Kada živite s ADHD-om (poremećaj pažnje i hiperaktivnosti), da li ponekad osjećate da vas drugi nepravedno osuđuju? Da li se borite s osjećajima krivice kada vas voljeni ili prijatelji kritikuju što ne slušate ili se možda lako nađete preplavljeni intenzivnom ljutnjom ili tugom? Ovo su vrlo česta iskustva za osobe s ADHD-om . Niste sami u ovome; doživljavate ljudske emocije, ali zbog vašeg ADHD-a, ovi osjećaji često mogu biti intenzivniji i trajati mnogo duže . Dobra vijest je da postoje efikasne strategije koje vam mogu pomoći da upravljate ovim emocijama i povratite kontrolu. Hajde da razgovaramo o njima.
Koja je veza između ADHD-a i stresa?
Jednostavno rečeno, stres je prirodan dio života za svakoga. U kontroliranim količinama, može vam pomoći da se fokusirate, naporno radite ili ostanete budni u hitnim slučajevima. Održava nas aktivnima.
Međutim, problemi počinju kada taj stres postane neizdrživ . Ako nivo stresa ostane visok tokom dužih perioda, to može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema poput depresije ( manične depresije ) i srčanih bolesti .
Sada, pogledajmo kako se ovo odnosi na ADHD. Život s ADHD-om znači suočavanje sa svakodnevnim izazovima kao što su poteškoće u održavanju fokusa, zaboravnost ili nemogućnost mirnog sjedenja, što može dovesti do stalnog pritiska i frustracije. Ako se ovaj akumulirani stres ne upravlja pravilno, povećava se rizik od drugih zdravstvenih komplikacija, kao što su:
- Tikovi ili Touretteov sindrom .
- Napadi depresije ili anksioznosti .
- Hronična bolna stanja poput fibromialgije .
Kako se nosite s ovim stresom?
Bez obzira da li ste dijete, mlada odrasla osoba ili odrasla osoba koja živi s ADHD-om, postoji mnogo načina da smanjite nivo stresa.
Strogo se pridržavajte plana liječenja
Bez obzira da li vam je ljekar propisao lijekove ili bihejvioralnu terapiju, pobrinite se da se precizno pridržavate svog plana. Nikada ne mijenjajte svoj plan liječenja bez prethodne konsultacije sa svojim ljekarom.
Naučite vještine upravljanja stresom
Možete steći nekoliko vještina za efikasno suočavanje sa stresom.
| Vještina | Jednostavno rečeno... |
|---|---|
| Izbjegavanje okidača | Identifikujte mjesta ili ljude koji vam uzrokuju stres i pokušajte se što bolje distancirati od njih. |
| Sposobnost rješavanja problema | Kada se pojavi problem, nemojte paničariti. Razbijte ga na manje dijelove i rješavajte ga korak po korak. |
| Komunikacijske vještine | Vježbajte jasno i smireno izražavanje svojih osjećaja i potreba drugima. |
| Samozastupanje | Ne bojte se komunicirati o svojim potrebama i granicama i zatražite podršku koja vam je potrebna. |
Vježbajte tehnike opuštanja
Uključite tehnike smirivanja uma poput meditacije, koje su odlične za smanjenje unutrašnjeg nemira. Tehnologije poput biofeedbacka također vam mogu pomoći u praćenju nivoa stresa i obučiti vas da regulišete reakciju svog tijela na njega.
Održavajte svoje cjelokupno zdravlje
Davanje prioriteta vašoj dobrobiti pomaže vam da efikasnije upravljate ADHD-om i pruža vašem tijelu otpornost potrebnu za suočavanje sa stresom.
- Ograničite unos kofeina (čaj, kafa) i nikotina (cigarete).
- Jedite uravnoteženu, hranjivu prehranu.
- Bavite se redovnom fizičkom aktivnošću .
- Dajte prioritet adekvatnom snu.
- Potpuno izbjegavajte droge i alkohol.
Kako upravljati emocijama na radnom mjestu?
ADHD može predstavljati jedinstvene izazove na radnom mjestu, kao što su odugovlačenje, organizacijske poteškoće, česte distrakcije, poteškoće u obavljanju zadataka ili prekidanje drugih tokom sastanaka.
Ovi izazovi mogu povećati stres na radnom mjestu, ponekad vas natjerajući da se osjećate kao da potpuno odustanete od svog posla. Također se možete boriti sa strahom da vas drugi doživljavaju kao neuspješne.
Evo nekoliko praktičnih savjeta koji će vam pomoći u ovim situacijama:
| Napojnica | Opis |
|---|---|
| Potražite mirno mjesto | Ako se lako ometate, zatražite mirno mjesto za rad. Alternativno, koristite slušalice s poništavanjem buke kako biste slušali umirujuću muziku. |
| Napravite kontrolnu listu | Zapišite sve svoje zadatke u bilježnicu kako biste bili sigurni da ništa niste zaboravili. Označavanje istih dok ih izvršavate pruža osjećaj napretka. |
| Obavljanje jednog zadatka | Umjesto da pokušavate obavljati više zadataka istovremeno, usredotočite se na potpuno završavanje jednog zadatka prije nego što pređete na sljedeći. |
| Pravite pauze | Neprekidan rad može dovesti do mentalnog umora. Iskoristite pauzu za ručak za kratku šetnju ili pravite kratke bilješke tokom dugih sastanaka kako biste ostali angažovani. |
| Upravljajte interakcijama tima | Ako timski rad izaziva stres, istražite da li možete preuzeti više samostalnih (solo) projekata kako biste uravnotežili svoje radno opterećenje. |
Kako možete upravljati emocijama i odnosima kod kuće?
Osobe s ADHD-om često se suočavaju s kritikama i osuđivanjem od strane drugih. Slušanje komentara poput "Nikad se ničega ne sjećaš" ili "Nikad nisi na vrijeme" može dovesti do niske slike o sebi i značajno opteretiti vaše odnose s porodicom, partnerima ili prijateljima.
Možda ćete nenamjerno prekidati razgovore ili impulzivno reagirati na situacije. Kada se drugi žale, prirodno je da se osjećate defanzivno ili ljutito. Evo nekoliko strategija za upravljanje ovom dinamikom:
- Planirajte unaprijed: Ako vam porodični događaji ili društvena okupljanja uzrokuju stres, unaprijed razgovarajte o tome sa svojim partnerom. Dogovorite se o granicama, kao što je "hajde da krenemo malo ranije" ili "hajde da napravimo kratku pauzu tokom događaja".
- Podijelite teret: Kada se zadaci propuste, partneri se mogu osjećati frustrirano ako na kraju preuzmu sve. Otvoreno razgovarajte o odgovornostima i pravedno ih podijelite. Izbjegavajte preuzimanje više nego što realno možete podnijeti.
- Dajte sebi dozvolu da se napunite energijom: Ako se osjećate preopterećeno, u redu je reći svojim voljenima: "Treba mi malo vremena za sebe." Ovo je potpuno zdrava granica koju treba postaviti.
- Priznajte svoje greške: Nemojte koristiti ADHD kao univerzalni izgovor za svaku grešku. Umjesto da se branite, preuzmite odgovornost rekavši: "Žao mi je, napravio/la sam grešku."
Gdje možete pronaći pomoć?
Niste sami na ovom putovanju. Prijatelji, porodica, drugi koji se suočavaju s ADHD-om i stručnjaci za mentalno zdravlje su tu da vas podrže.
- Razmislite o saradnji s trenerom za ADHD ili profesionalnim organizatorom za podršku u svakodnevnom upravljanju.
- Povežite se s grupama za podršku osobama s ADHD-om. Slušanje iskustava drugih može biti nevjerovatno osnažujuće i potvrđujuće.
- Kroz individualnu, parnu ili grupnu terapiju možete naučiti efikasne načine upravljanja simptomima ADHD- a i emocionalne regulacije. Konsultacija s kvalificiranim terapeutom ili psihijatrom je neophodna.
Ako niste sigurni gdje početi, prvo se obratite svom ljekaru opšte prakse . On može pružiti tačnu procjenu i uputiti vas odgovarajućem specijalisti.
Poruka za ponijeti kući
- ADHD nije samo stvar pažnje; on značajno utiče na vašu emocionalnu regulaciju. Doživljavanje intenzivnih emocija je prepoznati dio ovog stanja.
- Stres povezan s ADHD-om može biti značajan, ali se može upravljati prilagođavanjem načina života, tehnikama mindfulnessa i profesionalnim tretmanom.
- Postoje jednostavne, praktične strategije koje možete primijeniti već danas kako biste se nosili s izazovima kod kuće i na poslu.
- Nikada se ne bojte potražiti pomoć. Razgovarajte sa svojim ljekarom, terapeutom i svojim sistemom podrške. Vi ste dio zajednice Nirogi Lanka i niste sami.
