শর্করা ও চিনি: ভালো না খারাপ? চলুন জেনে নেওয়া যাক!

আমরা প্রতিদিন যে খাবার খাই, সে সম্পর্কে কথা বলার সময় প্রায়শই 'কার্বোহাইড্রেট' এবং 'চিনি' শব্দ দুটি শুনে থাকি। কেউ কেউ বলেন যে এগুলো শরীরের জন্য ভালো নয়, আবার অন্যরা বলেন যে এগুলো ছাড়া আমাদের চলে না। আসল সত্যিটা কী? আপনারও যদি এই বিষয়ে কিছুটা দ্বিধা থাকে, তাহলে চলুন আজ বিষয়টি পরিষ্কার করে নেওয়া যাক। চলুন জেনে নেওয়া যাক, এই জিনিসগুলো ঠিক কীভাবে আমাদের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।

কার্বোহাইড্রেট কী?

প্রথমে, কার্বোহাইড্রেট কী তা জেনে নেওয়া যাক। সহজ কথায়, এগুলো হলো প্রধান এবং সবচেয়ে সহজলভ্য জ্বালানি যা আমাদের শরীরকে শক্তি জোগায় । এগুলো গাড়ির গ্যাসোলিনের মতো। শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয়ের সুস্থ থাকার জন্য এই কার্বোহাইড্রেট অপরিহার্য।

এখন এই কার্বোহাইড্রেটগুলো দুই প্রকারের হয়:

• সরল শর্করা: এগুলোকে সরল চিনিও বলা হয়। উদাহরণস্বরূপ, দুধে থাকা ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ এবং ল্যাকটোজ। এগুলো প্রায়শই ফলের মতো পুষ্টিকর খাবারে পাওয়া যায়।
• জটিল শর্করা: এগুলোকে স্টার্চও বলা হয়। এগুলো আলু ও মিষ্টি আলুর মতো শ্বেতসারযুক্ত সবজি, গোটা শস্য , ভাত, রুটি এবং অন্যান্য সিরিয়ালে পাওয়া যায়।

আচ্ছা, এবার দেখা যাক শরীরে এই কার্বোহাইড্রেট ও চিনি কীভাবে প্রক্রিয়াজাত হয়। আমরা যে কার্বোহাইড্রেট খাই, তা হজম হয়ে একসময় সরল চিনিতে পরিণত হয়। এরপর এই চিনি রক্তে শোষিত হয়। এভাবে যখন রক্তে চিনির মাত্রা বেড়ে যায়, তখন আমাদের অগ্ন্যাশয় নামক একটি অঙ্গ ইনসুলিন নামক একটি হরমোন তৈরি করে। এই ইনসুলিনই রক্তে থাকা চিনিকে শরীরের কোষগুলোতে পাঠাতে সাহায্য করে। কেবল তখনই সেই কোষগুলো শক্তি তৈরির জন্য চিনি ব্যবহার করতে পারে। বুঝতে পেরেছেন?

কিছু খাবারে থাকা কার্বোহাইড্রেট—বিশেষ করে যেগুলোতে সরল শর্করা থাকে এবং যা অতিরিক্ত পরিশোধিত (যেমন, রুটি, সাদা ভাত)—খুব দ্রুত হজম হয়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যায়। তবে, জটিল কার্বোহাইড্রেট (যেমন গোটা শস্যে পাওয়া যায়) হজম হতে বেশি সময় নেয়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বাড়ে। যেসব খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়, সেগুলো অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে ডায়াবেটিসের মতো রোগ হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে।

সব শর্করা-সমৃদ্ধ খাবার সমান নয়। কিছু খাবার অন্যগুলোর চেয়ে বেশি স্বাস্থ্যকর। এখানে কিছু ভালো বিকল্প দেওয়া হলো:

• গোটা শস্যের প্রাতঃরাশের সিরিয়াল
• বাদামী চাল
• গোটা শস্যের রুটি
• তাজা ফল
• শাকসবজি
• কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য

দুই বছরের বেশি বয়সী শিশুর জন্য একটি সুষম ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় মোট ক্যালরির ৫০% থেকে ৬০% শর্করা থেকে আসা উচিত। তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, এই শর্করার বেশিরভাগই যেন ভালো উৎস থেকে আসে এবং এতে যোগ করা চিনির পরিমাণ সীমিত থাকে।

কিছু কার্বোহাইড্রেট কি আসলেই 'খারাপ'?

এই কার্বোহাইড্রেটগুলো বেশ কিছুদিন ধরেই অনেক সমালোচনার শিকার হচ্ছে, তাই না? বিশেষ করে চিকিৎসা বিশেষজ্ঞরা বলেন যে, অতিরিক্ত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা—অর্থাৎ টফি, চকোলেট ও ​​মিষ্টি পানীয়তে থাকা পরিশোধিত চিনি এবং সাদা চাল ও রুটির আটার (যা দিয়ে প্রচুর পাস্তা ও রুটি তৈরি হয়) মতো জিনিস—আজকাল স্থূলতা বা ওবেসিটি এত সাধারণ হওয়ার অন্যতম কারণ।

কীভাবে একটি খাবার এত বড় সমস্যা তৈরি করতে পারে? ভেবে দেখুন, এই 'খারাপ' কার্বোহাইড্রেটগুলো (চিনি এবং পরিশোধিত খাবার) সহজেই পাওয়া যায়, প্রচুর পরিমাণে থাকে, খেতেও ভালো এবং সহজে পেট ভরায় না। তাই মানুষ প্রয়োজনের চেয়ে বেশি এগুলো খেয়ে ফেলে। এর মধ্যে কয়েকটি আসলে শরীরের জন্য অপ্রয়োজনীয় – যেমন, চিনিযুক্ত পানীয়, টফি, চকোলেট হলো শুধুই 'ফাঁকা ক্যালোরি' । অর্থাৎ, এগুলো শুধুই শক্তি, কোনো পুষ্টি নেই।

কিন্তু এর মানে এই নয় যে সব সরল শর্করাই খারাপ। মনে রাখবেন, আমরা আগে আলোচনা করেছিলাম যে ফল, শাকসবজি এবং দুগ্ধজাত পণ্যের মতো পুষ্টিকর খাবারে সরল শর্করা পাওয়া যায়। এগুলো অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে যা শরীরকে বেড়ে উঠতে এবং সুস্থ থাকতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, যদিও তাজা ফলে সরল শর্করা থাকে, তবুও এতে ভিটামিন এবং ফাইবারের মতো অনেক মূল্যবান উপাদানও থাকে।

তাহলে জটিল শর্করা এত ভালো কেন?

পুষ্টি নির্দেশিকা অনুযায়ী, আমরা যে শস্য খাই তার অন্তত অর্ধেক জটিল শর্করা হওয়া উচিত। গোটা শস্য —অর্থাৎ, বাদামী চাল, ওটমিল, গোটা শস্যের রুটি এবং সিরিয়ালের মতো খাবারগুলো—সবচেয়ে ভালো পছন্দ। গোটা শস্য সমৃদ্ধ খাদ্য ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ থেকে সুরক্ষা দিতে সাহায্য করতে পারে। জটিল শর্করার আরও কিছু উপকারিতা রয়েছে:

• হজম হতে বেশি সময় লাগে: গোটা শস্যে এর তিনটি অংশই (তুষ, অঙ্কুর এবং খোসা) থাকে। অন্যদিকে, পরিশোধিত শস্যে শুধু তুষ থাকে। যেহেতু গোটা শস্য হজম করার জন্য শরীরকে বেশি পরিশ্রম করতে হয়, তাই হজম হতে বেশি সময় লাগে। যখন শর্করা শরীরে শোষিত হয়, তখন শরীরের পক্ষে তা গ্রহণ করা সহজ হয়।
• উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার দ্রুত পেট ভরিয়ে দেয়, ফলে অতিরিক্ত খাওয়া কমে যায়। শুধু তাই নয়, প্রচুর পানির সাথে মিশে এই ফাইবার পরিপাকনালীর মধ্য দিয়ে খাবারকে আরও সহজে যেতে সাহায্য করে, ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ হয়। এটি কিছু কোলন ক্যান্সার থেকেও রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
• ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে: গোটা শস্যে বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রনের মতো গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজ থাকে।

একজন সাধারণ স্কুলগামী শিশুর প্রতিদিন প্রায় চার থেকে ছয় আউন্স-সমতুল্য শস্যদানা খাওয়া উচিত। ('আউন্স-সমতুল্য' হলো এক বেলার খাবারের পরিমাণ। উদাহরণস্বরূপ, এক টুকরো রুটি, এক কাপ সিরিয়াল, বা আধা কাপ রান্না করা ভাত, পাস্তা বা পরিজ।) এর অন্তত অর্ধেক গোটা শস্যদানা থেকে আসা উচিত।

তাহলে চিনির ব্যাপারে কী বলা যায়?

অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার (মিষ্টি পানীয়, বিস্কুট, কেক, টফি চকোলেট, আইসক্রিম, কিছু ফলের রস) উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত এবং কম পুষ্টিগুণ সম্পন্ন। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাদ্যাভ্যাস স্থূলতার কারণ হতে পারে। অতিরিক্ত চিনি খেলে দাঁতের ক্ষয়ও হতে পারে। সাধারণত বলা হয় যে, আমাদের দৈনিক মোট ক্যালোরির ১০%-এর কম অতিরিক্ত চিনি থেকে আসা উচিত।

মিষ্টি খাবারের পরিবর্তে আপনার সন্তানদের ফলের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার দিন। ফল হলো প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি শর্করা, যা শিশুদের প্রয়োজনীয় ফাইবার ও ভিটামিনও সরবরাহ করে।

অতিরিক্ত চিনি কমানোর একটি ভালো উপায় হলো সোডা এবং অন্যান্য চিনিযুক্ত পানীয় পুরোপুরি বাদ দেওয়া। এই পরামর্শগুলো মনে রাখুন:

• ৩৫৫ মিলি (প্রায় ১২ আউন্স) কার্বনেটেড সফট ড্রিংকের একটি ক্যানে ১০ চা চামচ চিনির সমপরিমাণ (প্রায় ৪৯ গ্রাম) এবং ১৫০ ক্যালোরি থাকে।
• কিছু দেশে (এবং শ্রীলঙ্কায় এই পরিস্থিতি ক্রমশ বাড়ছে, তাই না?) শিশুদের দৈনন্দিন খাদ্যে যোগ হওয়া চিনির বেশিরভাগই এই মিষ্টি পানীয়গুলো থেকে আসে।
• প্রতিদিন একটি ৩৫৫ মিলিলিটার চিনিযুক্ত পানীয় পান করলে শিশুর স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ে।
• মিষ্টি পানীয়ের অম্লতা দাঁতের এনামেল ক্ষয় করতে পারে এবং এর উচ্চ চিনির পরিমাণ দাঁতের ক্ষয়ও ঘটাতে পারে।

মিষ্টি পানীয় বা 'জুস ড্রিঙ্কস' (যেগুলোতে প্রায়শই অতিরিক্ত চিনি মেশানো থাকে, যেমন সোডা)-এর পরিবর্তে কম ফ্যাটযুক্ত দুধ, পানি বা ১০০% ফলের রস দিন। কিন্তু মনে রাখবেন: যদিও ১০০% ফলের রসে অতিরিক্ত চিনি মেশানো থাকে না, তবুও এর মধ্যে থাকা প্রাকৃতিক চিনি থেকে ক্যালোরি যোগ হতে পারে। তাই ৭ বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য ফলের রসের পরিমাণ ৪-৬ আউন্স (১১৮-১৭৭ মিলি) পর্যন্ত সীমিত রাখুন। এর চেয়ে বেশি দেবেন না, অর্থাৎ ছোট শিশুদের জন্য ৮-১২ আউন্স (২৩৭-৩৫৫ মিলি)-এর বেশি নয়।

স্বাস্থ্যকর খাবার কীভাবে বেছে নেবেন?

কোনটা ভালো আর কোনটা খারাপ, তা জানা সবসময় সহজ নয়। খাবারের প্যাকেটের 'পুষ্টি তথ্য লেবেল' আপনাকে এ ব্যাপারে সাহায্য করতে পারে।

কার্বোহাইড্রেট ঠিক কী, তা জানতে এই তিনটি সংখ্যার দিকে মনোযোগ দিন:

• মোট কার্বোহাইড্রেট: এটি গ্রামে প্রকাশ করা হয়। এই পরিমাণে বিভিন্ন ধরণের কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত থাকে, যেমন—খাদ্য আঁশ, চিনি এবং অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট।
• খাদ্য আঁশ: এটি 'মোট শর্করা'-র অন্তর্ভুক্ত। খাদ্য আঁশে কোনো ক্যালোরি নেই এবং আঁশ সমৃদ্ধ খাবার অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।
• চিনি:এটি 'মোট কার্বোহাইড্রেট'-এর অধীনেও তালিকাভুক্ত থাকে। নতুন পুষ্টি লেবেলগুলিতে এখন প্রাকৃতিক চিনি এবং যোগ করা চিনির মধ্যে পার্থক্য করা হয়। প্রাকৃতিক চিনি ফল এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের মতো জিনিসে পাওয়া যায়। যোগ করা চিনি প্রায়শই স্ন্যাকস, টফি এবং মিষ্টি পানীয়ের মতো জিনিসে পাওয়া যায়। কোনো খাবারে যোগ করা চিনি আছে কিনা তা দেখতে, উপাদানগুলির তালিকাটি দেখুন। চিনি, কর্ন সিরাপ, বা ডেক্সট্রোজ, ফ্রুক্টোজ, মধু বা মোলাসেসের মতো মিষ্টিজাতীয় পদার্থ খুঁজুন। যে সমস্ত পণ্যের উপাদান তালিকার শুরুতে এই মিষ্টিজাতীয় পদার্থগুলি উল্লেখ করা থাকে, সেগুলি থেকে দূরে থাকাই ভালো।

যদিও প্রতি গ্রাম কার্বোহাইড্রেটে প্রায় ৪ ক্যালোরি থাকে, স্ন্যাকসে থাকা চিনির উচ্চ পরিমাণ দ্রুত বেড়ে যেতে পারে। আর এই 'ফাঁকা ক্যালোরি'-তে সাধারণত অন্যান্য পুষ্টি উপাদান খুব কম থাকে।

তাহলে, কীভাবে শর্করাকে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ করবেন? (এই বিষয়টি মনে রাখবেন!)

আচ্ছা, আমরা শর্করা ও চিনি নিয়ে অনেক আলোচনা করেছি। তাই এই বিষয়টি মাথায় রেখে, চলুন আপনার পরিবারের সকলের স্বাস্থ্যের কথা ভাবি।

• ভালো শর্করা বেছে নিন: গোটা শস্য, ফল, শাকসবজি এবং কম চর্বিযুক্ত দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য কিনুন।
• অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার সীমিত করুন: বিশেষ করে মিষ্টি পানীয়, টফি এবং কেক খাওয়া যথাসম্ভব কমিয়ে দিন।
• শিশুদের প্রতিদিন সক্রিয় রাখুন: তাদের খেলতে ও ব্যায়াম করতে উৎসাহিত করুন।
• ভালো আদর্শ হোন: যখন আপনার সন্তানরা আপনাকে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস অনুশীলন করতে দেখবে, তখন তারাও তা শিখবে। এটি তাদের অল্প বয়স থেকেই একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করতে সাহায্য করবে।

মনে রাখবেন, কার্বোহাইড্রেট আমাদের শত্রু নয়। গুরুত্বপূর্ণ হলো সঠিক পরিমাণে সঠিক ধরনের কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়া। চিনির ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য, তাই প্রাকৃতিক চিনিযুক্ত পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া এবং যতটা সম্ভব অতিরিক্ত চিনি থেকে দূরে থাকাই বুদ্ধিমানের কাজ।

শর্করা , চিনি, সরল শর্করা, জটিল শর্করা, শস্যদানা, অতিরিক্ত চিনি, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, পুষ্টি, শিশুদের স্বাস্থ্য