতিক ঘড়ি আছে। আমরা একে সার্কাডিয়ান রিদমও বলি। এটিই আমাদের ঘুম ও জেগে ওঠার সময় নিয়ন্ত্রণ করে। যখন আমরা বয়ঃসন্ধিকালে পৌঁছাই, তখন এই দেহঘড়িতে সামান্য পরিবর্তন আসে। অর্থাৎ, আমাদের মস্তিষ্ক মেলাটোনিন নামক একটি হরমোন তৈরি করে, যা আমাদের ঘুমাতে সাহায্য করে, এবং এটি কিছুটা দেরিতে তৈরি হয়। একজন কিশোর-কিশোরী শিশু বা প্রাপ্তবয়স্কদের চেয়ে দেরিতে ঘুমায়। একারণেই তারা গভীর রাত পর্যন্ত জেগে থাকতে পছন্দ করে। তবে, ডিএসডব্লিউপিডি আক্রান্ত শিশুর ক্ষেত্রে এই পার্থক্যটা একটু বেশি। ফলে, তারা সঠিক সময়ে ঘুমাতে পারে না এবং সকালে ঘুম থেকে ওঠা খুব কঠিন হয়ে পড়ে।

২. হয়তো এটা বংশগত ব্যাপার।

হ্যাঁ, যদি পরিবারের কারও এই অবস্থাটি (DSWPD) থেকে থাকে, তাহলে সন্তানেরও এটি হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। এর মানে হলো, এর একটি জিনগত প্রভাব থাকতে পারে। যদি মা অথবা বাবার এই সমস্যাটি থেকে থাকে, তাহলে সন্তানেরও এই অবস্থাটি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

৩. বন্ধুদের সাথে একত্রিত হওয়ার ইচ্ছা

কৈশোর এমন একটি সময় যখন বন্ধুরা খুব গুরুত্বপূর্ণ। তারা তাদের বন্ধুদের সাথে কথা বলতে এবং একসাথে থাকতে চায়। কিন্তু স্কুলের পড়াশোনা এবং অন্যান্য কার্যকলাপের পর, বন্ধুদের সাথে আড্ডা দেওয়ার একমাত্র সুযোগ তারা পায় রাতে। তাই ঘুমানো বা বন্ধুদের সাথে কথা বলার মধ্যে একটি বেছে নিতে বলা হলে, অনেক ছেলেমেয়েই বন্ধুদের সাথে রাত জাগাকেই বেছে নেয়। তাদের দেরিতে ঘুমানোর এটিও একটি কারণ।

৪. ফোনটা থেকে আসা আলো, ট্যাবটা থেকে!

ঘুমানোর আগে ফোন বা ট্যাবলেট ব্যবহার করা অনেক শিশুর জন্য একটি অভ্যাসে পরিণত হয়েছে। কিন্তু এই ডিভাইসগুলো থেকে নির্গত উজ্জ্বল আলো, বিশেষ করে নীল আলো, আমাদের দেহঘড়িকে প্রভাবিত করে। নির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে, এটি মেলাটোনিন নামক হরমোনের উৎপাদন কমিয়ে দেয়, যা ঘুমাতে সাহায্য করে। সূর্যাস্তের পরেও এই ধরনের আলোর সংস্পর্শে থাকলে ঘুম আসতে দেরি হতে পারে। একইভাবে, সকালে সূর্যের আলো যদি আপনার শরীরে সঠিকভাবে না পড়ে, তবে তা-ও আপনার দেহঘড়ির কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করতে পারে।

একটু ভেবে দেখুন, আমাদের দেহঘড়ি ঠিকমতো কাজ করার জন্য রাতে অন্ধকার এবং সকালে আলোর প্রয়োজন হয়। রাতে যখন আমাদের ফোনের আলো জ্বলে ওঠে, তখন আমাদের দেহঘড়ি মনে করে যে তখনও দিন চলছে!

এগুলোর পাশাপাশি, রাতের শিফটে কাজ করা, ঘন ঘন বিভিন্ন টাইম জোনে ভ্রমণ করা এবং কফির মতো অতিরিক্ত ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পান করার মতো বিষয়গুলোও এই অবস্থা (DSWPD) সৃষ্টিতে ভূমিকা রাখতে পারে।

আপনার ডিএসডব্লিউপিডি আছে কিনা তা কীভাবে বুঝবেন? এর লক্ষণগুলো কী কী?

এই অবস্থার প্রধান বৈশিষ্ট্য হলো স্কুল বা অন্যান্য কাজের জন্য সঠিক সময়ে ঘুমাতে না পারা এবং সকালে ঘুম থেকে উঠতে না পারা। বিশেষ করে, শিশুটি গভীর রাত পর্যন্ত জেগে থাকতে এবং সকালে দেরিতে ঘুম থেকে উঠতে পছন্দ করে। ফলে, দিনের বেলায়:

• আমার সারাক্ষণ খুব ক্লান্ত ও ঘুম ঘুম ভাব লাগে।
• পড়াশোনা বা অন্য কোনো কিছুতে মনোযোগ দেওয়া কঠিন।
• আপনি হয়তো খুশি হবেন না, বরং শুধু রাগান্বিত ও উত্তেজিত বোধ করতে পারেন।
• এটি শেখার কার্যক্রমকেও প্রভাবিত করতে পারে।

কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে মাঝে মাঝে এই লক্ষণগুলো দেখা যাওয়া স্বাভাবিক। এর কারণ হলো, হাই স্কুলের ক্লাস প্রায়শই খুব ভোরে শুরু হয়। সেই সময়ে, অনেক কিশোর-কিশোরীর শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি জেগে ওঠার জন্য প্রস্তুত থাকে না। তবে, যদি এই লক্ষণগুলো তিন মাসের বেশি সময় ধরে চলতে থাকে এবং তা শিশুটির দৈনন্দিন কার্যকলাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে, তাহলে এটি (DSWPD) হতে পারে। যদি তারা সপ্তাহান্তে বা ছুটির দিনে অনেক বেশি ঘুমায় এবং দেরিতে ঘুম থেকে ওঠে, তবে সেটিও এই অবস্থাটি নিয়ে ভাবার আরেকটি কারণ।

✨ Wellness care Verified Partner

Natural Pain and Sleep Wellness Care

Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.

Check Availability →

ডাক্তাররা কীভাবে এই অবস্থাটি (DSWPD) নির্ণয় করেন?

এর জন্য কোনো নির্দিষ্ট ডাক্তারি পরীক্ষা নেই। তবে, আপনার ডাক্তার আপনার সন্তানকে একটি ঘুমের ডায়েরি রাখতে বলতে পারেন। এর মানে হলো, আপনাকে অন্তত এক সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন লিখে রাখতে হবে যে তারা কখন ঘুমাতে যায়, কখন ঘুম থেকে ওঠে এবং সকাল ও সন্ধ্যায় তারা কতটা ক্লান্ত বোধ করে (তারা ঘুমঘুম ভাব নিয়ে আছে নাকি জেগে আছে)। সপ্তাহান্ত এবং ছুটির দিনগুলোতে তাদের ঘুমের ধরন লক্ষ্য করাও জরুরি, কারণ এই দিনগুলোতে তারা বেশি ঘুমাতে পারে বা অনেক রাত পর্যন্ত জেগে থাকতে পারে।

কখনও কখনও, আপনার ডাক্তার আপনার সন্তানকে একটি ছোট ডিভাইস ( অ্যাক্টিগ্রাফ নামে পরিচিত) পরতে বলবেন, যা শরীর কখন বিশ্রামে থাকে এবং কখন সক্রিয় থাকে তা রেকর্ড করে। এটি আপনার ঘুমের ডায়েরিতে লেখা বিষয়গুলো নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে।

এই অবস্থাটির (DSWPD) চিকিৎসা কীভাবে করা হয়?

আপনার সন্তানের ডাক্তার এই অবস্থা মোকাবেলায় সাহায্য করার জন্য বিভিন্ন উপায় বাতলে দেবেন।

১. ঘুমের ভালো অভ্যাস গড়ে তুলুন

এই অবস্থাটির (DSWPD) চিকিৎসায় আপনি নিতে পারেন এমন প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপটি হলো:

• প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন (সপ্তাহান্তেও এটি যথাসম্ভব বজায় রাখার চেষ্টা করুন)।
• আপনার শোবার ঘর ঠান্ডা, অন্ধকার ও শান্ত রাখুন।
• ঘুমাতে যাওয়ার এক বা দুই ঘণ্টা আগে কফি, চা এবং চকলেটের মতো ক্যাফেইনযুক্ত খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
• ঘুমাতে যাওয়ার আগে ভারী খাবার খাবেন না।
• ঘুমানোর আগে ফোন, ট্যাবলেট বা টিভি ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন । এর পরিবর্তে, আপনি বই পড়া বা গান শোনার মতো আরামদায়ক কিছু করতে পারেন।
• দিনের বেলা ব্যায়াম করলে ঘুম ভালো হতে পারে, কিন্তু ঘুমানোর ঠিক আগে কঠোর ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।

২. আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে একটু আগে কাজ করার অভ্যাসে অভ্যস্ত করা

(DSWPD) লক্ষণগুলো খুব গুরুতর না হলে এই পদ্ধতিটি সাহায্য করতে পারে। এক্ষেত্রে আপনাকে যা করতে হবে তা হলো , প্রতিদিন আপনার সন্তানের ঘুমানোর সময় ১৫-৩০ মিনিট করে এগিয়ে আনতে হবে। এক বা দুই সপ্তাহ পর, আপনার সন্তান সঠিক সময়ে ঘুমাতে যেতে পারবে। এর জন্য কিছুটা ধৈর্যের প্রয়োজন।

৩. মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা

এগুলো ব্যবহার করলে আপনার শিশু সন্ধ্যায় একটু আগে ঘুমিয়ে পড়তে পারে। তবে, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা না বলে আপনার শিশুকে এগুলো দেবেন না। আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন যে এগুলো আপনার শিশুর জন্য উপযুক্ত কিনা এবং কী পরিমাণে দিতে হবে। মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট কোনো নিয়ন্ত্রিত ওষুধ নয়। তাই, বিশ্বস্ত ব্র্যান্ড সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করা ভালো।

৪. আলোক থেরাপি

সকালে উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শে এলে মেলাটোনিন উৎপাদন কমে যেতে পারে এবং মস্তিষ্ক সজাগ হয়ে উঠতে পারে। এর মানে হলো, সকালে ঘুম থেকে উঠে জানালার কাছে দাঁড়ানো এবং কিছুক্ষণ বাইরে যাওয়া সবচেয়ে ভালো। এছাড়াও, সন্ধ্যায় এবং রাতে উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শ এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে নির্গত নীল আলো।

৫. ক্রোনোথেরাপি

এটি আরও গুরুতর ক্ষেত্রে ব্যবহৃত একটি পদ্ধতি। এক্ষেত্রে যা করতে হয় তা হলো, প্রতিদিন শিশুর ঘুমানোর সময় ২-৩ ঘণ্টা পিছিয়ে দেওয়া। এক বা দুই সপ্তাহ পর, শিশুটি তার কাঙ্ক্ষিত সময়ে ঘুমাতে পারে। তবে, এটি করার জন্য শিশুটিকে এক বা দুই সপ্তাহ ধরে দিনের বেলায় ঘুমাতে সক্ষম হতে হবে। তাই, স্কুলের দীর্ঘ ছুটির সময় এটি করা সবচেয়ে ভালো। এই পদ্ধতিটি অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শে করা উচিত।

আমি আমার সন্তানকে (DSWPD) কীভাবে সাহায্য করতে পারি?

অভিভাবক হিসেবে আপনি আপনার সন্তানকে এই পরিস্থিতি সামলাতে সাহায্য করতে পারেন।

• আপনার সন্তানের সাথে ঘুমের সঠিক অভ্যাস নিয়ে কথা বলুন। তাদের শেখান যে শোবার ঘর ঠান্ডা, অন্ধকার এবং শান্ত রাখা কতটা গুরুত্বপূর্ণ। একবারে বড় কোনো পরিবর্তন আনার চেষ্টা না করে, এমন এক বা দুটি ছোট পরিবর্তন দিয়ে শুরু করুন যা আপনার সন্তান নিজেই করতে পারে। যখন সেই ছোট পরিবর্তনগুলো সফল হবে, তখন আপনার সন্তানের প্রশংসা করুন।
• আপনার সন্তান সকালের ক্লাস বাদ দিতে পারবে কিনা , তা জানতে তার শিক্ষকদের বা স্কুলের পরামর্শদাতার সাথে কথা বলুন ।
• সম্ভব হলে আপনার সন্তানের বিকেলের কাজগুলো একটু আগে সেরে ফেলুন।চেষ্টা করে দেখুন। বিকেলে ও সন্ধ্যায় বেশি অবসর সময় থাকলে, শিশুটিকে বাড়ির কাজ করতে বা বন্ধুদের সাথে কথা বলতে রাত জাগতে হবে না।

মনে রাখবেন, এটা শিশুটির দোষ নয়। এটা এমন কিছু নয় যা তারা একঘেয়েমি থেকে করে। এটি তাদের শারীরিক পরিবর্তনের কারণে সৃষ্ট একটি অবস্থা। তাই, শিশুটির সাথে সহানুভূতি, ধৈর্য এবং ভালোবাসার সাথে আচরণ করুন।

আপনার আর কী জানা উচিত?

যদিও ডিএসডব্লিউপিডি-র কোনো নিরাময় নেই, অনেক কিশোর-কিশোরী বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই অবস্থা থেকে বেরিয়ে আসে। তরুণ বয়সে প্রবেশ করার সাথে সাথে তাদের ঘুম-জাগরণের ধরণ প্রায়শই কিছুটা আগে পরিবর্তিত হতে শুরু করে।

ততদিন পর্যন্ত, আপনি আপনার সন্তানকে এই পরামর্শগুলো অনুসরণ করতে সাহায্য করতে পারেন এবং তাকে নিয়মিত ডাক্তারি পরীক্ষা করাতে নিয়ে যেতে পারেন। আপনার ডাক্তারের সাথে নিয়মিত কথা বলা এবং আপনার সন্তানকে তার প্রয়োজনীয় সহায়তা প্রদান করা জরুরি।

মূল বার্তা

• আপনার কিশোর বা কিশোরী যদি ক্রমাগত রাতে দেরি করে জেগে থাকে এবং সকালে ঘুম থেকে উঠতে কষ্ট হয়, তবে এটি বিলম্বিত ঘুম-জাগরণ পর্যায় ব্যাধি (DSWPD) হতে পারে।
• এর বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে, যার মধ্যে প্রধানটি হলো বয়ঃসন্ধিকালে শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িতে ঘটা পরিবর্তন।
• ভালো ঘুমের অভ্যাস, লাইট থেরাপি এবং প্রয়োজনে (চিকিৎসকের পরামর্শে) মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্টের মতো বিষয়গুলো এই অবস্থা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
• এই যাত্রাপথে ধৈর্য, ​​​​বোঝাপড়া এবং চিকিৎসকের সহায়তা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ শিশুই বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই অবস্থা থেকে সেরে ওঠে।

আপনার সন্তানের এই ধরনের কোনো সমস্যা আছে বলে মনে হলে, আতঙ্কিত না হয়ে পরামর্শের জন্য ডাক্তারের কাছে যাওয়াই ভালো।