Pateixes dolor a l'espatlla o al maluc? Aquí tens els millors exercicis per a un labrum esquinçat!

Has sentit mai un dolor agut a l'espatlla quan de sobte aixeques la mà per llançar una pilota mentre jugues a criquet? O t'ha molestat un dolor que prové de l'os del maluc sense cap motiu aparent? De vegades, la causa d'aquest tipus de dolor pot ser un esquinç en una part del cartílag dins de les nostres articulacions. En ciència mèdica, això s'anomena "esquinç del labrum", que significa un esquinç al labrum. Molta gent s'espanta quan sent aquest nom, però si estàs degudament informat i fas les coses correctes, pots controlar bé aquesta afecció. Avui en parlarem.

En poques paraules, què és aquest Labrum?

Penseu en les articulacions de l'espatlla i el maluc com a articulacions de bola i cavitat. Per evitar que els ossos d'aquesta articulació freguin entre si i per mantenir l'articulació estable, hi ha un anell fort de cartílag al voltant d'aquesta copa. Aquest anell s'anomena labrum .

En poques paraules, és com la goma de la porta d'un cotxe. Manté la porta fermament al seu lloc, igual que el marc, mentre que el labrum ajuda a mantenir estable la bola de la nostra articulació dins la copa. Aquest labrum es pot esquinçar durant la pràctica d'esports, en un accident o a causa dels canvis que es produeixen amb l'edat.

Hi ha dos tipus principals de ruptures del labrum a l'espatlla.

• Esquinçament SLAP: En aquest cas, la part superior del labrum està esquinçada.
• Esquinçament de Bankart: en aquest cas, la part frontal i inferior del labrum està esquinçada.

El labrum es pot esquinçar a l'articulació del maluc de manera similar. Aquesta afecció pot trigar des d'uns mesos fins a un any a curar-se. Per tant, cal tenir molta paciència a l'hora de tractar-la.

Exercicis per ajudar amb un labrum de maluc esquinçat

Aquest exercici s'ha de fer molt lentament i amb control . Si sents dolor, atura immediatament.

1. Exercici de pes mort amb una sola cama

Això enfortirà els músculs del maluc i millorarà l'equilibri. Prova-ho sense peses primer.

• Pas 1: Poseu-vos drets amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Si ho preferiu, agafeu un pes molt lleuger (manuelles lleugeres o pesa russa) amb una mà. Feu un pas enrere lleugerament amb la cama d'aquest costat.
• Pas 2: Ara doblegueu-vos cap endavant pels malucs. Mentre baixeu el braç amb pes, aixequeu la cama del darrere recta cap enrere. Si és possible, aixequeu la cama fins que quedi paral·lela al terra. Si teniu dificultats per mantenir l'equilibri, manteniu els dits dels peus de la cama del darrere a terra.
• Pas 3: Torna lentament a la posició inicial. Repeteix-ho de 12 a 20 vegades.
• Pas 4: Ara fes el mateix a l'altre costat. Fes-ho durant 2 o 3 sèries, diversos dies a la setmana.

2. Exercici de marxa endavant i lateral

Això obre bé l'articulació del maluc i augmenta la resistència muscular.

• Pas 1: Col·loca una banda de resistència just a sobre dels turmells. Ara flexiona lleugerament els genolls i empeny els malucs cap enrere fins a una lleugera posició d'esquat.
• Pas 2: Assegut en la mateixa posició, camina cap endavant entre 4,5 i 6 metres. Descansa durant 30 segons.
• Pas 3: Torna a la posició d'esquat i camina entre 4,5 i 6 metres lateralment. Descansa durant 30 segons.
• Pas 4: Ara camina de la mateixa manera cap a l'altre costat. Fes això durant 2-3 sèries.

3. Exercici d'insectes morts

Això t'ajudarà a enfortir els músculs de l'esquena i del tors sense exercir cap pressió sobre els malucs.

• Pas 1: Estireu-vos cap per amunt al terra. Doblegueu els genolls a 90 graus i aixequeu-los. Aixequeu els dos braços cap amunt.
• Pas 2: Contraieu els músculs abdominals i estireu lentament la cama dreta i baixeu-la, mentre porteu el braç esquerre recte per sobre del cap.
• Pas 3: Torna a la posició inicial i fes el mateix amb l'altra cama i el braç.
• Pas 4: Fes 3 sèries de 12-20 repeticions per costat.

Exercicis per ajudar amb un labrum d'espatlla esquinçat

Cal anar amb molta cura quan es fan exercicis per a les espatlles. Si sents el més mínim dolor, atura immediatament .

1. Estirament de cos creuat

Això estirarà els músculs tensos de l'espatlla.

• Pas 1: Estireu-vos de costat. Doblegueu els genolls i els malucs. Mantingueu la part inferior de l'espatlla i el colze en un angle de 90 graus.
• Pas 2: Ara, amb l'altra mà, agafa el colze de la part inferior del braç i estira'l lentament pel pit. Hauries de sentir un estirament a la part posterior o lateral de l'espatlla. Mantén la posició durant uns 30 segons.
• Pas 3: Fes el mateix a l'altre costat. Fes-ho cada dia, matí i nit.

2. Exercici de flexió d'espatlles

Això enforteix els músculs de l'espatlla alhora que redueix la pressió sobre el labrum esquinçat.

• Pas 1: Estireu-vos de costat. Subjecteu una manuelles lleugeres a la part superior del braç. Mantingueu el colze recte i el braç paral·lel al terra.
• Pas 2: Ara aixequeu lentament el braç per sobre del cap i torneu-lo a baixar amb control.
• Pas 3: Feu això de 12 a 20 vegades.
• Pas 4: Repeteix a l'altre costat. És millor fer 2-3 sèries.

3. Exercici de rotació externa diagonal

Això enforteix els músculs del manegot rotador, que ajuden a moure l'espatlla.

• Pas 1: Poseu-vos drets i agafeu una banda de resistència amb una mà. Lligueu l'altre extrem de la banda a un lloc estable a l'alçada de la cintura.
• Pas 2: Comença col·locant la mà a prop de la butxaca frontal de la mà contrària. Mantén el colze flexionat a 90 graus.
• Pas 3: Ara tensa els músculs i gira el braç cap a fora, a través del cos. Fes una pausa d'1 a 2 segons i després torna lentament a la posició inicial.
• Pas 4: Feu-ho de 12 a 20 vegades.
• Pas 5: Repeteix a l'altre costat. Fes 3 sèries.

Aneu amb compte especialment amb aquestes coses quan feu exercici.

Un esquinç del labrum és una afecció que limita el moviment i causa un dolor intens, per la qual cosa és important escoltar el cos quan es fa exercici.

• Escolta el dolor: si sents un dolor agut i intens mentre fas exercici, atura'l immediatament.La dita "Sense dolor, no hi ha guany" no s'aplica a això.
• Comença lentament: No intentis fer massa coses alhora. Comença poc a poc i augmenta gradualment la quantitat d'exercici a mesura que et sentis còmode.
• Consell mèdic: Si el dolor augmenta i no s'alleuja aplicant-se bosses de gel o utilitzant analgèsics (per exemple, AINE) receptats pel metge, no perdeu el temps i torneu a consultar el metge . Ell o ella us derivarà per a un tractament addicional.