Has sentit mai una opressió o dolor als músculs de la part posterior de les cames després d'estar assegut durant dies, o quan de sobte surts a córrer o a fer esport? De vegades, aquest dolor arriba fins a l'esquena. Molta gent pateix aquesta afecció. La raó principal d'això és que el grup muscular dels isquiotibials a la part posterior de les cuixes està feble o tens. Així que avui parlarem d'aquests músculs isquiotibials, especialment del múscul semitendinós, i de quines coses senzilles podem fer a casa per mantenir-los sans.
Què és el semitendinós?
En poques paraules, els isquiotibials són el grup muscular que podeu sentir a la part posterior de la cuixa. En realitat, són una combinació de tres músculs: el semitendinós, el semimembranós i el bíceps femoral. El semitendinós és el més llarg d'aquests.
Les funcions principals d'aquest grup muscular són:
- T'ajuda a doblegar els genolls.
- Ajudant a estirar la cuixa cap enrere (pensa-hi com si estiguessis llançant la cama cap enrere per córrer).
- Això també ajuda a rotar l'os principal de la tibia (tíbia).
Ara entens la importància d'aquests músculs isquiotibials per a les coses normals que fem, des de caminar fins a córrer i saltar.
Per què és perillosa la debilitat dels isquiotibials?
Sovint pensem en els músculs de la part frontal del nostre cos (com els quàdriceps a la part frontal de les cuixes), però no pensem en els músculs de l'esquena. Tanmateix, si aquests músculs isquiotibials són febles o massa tensos, poden sorgir diversos problemes.
- Distensió muscular: Una distensió als isquiotibials és una lesió freqüent en els atletes. Imagineu-vos que de sobte correu ràpid mentre jugueu a criquet o si de sobte xuteu la pilota mentre jugueu a futbol, un isquiotibial feble es pot lesionar fàcilment.
- Mal d'esquena: Això és una cosa que molta gent desconeix. Quan els músculs del quàdriceps són forts i els isquiotibials són febles, hi ha un desequilibri en els músculs del cos. Això pot fer que la postura canviï, cosa que dificulta mantenir-se dret i, amb el temps, hi ha una alta probabilitat de desenvolupar mal d'esquena . Això és comú entre les persones que seuen en una cadira durant llargs períodes a l'oficina.
- Mala postura: Els isquiotibials rígids dificulten posar-se dret i caminar dret. També afecta el teu aspecte.
La bona notícia és que molts d'aquests problemes es poden evitar enfortint i flexionant aquests músculs amb els exercicis i estiraments adequats.
Exercicis que enforteixen i flexibilitzen els isquiotibials
L'objectiu principal d'aquests exercicis és enfortir els músculs isquiotibials, reduir la seva rigidesa i millorar la flexibilitat. Es poden fer a casa, sense cap equipament especial, utilitzant alguna cosa com una cadira o una tovallola.
| Exercici | Com fer-ho | Punts importants |
|---|---|---|
| Flexió de genoll | 1. Poseu-vos darrere d'una cadira, agafeu-vos a la vora de la cadira per mantenir l'equilibri i transferiu el pes a una cama. 2. Flexioneu el peu de l'altra cama (cap amunt amb els dits dels peus), doblegueu el genoll i aixequeu lentament la cama que teniu darrere cap a les natges. 3. Mantingueu la part davantera de les cuixes recta. No balanceu el cos d'un costat a l'altre. 4. Torneu a baixar lentament la cama a terra. |
|
| Flexió nòrdica dels isquiotibials | 1. Agenolla't a terra. Col·loca alguna cosa com una tovallola sota els genolls per a més comoditat. 2. Estira el cos de manera que hi hagi una línia recta des del cap fins als genolls. 3. Col·loca els talons sota un llit o un sofà. O demana a un amic que els agafi. 4. Inclina't lentament cap endavant, mantenint el cos recte, no els malucs, sinó els genolls. 5. Torna lentament a la posició inicial fins que notis un estirament als isquiotibials. |
|
| Estirament de l'isquiotibial en decúbit supí | 1. Estireu-vos cap per amunt al terra. Mantingueu les cames rectes. 2. Amb una tovallola o una corretja, mantingueu una cama recta i estireu-la lentament cap al cap. 3. No gireu els malucs cap al costat. Les cames han d'estar rectes i separades a l'amplada de les espatlles. 4. Mantingueu la posició durant uns 30 segons i després baixeu lentament. Repetiu-ho de 3 a 5 vegades. 5. Fes el mateix amb l'altra cama. |
|
Pensa en aquestes coses quan facis exercici! (La seguretat és el primer!)
No importa com de bo sigui l'exercici, pot causar lesions si no es fa correctament. Així que tingueu en compte aquests punts.
Comença lentament.
Es necessita temps per augmentar la força. No tot passa d'un dia per l'altre. Així que comença amb pesos lleugers, amb poques repeticions. A poc a poc, setmana rere setmana, notaràs que la teva força augmenta. Després, augmenta lentament el pes o les repeticions.
L'escalfament és essencial.
No comencis mai a fer exercici de cop. Escalfa el cos caminant o corrent durant 5-10 minuts. Si tens els músculs rígids al matí, és una bona idea caminar o prendre un bany calent abans de fer exercici.
Escolta el teu cos.
Quan estiris, atura't quan sentis una lleugera tiba o una lleugera tracció al múscul. Si sents un dolor agut, vol dir que estàs fent massa. No estiris mai més enllà d'aquest punt. Pots danyar el múscul. Amb la pràctica diària, descobriràs que pots estirar més.
Recorda que si el dolor no disminueix després d'aquests exercicis o si el dolor empitjora, consulta el teu metge. És possible que necessitis tractament de fisioteràpia.
Amb el temps, si fas aquestes coses senzilles amb disciplina, veuràs millores en la força dels músculs isquiotibials, la flexibilitat, la postura i la salut en general.
Missatge per emportar
- Els músculs isquiotibials, situats a la part posterior de la cuixa, són molt importants per caminar, córrer i mantenir una postura correcta.
- L'afebliment o l'enduriment d'aquests músculs pot causar problemes com ara distensions musculars i mal d'esquena.
- Molts d'aquests problemes es poden prevenir amb senzills exercicis d'enfortiment i estirament que es poden fer a casa.
- És essencial escalfar abans de començar qualsevol exercici i no estirar mai els músculs fins al punt de fer mal.
- Si el dolor persisteix o empitjora, no us autotracteu i consulteu el vostre metge.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment