Da li vam ponekad curi mokrenje kada to ne očekujete? Ili se to dešava kada se smijete ili kašljete? To su problemi o kojima se mi muškarci pomalo sramimo pričati, ali mnogi od nas ih imaju. Ne brinite, možda postoji dobro rješenje za ovo. Danas ćemo govoriti o vježbi za koju mnogi misle da je samo za žene, ali je nevjerovatno korisna i za muškarce. To su "Kegelove vježbe".
Šta su Kegelove vježbe?
Jednostavno rečeno, Kegelove vježbe su vježbe koje jačaju mišiće dna zdjelice. Zamislite donji dio trbuha kao mrežu mišića koji drže vaše organe, poput mjehura i crijeva, na mjestu, poput mreže ili užeta, i sprječavaju njihovo spuštanje. Tu mrežu mišića nazivamo mišićima dna zdjelice.
Ovi mišići vam pomažu u kontroli mokrenja i defekacije. Također su vrlo važni za seksualnu funkciju. Direktno su uključeni u kontrolu protoka krvi u penis, pomažući u postizanju erekcije i kontrolirajući ejakulaciju.
Zašto bismo mi muškarci trebali raditi Kegelove vježbe?
Kada govorimo o Kegelovim vježbama, često pomislimo na žene. One ih rade kako bi ojačale mišiće dna zdjelice, koji slabe nakon trudnoće ili kako starimo. Ali i muškarci mogu imati koristi od ovih vježbi zbog raznih zdravstvenih stanja.
Provjerite donju tabelu kako biste vidjeli da li i vi možete imati koristi od ovih pogodnosti.
| Vaš problem/situacija | Prednosti Kegelovih vježbi |
|---|---|
| Urinarna inkontinencija | Poboljšava kontrolu mjehura. |
| Fekalna inkontinencija | Poboljšava kontrolu crijeva. |
| Bol i otok uzrokovani upalom prostate (prostatitis) ili benignom hiperplazijom prostate (BHP) . | Pomaže u upravljanju bolom i otokom. |
| Problemi sa seksualnim zadovoljstvom i performansama. | Pomaže u boljoj kontroli ejakulacije i poboljšanju orgazma. |
Izvođenje ovih vježbi, posebno prije i nakon operacije raka prostate (prostatektomije), od velike je pomoći u ponovnom uspostavljanju kontrole nad mokrenjem.
U redu, kako sada tačno pronaći ove mišiće?
Ovo je najvažnije. Da biste pravilno vježbali, morate identificirati prave mišiće. Postoji nekoliko jednostavnih načina da to učinite.
1. Zamislite da zaustavljate mokrenje: Dok mokrite, zamislite da iznenada pokušavate zaustaviti mokrenje. Mišići koji se u tom trenutku stežu su mišići dna zdjelice koje tražite. Ali zapamtite, ovo je samo da biste pronašli mišiće. Nemojte raditi ovu vježbu dok stalno mokrite. To nije dobro za vaš mjehur.
2. Zamislite to kao zadržavanje zraka: To su isti mišići koje stežete da biste zadržali zrak kada morate prdnuti.
3. Osjećaj povlačenja testisa prema gore: Kada zategnete ove mišiće, trebali biste osjetiti kako vam se skrotum lagano povlači prema gore.
Najvažnije je da ne zatežete stomak, zadnjicu ili bedra dok radite ovu vježbu. Jedini mišići koje treba zategnuti su oni koje smo pronašli. To je malo, unutrašnje zatezanje.
Ako imate problema s pronalaženjem ovih mišića, razgovarajte sa svojim ljekarom. On ili ona vam to mogu detaljno objasniti.
Kako pravilno raditi Kegelove vježbe, korak po korak
Kada pronađete prave mišiće, vježba je vrlo jednostavna za izvođenje. Možete je raditi bilo gdje, bilo kada. Kada prvi put počnete, najlakše je to raditi sjedeći na stolici ili ležeći u krevetu.
- Korak 1: Prvo, zategnite mišiće dna zdjelice koje ste pronašli. Kao što je gore spomenuto, kao da zadržavate urin.
- Korak 2: Zadržite dah oko 5 sekundi . Nemojte zadržavati dah u ovom trenutku. Dišite normalno. Dobra je ideja da naglas brojite 1, 2, 3, 4, 5.
- Korak 3: Sada potpuno opustite mišiće koje ste naprezali. Zadržite 5 sekundi .
- Korak 4: Zatežite i opuštajte na ovaj način , jedno po jedno ponavljanje . Uradite ovo 10 puta zaredom.
- Korak 5: Pokušajte uraditi ovaj set od 10 ponavljanja tri puta dnevno (ujutro, popodne i navečer).
Kada se naviknete na ovo i postane lakše, pokušajte povećati vrijeme zadržavanja sa 5 sekundi na 10 sekundi . Također, vrijeme otpuštanja neka bude 10 sekundi.
Male greške i kako ih ispraviti
Ako pravilno radite Kegelove vježbe, nećete se moći pomaknuti nigdje drugdje u tijelu. Ako vam se stomak, stražnjica ili bedra zatežu, radite ih pogrešno. A ako vas nakon vježbe bole leđa, stomak ili glava, koristite pogrešne mišiće ili zadržavate dah.
Stvari na koje treba obratiti posebnu pažnju
Veoma važno: Ako imate Foleyjev kateter, nemojte ni iz kojeg razloga raditi Kegelove vježbe. To može uzrokovati krvarenje ili bolne kontrakcije mišića mokraćnog mjehura.
Ako osjetite bol tokom vježbanja, odmah prestanite. To znači da vjerovatno radite nešto pogrešno. Važnije je da to radite ispravno nego previše puta dnevno.
Obično ćete početi primjećivati razliku nakon što ove vježbe radite otprilike 6-8 sedmica. Ali da biste održali rezultate, ovo morate učiniti dijelom svoje svakodnevne rutine.
Poruka za ponijeti kući
- Kegelove vježbe su veoma korisne i za žene i za muškarce. One jačaju mišiće karličnog dna.
- Ovo pomaže kod problema s mokrenjem i kontrolom crijeva te poboljšava seksualnu funkciju.
- Prije nego što počnete s vježbom, zamislite da zadržavate mokraću i identificirajte odgovarajuće mišiće.
- Počnite zatezanjem od 5 sekundi, a zatim opuštanjem od 5 sekundi, 10 puta, 3 puta dnevno. Vremenom povećajte na 10 sekundi.
- Ne zadržavajte dah niti zatežite mišiće stomaka, zadnjice ili bedara tokom vježbanja.
- Ako osjetite bol ili ako nema poboljšanja nakon 6-8 sedmica, obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom. On ili ona vam mogu dati prave smjernice.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar