Da li je vaše držanje pravilno? Naučimo kako pravilno sjediti i stajati kako bismo izbjegli bolove u leđima! (Držanje)

Da li cijeli dan sjedite u kancelarijskoj stolici? Ili provodite mnogo vremena pogrbljeni nad telefonom? Vjerovatno ste upoznati sa bolovima u leđima i vratu koji se javljaju prilikom ustajanja nakon višesatnog sjedenja. Dok mnogi od nas ove bolove smatraju "oh... to je normalno", glavni razlog za to može biti način na koji držimo tijelo, odnosno naše držanje. Zato danas razgovarajmo o tome šta je držanje, zašto nam je važno i kako možemo poboljšati svoje držanje da bismo ostali zdravi i bez bolova u leđima i vratu.

Šta je tačno držanje (postura)?

Jednostavno rečeno, držanje je položaj koji vaše tijelo prirodno zauzima kada ste jednostavno svoji, ne razmišljajući ni o čemu. To znači način na koji stojite, način na koji sjedite, način na koji hodate, sve te stvari.

Ovo nije samo još jedna stvar. Naš mišićno-koštani sistem, veliki sistem kostiju, mišića, zglobova, ligamenata i tetiva u našem tijelu, radi zajedno kako bi kontrolisao naše držanje. Razmislite o tome, zašto se ne okliznete i ne padnete kada sjedite na stolici? To je zato što ovaj sistem stalno radi kako bi vas održao stabilnim i udobnim.

Također, upravo ta sposobnost promjene držanja pomaže nam da se krećemo bez da ostanemo zaglavljeni u jednom položaju. Zamislite da je vaše tijelo igračka istog oblika, morali biste se prevrnuti cijelim tijelom da biste podigli olovku koja je pala na pod, zar ne? Stoga, naše držanje nije samo stvar slučaja, već vrlo važna stvar koja nam olakšava svakodnevne zadatke.

Postoje dvije glavne vrste držanja.

Naše držanje se može podijeliti na dva glavna tipa, ovisno o tome šta radimo. Razumijevanje ovoga će vam pomoći da bolje razumijete svoje držanje.

Dakle, postoji li nešto poput "pravilnog" ili "ispravnog" držanja?

Evo dobrog podsjetnika. Ne postoji nešto poput "savršenog" držanja koje odgovara svima na svijetu. Svačije tijelo je drugačije. Zato se ne brinite ako morate cijelo vrijeme sjediti savršeno uspravno. U stvari, neke studije su otkrile da ono što smatramo "lošim držanjem" više je povezano s našim samopoštovanjem i izgledom nego s našim fizičkim zdravljem. To znači da možete sigurno sjediti i kretati se, ali ne morate brinuti o tome.

Međutim, postoje neka opšta pravila kojih se možemo pridržavati kako bismo pomogli svom tijelu. Najbolji način za održavanje dobrog držanja je zaštita prirodnih krivina naše kičme.

Naša kičma prirodno ima tri glavne krivine:

1. Vratna kičma

2. Srednji dio zadnjeg dijela grudnog koša (torakalna kičma)

3. Donji dio leđa (lumbalna kičma)

Ove tri krivine daju našoj kičmi blagi oblik slova 'S'. Nije dobro savijati se ili pogrbljeno držati na način koji vrši dodatni pritisak na ove krivine zbog vašeg držanja.

Nekoliko savjeta za dobro držanje

Iako vaše tijelo većinu vremena automatski kontrolira držanje, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste održali zdravo držanje.

• Držite glavu i ramena ravno: Nemojte savijati vrat unazad ili dozvoliti da vam glava visi naprijed. Ovo je greška koju mnogi ljudi prave kada gledaju u svoje telefone.
• Držite ramena u liniji s kukovima: Zamislite da postoji zamišljena prava linija od kukova do ramena. Želite da ova linija bude što ravnija. Ova linija će se istezati dok se naginjete naprijed ili nazad (dok se grbite). Ako sjedite, pokušajte da održite ugao od 90 stepeni između leđa i kukova (poput ugla u uglu kvadrata).
• Održavajte stabilnost donjeg dijela tijela: Način na koji postavljate noge i stopala variraće u zavisnosti od toga da li sjedite ili stojite.
• Dok sjedite:Postavite stopala ravno na pod, sa savijenim koljenima pod uglom od 90 stepeni. Noge držite blago razdvojene u gležnjevima, bez prekrižanja. Ako vam noge ne dosežu pod, koristite mali oslonac za stopala. Ne dozvolite da vam noge vise.
• Kada stojite: Držite stopala u širini kukova. Težinu tijela držite na prednjoj strani stopala.

Zašto nam je dobro držanje toliko važno?

Održavanje dobrog držanja može vam pomoći da izbjegnete mnoge uobičajene bolove u leđima, vratu i ramenima. Također, dobro dinamično držanje (posebno prilikom vježbanja ili obavljanja fizičkih aktivnosti) može pomoći u sprječavanju sportskih povreda.

Održavanje zdravog držanja može pomoći u smanjenju trošenja zglobova, posebno onih u kičmi. Iako dobro držanje možda neće u potpunosti spriječiti bolesti zglobova poput artritisa, definitivno može smanjiti stres na zglobove.

Dakle, kako mogu poboljšati svoje držanje?

Najbolje je slijediti gore navedene savjete. Ali stalna briga o držanju može biti mentalno iscrpljujuća. Dakle, evo još nekoliko jednostavnih načina da poboljšate držanje bez stalne brige o leđima.

• Odvojite trenutak da razmislite o svom držanju: Umjesto da se stalno pitate: "Stojim li uspravno?", odvojite trenutak da razmislite o svom držanju otprilike jednom na sat. Ako osjetite ukočenost ili grčeve, ustanite, istegnite se i počnite ispočetka.
• Aktivirajte trbušne mišiće: Lagano zatezanje trbušnih i trbušnih mišića prirodno će ispraviti vaše držanje i pružiti dobru podršku vašoj kičmi. Ovo ne mora da se radi stalno, ali uradite to kada se sjetite. Izdisanje dok podižete nešto teško je također dobar način za aktiviranje ovih mišića i smanjenje pritiska na leđa.
• Nosite udobne cipele koje dobro pristaju: Neke vrste cipela (posebno visoke potpetice) guraju naša stopala i gležnjeve u neprirodne položaje. To može uticati na držanje cijelog tijela. Stoga se pobrinite da cipele nisu uske i da ne uzrokuju nelagodu pri stajanju ili hodanju.
• Pridržavajte se zdrave prehrane i plana vježbanja: Ostanak aktivnim i zdrava prehrana ojačat će vaše mišiće, kosti i cijelo tijelo. Snažno tijelo olakšava održavanje dobrog držanja.

Koji su simptomi "lošeg držanja"?

Kao što smo već spomenuli, loše držanje nije bolest. Stoga ne uzrokuje uvijek simptome. Međutim, uobičajeno je osjetiti bol u leđima, glavobolju ili ukočenost u tijelu kada ste dugo u istom položaju.

Mnogi ljudi brinu da nemaju "savršeno" držanje. Ali studije su pokazale da držanje ne uzrokuje direktno bol toliko koliko mislimo. Često je loše držanje samo jedan faktor koji dovodi do bola i drugih simptoma. Stvari poput nedovoljnog istezanja i nedovoljne fizičke aktivnosti mogu doprinijeti ovim problemima više od samog držanja.

Može li loše držanje uzrokovati bolove u leđima ili glavobolje?

Da, možete. Pogotovo ako provodite dugo vremena u istom položaju. Držanje može uticati na sljedeće stvari:

• Bol u leđima
• Bol u vratu
• Glavobolja
• Ukupna fleksibilnost vašeg tijela
• Opseg pokreta (koliko daleko ili lako se možete kretati)
• Ravnoteža tijela

Kao i mnogi ljudi, vjerovatno se brinete: "Ne sjedim uspravno" ili "Leđa će mi jednog dana slomiti." Iako je vaše držanje važno za vaše zdravlje, pogrbljeno držanje uz omiljenu TV emisiju vikendom neće mnogo naštetiti vašim leđima.

Najvažnije je da tokom dana obraćate pažnju na svoje držanje. Pogotovo ako radite za stolom ili stojite duži vremenski period, povremeno pravite kratke pauze, istežite se i mijenjajte položaje. Ako imate bolove u vratu, ramenima ili leđima, nemojte ih ignorisati i posjetite ljekara. On ili ona vam mogu objasniti šta uzrokuje vaše simptome i šta možete učiniti da ih ublažite.