Da li se i vi često osjećate tužno, umorno i ljuto zbog sitnica? Ponekad razlog za sve to može biti nešto o čemu ni ne razmišljamo. Jeste li čuli za magnezijum, mineral kojem niko od nas ne posvećuje mnogo pažnje, a koji je neophodan za tijelo? Danas ćemo govoriti o tome kako ovaj magnezijum utiče na našu sreću i smirenost.
Da li magnezijum zaista pomaže kod depresije?
Jednostavno rečeno, magnezijum je mali, ali veoma važan nutrijent koji je uključen u stotine funkcija u našem tijelu. Posebno je važan za naše mentalno zdravlje, odnosno mentalno blagostanje. Ako osjećate tugu ili anksioznost, vaš ljekar vam može preporučiti da uzimate magnezijum pored terapije za depresiju.
Nedavni pregled sedam kliničkih ispitivanja provedenih 2023. godine pokazao je da uzimanje dodataka magnezija značajno smanjuje simptome depresije. Ali to ne znači da je magnezij jedini tretman za depresiju. Prema riječima stručnjaka, sam magnezij rijetko je dovoljan za liječenje depresije. Međutim, primijetili su da se pacijenti brže oporavljaju kada se magnezij koristi u kombinaciji s drugim tretmanima, poput terapije razgovorom i propisanih antidepresiva.
Postoji još jedan razlog zašto magnezijum pomaže. To je san. Znate koliko je važno dobro se naspavati kako biste upravljali raspoloženjem i stresom. Mala studija je također pokazala da magnezijum poboljšava kvalitet sna. Dakle, dobar noćni san može vam uveliko pomoći da se osjećate osvježeno i sretno tokom cijelog dana.
Kakva je veza između nedostatka magnezijuma i depresije?
Kaže se da mnogi ljudi danas imaju nizak nivo magnezijuma u svom tijelu. Magnezij je neophodan za regulaciju mišića i nervnog sistema, kontrolu krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi, te za proizvodnju proteina, kostiju i DNK.
Dakle, ako nemate dovoljno magnezija u tijelu, to povećava rizik od razvoja problema s mentalnim zdravljem poput depresije i anksioznosti. Studija iz 2019. godine otkrila je da su ljudi s niskim nivoom magnezija u krvi skloniji iskusiti simptome depresije.
Zašto se to dešava?
Za to postoji nekoliko razloga:
- Povećava smirujuću hemikaliju u mozgu: Magnezij povećava nivo neurotransmitera zvanog GABA (gama-aminobuterna kiselina) u našem mozgu. Ova GABA je hemikalija koja smiruje naš um i smanjuje anksioznost. Neki lijekovi za anksioznost djeluju na sličan način.
- Regulacija drugih moždanih hemikalija: Magnezij također regulira hemikalije poput glutamata i serotonina, koje pomažu u održavanju mirnog i sretnog uma.
- Smanjenje hormona stresa: Ne samo to, magnezijum indirektno pomaže u smanjenju nivoa hormona stresa kortizola u našem tijelu kontrolisanjem hormona ACTH, koji stimuliše proizvodnju kortizola.
Zašto imamo nizak nivo magnezijuma u našem telu?
Postoje dva glavna razloga za to. Prvi je da je nutritivna vrijednost hrane koju danas jedemo, posebno voća i povrća, niža nego što je bila prije mnogo godina. Drugi je da mnogi ljudi danas pate od hroničnog stresa . Kada se stres poveća, nivo magnezijuma u našem tijelu se smanjuje. Ovo je kao začarani krug. Kada se magnezijum smanji, stres, anksioznost i depresija se povećavaju. Kada se ti osjećaji povećaju, magnezijum u tijelu se još više smanjuje.
Možete provjeriti nivo magnezijuma analizom krvi, ali to nije uvijek 100% tačno. To je zato što se većina magnezijuma u našem tijelu skladišti u organima poput kostiju i mozga. Dakle, čak i ako su vam nivoi magnezijuma u krvi normalni, zapravo biste mogli imati nedostatak.
Koja je najbolja vrsta magnezija za depresiju?
Teško je reći koja je vrsta magnezija "najbolja" za depresiju. Međutim, jedna od najpopularnijih vrsta koje preporučuju stručnjaci je magnezijev glicinat. Ovaj proizvod kombinuje mineral magnezij s aminokiselinom glicinom. Glicin također ima antioksidativna svojstva, koja mogu pomoći u ublažavanju depresije.
Objasnimo ove tipove detaljnije u tabeli ispod.
| Vrsta magnezija | Specijalnost | Važne tačke |
|---|---|---|
| Magnezijum glicinat | Vrlo dobro apsorbira tijelo. | Gastrointestinalne tegobe i nuspojave su uglavnom vrlo rijetke i preporučuju se većini ljudi. |
| Magnezijum oksid | Tijelo apsorbuje manje. | Mogu se javiti stanja poput želučanih tegoba, mučnine i proljeva. |
| Magnezijum-L-treonat | Dobro se apsorbira i lako dopire do mozga. | Može biti skuplji od drugih vrsta. |
Stoga, ako razmišljate o početku uzimanja suplemenata magnezija, razgovor sa svojim ljekarom o magnezijum glicinatu može biti najbolja opcija za početak.
Koliko magnezijuma trebam uzimati?
Teško je tačno reći koliko magnezijuma treba uzimati za depresiju, jer su različite studije koristile različite doze. Opšta preporuka je 400-420 miligrama (mg) dnevno za odrasle muškarce i 310-320 mg za žene. Međutim, preporučuje se da ne uzimate više od 350 mg dnevno kao dodatak prehrani . To je zato što magnezijum unosimo i iz hrane koju jedemo i pijemo.
Međutim, pod nadzorom ljekara , osobama s depresijom može se preporučiti nešto veća doza, kao što je 500 mg. U takvim slučajevima, bolje je uzimati dozu dva ili tri puta dnevno nego odjednom, kako bi je tijelo bolje apsorbiralo. Također, uzimanje jedne doze prije spavanja može vam pomoći da bolje spavate.
Ako uzimate suplemente vitamina D, uzimanje s magnezijem će također povećati apsorpciju vitamina D.
Šta se dešava ako uzmete previše?
Magnezijum je generalno siguran, ali prevelika doza može izazvati nuspojave kao što su:
- Slabost mišića
- Neugodnost u želucu, poput mučnine i povraćanja
- Nizak krvni pritisak
- Prekomjerni umor tijela
Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, odmah obavijestite svog ljekara. On ili ona vam mogu smanjiti dozu ili vam reći da potpuno prestanete uzimati lijek .
Možete li dobiti magnezij iz hrane?
Da, apsolutno. Ovo je najsigurniji način. Jer višak magnezija koji unesete hranom izlučuju vaši bubrezi putem urina. Evo nekih namirnica bogatih magnezijem:
- Tamnozeleno povrće poput špinata
- Orašasti plodovi poput badema, indijskih oraha i kikirikija
- Sjemenke poput sjemenki bundeve i sjemenki suncokreta
- Cjelovite žitarice poput smeđe riže
- Zobena kaša
- Mahunarke poput graha, graška i leće
- Losos
- Govedina, piletina
- Tamna čokolada koja sadrži najmanje 70% kakaa
- Mlijeko i jogurt
Da li je u redu uzimati magnezijum sa antidepresivima?
Ovo je pitanje koje mnogi ljudi imaju. Odgovor je da, generalno je sigurno uzimati ih zajedno. U stvari, doktori kažu da se najbolji rezultati vide kada se koriste zajedno. Za nekoga sa vrlo blagom depresijom, sam magnezijum može biti dovoljan. Međutim, za nekoga sa umjerenom ili teškom depresijom, recept ljekara je svakako potreban.
Najvažnije je da nikada ne počinjete uzimati magnezij ili bilo koji drugi dodatak prehrani sami, bez konsultacije sa svojim ljekarom.
Posebno se magnezijum ne preporučuje osobama sa bolestima bubrega ili srca. Magnezij također može stupiti u interakciju s nekim lijekovima. Na primjer:
- Neki antibiotici, poput ciprofloksacina (Cipro)
- Neki lijekovi za krvni pritisak (npr. diuretici, blokatori kalcijumskih kanala)
- Lijekovi za dijabetes kao što su glipizid (Glucotrol) ili gliburid (Micronase)
- Lijekovi za osteoporozu (prorjeđivanje kostiju), kao što je alendronat (Fosamax)
Stoga, ako uzimate bilo koje druge lijekove, neophodno je da o tome obavijestite svog ljekara prije nego što počnete uzimati magnezij.
Poruka za ponijeti kući
- Ako patite od depresije, uzimanje suplemenata magnezijuma može pomoći u ublažavanju simptoma.
- Magnezijum povećava nivo smirujućih hemikalija u mozgu, kao što je GABA.
- Magnezijum glicinat je dobra alternativa koja se generalno dobro apsorbuje i ima manje nuspojava.
- Najvažnije: Prije nego što počnete uzimati bilo koji dodatak prehrani, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom kako biste saznali je li siguran za vas i koja je prava doza.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar