Da li i vi patite od nedostatka sna? Hajde da razgovaramo o nedostatku sna!

Ima dana kada se probudite ujutro i osjećate se kao da nemate energije, umorni ste cijeli dan i ne možete se ni na šta fokusirati. Možda mislite: "Opet nisam dobro spavao/la sinoć." To zapravo nazivamo nedostatkom sna , ili medicinskim rječnikom "Nedostatak sna". Ponekad to može biti manji problem koji traje noć ili dvije, ili može biti dugoročni problem koji traje sedmicama ili mjesecima.

Dakle, šta je nedostatak sna?

Jednostavno rečeno, „(nedostatak sna)“ je kada osoba ne spava dovoljno . To može imati mnogo uzroka. Neki su normalni, nevini razlozi. Međutim, ponekad to može biti i simptom određenih zdravstvenih stanja.

San je neophodan za sve nas. Količina sna koja vam je potrebna varira ovisno o vašim godinama. Evo koliko sna vam je u prosjeku potrebno dnevno, prema godinama:

• Novorođenčad (do 3 mjeseca): između 14 i 17 sati.
• Za male bebe (4 do 12 mjeseci): Između 12 i 16 sati, uključujući i dnevni san.
• Za malu djecu (od 1 do 5 godina): Između 10 i 14 sati, uključujući i drijemanje.
• Za djecu školskog uzrasta (od 6 do 12 godina): između 9 i 12 sati.
• Za malu djecu (od 13 do 18 godina): između 8 i 10 sati.
• Za odrasle (starije od 18 godina): Između 7 i 9 sati.

Međutim, nekim ljudima može biti potrebno malo više sna od ovoga da bi se osjećali dobro odmorno. Drugima može biti potrebno malo manje. Ali to je rijetko. Ako se vaš obrazac spavanja naglo ili postepeno promijeni, najbolje je da o tome razgovarate s ljekarom.

Nedostatak sna može se javiti i na različite načine. Neki ljudi gube san jer ostaju budni bez spavanja. Drugi, čak i ako spavaju, osjećaju se umorno kada se probude ujutro jer je kvalitet njihovog sna loš .

Nedovoljno sna dan ili dva nije velika stvar. Međutim, istraživanja su pokazala da hronični nedostatak sna može uzrokovati ili pogoršati razne zdravstvene probleme.

Koja je razlika između nedostatka sna i nesanice?

Iako se ova dva pojma često povezuju, „(Nesanica)“ i „(Nedostatak sna)“ znače dvije različite stvari. Razmislite o tome, „(Nesanica)“ znači da ne možete zaspati čak ni kada pokušavate spavati. To znači da bez obzira koliko dugo idete u krevet i zatvorite oči, ne možete zaspati. Međutim, „(Nedostatak sna)“ znači da ne odvajate dovoljno vremena za spavanje, ili ne spavate dovoljno, ili oboje. Možda radite do kasno u noć, na telefonu ste i nemate dovoljno vremena za spavanje. To je „(Nedostatak sna)“.

Koga ovo stanje pogađa? Koliko je često?

Nedostatak sna može pogoditi bilo koga, u bilo kojem trenutku njegovog života. Vrlo je čest. Stručnjaci procjenjuju da između 50 i 70 miliona odraslih osoba samo u Sjedinjenim Državama u bilo kojem trenutku doživljava nedostatak sna. U stvari, svi smo to iskusili u nekom trenutku svog života. Kod nekih, to traje duže ili iz ozbiljnijih razloga.

Kako nedostatak sna utiče na naša tijela?

Znate, san je neophodan za oporavak nekih tjelesnih sistema i za odvijanje nekih procesa. Da bismo to razumjeli, moramo znati nešto o tome šta se dešava kada spavamo, odnosno o ciklusu spavanja . Postoje različite faze u ovom ciklusu.

• Faza 1: Ovo je lagani san . Počinje čim zaspite i traje vrlo kratko, oko 5% vašeg ukupnog sna.
• Faza 2: Ovo je dublji san . U ovoj fazi provodimo oko 45% ukupnog vremena spavanja. Ovaj postotak se povećava kako starimo. Istraživanja pokazuju da je ova faza vrlo važna za pohranjivanje sjećanja i učenje novih stvari.
• Faza 3: Ovo je najdublji san . Ovo je oko 25% ukupnog sna. Ovo se smanjuje kako starimo. Postoje dokazi da je ova faza veoma važna za naše tijelo da se oporavi i održi. Jer, mozak osobe koja je izgubila san daje prioritet ovoj fazi. Veoma je teško probuditi nekoga u ovoj fazi. Čak i ako ih probudite, osjećat će se ošamućeno i nekoncentrirano oko 30 minuta.
• REM san: 'REM' je skraćenica za '(Rapid Eye Movement)'. To znači da se oči brzo kreću . Ovo je faza u kojoj sanjamo. Kada je osoba u 'REM' snu, možete vidjeti kako joj se oči kreću naprijed-nazad ispod kapaka.

Kada zaspite, obično prelazite u prvu fazu, zatim u drugu i treću fazu, a onda ponovo izlazite iz nje. Tada prelazite u `REM` fazu sna, gdje počinjete sanjati. Nakon prvog `REM` ciklusa, počinje novi ciklus spavanja i vraćate se u prvu ili drugu fazu. Jedan ciklus obično traje oko 90 do 120 minuta. Ako dobro spavamo oko 8 sati, obično prođemo kroz četiri do pet takvih ciklusa.

Tjelesni sistemi pogođeni nedostatkom sna

Nedostatak sna ima negativne posljedice na različite dijelove našeg tijela.

• Srce i krvotok: Dugotrajni nedostatak sna štetan je za vaše srce i krvotok. Ljudi koji redovno nemaju sna imaju povećan rizik od visokog krvnog pritiska (hipertenzije) i visokog nivoa masnoća u krvi (hiperlipidemije) , odnosno holesterola.
• Metabolički sistemi: Ljudi koji ne spavaju pravilno imaju mnogo veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 .
• Imuni sistem: Ako ne spavate dobro, prirodni odbrambeni sistem vašeg tijela, koji bi trebao da vas štiti od bolesti, ne funkcioniše ispravno.
• Nervni sistem: Uobičajeno je da ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju povećanu osjetljivost na bol. To znači da lakše osjećaju bol ili osjećaju bol intenzivnije.
• Mozak: Nedostatak sna je veoma loš za vaš mozak. Iako stručnjaci ne razumiju u potpunosti ulogu koju san igra u funkciji mozga, znaju da je san važan za učenje i pamćenje. Postoje neki dokazi da nedostatak sna može doprinijeti i razvoju bolesti poput Alzheimerove bolesti.
• Mentalno zdravlje: Nedostatak sna također može negativno utjecati na vaše mentalno zdravlje. Može otežati upravljanje i obradu emocija. Ljudi koji ne spavaju dovoljno skloniji su iskusiti simptome stanja poput depresije i anksioznosti .

Posljedice nedostatka sna zavise od uzroka i koliko dugo traje. Što duže osoba pati od nedostatka sna, to su posljedice ozbiljnije.

Stanja koja mogu biti pogoršana ili uzrokovana nedostatkom sna

Nedostatak sna može povećati rizik od razvoja određenih bolesti ili ih pogoršati ako ih već imate.

• Dijabetes tipa 2
• Visok krvni pritisak (hipertenzija)
• Gojaznost
• Opstruktivna apneja u snu
• Vaskularna bolest
• Moždani udar
• Srčani udar
• Depresija
• Anksioznost
• Stanja povezana s mentalnim poremećajima (psihoza)

Koji su simptomi nedostatka sna?

Nedostatak sna može uzrokovati mnoge simptome. Neki od najčešćih simptoma uključuju:

• Dnevna pospanost.
• Umor.
• Razdražljivost.
• Teškoće s razmišljanjem, koncentracijom i pamćenjem stvari.
• Usporeno vrijeme reakcije.
• Glavobolja .

Kako se nedostatak sna nastavlja, simptomi postaju sve teži. Ovi teški simptomi često podsjećaju na one kod nekoga ko je pijan nakon konzumiranja alkohola.

• "Mikrospavanje": Zaspavanje na nekoliko sekundi, a zatim ponovno buđenje.
• Nekontrolisano kretanje očiju (nistagmus).
• Teškoće u jasnom govoru.
• Spušteni kapak (ptoza).
• Tremor ruku.
• Vizuelne i taktilne halucinacije.
• Oštećeno rasuđivanje.
• Nepromišljeno, bezobzirno ponašanje.

Faze nedostatka sna

Potpuni gubitak sna, što znači da uopšte ne spavate, javlja se u nekoliko faza.

• Faza 1: Ovo je kada niste spavali najmanje 24 sata. Posljedice nedostatka sna u ovoj fazi su kao da ste previše pijani da biste vozili.
• Druga faza: Uobičajeni simptomi nedostatka sna postaju intenzivniji. Mnogi ljudi doživljavaju „mikro san“ tokom ove faze, što otežava razmišljanje i koncentraciju.
• Treća faza: Osobe u ovoj fazi doživljavaju vrlo teške simptome, poput halucinacija. Također mogu imati poteškoća u komunikaciji s ljudima oko sebe.
• Četvrta faza: Simptomi nedostatka sna dostižu svoj vrhunac. Gore navedeni simptomi postaju sve teži. Halucinacije su česte i postaje teško razlikovati šta je stvarno, a šta laž.

Koji su uzroci nedostatka sna?

Može postojati mnogo razloga zašto ne spavate dovoljno. Mnogi od njih su povezani s vašim načinom života.

• Rad u smjenama: Posebno noćne smjene.
• Upotreba alkohola: Posebno zloupotreba alkohola.
• Konzumiranje stimulansa poput kofeina kasno u toku dana: Razmislite o tome, neki ljudi ne mogu spavati noću nakon što uveče popiju čaj ili kafu, zar ne?
• Loše navike spavanja (higijena spavanja): Stvari poput gledanja u telefon prije spavanja i gledanja televizije do kasno u noć.
• Visok nivo stresa: Zbog stvari poput ispita, problema na poslu i porodičnih problema.
• Spavanje na novom, nepoznatom mjestu: kao u hotelu, u tuđoj kući.

Međutim, nedostatak sna može se javiti i iz medicinskih razloga. Evo nekoliko primjera:

• Nedovoljno kvalitetan san zbog apneje u snu.
• Degenerativne bolesti mozga poput Alzheimerove bolesti ili Parkinsonove bolesti.
• Problemi s mentalnim zdravljem: O ovome ćemo uskoro razgovarati.
• Potresi mozga i traumatske povrede mozga.
• Bol.
• Nesanica.
• Sindrom nemirnih nogu.
• Parasomnije su stanja koja remete san, kao što su noćni strahovi, hodanje u snu i paraliza sna.
• Neki lijekovi, poput kortikosteroida i stimulansa.
• Kratkotrajne bolesti poput prehlade i gripe.

Problemi s mentalnim zdravljem

San ima veliki utjecaj na vaše mentalno zdravlje, a san može utjecati na vaše mentalno zdravlje. To je kao ciklus, gdje kada se jedna stvar pogorša, pogorša se i druga. Na primjer, depresija može otežati spavanje, pa gubite san, što vas može učiniti još depresivnijima.

Neki problemi mentalnog zdravlja koji mogu utjecati na san uključuju:

• Anksioznost
• Bipolarni poremećaj
• Depresija
• Manija
• Panični poremećaj
• Posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
• Strah od sna (Somnifobija)

Je li ovo zarazno?

Ne, nedostatak sna nije zarazan. Ne možete ga dobiti od nekog drugog, niti ga možete dobiti od nekog drugog.

Kako prepoznati nedostatak sna?

Doktor obično može dijagnosticirati nedostatak sna postavljanjem pitanja o vašim simptomima, zdravstvenoj historiji te dnevnim i noćnim navikama. Međutim, ponekad su potrebna daljnja testiranja kako bi se utvrdilo postoje li druga stanja povezana s nedostatkom sna.

• Test apneje u snu: Ovo se može uraditi testom koji se zove polisomnogram, koji se radi preko noći u bolnici, ili uređajem koji se može uraditi kod kuće.
• Elektroencefalogram (EEG): Ovo testiranje električne aktivnosti vašeg mozga. Neurolog može pregledati vašu moždanu aktivnost kako bi utvrdio postoje li bilo kakve abnormalnosti koje bi mogle ometati vaš san.
• Aktigrafija: Ovo je nosivi uređaj koji izgleda kao sat. Prati vaše obrasce spavanja i utvrđuje da li se vaš ciklus spavanja razlikuje od prosječne osobe. Ovo je važno za dijagnosticiranje stanja poput poremećaja cirkadijalnog ritma.
• Test višestruke latencije spavanja (MSLT): Ovim se provjerava da li je osoba pospana tokom dana. Često se radi za dijagnosticiranje stanja poput narkolepsije.
• Test održavanja budnosti (MWT): Ovim se ispituje da li osoba može ostati budna čak i kada lako zaspi. Radi se kao dio sigurnosnog pregleda za stanja poput apneje u snu, na primjer kod vozača.

Ako ljekar ima bilo kakve sumnje, može zatražiti i druge testove. Vaš ljekar je najbolja osoba koja će vam objasniti koji su testovi pravi za vas i zašto se rade.

Kako se ovo može liječiti? Može li se izliječiti?

Budući da postoji mnogo uzroka nedostatka sna, ne postoji jedinstven lijek. Ovisno o uzroku, često je to stanje koje se može liječiti. Međutim, tretmani za nedostatak sna mogu varirati. Neki tretmani se fokusiraju na promjenu načina na koji osoba spava (ili se priprema za spavanje). Drugi tretmani se fokusiraju na liječenje onoga što remeti san.

Neki uobičajeni tretmani za gubitak sna i srodna stanja uključuju:

• Promjene u ponašanju: Mnogi ljudi mogu spriječiti gubitak sna tako što će napraviti male promjene u svojim navikama spavanja i rutinama prije spavanja.
• Lijekovi:Razni lijekovi vam mogu pomoći da zaspite i ostanete uspavani. Neki lijekovi mogu čak promijeniti način na koji spavate. Neki lijekovi također mogu smanjiti noćne more i druge poremećaje spavanja. Međutim, mnogi lijekovi za spavanje mogu izazvati ovisnost, pa ih ljekari propisuju s velikim oprezom.
• Pomagala za disanje: Apneja u snu, stanje koje uzrokuje probleme s disanjem tokom spavanja, može se liječiti na različite načine. To uključuje razne jastuke i potpore, štitnike za zube koji podešavaju položaj vilice, operacije koje proširuju disajne puteve i aparate za pozitivni pritisak u disajnim putevima (PAP) koji održavaju disajne puteve otvorenima dok spavate.

Komplikacije i nuspojave liječenja mogu varirati. To zavisi od liječenja, osnovnog uzroka vašeg gubitka sna i drugih faktora. Vaš ljekar vam može najbolje savjetovati o potencijalnim komplikacijama ili nuspojavama specifičnim za vaše stanje.

Kako da se brinem o sebi i upravljam svojim simptomima?

Nedostatak sna je čest problem. Većinu vremena, osoba ga može sama riješiti. Međutim, ako pokušate sami riješiti problem, a simptomi potraju, trebali biste razgovarati s ljekarom. Posebno je važno potražiti medicinski savjet ako imate simptome "apneje u snu" (tj. ako prestanete disati tokom spavanja). Ovo stanje može dovesti do ozbiljnih, čak i po život opasnih problema ako se ne liječi.

Najbolje stvari koje možete učiniti da biste liječili i spriječili gubitak sna su:

• Održavajte određenu rutinu: Održavanje dosljednosti u navikama spavanja uveliko utiče na to koliko dobro spavate.
• Postavite vrijeme za spavanje: Postavite vrijeme za spavanje koje vam omogućava da spavate onoliko dugo koliko je potrebno za vaše godine.
• Ograničite izloženost jakom svjetlu i elektronskim uređajima: Svjetlost ovih uređaja neposredno prije spavanja može poremetiti prirodni ciklus spavanja i buđenja vašeg tijela. Prestanite koristiti telefon, tablet ili TV najmanje sat vremena prije spavanja.
• Izbjegavajte konzumiranje alkohola i jedenje teških obroka neposredno prije spavanja: Ako osjećate glad prije spavanja, najbolje je uzeti lagani obrok.
• Fizička aktivnost može pomoći: Čak i nešto jednostavno poput hodanja, održavanje aktivnosti može poboljšati kvalitetu vašeg sna.
• Ne oslanjajte se na tablete za spavanje: Čak i tablete za spavanje koje se mogu kupiti bez recepta i drugi lijekovi mogu dugoročno negativno utjecati na vaš san. Ako trebate redovno uzimati lijekove za spavanje, provjerite je li vam ih propisao ljekar i uzimajte ih prema uputama.

Koliko brzo ću se osjećati bolje nakon tretmana?

Vrijeme potrebno za oporavak od nedostatka sna zavisi od nekoliko faktora. Također zavisi od toga koliko je problem ozbiljan i koliko dugo traje. Većina ljudi se može oporaviti nakon nekoliko dana - ili čak samo jedne noći - dobrog, adekvatnog sna. Međutim, nekim ljudima je potrebno nekoliko dana dobrog sna da bi se oporavili od dugotrajnog nedostatka sna.

Kako mogu smanjiti rizik od nedostatka sna? Može li se to u potpunosti spriječiti?

Možete smanjiti rizik od nedostatka sna. Međutim, nemoguće ga je u potpunosti spriječiti. Postoji mnogo razloga zašto se to događa, od kojih su mnogi normalni i očekivani u nekom trenutku života. Dakle, svi u nekom trenutku iskuse određeni nivo nedostatka sna.

Da biste smanjili rizik od nedostatka sna, pridržavanje gore spomenute dobre higijene spavanja i osiguravanje dovoljno vremena za dovoljno sna može napraviti veliku razliku. Međutim, neki nedostatak sna se ne može spriječiti iz određenih razloga, posebno kada je uzrokovan zdravstvenim stanjem.

U takvoj situaciji, najbolje što možete učiniti jeste da bez odlaganja posjetite ljekara. Rano postavljanje dijagnoze i početak liječenja ako je potrebno mogu smanjiti posljedice ovog problema i spriječiti da izazove ozbiljnije probleme.

Šta mogu očekivati ​​ako imam ovo stanje?

Ako patite od nedostatka sna, najveća stvar koju ćete osjećati je umor. Što više sna gubite, to je veći umor i simptomi postaju teži. Na kraju, osobe s teškim nedostatkom sna imat će poteškoća da ostanu budne tokom dana, čak i dok rade.

Sve dok nedostatak sna traje, ljudi s ovim problemom doživljavaju simptome koji ometaju svakodnevno funkcioniranje. Postoje i dokazi da produženi ili teški nedostatak sna može oštetiti mozak . Istraživanja su također u toku kako bi se utvrdilo da li se nedostatak sna zaista može preokrenuti ili su efekti trajni. Trenutni podaci ukazuju na to da se ovo može preokrenuti adekvatnim snom.

Također je uobičajeno da ljudi koji pate od nedostatka sna potcjenjuju njegove posljedice. Istraživanja pokazuju da ljudi koji pate od nedostatka sna često ne shvaćaju koliko problem utječe na njihov mozak, tijelo i sposobnosti.

Koliko dugo traje nedostatak sna?

Nedostatak sna traje sve dok osoba ne dobije dovoljno sna. To može biti samo jedna noć, ili može trajati sedmicama, mjesecima ili čak godinama. Ako je osoba lišena sna, može se oporaviti ako dobije dovoljno kvalitetnog sna. Međutim, ako je nedostatak sna ozbiljan ili traje duže vrijeme, osobi može biti potrebno nekoliko dana - možda i sedmica - da se oporavi.

Kakvi su izgledi za ovu situaciju?

Izgledi za nedostatak sna mogu varirati, posebno ovisno o tome zašto se javlja, koliko je ozbiljan i koliko dugo traje. Također ovisi o vašem općem zdravstvenom stanju i drugim zdravstvenim stanjima koja imate. Iako nedostatak sna nije direktno opasan, ako ste previše umorni, može vas izložiti riziku za zadatke koji zahtijevaju vašu punu pažnju, poput vožnje.

Srećom, nedostatak sna je obično izlječivo stanje. Međutim, ako osjećate da se to dešava i vama, važno je da o tome razgovarate sa svojim ljekarom. Iako je lako to odbaciti kao "ništa strašno", nedostatak sna može biti važan znak koji pomaže ljekarima da dijagnosticiraju i liječe bolest. Također može odgoditi oporavak drugih bolesti, pogoršavajući ih, pa je važno da o tome razgovarate sa svojim ljekarom.

Kako da se brinem o sebi?

Ako patite od nedostatka sna, važno je poraditi na poboljšanju sna. To uključuje dovoljno sna na vrijeme i osiguravanje kvalitetnog sna. Savjeti o dobroj higijeni spavanja navedeni gore mogu vam pomoći. Vaš ljekar vam također može pomoći i voditi vas.

Kada trebam posjetiti doktora?

Ako imate simptome apneje u snu zajedno s nedostatkom sna, trebali biste se obratiti ljekaru. Također, ako se vaš nedostatak sna ne poboljša čak ni nakon što poboljšate svoje navike i ponašanje pri spavanju, ipak biste trebali posjetiti ljekara.

Nedostatak sna nije jedini razlog zašto trebate ići na hitnu pomoć. Međutim, može povećati rizik od razvoja ozbiljnih stanja poput srčanog i moždanog udara, koji zahtijevaju hitnu medicinsku pomoć.

Konačno, najvažnija stvar koju treba zapamtiti (Poruka za ponijeti kući)

Nedostatak sna može izgledati kao mala stvar, ali može imati veliki negativan utjecaj na vaše svakodnevno funkcioniranje i kvalitetu života. Također može doprinijeti nizu drugih zdravstvenih stanja, od kojih neka s vremenom mogu postati opasna.

Ako imate nedostatak sna, nemojte ga ignorisati. Postoji mnogo stvari koje možete učiniti da poboljšate svoj san. Ako to ne uspije, trebali biste se obratiti ljekaru. On može utvrditi da li imate nedostatak sna, koliko je problem ozbiljan, zašto se dešava i preporučiti liječenje. Uz ranu dijagnozu i liječenje, definitivno možete dobiti san koji vam je potreban. Vodite računa o svom snu, jer je dobar san neophodan za zdrav život!

San , nesanica, nedostatak sna, umor, zdravlje, mentalno zdravlje, faze spavanja