আপনি কি নিজের উপর বিরক্ত? চলুন আত্ম-ঘৃণা নিয়ে কথা বলা যাক!

আপনি কি মাঝে মাঝে নিজের প্রতি বিতৃষ্ণা বোধ করেন? "আমি কিছুই ঠিকমতো করছি না", "আমাকে দেখতে খুব কুৎসিত", "আমি কখনোই যথেষ্ট ভালো হতে পারব না"-এর মতো চিন্তাগুলো কি আপনার মনে অনবরত আসে? নিজেকে দোষারোপ করা, ছোট করে দেখা এবং নিজের প্রতি তীব্র ঘৃণা ও হতাশা বোধ করাকেই সহজভাবে আত্ম-ঘৃণা বলা হয়। এটি নিজেকে ঘৃণা করার মতোই একটি অনুভূতি।

সহজ কথায়, আত্ম-ঘৃণা কী?

যখন আপনার মধ্যে আত্ম-ঘৃণা থাকে, তখন আপনি প্রায়শই নিজের চেহারা এবং করা কাজগুলো নিয়ে নিজেকে কঠোরভাবে সমালোচনা করতে শুরু করেন। আপনার প্রতিটি ত্রুটি, প্রতিটি ভুল বড় হয়ে দেখা দেয়। আপনি সেই ভুলগুলোর জন্য নিজেকেই দোষারোপ করেন। এর ফলে আপনার নিজেকে মূল্যহীন এবং অকেজো বলে মনে হতে পারে।

যখন আপনার মন সবসময় নেতিবাচক বিষয় নিয়ে চিন্তা করে, তখন জীবনের ভালো দিকগুলো বা ইতিবাচক দিকগুলো দেখা খুব কঠিন হয়ে পড়ে।

কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনি খারাপ মানুষ বা আপনি কখনো সুখী হতে পারবেন না। এর মানে শুধু এই যে, আপনার মস্তিষ্ক যেভাবে চিন্তা করে, অর্থাৎ আপনার মস্তিষ্ক যেভাবে চিন্তা করে, তা একটু ভিন্ন।

সুখবরটি হলো, আমরা এই চিন্তার ধরণগুলো পরিবর্তন করার চেষ্টা করতে পারি। কিন্তু কখনও কখনও একা এটা করা কঠিন হতে পারে। তাই, সাহায্য চাইতে ডাক্তারের কাছে যেতে কখনও দ্বিধা করবেন না। তাঁরা আপনাকে ভালো বোধ করতে এবং এই চিন্তার ধরণগুলো পরিবর্তনে পথ দেখাতে সাহায্য করতে পারেন।

আত্ম-ঘৃণায় ভোগা ব্যক্তির অনুভূতি ও লক্ষণগুলো কী কী?

এই অবস্থা আপনার আবেগ ও আচরণকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি যেকোনো কিছুতে আগ্রহ হারিয়ে ফেলতে পারেন এবং ভালো কিছু করার প্রেরণা কমে যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার মনে হতে পারে যে কর্মক্ষেত্রে পদোন্নতি পাওয়ার চেষ্টা করা অর্থহীন। অথবা এই ধরনের নেতিবাচক চিন্তার কারণে আপনি নিজের শারীরিক স্বাস্থ্য নিয়ে ভাবতেও পারেন না।

এই অবস্থার সাথে অন্যান্য উপসর্গও দেখা দিতে পারে। চলুন সেগুলো স্পষ্টভাবে দেখে নেওয়া যাক।

এই চিন্তাগুলো কীভাবে আসে?

এই ভাবনাগুলো একেকজনের কাছে একেক রকম মনে হতে পারে। কিন্তু সাধারণভাবে, প্রধান বিষয়গুলো হলো আত্ম-সহানুভূতির অভাব, তীব্র আত্ম-ধিক্কার, আত্মবিশ্বাসের অভাব এবং ক্রমাগত মানসিক চাপ। আপনার মনে যে ভাবনাগুলো আসে, সেগুলো অনেকটা এইরকম হতে পারে:

যাইহোক, আমি এটা ঠিকভাবে করতে যাচ্ছি না।

আমাকে দেখতে খুব কুৎসিত লাগছে।

আমার সাথে এমনটা হওয়া উচিত না।

এই নেতিবাচক চিন্তা ও অনুভূতিগুলো সাধারণত একটি চক্রাকারে কাজ করে। যখন মনে কোনো খারাপ চিন্তা আসে, তখন আপনার খারাপ লাগে। সেই খারাপ অনুভূতি আরও খারাপ চিন্তার জন্ম দেয়। এই চক্র চলতেই থাকে।

আত্ম-ঘৃণা কি একটি মানসিক অসুস্থতা? এর কারণ কী?

না, আত্ম-ঘৃণা কোনো মানসিক অসুস্থতা নয়। তবে, এটি অন্যান্য মানসিক অবস্থার একটি লক্ষণ হতে পারে। এর সাথে সম্পর্কিত সবচেয়ে সাধারণ অবস্থাটি হলো বিষণ্ণতা ।

আত্ম-ঘৃণার অনেক কারণ থাকতে পারে। এটি সাধারণত সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে গড়ে ওঠে।

• অন্তর্নিহিত মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা: বিষণ্ণতা বা উদ্বেগের মতো কোনো সমস্যায় ভোগা।
• শৈশবের খারাপ অভিজ্ঞতা:বাবা-মা, শিক্ষক বা সহপাঠীদের কাছ থেকে ক্রমাগত বকাঝকা, সমালোচনা বা বেদনাদায়ক ঘটনার সম্মুখীন হওয়া।
• সামাজিক প্রত্যাশা ও তুলনা: নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা করা, এই ভেবে যে, "আমি তার মতো হতে পারব না," "আমি অন্য মানুষটির মতো সুন্দর নই।"
• পরিপূর্ণতাবাদ: সবকিছু শতভাগ নিখুঁতভাবে করতে হবে এমন ভাবনা এবং সামান্যতম ভুলও হতে পারে না বলে বিশ্বাস করা।
• আত্মমর্যাদা ও আত্মবিশ্বাসের অভাব।

এই পরিস্থিতি থেকে বের হতে আমাদের কী করা উচিত?

আত্ম-ঘৃণা কখনও কখনও একা সামলানো কঠিন হতে পারে। তাই, এই কঠিন চিন্তা ও অনুভূতিগুলো মোকাবিলা করার জন্য একজন মানসিক স্বাস্থ্য পরামর্শদাতা বা ডাক্তারের সাথে কথা বলাই শ্রেয়।

তারা কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT)- এর মতো কোনো চিকিৎসা পদ্ধতির সুপারিশ করতে পারেন। সহজ কথায়, এটি এক ধরনের আলাপচারিতামূলক থেরাপি যা আপনাকে আপনার চিন্তা, অনুভূতি এবং আচরণের মধ্যেকার সম্পর্ক বুঝতে এবং সেই নেতিবাচক চিন্তার ধরণগুলো পরিবর্তন করতে সাহায্য করে।

মনে রাখবেন, চিকিৎসা গ্রহণ করা কখনোই দুর্বলতা বা পরাজয়ের লক্ষণ নয়। বরং এটি প্রমাণ করে যে আপনি শক্তিশালী এবং নিজের যত্ন নেন।

যে জিনিসগুলো আপনি নিজে চেষ্টা করে দেখতে পারেন

নেতিবাচক চিন্তার এই চক্র ভাঙতে সময় ও অনুশীলন লাগে। এখানে কিছু পরামর্শ দেওয়া হলো যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে:

• এমন কাজ করুন যা আপনাকে সুখের স্মৃতি এনে দেয়। যখন খারাপ চিন্তা আসে, তখন এমন কিছু করুন যা আপনাকে তা থেকে মনোযোগ সরাতে সাহায্য করে।
• একটি ভালো অভিজ্ঞতা স্মরণ করুন। যখন আপনি কোনো কাজ করতে গিয়ে ভাবেন, “আমি এটা করতে পারব না,” তখন অতীতে করা কোনো ভালো কাজের কথা মনে করুন।
• আপনার চারপাশ পরিবর্তন করুন। আয়নার কাছে প্রিয়জনের ছবি টাঙানোর মতো ছোট একটি কাজও আপনাকে ভালো অনুভব করাতে পারে।
• বড় সমস্যাকে ছোট ছোট ধাপে ভাগ করুন। একবারে বড় কিছু করার চেষ্টা না করে, তা ধাপে ধাপে করুন।
• ফলাফলের পরিবর্তে আপনার প্রচেষ্টার উপর মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, দৌড় প্রতিযোগিতায় প্রথম হওয়ার পরিবর্তে, দৌড়টি শেষ করার উপর মনোযোগ দিন।

এই পরিস্থিতি মোকাবেলা করার আরেকটি ভালো উপায় হলো আপনার মাথার ভেতরের 'অনভিজ্ঞ' সত্তাটির সাথে কথা বলা। কল্পনা করুন যে আপনার মাথার ভেতরে এমন একজন আছে যে আপনাকে বলে আপনি যা কিছু করেন সবই ভুল। আপনি কি কখনো তার সাথে কথা বলেছেন? এটা চেষ্টা করে দেখুন:

১. আপনার মনে যে খারাপ চিন্তাটি আসে, তা জোরে বলুন।

২. নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: "আমি কি আমার সেরা বন্ধুদের একজনকে এমন কথা বলব?"

৩. যদি উত্তর 'না' হয়,ভেবে দেখুন আপনি এই চিন্তাটিকে আরও সহায়ক ও গঠনমূলকভাবে পুনর্ব্যক্ত করতে পারেন কিনা। (আমার 'গঠনমূলক'-এর পরিবর্তে 'ভালো' বা 'সৃজনশীল'-এর মতো কোনো শব্দ ব্যবহার করা উচিত। না, ওটা তো অন্য ভাষার শব্দ। 'উপকারী' বা 'ইতিবাচক' শব্দটিই বেশি ভালো।) চলুন আবার ভাবি: যদি উত্তর 'না' হয়, তবে ভেবে দেখুন আপনি এই চিন্তাটিকে আরও সহায়ক বা ইতিবাচকভাবে পুনর্ব্যক্ত করতে পারেন কিনা।

যখন আপনি নিজের সাথে এভাবে কথা বলবেন, তখন আপনি বুঝতে শুরু করবেন যে আপনি নিজের প্রতি কতটা অন্যায্য ও নির্দয়। নিজের প্রতি সহানুভূতিশীল হওয়ার পথ খুলে দেওয়ার এটি একটি চমৎকার উপায়।

কখন আপনার অবশ্যই ডাক্তারের কাছে যাওয়া প্রয়োজন?

সময়ে সময়ে নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তা আসা স্বাভাবিক। কিন্তু যদি এই চিন্তাগুলো আপনার মনকে পুরোপুরি গ্রাস করে ফেলে এবং আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মে এমনভাবে ব্যাঘাত ঘটায় যে আপনি স্বাভাবিকভাবে কাজই করতে পারছেন না, তাহলে অবশ্যই একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলার সময় হয়েছে।

এই ধরনের কয়েকটি ঘটনা নিচে দেওয়া হলো:

• যদি আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তিত হয়ে থাকে।
• যদি এটি আপনার স্কুল বা কর্মক্ষেত্রে কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।
• যদি আপনার ঘুমের ধরণে পরিবর্তন এসে থাকে।
• সামাজিক কাজ ও দায়িত্ব এড়ানোর জন্য "আমার শরীর ভালো লাগছে না" বলা (আমার "I'm not feeling well " এর পরিবর্তে "I'm not feeling well" ব্যবহার করা উচিত। না, দুটোই ভুল। আমার "I'm not feeling well" এর মতো একটি প্রচলিত সিংহলি অভিব্যক্তি ব্যবহার করা উচিত।) চলুন আবার ভাবা যাক: আপনি যদি সামাজিক কাজ ও দায়িত্ব এড়ানোর জন্য "I'm not feeling well" বলেন, তাহলে আপনি প্রায়শই নিজেকে "I'm not feeling well" বলতে দেখবেন।

কখনও কখনও এই আত্ম-ঘৃণার চিন্তাগুলো বেড়ে গিয়ে নিজেকে আঘাত করা বা মেরে ফেলার চিন্তায় পরিণত হতে পারে। যদি আপনার মনে এই ধরনের চিন্তা আসতে শুরু করে, তবে মনে রাখবেন যে আপনি একা নন। সাহায্য পাওয়া যায়। অবিলম্বে আপনার বিশ্বস্ত কারো সাথে কথা বলুন। দ্রুত একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন, অথবা আপনার নিকটতম হাসপাতালের জরুরি বিভাগে (ETU) যান। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।