දවල් කෑමෙන් පස්සේ ඔෆිස් එකේ පුටුවට වෙලා ඉන්නකොට ඇස් දෙක පියවෙනවද? නැත්නම් වැදගත් වැඩක් කර කර ඉන්නකොට, පාඩම් කරනකොට එකපාරටම ඇඟට මහන්සියක්, කිසිම පණක් නැති ගතියක් ඔයාටත් දැනිලා තියෙනවද? මේ වගේ වෙලාවක අපි ගොඩක් දෙනෙක් පුරුදු වෙලා ඉන්නේ ටක් ගාලා කඩේට ගිහින් බිස්කට් එකක්, චොකලට් එකක් කන්න, නැත්නම් කෝපි කෝප්පයක්, එනර්ජි ඩ්රින්ක් (energy drink) එකක් බොන්න. ඒවගෙන් ඒ වෙලාවට පොඩි පණක් ආවා වගේ දැනුනට, ඒක තියෙන්නේ ටික වෙලාවයි. ඒ සීනි සහ කැෆේන් (caffeine) වලින් ලැබෙන තාවකාලික ගැම්ම බැහැලා ගියාම, ඔයාට කලින් තිබ්බටත් වඩා මහන්සියක් දැනෙන්න පටන් ගන්නවා.
තාවකාලික විසඳුම් වෙනුවට, ඇත්තටම ප්රබෝධමත් වෙන්නේ කොහොමද?
අපිට ඇත්තටම ඕන වෙන්නේ ඔය තාවකාලික ගැම්මක් නෙවෙයි, දවස පුරාම පවතින ප්රබෝධයක්. මේ ඇඟට දැනෙන මලානික ගතිය, මහන්සිය නැති කරලා දාන්න පුළුවන්, ඔයාට නැවුම් බවක් ගෙන දෙන සරල ක්රම 10ක් ගැන තමයි අපි අද කතා කරන්නේ. මේවායින් සමහර දේවල් කරන්න ඔයාට යන්නේ විනාඩි 10කටත් වඩා අඩු කාලයක්.
1. උදේ කෑම කවදාවත් මඟ අරින්න එපා!
හැමදාම උදේට හරියට බ්රෙක්ෆස්ට් එක ගන්න අය, උදේ කෑම මඟහරින අයට වඩා මානසික ආතතියෙන් සහ මහන්සියෙන් අඩුයි කියලා සමීක්ෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. පැණි රස කෑමකට, පේස්ට්රි එකකට වඩා, කෙඳි සහිත (high-fiber) ආහාරයක්, උදාහරණයක් විදියට ඕට්ස් (oats) කැඳ වගේ දෙයක් ගත්තොත්, ඒකෙන් ලැබෙන ශක්තිය ගොඩක් වෙලා ශරීරයේ රැඳෙනවා. දවස ගෙවෙද්දී බඩගින්න එන එකත් මේකෙන් වැළකෙනවා. මොකද, බඩගින්න කියන්නෙත් ඇඟට මහන්සියක් දැනෙන්න ප්රධාන හේතුවක්.
2. යෝගා (Yoga) ඉරියව්වක් උත්සහ කරමුද?
සමහර අධ්යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, යෝගා කියන්නේ මහන්සිය එක්ක සටන් කරන්න තියෙන හොඳම ක්රමයක් කියලා. යෝගා වලදී අපි විවිධ ශරීර ඉරියව් සහ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම පාවිච්චි කරනවා. මේක ව්යායාමයක් වගේම භාවනාවක්. මේකෙන් ඔයාගේ ශරීරයට වගේම මනසටත් ලැබෙන්නේ පුදුම සැහැල්ලුවක්.
3. හිතේ හැටියට සින්දුවක් කියන්න!
ඔයා ආසම සින්දුවක් දාගෙන, හිතේ හැටියට ඒක කියන එකෙන් ඔයාගේ මනසට ලොකු සතුටක් ලැබෙනවා වගේම, ශරීරයේ තියෙන මානසික ආතතිය ඇති කරන හෝමෝන (stress hormones) මට්ටම අඩු කරනවා. ඉතින්, ගෙදර ඉන්න වෙලාවක කොණ්ඩෙ පීරන බ්රෂ් එක මයික් එක කරගෙන, ඔයා ආසම සින්දුවක් දාලා හයියෙන් කියන්න. හැබැයි ඉතින් ඔෆිස් එකේදී නම් එහෙම කරන්න ගියොත් අනිත් අය පුදුම වෙලා බලයි. ඒ නිසා ඒ වගේ වෙලාවක කාර් එකේදී වගේ මේ දේ උත්සහ කරලා බලන්න පුළුවන්.
4. වතුර වීදුරුවක් බොන්න
ශරීරයේ ජලය හිඟවීම, එහෙමත් නැත්නම් විජලනය (dehydration) කියන්නේ ඔයාට මහන්සියක් සහ පණ නැති ගතියක් දැනෙන්න ප්රධානම හේතුවක්. “දවසට වතුර වීදුරු 8ක් බොන්නම ඕන” කියන නීතිය එහෙම්මම පිළිපදින්න අවශ්ය නැහැ. හැබැයි ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්ය ප්රමාණයට ජලය ලැබෙන විදියට දවස පුරාම වතුර බොන එක නම් අත්යවශ්යයි. ඔයාට පිපාසයක් දැනෙන්නේ නැත්නම් සහ ඔයාගේ මුත්රා ලා පැහැයෙන් තියෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ඇඟේ හොඳට වතුර තියෙනවා කියන එකයි. පැය කීපයකට සැරයක් නැගිටලා ගිහින් වතුර වීදුරුවක් බොන්න පුරුදු වෙන්න. ඒ ඇවිදින ටිකත් ඔයාගේ නිදිමත ගතිය නැති කරන්න උදව්වක් වේවි.
5. නට්ස් (Nuts) ටිකක් කමු
මැග්නීසියම් (Magnesium) සහ ෆෝලේට් (Folate) කියන පෝෂක බහුලව අඩංගු රටකජු හෝ ආමන්ඩ් (almonds) මිටක් විතර කන්න. මේ පෝෂක වර්ග දෙකම අපේ ශරීරයේ ශක්තිය ජනනය කරන්න සහ සෛල නිෂ්පාදනයට අත්යවශ්යයි. මේවා ශරීරයේ අඩු වුනාම අපිට නිතරම මහන්සි ගතියක් දැනෙන්න පුළුවන්.
6. කුරුඳු සුවඳ බලන්න
සමහරු කියන විදියට, කුරුඳු පොත්තක සුවඳ පොඩ්ඩක් ආඝ්රාණය කරන එකෙන් මහන්සිය අඩු කරලා, ප්රබෝධමත් බවක් ඇති කරන්න පුළුවන්ලු. ළඟ කුරුඳු නැත්නම්, ඔයාගේ බෑග් එකේ තියෙන මින්ට් (peppermint) එකක් උනත් කමක් නෑ. මින්ට් වල මිහිරි සුවඳත් සමහරුන්ට මහන්සිය මඟහරවන්න උදව් වෙනවා. ඇත්තටම මේ සුවඳවල් කොහොමද ශක්ති මට්ටමට බලපාන්නේ කියලා තවදුරටත් පර්යේෂණ කරන්න අවශ්යයි, ඒත් මේක උත්සහ කරලා බලන්න පුළුවන් සරල දෙයක්.
චලනය සහ පරිසරයත් වැදගත්!
කෑම බීම වගේම, ඔයාගේ ක්රියාකාරකම් සහ ඉන්න පරිසරයත් ඔයාගේ ශක්ති මට්ටමට කෙලින්ම බලපානවා.
7. ටිකක් හෙලවෙන්න, ඇවිදින්න
ව්යායාම කියන්නේ ස්වභාවිකවම ශක්තිය වඩවන දෙයක්. මොකද ඔයා ව්යායාම කරන හැම වෙලාවකම, ඔක්සිජන් බහුල රුධිරය වේගයෙන් ඔයාගේ හදවතට, මාංශ පේශි වලට සහ මොළයට ගලාගෙන යනවා. දවසට විනාඩි 10ක් වෙන් කරලා හරි, පුංචි ව්යායාමයක් කරන එක පුරුද්දක් කරගත්තොත්, ඔයාගේ ශක්ති මට්ටම උපරිමයෙන් තියාගන්න පුළුවන්. පුළුවන් හැම වෙලාවකම ටිකක් හෙලවෙන්න. අඩුම ගානේ ෆෝන් එකෙන් කතා කරනකොට හරි එක තැන ඉන්නේ නැතුව පොඩ්ඩක් ඇවිදින්න.
8. ඉර එළියට නිරාවරණය වෙන්න
පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ, හොඳට ඉර පායලා තියෙන දවසක විනාඩි කීපයක් එළියේ ඇවිදින එකෙන් ඔයාගේ මනෝභාවය (mood), මතකය සහ අලුත් දේවල් ඉගෙන ගැනීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු වෙන බවයි. එළියට බහින එකෙන් ඔයාගේ ආත්ම අභිමානය පවා වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට කොහොමටවත් එළියට යන්නම බැරි නම්, අඩුම ගානේ ජනේලයේ තිර රෙදි ටිකවත් අයින් කරලා කාමරේට එළිය වැටෙන්න සලස්වන්න.
9. පොඩි කෑමක් (Snack) ගන්න
ඔයාගේ මොළයට හරියට වැඩ කරන්නත් ඉන්ධන ඕන. ලේ වල සීනි මට්ටම පහළ බැස්සොත්, ඔයාගේ මනසත් වැඩ කරන්නේ හෙමින්. ඒ නිසා ඔයාට මලානික ගතියක් දැනෙන්න පටන් ගන්නවා.
ඔයාට නිදිමත වගේ දැනෙනවා නම්, දවසේ ඉතුරු ටිකට ප්රමාණවත් ශක්තියක් දෙන පොඩි කෑමක් ගන්න. ප්රෝටීන් (protein) සහ සෙමින් ශක්තිය නිදහස් කරන කාබෝහයිඩ්රේට් (slow-burning carbs) එකට එකතු වුණු කෑමක් තමයි වඩාත්ම හොඳ. උදාහරණයක් විදියට, කෙසෙල් ගෙඩියක් එක්ක රටකජු බටර් (peanut butter) ටිකක්, නැත්නම් යෝගට් එකක් එක්ක නැවුම් පලතුරු ටිකක් වගේ දෙයක් ගන්න පුළුවන්. මේවායින් ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ පහළ යන්නේ නැතුව, ස්ථාවරව පවත්වාගන්න උදව් වෙනවා.
10. සතුටින් ඉන්න යාළුවෝ ආශ්රය කරන්න
හැඟීම් කියන්නේ පුදුම විදියට බෝවෙන දෙයක්. නිතරම සෘණාත්මකව (negative) හිතන, හැමදේ ගැනම දුක් වෙන අයත් එක්ක ඉන්නකොට ඔයාගේ ශක්තියත් නැති වෙලා යනවා වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. ඒත් හැමවෙලේම සතුටින්, උද්යෝගයෙන් ඉන්න අය ඔයාට ඇත්තටම ලොකු ගැම්මක් දෙන්න පුළුවන්.
| ශක්තිය වඩවන ක්රමය | කෙටියෙන් කිව්වොත්… |
|---|---|
| 1. උදේ ආහාරය | දවස පටන් ගන්න අවශ්ය ශක්තිය ලබා දෙනවා. කෙඳි සහිත ආහාර වඩාත් හොඳයි. |
| 2. යෝගා | ශරීරය සහ මනස සැහැල්ලු කර, මහන්සිය නැති කරනවා. |
| 3. සින්දු කීම | මානසික ආතතිය අඩු කර, සතුටු හෝමෝන වර්ධනය කරනවා. |
| 4. වතුර බීම | විජලනය වළක්වා, ශරීරය ප්රබෝධමත්ව තබනවා. |
| 5. නට්ස් වර්ග | ශක්තියට අත්යවශ්ය මැග්නීසියම් සහ ෆෝලේට් ලබා දෙනවා. |
| 6. සුවඳ බැලීම | කුරුඳු හෝ මින්ට් සුවඳ මගින් ක්ෂණික ප්රබෝධයක් ලැබෙන්න පුළුවන්. |
| 7. චලනය වීම | මොළයට සහ පේශි වලට ඔක්සිජන් සපයා ශක්තිය වඩවනවා. |
| 8. ඉර එළිය | මනෝභාවය සහ මතකය වැඩි දියුණු කරනවා. |
| 9. සෞඛ්යමත් ස්නැක් එකක් | රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තබාගෙන මොළයට ඉන්ධන සපයනවා. |
| 10. සුබවාදී මිතුරන් | ධනාත්මක ආකල්ප මගින් ඔයාගේ ශක්තිය සහ මනෝභාවය ඉහළ නංවනවා. |
මේ සරල ක්රම උත්සහ කරලත් ඔයාට දිගින් දිගටම පවතින, පැහැදිලි කරන්න බැරි මහන්සියක් දැනෙනවා නම්, ඒක වෙනත් සෞඛ්ය ගැටළුවක ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, එවැනි අවස්ථාවකදී අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ක්ෂණික ශක්තියක් සඳහා පැණි රස බීම හෝ කෑම වර්ග වෙනුවට, ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු සෞඛ්යමත් කෙටි ආහාරයක් ගන්න.
- ශරීරය විජලනය වීම මහන්සියට ප්රධාන හේතුවක්. දවස පුරාම ප්රමාණවත් තරම් වතුර බොන්න අමතක කරන්න එපා.
- දවසකට විනාඩි 10ක් හරි වෙන් කරලා පොඩි ව්යායාමයක නිරත වීමෙන් ඔයාගේ ශක්ති මට්ටම ඉහළ නංවා ගන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ මානසික සෞඛ්යයත් ශාරීරික ශක්තියට බලපානවා. ආතතිය අඩු කරගන්න, සතුටින් ඉන්න යාළුවෝ ආශ්රය කරන්න.
- මේ කිසිම දෙයකින් පාලනය නොවන දිගුකාලීන මහන්සියක් ඔයාට තියෙනවා නම්, වෛද්ය උපදෙස් ලබාගැනීම අත්යවශ්යයි.
ශක්තිය, මහන්සිය, නිදිමත, energy boosters, wellness, සුවතාවය, පෝෂණය
