Hajde da saznamo šta su tačno Kegelove vježbe? Veoma su važne za jačanje mišića dna karlice!

Jeste li ikada čuli za "Kegelove vježbe"? Možda vam je vaš doktor pričao o njima ili ste možda čuli o njima od prijatelja. To su zapravo vrlo jednostavne, ali vrlo važne vježbe. Pomažu u jačanju određenih mišića, posebno onih u donjem dijelu tijela. Dakle, hajde da malo više razgovaramo o tome šta su one, kako ih raditi i za koga su važne, hoćemo li?

Šta su mišići karličnog dna? Zašto su nam važni?

Jednostavno rečeno, mišići dna zdjelice su grupa mišića koji se nalaze na dnu vaše zdjelice, između kostiju kuka. Neki ih nazivaju i " mišići dna zdjelice ". Poput mreže ili malog kreveta, ovi mišići rade zajedno kako bi podigli i držali važne organe poput mjehura, maternice i crijeva na mjestu. Zamislite ih kao temelj kuće. Snažan temelj je neophodan za jaku kuću, zar ne? Ovi mišići su baš kao i naša tijela.

Šta se dešava ako ovi mišići oslabe?

Sada zamislite kakvi problemi mogu nastati ako ovi mišići dna zdjelice oslabe ili ne funkcioniraju ispravno.

• Teškoće s kontrolom urina ili stolice: Ponekad možete slučajno iscuriti malo urina kada se smijete, kašljete, kišete ili nešto podižete. Za neke ljude to može biti malo pretjerano. Također je teško kontrolirati prolazak stolice. To medicinski nazivamo „inkontinencijom“. Ovo je nešto što vas zaista muči.
• Prolaps: Kao što sam ranije spomenula, ovi mišići drže organe iznad. Dakle, kada ovi mišići oslabe, organi poput maternice i mokraćne bešike mogu pasti ili ispasti iz vagine. To se naziva prolaps. Ovo može biti vrlo neugodno, a ponekad i bolno stanje.
• Bol tokom seksa: Ako ovi mišići ne funkcionišu pravilno, neke žene mogu osjetiti bol tokom seksa.

Dakle, možete vidjeti koliko su ovi mali mišići važni. Jačanjem ovih mišića možete smanjiti, a ponekad čak i potpuno izliječiti, mnoge od ranije spomenutih problema. Posebnost je u tome što niko ne može vidjeti da radite ove vježbe!

Da li je ova vježba posebno važna tokom trudnoće?

Da, naravno! Često tokom trudnoće i nakon porođaja drugog djeteta.Postoji velika vjerovatnoća da će ovi mišići karličnog dna biti oštećeni ili oslabljeni. To je zato što težina bebe vrši veliki pritisak na ove mišiće. Također, ovi mišići se mogu istegnuti tokom porođaja. Stoga je veoma važno da se sve tokom trudnoće konsultuju sa svojim ljekarom i pitaju da li su ove „Kegelove“ vježbe pogodne za njih i kako ih pravilno izvoditi. Ako se rano počnu, one također mogu pomoći u sprečavanju nekih problema koji se mogu javiti nakon porođaja, kao što je gubitak kontrole mokrenja.

Kako se pravilno rade Kegelove vježbe?

Ovo je najvažniji dio. Kegelove vježbe su vrlo jednostavne za izvođenje. Možete ih raditi kad god imate nekoliko minuta. Možete ih raditi dok ste u automobilu, radite za svojim stolom u kancelariji ili čak dok čekate u redu u prodavnici. Niko neće ni znati da vježbate!

Kako pronaći prave mišiće?

Ovo je problem koji mnogi ljudi imaju. Postoji nekoliko jednostavnih načina da pronađete prave mišiće:

1. Zamislite da mokrite i odjednom pokušavate prestati mokriti. To su mišići koje osjećate kako se stežu. Ali zapamtite, ovo je samo da biste pronašli mišiće. Nije dobro stalno prestajati mokriti na ovaj način. O tome ću kasnije.

2. Drugi način je da umetnete prst (čisto opran) u vaginu i zategnete te mišiće. Ako osjetite zatezanje oko prsta, koristite prave mišiće.

3. Ponekad, ako imate problema s pronalaženjem ovih mišića, možete zamoliti svog ljekara ili fizioterapeuta da vam pomogne u njihovoj identifikaciji. Nema se čega stidjeti.

Važno je da, kada zatežete ove mišiće, ne želite zategnuti mišiće stomaka, zadnjice ili nogu. Želite se fokusirati samo na mišiće dna karlice.

Kako se izvodi vježba

Kada pronađete prave mišiće, evo kako da izvedete vježbu:

1. Stisnite: Stisnite mišiće koje ste pronašli. Trebalo bi da se osjećate kao da se povlačite prema gore i unutra.

2. Zadržite nekoliko sekundi: U početku zadržite oko 3-5 sekundi. Možete povećati na 10 sekundi kako se naviknete.

3. Opustite se: Nakon zatezanja, polako opustite mišiće. Držite ih opuštene barem onoliko dugo koliko ste ih držali.

4. Ponovite: Uradite ovo 10-15 puta zaredom. Zamislite ovo kao jedan 'seriju'.

5. Nekoliko puta dnevno: Pokušajte raditi ove 'setove' barem tri puta dnevno (npr. ujutro, popodne i navečer).

U početku će vam možda biti malo teško i mišići će se brzo umoriti. To je u redu. Bit će lakše kako se budete navikavali. Nikada ne čekajte da zaboli. Radite to polako, smirenog uma.

Također biste trebali biti oprezni s ovim stvarima kada radite Kegelove vježbe!

Iako ova vježba izgleda vrlo jednostavno, da biste postigli prave rezultate, morate je pravilno izvoditi. Također, postoje neke stvari koje trebate izbjegavati.

• Ne zatežite druge mišiće: Kao što sam već rekao, kada radite Kegelove vježbe, nemojte zatezati stomak, stražnjicu ili noge. Ako to radite, zapravo ne aktivirate mišiće koji su vam potrebni. Morate se fokusirati na mišiće dna zdjelice. Radite ih s fokusom.
• Ne zadržavajte dah: Nije dobro zadržavati dah tokom vježbanja. Dišite normalno. Polako izdišite kada zatežete mišiće i polako udišite kada ih opuštate. Ovo će osigurati da vaše tijelo i mišići dobiju potreban kisik.
• Nemojte to raditi dok mokrite: Čak i ako vam je rečeno da prestanete mokriti dok pokušavate pronaći taj mišić, nemojte to raditi iz navike. Ako to učinite, vaš mjehur možda neće biti potpuno prazan. To povećava rizik od infekcija urinarnog trakta (UTI). Stoga, kada pronađete mišić, vježbu biste trebali uraditi u drugo vrijeme.
• Ne očekujte brze rezultate: Bilo koja vježba zahtijeva vrijeme da se vide rezultati. Neki ljudi mogu početi primjećivati ​​razliku za nekoliko sedmica, dok drugima može trebati nekoliko mjeseci. Najvažnije je da nastavite s vježbanjem bez odustajanja. Mišići će postepeno postajati jači.

Šta još trebate znati o ovome?

Ako već neko vrijeme radite ove Kegelove vježbe i vaši simptomi (poput urinarne inkontinencije) se ne poboljšavaju ili ako niste sigurni da li ih radite ispravno, obavezno se obratite svom ljekaru. Ponekad mogu biti potrebni drugi tretmani ili možete biti upućeni specijalistu.

Također, ako osjećate bilo kakvu bol ili nelagodu povezanu s ovim mišićima, razgovarajte o tome sa svojim ljekarom. Nemojte se bojati ili stidjeti. Imate puno pravo razgovarati o svom zdravlju.

Zapamtite, ova vježba je jednostavan, ali moćan način za održavanje fizičkog zdravlja, stoga je važno biti svjestan toga.

Hoćemo li se ukratko prisjetiti o čemu smo razgovarali? (Poruka za ponijeti)

U redu, dakle, da pregledamo najvažnije tačke o kojima smo govorili u "Kegelovim vježbama".

• Kegelove vježbe su jednostavne vježbe koje jačaju mišiće donjeg dijela trbuha (dna zdjelice).
• Jačanje ovih mišića može znatno smanjiti probleme poput inkontinencije i prolapsa.
• Veoma je važno raditi ove vježbe tokom trudnoće i nakon porođaja.
• Da biste pravilno izveli vježbu, prvo morate identificirati odgovarajuće mišiće. Zatim slijedite korake zatezanja, zadržavanja nekoliko sekundi i opuštanja.
• Ne zatežite mišiće stomaka ili zadnjice dok vježbate, ne zadržavajte dah i ne naprežite se dok mokrite.
• Potrebno je neko vrijeme da se vide rezultati, zato nastavite bez odustajanja.
• Ako imate problem, ne ustručavajte se potražiti savjet ljekara.

Dakle, nadam se da dobro razumijete ove Kegelove vježbe. Ako ih uključite u svoj život, moći ćete ostvariti mnoge zdravstvene koristi! Želim vam ugodan dan!

Kegelove vježbe, mišići zdjeličnog dna, kontrola urina, inkontinencija, prolaps, zdravlje u trudnoći, zdravlje žena