Da li i vi imate stalne bolove u tijelu? Da li vam se zglobovi osjećaju otečeni? Ili se jednostavno osjećate umorno i beživotno bez ikakvog razloga? Ponekad uzrok ovih stvari može biti nevidljiva 'upala' unutar vašeg tijela. Danas ćemo razgovarati o tome šta je ta upala i kako možemo kontrolirati ovo stanje promjenom prehrambenih navika.
Šta je ovo upala?
Jednostavno rečeno, upala je prirodni proces kojim se naše tijelo bori protiv povrede, infekcije ili nečeg štetnog. Razmislite o tome, kada se porežete po ruci, područje postaje crveno, otečeno i malo toplo, zar ne? To je upala. To znači da imunološki sistem vašeg tijela radi na zacjeljivanju rane. Dakle, to je dobra stvar.
Ali problem počinje kada ova upala nastavi da postoji u tijelu bez ikakvog razloga. To nazivamo hroničnom upalom . To je kao mala vatra koja se neprestano gasi i gori unutar tijela. Kada ovako ostane dugo vremena, može biti uzrok mnogih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa i artritisa.
Dobra vijest je da ovu hroničnu upalu možemo značajno kontrolisati putem hrane koju jedemo. To je suština protivupalne dijete. Ona uključuje povećanje unosa hrane koja smanjuje upalu, a smanjenje unosa hrane koja uzrokuje upalu.
Koji su glavni obrasci ishrane koji kontrolišu upalu?
Postoji nekoliko glavnih prehrambenih obrazaca priznatih širom svijeta koji pomažu u tome.
- Mediteranska dijeta: Ova dijeta se fokusira na svježe povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašaste plodove i maslinovo ulje. Masna riba (kao što su losos i tuna) i začini su također važni.
- DASH dijeta: Slična je mediteranskoj dijeti, ali se fokusira na ograničavanje unosa soli i konzumiranje mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
- MIND dijeta: Ovo je kombinacija mediteranske i DASH dijete. Vjeruje se da je posebno korisna za zdravlje mozga. Može pomoći u zaštiti od bolesti poput Alzheimerove bolesti.
Bez obzira koju dijetu slijedite, zajednička nit je da se klonite prerađene hrane, dodanog šećera i nezdravih masti koliko god je to moguće.
Koje namirnice bismo trebali jesti, a koje izbjegavati?
U redu, sada da vidimo šta trebamo dodati na tanjir, a šta trebamo izbaciti. Ovo će vam biti od velike pomoći.
| Namirnice koje smanjuju upalu i koje svakako treba uključiti u vašu prehranu | Stvari koje povećavaju upalu i koje treba smanjiti koliko god je to moguće |
|---|---|
| Svježe povrće i voće: Posebno tamno povrće (mrkva, cikla, paradajz) i zeleno lisnato povrće (špinat, kelj). Puno je antioksidansa. | Šećer i zaslađena pića: Kolači, keksi, karamele, pakirani voćni napitci, gazirana pića. Oni povećavaju proizvodnju upalnih citokina u tijelu. |
| Masna riba: Ribe poput lososa, tune, skuše i sardina bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje su odlične za smanjenje upale. | Prerađeno meso: stvari poput kobasica, slanine, ćufti i crvenog mesa s visokim udjelom masti (govedina, svinjetina). |
| Cjelovite žitarice: Cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobi, prosa i ječma. Vlakna u ovim namirnicama smanjuju upalu. | Rafinirani ugljikohidrati: Hljeb, roti, rezanci itd. napravljeni od brašna za hljeb. Umjesto toga, birajte integralne žitarice. |
| Orašasti plodovi i proizvodi od orašastih plodova: indijski oraščići, kikiriki, bademi, orasi i proizvodi od soje, poput tofua. | Trans masti: Uobičajene su u margarinu, kratkotrajnoj hrani i pakovanoj hrani. |
| Začini i bilje: Kurkuma (kurkumin je veoma koristan), đumbir, bijeli luk, biber, cimet. Ovo su prirodni protuupalni agensi. | Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti:Maslac, sir, punomasno mlijeko. Umjesto toga, birajte opcije s niskim udjelom masti. |
Da li treba da razmišljate i o pićima?
Da, definitivno. Ono što pijemo također ima veliki utjecaj.
- Voda: Pijenje puno vode je neophodno.
- Čaj: Zeleni čaj i bijeli čaj imaju protuupalna svojstva.
- Kafa: Studije pokazuju da ispijanje 3-5 šoljica dnevno (bez šećera) može pomoći u smanjenju upale, bez pretjerivanja.
- Svježi sokovi od voća i povrća (zeleni smoothieji): Napitak napravljen bez dodavanja šećera, napravljen od zelenog lisnatog povrća poput špinata i voća po vašem izboru, veoma je koristan.
Kod kojih bolesti ova dijeta pomaže?
Istraživanja su još uvijek u toku, ali se vjeruje da prehrana koja smanjuje upalu može pomoći u ublažavanju simptoma sljedećih stanja:
- Autoimune bolesti: Na primjer, stanja poput reumatoidnog artritisa i psorijaze.
- Upalna bolest crijeva (IBD): Stanja poput Crohnove bolesti.
- Bolesti srca i visok krvni pritisak: Oni koji se pridržavaju ove dijete imaju manji rizik od razvoja ovih bolesti.
- Astma i alergije.
- Alzheimerova bolest i drugi mentalni poremećaji.
Najvažnije je da ovo nije dijeta za mršavljenje . Ovo je dio zdravog načina života. Ali ovakav način ishrane također kontrolira neželjeno debljanje.
Kako započinjete ovo putovanje?
Teško je sve promijeniti preko noći, zato počnite s malim stvarima.
1. Promjene uvodite polako: Steknite naviku da jedete komad voća ili orašastih plodova umjesto pakovanja keksa koje jedete svaki dan.
2. Napunite svoj tanjir bojama: Što više šarenog povrća i voća imate u ishrani, to ćete dobiti više antioksidansa.
3. Smanjite unos prerađene hrane: Umjesto kupovnih umaka i pakiranih supa, pravite vlastite začine i sami ih pripremajte.
4. Potražite savjet ljekara: Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, važno je da razgovarate sa svojim ljekarom prije početka ove vrste dijete. Ponekad vaš ljekar može utvrditi i da li su vam potrebni vitaminski dodaci.
Ako imate alergiju na hranu, ne zaboravite izbjegavati i tu hranu. Na primjer, hrana koja sadrži gluten poput pšenice i ječma može povećati upalu kod nekih ljudi.
Poruka za ponijeti kući
- Hronična upala je stanje koje može dovesti do mnogih bolesti, poput srčanih bolesti, dijabetesa i artritisa.
- Ova upala se može značajno kontrolisati hranom koju jedemo.
- U svoju ishranu dodajte svježe povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, masnu ribu i orašaste plodove.
- Smanjite unos šećera, prerađene hrane, trans masti i crvenog mesa koliko god je to moguće.
- Ovo je više od 'dijete' za mršavljenje, to je dugoročna investicija u zdrav način života.
- Veoma je važno da se konsultujete sa svojim ljekarom prije bilo kakvih promjena u ishrani, posebno ako imate druga zdravstvena stanja.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar