Kada pomislimo na Kegelove vježbe, većina nas pomisli na žene, zar ne? Čuli smo da su ove vježbe vrlo korisne za neke probleme koji se javljaju nakon trudnoće ili kako starimo. Ali jeste li znali da ove Kegelove vježbe donose nezamislive koristi i muškarcima? Da, istina je. Danas ćemo razgovarati o svemu ovome o Kegelovim vježbama koje su posebno namijenjene muškarcima.
Jednostavno rečeno, šta su ove Kegelove vježbe?
Zamislite da se ispod područja vaše karlice nalazi mreža mišića, rastegnuta poput mreže. Ova mreža mišića proteže se od dna kičme sve do stidne kosti. Nazivamo ih mišićima dna karlice .
Ovi mišići podržavaju organe poput mjehura i crijeva i drže ih na mjestu. Također vam pomažu u kontroli mokrenja (piške) i defekacije (kake). Osim toga, vrlo su važni za seksualnu funkciju. Ovi mišići dna zdjelice također pomažu u kontroli protoka krvi u penis, što pomaže u postizanju erekcije i ejakulacije.
Dakle, Kegelove vježbe su vježbe koje jačaju mišiće dna zdjelice.
Dakle, zašto bi muškarac trebao raditi ovu vježbu?
Kao i žene, i muškarci mogu osjetiti slabost mišića dna zdjelice kako stare, zbog određenih zdravstvenih stanja ili nakon operacije. To može dovesti do raznih problema. Kegelove vježbe mogu pomoći u kontroli mnogih od ovih problema.
Pogledajte donju tabelu za glavne prednosti ovih vježbi.
| Problem / Korist | Kako pomažu Kegelove vježbe |
|---|---|
| Urinarna inkontinencija | Pomaže u kontroli situacija poput nenamjernog curenja urina prilikom smijanja, kašljanja ili podizanja teških predmeta. Ovo je posebno korisno nakon operacije prostate. |
| Fekalna inkontinencija | Jača mišiće oko anusa i pomaže u kontroli pražnjenja crijeva. |
| Problemi s prostatom | Pomaže u upravljanju bolom i oticanjem uzrokovanim stanjima kao što su prostatitis i BPH (benigna hiperplazija prostate). |
| Poboljšano seksualno zdravlje | Ova vježba vam pomaže da bolje kontrolišete ejakulaciju, doživite jače orgazme i održite snažnu erekciju. |
U redu, kako sada pronaći baš te mišiće?
Ovo je najvažnije. Prije nego što počnete s vježbom, morate pronaći tačne mišiće koje želite zategnuti. Zatezanje pogrešnih mišića neće vam dati nikakve rezultate.
Postoji nekoliko jednostavnih načina za pronalaženje savršenih mišića:
1. Razmislite o tome kako zadržavate urin: Zamislite da ćete mokriti i odjednom morate stati. Mišići koje u tom trenutku stegnete nazivaju se mišići dna zdjelice. (Ali to učinite samo da biste pronašli mišiće. Nemojte pokušavati zaustaviti sebe dok mokrite, jer to može oštetiti vaš mjehur).
2. Zamislite to kao zadržavanje zraka: Slično tome, to su isti mišići koje stežete da biste zadržali zrak kada morate prdnuti.
3. Pogledajte svoje testise: Stanite ispred ogledala i pokušajte zategnuti mišiće kao da povlačite skrotum prema tijelu. Ako vam se testisi malo podignu dok to radite, zatežete prave mišiće.
Ako i dalje imate problema s pronalaženjem pravih mišića, najbolje je da o tome razgovarate sa svojim ljekarom. On ili ona vam mogu pomoći da precizno identificirate te mišiće.
Kako pravilno izvoditi vježbu, korak po korak
Ovu vježbu možete raditi bilo gdje i bilo kada. Ali kada tek počinjete, najlakše je to raditi sjedeći na stolici, sa stopalima ravno na podu i oslonjenim leđima. Možete je raditi čak i ležeći na podu.
Evo kako to uraditi:
1. Zategnite mišiće:Zategnite mišiće dna zdjelice koje ste ranije pronašli. Kao da se podižete. Zadržite ovaj položaj oko 5 sekundi. Ne zadržavajte dah. Brojite naglas 1, 2, 3, 4, 5. Zatim će vam se disanje vratiti u normalu.
2. Opustite mišiće: Zatim potpuno opustite mišiće koje ste naprezali. Zadržite oko 5 sekundi.
3. Ponovite: Ponovite ovo zatezanje i opuštanje 10 puta. Računajte ovo kao jednu sesiju.
4. Tri puta dnevno: Ako je moguće, pokušajte ovo raditi 10 puta tri puta dnevno (ujutro, popodne i navečer).
5. Postepeno poboljšavajte: Vremenom pokušajte povećati vrijeme držanja mišića sa 5 sekundi na 10 sekundi. Također, vrijeme opuštanja ograničite na 10 sekundi.
Kako da znam da li ovo radim ispravno?
Ako pravilno radite Kegelove vježbe, ne biste trebali osjećati ništa kako se pomiče osim mišića dna zdjelice. Na primjer, ne biste trebali osjećati zatezanje stražnjice, trbušnih mišića ili mišića bedara. Ovo je vrlo mala, suptilna vježba.
Ako vas bole leđa, stomak ili glava nakon što završite s vježbanjem, vjerovatno koristite pogrešne mišiće ili zadržavate dah. Ako se to dogodi, odmah se obratite ljekaru.
Vodite računa i o ovim stvarima (važno!)
Postoji nekoliko važnih stvari koje treba imati na umu prilikom izvođenja Kegelovih vježbi.
| Obaveze | Šta ne raditi |
|---|---|
| Održavajte normalno disanje. | Ne zadržavajte dah dok vježbate. |
| Fokusirajte se samo na zatezanje mišića dna zdjelice. | Ne zatežite zadnjicu, butine ili trbušne mišiće. |
| Vježbajte dosljedno svaki dan. | Nemojte pretjerivati. Mišićima je potreban odmor. Pretjerivanje može uzrokovati umor mišića i povećati probleme. |
| Ako osjetite bol, prekinite vježbanje i potražite savjet ljekara. | Veoma važno: Nemojte raditi ovu vježbu ni iz kojeg razloga ako imate postavljen Foley kateter. Može uzrokovati krvarenje ili grčeve mišića mokraćne bešike. |
Koliko je vremena potrebno da se vide rezultati?
Ovo varira od osobe do osobe. Vrijeme potrebno da se vide rezultati zavisi od toga koliko su vam slabi mišići dna zdjelice i koliko dosljedno vježbate. Ali općenito, većina ljudi vidi značajno poboljšanje nakon 6 do 8 sedmica dosljednog vježbanja. Možda ćete morati pretvoriti ovu vježbu u svakodnevnu naviku kako biste održali ove prednosti.
Kada treba potražiti medicinski savjet?
Iako su Kegelove vježbe vrlo sigurne, u nekim slučajevima je neophodno potražiti savjet ljekara.
- Prije nego što počnete vježbati, naučite tačno kako to raditi.
- Ako osjetite bol tokom vježbanja.
- Ako niste vidjeli nikakvo poboljšanje u svojim problemima nakon vježbanja 6-8 sedmica zaredom.
U ovom slučaju, nemojte se stidjeti i razgovarajte o ovome sa svojim ljekarom . Možda će vam trebati pomoć fizioterapeuta.
Poruka za ponijeti kući
- Kegelove vježbe su veoma korisne i za žene i za muškarce. One jačaju mišiće dna karlice.
- Ovi lijekovi pomažu kod problema s kontrolom mokrenja ili crijeva, problema s prostatom i poboljšavaju seksualnu funkciju.
- Najvažnije je identificirati prave mišiće za vježbu i koristiti ispravnu tehniku.
- Dosljednost je veoma važna. Može proći nekoliko sedmica da se vide rezultati. Budite strpljivi i vježbajte svakodnevno.
- Ako osjetite bol tokom vježbanja ili ako nema poboljšanja, obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar