A/L වලට අලුත් ආරම්භයක්…

අද මට හම්බවුණා නංගි කෙනෙක්. එයා කිව්වේ A/L වලට ලෑස්ති වෙනවා කියලා… හැබැයි දවසටම නිදාගන්නේ පැය දෙකයිලු! ඇත්තටම මට ඒක ඇහුවම පුදුමත් හිතුනා, ඒ වගේම දුකත් හිතුනා. එච්චර මහන්සි වෙලා පාඩම් කරලා, හරියට නින්දක් නැතුව කොහොමද දරුවෙක් විභාගයක් ලියන්නේ?

ඒත් මේ නංගි විතරක් නෙවෙයි, ලංකාවේ A/L කරන, කැම්පස් යන අපේ හුඟක් මල්ලිලා නංගිලා ඔය වගේ තමයි. Exam එක ගොඩදාගන්න ඕන කමට රෑ එළිවෙනකම් නිදි මරනවා, නින්ද කියන දේ අමතකම කරලා දානවා. අපි හිතන්නේ වැඩි වෙලාවක් ඇහැරගෙන හිටියම වැඩියෙන් ඉගෙනගන්න පුළුවන් කියලා. ඒත් ඇත්ත කතාව ඒකද? අලුත්ම science එකෙන් කියන්නේ නම් හාත්පසින්ම වෙනස් කතාවක්!

හොඳ, ඇතිවෙන්න නිදාගන්න එක නිකම්ම ඇඟට හොඳ දෙයක් නෙවෙයි, ඒක ඔයා ඉගෙනගන්න දේවල් ඔලුවේ “lock” කරගන්න, exam එක සාර්ථක කරගන්න අත්‍යවශ්‍යම දෙයක්! නිකම්ම විවේක ගන්නවා වෙනුවට, නින්ද කියන්නේ මොළය හරිම ක්‍රියාශීලීව වැඩ කරන කාලයක්. දවස පුරා ලබාගත්ත තොරතුරු ඒකාබද්ධ කරලා, තේරුම් ගන්නේ මේ වෙලාවේදීයි.

ඉතින්, මේ කතාව අර A/L නංගි වගේ නිදි මරන හැමෝටමයි. අපි බලමු නින්ද කියන සුපිරි බලයෙන් ඔයාගේ මතකයයි, exam resultsනුයි කොහොමද boost කරගන්නේ කියලා. නින්ද සහ මතකය අතර තියෙන මේ පුදුම connection එක තේරුම් ගන්න එක තමයි ඔයාගේ ඉගෙනීමේ full potential එක unlock කරගන්න තියෙන පළවෙනි පියවර.

නින්දයි මතකයයි අතර Connection එක: මොළේ ඇතුළේ වෙන Science එක

නින්ද ඇයි මේ තරම් වටින්නේ කියලා තේරුම් ගන්න නම්, ඉස්සෙල්ලාම අපේ මොළේ ඉගෙනගන්නේ, මතක තියාගන්නේ කොහොමද කියලා පොඩ්ඩක් බලමු. ඉගෙනගන්නවා කියන්නේ එක පාර සිද්ධවෙන දෙයක් නෙවෙයි, ඒක step කීපයක process එකක්. Harvard වල research කරන අය කියන විදියට stages තුනයි: දැනුම ගන්න එක (acquisition), ඒක තහවුරු කරන එක (consolidation), සහ ආපහු මතක් කරන එක (recall). දැනුම ගන්නවා කියන්නේ ඉතින් class එකේ අහගෙන ඉන්න එක, පොතක් පතක් බලන එක, practice කරන එක වගේ දේවල්. ආපහු මතක් කරනවා කියන්නේ exam එකේදී වගේ ඒ මතකෙන් ආයෙත් උත්තර ලියන එක. හැබැයි ඔය දෙක මැද්දේ තියෙනවා කවුරුත් වැඩිය ගණන් නොගන්න, ඒත් සුපිරිම වැදගත් stage එකක්: තහවුරු කරන එක! අන්න එතනදී තමයි නින්ද superstar කෙනෙක් වෙන්නේ.

තහවුරු කරනවා කියන්නේ, අලුතෙන් ඔලුවට දාගත්ත, තවම හරියට හිතේ නැගලා නැති මතකයන් අරගෙන, ඒවා ස්ථිර, කල්පවතින මතකයන් බවට පත්කරන එක. හිතන්නකෝ කම්පියුටර් එකේ file එකක් save කරනවා වගේ. Save කරේ නැත්නම් ඉවරයිනේ? අන්න ඒ වගේ තමයි මේකත්. නින්ද තමයි මේ ‘save’ button එක ඔබන්න හොඳම වෙලාව. නිදාගෙන ඉන්නකොට මොළේ නිකම්ම off වෙලා නෙවෙයි තියෙන්නේ, දවසේ ඉගෙනගත්ත දේවල් process කරන්න දරුණුවට වැඩ! Nature Neuroscience එකේ research එකක් කියන්නේ, නින්දේදී මතක තහවුරු වෙන එක කියන්නේ අර ඉගෙනගත්ත දේවල් ආයෙ ආයෙමත් replay කරලා, ඒවා organize කරන active process එකක් කියලයි. ඉගෙනගන්නකොට activate වුණු ස්නායු සෛල (Neurons) රටා, විශේෂයෙන්ම ගැඹුරු නින්දේදී (slow-wave sleep – SWS) ආයෙත් activate වෙනවා. මේ වැඩේ පටන් ගන්නේ මතකය හදන්න වැදගත්ම මොළේ කොටසක් වෙන හිපොකැම්පසයෙන් (hippocampus). මේ replay වීමෙන් මතකයේ connection ශක්තිමත් වෙලා, ටිකෙන් ටික ඒක මොළේ දිගුකාලීන library එක වෙන නියෝකෝටෙක්ස් (neocortex) එකට transfer වෙනවා.

මේක නිකම්ම මතක තද කරන එකක් විතරකුත් නෙවෙයි. මොළේ ඒ වෙලාවේ තෝරනවා, “හරි, මේක වැදගත්, මේක තියාගමු. මේක එච්චර ඕන නෑ, ටිකක් අයින් කරමු” වගේ. ඒ කියන්නේ වැදගත් connection තව ශක්තිමත් කරලා, අනවශ්‍ය ඒවා දුර්වල කරනවා. මේකට මොළේ එක එක කොටස් එකතු වෙලා වැඩ කරනවා, විශේෂ brain waves එහෙමත් පාවිච්චි වෙනවා. අර ගැඹුරු නින්ද (SWS) සහ හීන දකින, මොළේ දුවන REM නින්ද කියන දෙකටම වෙන වෙනම roles තියෙනවා. SWS එක කරුණු, සිදුවීම් (declarative memory) තහවුරු කරන්න වැදගත්, REM එක skills (procedural memory) සහ හැඟීම් සම්බන්ධ මතක තහවුරු කරන්න උදව් වෙනවා වගේ. Psychological Bulletin එකේ පළවුණු ලොකු analysis එකකින් මේක තවත් confirm කරනවා. ඒකෙන් කියනවා ඉගෙනගත්තට පස්සේ නිදි මැරුවොත් memory එකට අනිවාර්යයෙන්ම කෙලවෙනවා කියලා. ඉතින්, නින්ද කියන්නේ නිකම්ම ‘downtime’ එකක් නෙවෙයි, ඒක ඉගෙනීමටයි, හිතන පතන විදියටයි (cognitive function) නැතුවම බැරි, හරිම active partner කෙනෙක්!

ශිෂ්‍යයෙක් විදියට ඔයාට නින්ද Game-Changer එකක් වෙන්නේ ඇයි?

නින්දයි මතකයයි අතර තියෙන මේ science එක නිකම් theory එකක් නෙවෙයි; exam, assignment එක්ක ඔට්ටු වෙන හැම ශිෂ්‍යයෙකුටම මේකේ ලොකු practical බලපෑමක් තියෙනවා. නින්ද කොහොමද ඉගෙනීමට බලපාන්නේ කියලා හරියට තේරුම් ගත්තම, හොඳට නිදාගන්න එක දුර්වලකමක් නෙවෙයි, exam ගොඩදාගන්න පට්ටම strategy එකක් කියලා ඔයාට තේරේවි. නින්ද මදිවුණාම වෙන දේ ඔයා පාඩම් කරන්න කලිනුත්, පාඩම් කරාට පස්සෙත් බලපානවා.

හිතන්නකෝ ඔයා පොතක් අරින්නත් කලින්, class යන්නත් කලින් දවසේ රෑ නිදි මැරුවා කියලා. අර කලින් කියපු analysis එකෙන්ම හොයාගත්තා ඉගෙනගන්න කලින් නිදි මරණ එකේ ලොකු අවුලක් තියෙනවා කියලා. ඇයි? මොකද මහන්සි වෙච්ච මොළේට ඉගෙනීමේ පළවෙනි step එක, ඒ කියන්නේ දැනුම ගන්න එක (acquisition) හරියට කරගන්න බෑ. Harvard එකේ අය කියන විදියට, නින්ද මදි වුණාම අවධානය (concentration) බිංදුවට බහිනවා. ඉතින් class එකේ කියන දේ ඔලුවට යන්නේ නෑ, පොතේ තියෙන දේ තේරෙන්නේ නෑ, අලුත් දෙයක් අල්ලගන්න අමාරුයි. ඒ කියන්නේ, හරියට වැඩක් පටන් ගන්න කලින් මොළේ charge කරගන්න ඕන, ඒ charge එක නැත්නම් අලුත් data save වෙන්නේ නෑ!

පාඩම් කරාට පස්සේ නිදි මරණ එකත් ඒ වගේම තමයි, සමහරවිට ඊටත් එහා. ඔයා හිතන්න පුළුවන් “ආ, රෑ එළිවෙනකම් පාඩම් කරා, දැන් ඔක්කොම ඔලුවේ” කියලා. ඒත් ඇත්තටම ඔයා කරන්නේ අර මතකය තහවුරු කරන සුපිරි process එකට බාධා කරන එක. නින්දේදී වෙන්න ඕන අර ස්නායු සෛල replay වෙන, connection තද වෙන වැඩේ වෙන්නේ නෑ. ඒ කියන්නේ, ඔයා මහන්සි වෙලා ඔලුවට දාගත්ත දේවල් delete වෙනවා වගේ වැඩක් වෙන්නේ! Harvard එකෙන් කියන්නේ පාඩම් කරාට පස්සේ එන පළවෙනි නින්ද තමයි memory එක හදන්න වැදගත්ම වෙලාව, ඒ chance එක miss වුණොත් ආයේ ඒක හරියට හදාගන්න බෑ කියලයි. ඉතින්, නිදාගන්නේ නැතුව පාඩම් කරන එක හරියට රචනාවක් type කරලා save නොකර close කරනවා වගේ තමයි, ඔක්කොම මහන්සිය අපරාදේ!

තව වැදගත් දෙයක් තමයි නින්දේ ස්ථාවරත්වය (consistency). Exam එකට කලින් දවසේ රෑ හොඳට නිදාගත්තට වැඩක් නෑ, ඊට කලින් සතියෙම, මාසෙම හරියට නිදාගෙන නැත්නම්. අර npj Science of Learning එකේ කරපු research එකෙන් හොයාගත්තේ exam එකට කලින් රෑ නින්දට වඩා, ඊට කලින් සතියේ, මාසයේ නිදාගත්තු විදිය තමයි grades වලට කෙලින්ම සම්බන්ධ වෙන්නේ කියලා. ඒ කියන්නේ හැමදාම හරියට නිදාගන්න එකෙන් ලැබෙන වාසිය ටිකෙන් ටික එකතු වෙනවා. හුඟක් ශිෂ්‍යයෝ කරන වැඩක් තමයි සතියේ දවස්වල පාඩම් කරන්න නිදි මරලා, weekend එකේ දවල් වෙනකම් නිදාගන්න එක. මේකට කියනවා “සමාජීය ජෙට්ලැග්” (social jetlag) කියලා. හරියට වෙන රටකට ගියාම වගේ ඇඟේ ඔරලෝසුව අවුල් වෙනවා. මේ රෝලර් කෝස්ටර් එකක වගේ නින්ද උඩ පහළ යන එක මොළේට හරිම අවුල්, මතක තියාගන්න එකට බාධා වෙනවා. අර study එකෙන් හොයාගත්තේ ශිෂ්‍යයන්ගේ marks වලින් හතරෙන් එකකට ආසන්න ප්‍රමාණයකට (25%) නින්දේ තත්ත්වය බලපානවා කියලයි. හිතන්නකෝ ඒකෙ බලපෑම!

ශිෂ්‍යයෙක්ට ඇත්තටම කොච්චර නින්දක් ඕනෙද?

හරි, නින්ද මේ තරම් වැදගත් නම්, කොච්චරක් නිදාගන්න ඕනෙද? එක එක්කෙනාට පොඩි පොඩි වෙනස්කම් තිබ්බට, ලොකු සෞඛ්‍ය සංවිධාන කියන දේවල් තියෙනවා. CDC එක (ඇමරිකාවේ) කියන විදියට, ඉස්කෝලේ යන වයසේ, ඒ කියන්නේ අවුරුදු 13-18 අතර අයට, දවසකට (පැය 24කට) පැය 8ත් 10ත් අතර නින්දක් අනිවාර්යයෙන්ම ඕනලු හොඳ සෞඛ්‍යයකට. NSF (National Sleep Foundation) එකත් කියන්නේ ඒ ගාණම තමයි (අවු. 14-17 අයට පැය 8-10).

කැම්පස් යන, තරුණ වැඩිහිටි (ඒ කියන්නේ අවුරුදු 18-25) අයට NSF එක කියන්නේ රෑකට පැය 7ත් 9ත් අතර නින්දක් හොඳටම ඇති කියලා. ඉස්කෝලේ අයට වඩා මේ පරාසය පොඩ්ඩක් අඩු වුණත්, කැම්පස් එකේ අභියෝග එක්ක ඔලුව හරියට තියාගන්න, mood එක control කරගන්න, ඇඟේ පතේ සනීපෙට ඉන්න මේ target එක හැමදාම reach කරන එක මාරම වැදගත්. මේවා නිකම් suggestion නෙවෙයි, මේක තමයි ඔයාගේ මොළේට හරියට වැඩ කරන්න, විශේෂයෙන්ම අර පාඩම් කරපුවා මතක තියාගන්න අවශ්‍ය physiological requirement එක. ඔයාගේ ෆෝන් එක charge කරනවා වගේ තමයි, මොළේටත් හැමදාම නින්දෙන් charge වෙන්න ඕන!

ඒත් ඉතින් ඇත්ත කතාව මොකක්ද? අපේ හුඟක් නංගිලා මල්ලිලා මේ කියන තරම් වෙලාවක් නිදාගන්නේ නෑ. Harvard එකේ data වල තිබ්බේ ඇමරිකාවේ කොලෙජ් යන අයගෙන් 11% විතරයිලු හැමදාම හොඳට නිදාගන්නේ. 40%කට විතර සතියට දවස් දෙකයිලු ඇඟට පණක් තියෙනවා වගේ දැනෙන්නේ! අපේ ලංකාවෙත් ඉතින් මීට වඩා ලොකු වෙනසක් නැතුව ඇති නේද? මේ නින්ද මදි කම නිසා වෙන්නේ මහන්සිය විතරක් නෙවෙයි, ඉගෙනගන්න, මතක තියාගන්න තියෙන හැකියාවත් අඩුවෙන එක. ඉතින් තවත් පාඩම් කරන්න ඕන වෙනවා, ඒත් මහන්සිය නිසා ඒකත් හරියට කරගන්න බෑ. ඉතින්, කොච්චර නිදාගන්න ඕනෙද කියලා දැනගන්න එකයි, අපිට නින්ද මදිවෙලා තියෙන තරම තේරුම් ගන්න එකයි තමයි, ශිෂ්‍ය ජීවිතේ සාර්ථක කරගන්න පළවෙනි පියවර.

Practical Tips: Memory එක Boost කරගන්න නින්ද හදාගමු!

හරි, නින්ද කොච්චර වැදගත්ද කියලා දැන් දන්නවා. ඒත් ඉතින් පාඩම්, assignment, යාළුවෝ එක්ක රවුම් ගැහිලි මැද්දේ මේක ක්‍රියාවට නංවන්නේ කොහොමද? ලොකු දේවල් ඕන නෑ. පොඩි පොඩි adjustments ටිකක් හැමදාම කරගෙන ගියොත් නින්දේ quality එකයි, quantity එකයි දෙකම improve කරගන්න පුළුවන්. එතකොට ඉගෙනගන්න දේත් හොඳට මතක හිටීවි, ඇඟටත් සනීප වේවි. මෙන්න ඔයාටම ගැලපෙන tips ටිකක්. මේ ටික කරලා බලන්නකෝ…

• Time Table එකකට වැඩේ සෙට් කරගමු: මේක තමයි වැදගත්ම දේ! හැමදාම එකම වෙලාවට නිදාගන්න, එකම වෙලාවට නැගිටින්න පුරුදු වෙන්න. Weekend එකේදීත් ලොකු වෙනසක් කරන්න එපා. එතකොට අර “social jetlag” අවුල එන්නේ නෑ. ඇඟේ natural clock එක (circadian rhythm) හරියට වැඩ කරයි, නින්ද යන එකයි, නැගිටින එකයි ලේසි වෙයි.
• නිදාගන්න කාමරේ සුපිරියට හදාගමු: ඔයාගේ bedroom එක නින්දටම තියෙන පාරාදීසයක් වෙන්න ඕන. අඳුරට, සද්ද නැතුව, ටිකක් coolness එකේ තියාගන්න. ඕන නම් කළු තිර, earplugs, white noise machine එකක් use කරන්න. මෙට්ටෙයි, කොට්ටෙයි comfy ද බලන්න. එතකොට මොළේ දන්නවා, “ආ දැන් නිදියන time එක” කියලා.
• Bedtime Routine එකක් පටන් ගමු: නිදාගන්න විනාඩි 30-60 කට කලින් හිත relax වෙන දෙයක් කරන්න. මේකට ඇතුළත් වෙන්න පුළුවන් ඇත්ත පොතක් (Phone එකෙන් නෙවෙයි!) කියවන්න, උණු වතුර ටිකක් නාන්න, light stretching ටිකක් කරන්න, හිත නිවෙන සිංදුවක් අහන්න, නැත්නම් mindfulness/meditation වගේ දෙයක් practice කරන්න. නිදාගන්න කිට්ටුව පාඩම් කරන, ප්‍රශ්න කතා කරන වැඩ එපා!
• Screen එක නම් භයානකය: අර නිල් එළිය එන භූතයාගෙන් බේරෙන්න… ෆෝන්, ටැබ්ලට්, කම්පියුටර්, TV වලින් එන නිල් ආලෝකය (blue light) නින්දට උදව් කරන මෙලටොනින් හෝමෝනය නැති කරලා දානවා. ඉතින්, නිදාගන්න අඩුම තරමේ පැයකට කලින්වත් ඕවා පැත්තකින් තියන්න. අතාරින්නම බැරි නම්, අර night mode එකවත් දාගන්න.
• කන බොන දේවල් ගැන අවධානයෙන්: හවස් වරුවේ/රෑට කෝපි, තේ, energy drinks, cola වගේ කැෆේන් තියෙන දේවල් බොන්න එපා. නිකොටිනුත් (සිගරට්) එහෙමයි. ඒවා ඇඟ උත්තේජනය කරනවා. නිදාගන්න කිට්ටුව බඩ පිරෙන්න කන එක, වතුර බාග ගණන් ගහන එකත් හොඳ නෑ. අපහසුතාවයට, රෑ ඇහැරෙන්න හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්.
• Nap එක ගහනවා නම් Smart විදියට: දවල්ට හවස් වෙලා හරි, දිගට හරි නිදාගත්තොත් රෑ නින්දට කෙළවෙන්න පුළුවන්. ඒත් දවල්ට ගන්න පොඩි nap එකක් (විනාඩි 20-30ක් වගේ) රෑ නින්දට බලපෑමක් නැතුව, ඔලුව refresh කරගන්න, performance boost කරගන්න උදව් වෙනවා. ඔයාට හරියනවද බලන්න try එකක් දීලා.
• Stress එක පාලනය කරමු: Exam pressure, යාළුවන්ගේ ප්‍රශ්න, ගෙදර අවුල්… මේ ඔක්කොම හිතේ දුවනකොට නින්ද යන්නේ නෑනේ. ඉතින් දවස ගානේ stress අඩුකරගන්න ක්‍රමයක් පුරුදු වෙන්න. හිතේ තියෙන කුණුගොඩ අයින් කරගන්න ක්‍රමයක්… ඩයරියක් ලියන්න, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ exercises කරන්න, යෝගා කරන්න, නැත්නම් විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න. දවල්ට හිතේ තියෙන කුණුගොඩ අයින් කරගත්තම, රෑට ඒක නින්දට බාධා කරන්නේ නෑ.
• Exercise කරමු, ඒත් වෙලාව බලලා: හැමදාම exercise කරන එක නින්දේ quality එකට මරු. ඒත් නිදාගන්න පැය කීපයක් ඇතුළත සැර exercise (intense workouts) කරන්න එපා. ඒකෙන් ඇඟ stimulate වෙලා නින්ද යන එක පරක්කු වෙන්න පුළුවන්. උදේට හරි හවස් වරුවෙ හරි exercise කරන්න බලන්න.

මේ tips වලින් කීපයක් හරි හැමදාම කරන්න පුරුදු වුණොත්, ඔයාගේ නින්දේ ලොකු වෙනසක් දැනේවි. ඔලුව හොඳට වැඩ කරයි, පාඩම් කරන දේ මතක හිටීවි, exam වලටත් හොඳට මුහුණ දෙන්න පුළුවන් වේවි. ඉතින්, නින්ද කියන්නේ කපාහරින්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි, ඒක ඔයාගේ පාඩම් වැඩ වලටයි, මුළු ජීවිතේටමයි නැතුවම බැරි දෙයක් කියලා හිතන්න.

අවසාන වශයෙන්

කතාව පැහැදිලියිනේ? නින්ද කියන්නේ ශිෂ්‍ය ජීවිතේ නිකම්ම pause button එකක් නෙවෙයි, ඒක ඉගෙනීමටයි මතකයටයි ලණුවකින් බැඳලා වගේ තියෙන, හරිම active, නැතුවම බැරි process එකක්. ගැඹුරු නින්දේ, REM නින්දේ වෙන අර memory හදන magic එකේ ඉඳන්, research වලින් හොයාගත්ත විදියට exam results වලට නින්ද බලපාන හැටි දක්වාම, එක දෙයයි පැහැදිලි වෙන්නේ: නින්දට මුල් තැන දෙන එක exam ගොඩදාගන්න අනිවාර්ය strategy එකක්! පාඩම් කරන්න තව වෙලාව ගන්න ඕන කියලා හිතාගෙන නිදි මරණ එකෙන් වෙන්නේ ඒකටම පාර කපාගන්න එක. මොකද ඒකෙන් මොළේට අලුත් දෙයක් ගන්න, ගත්ත දේ තියාගන්න, ඕන වුණාම මතක් කරන්න තියෙන හැකියාව නැතිවෙලා යනවා.

ඉතින් මල්ලි/නංගි, හරියට ඉගෙනගන්න, මතක තියාගන්න, exam වලින් ගොඩයන්න නම්, හොඳ පාඩම් පුරුදු එක්ක නින්ද කියන එකත් priority list එකේ උඩින්ම තියන්න ඕන. නිදාගෙන ඉන්නකොට මොළේ මතකයන් තද කරනවා, ප්‍රශ්න විසඳනවා, ඊළඟ දවසට ඔයාව ready කරනවා කියලා තේරුම් ගත්තම, නින්ද කියන්නේ බරක් නෙවෙයි, ලොකු investment එකක් කියලා ඔයාට තේරේවි. අර කියපු tips ටික practice කරලා නින්ද හදාගත්තොත්, ඔයාට ඔයාගේ මොළේ super power එකෙන් වැඩ ගන්න පුළුවන් වෙයි, මතකය තියුණු වෙයි, පාඩම් වැඩ ලේසි වෙයි, exam විතරක් නෙවෙයි ජීවිතේම ගොඩදාගන්න පුළුවන් වෙයි. ඉතින්, නිදිමරන එක නවත්තලා, නින්ද ඔයාගේ සුපිරිම යාළුවා කරගන්න. ඔයාගේ මොළේ ඔයාට තෑන්ක් කරයි!

References

Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D. E., & Grossman, J. C. (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Science of Learning, 4(1), Article 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (n.d.). Sleep in Middle and High School Students. Retrieved from relevant CDC pages (e.g., https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html)

Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine. (n.d.). Sleep and Memory. Retrieved from https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, J. G., Niethard, N., & Born, J. (2019) . Mechanisms of systems memory consolidation during sleep. Nature Neuroscience, 22(10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

National Sleep Foundation (NSF) . (2020, October 1). How Many Hours of Sleep Do You Really Need? Retrieved from https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, C. R., Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021) . Sleep Deprivation and Memory: Meta-Analytic Reviews of Studies on Sleep Deprivation Before and After Learning. Psychological Bulletin, 147(11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Accessed via PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/)