El teu metge t'ha dit mai que el teu nivell de sucre en sang és una mica més alt del normal, però no prou alt per anomenar-lo diabetis? Potser has sentit a dir-ho "límit de sucre". En termes mèdics, anomenem aquesta condició prediabetes . Significa l'etapa prèvia a la diabetis. No t'alarmis ni t'espantis quan sentis aquesta paraula. Perquè això no és diabetis. Tanmateix, aquest és un senyal molt important del nostre cos. El nostre cos ens recorda que "anem amb compte, és hora de fer alguns petits canvis en el nostre estil de vida".
Què és exactament la prediabetes?
En poques paraules, la prediabetes és quan el cos no utilitza correctament l'hormona insulina . La insulina és el que ajuda a convertir el sucre, o glucosa, dels aliments que mengem en energia. En la prediabetes, aquest procés es veu una mica afectat. Com a resultat, els nivells de sucre en sang són una mica més alts del normal.
Recorda que tenir prediabetes no vol dir que desenvoluparàs diabetis tipus 2. Si adoptes un estil de vida saludable, pots prevenir completament aquest risc o retardar-lo durant molt de temps. Aquests canvis també et poden protegir de malalties del cor i molts altres problemes de salut.
Així doncs, vegem com podem fer aquesta diferència.
Pas u: Fem una mica d'exercici al nostre cos.
Quan fas exercici, el teu cos utilitza el sucre de la sang per produir energia. Per tant, quan adquireixes l'hàbit de fer exercici diàriament, amb el temps els teus nivells de sucre a la sang es controlaran de manera natural. També augmentarà la sensibilitat del teu cos a la insulina. Això significa que els teus músculs poden utilitzar el sucre més fàcilment per produir energia.
Intenta fer almenys 150 minuts d'exercici moderat per setmana. 30 minuts al dia, 5 dies a la setmana són suficients. No cal fer molt d'exercici extenuant. Fins i tot alguna cosa tan senzilla com aquesta servirà:
- Caminar a pas ràpid: Camina a pas ràpid per casa o pel carrer fins que suis bé.
- Aeròbic aquàtic: Són molt divertits.
- Fes una classe de dansa: és bo per a la ment i bo per al cos.
- Ciclisme: Anar en bicicleta també és un bon exercici.
A més, és encara millor si pots fer entrenament de força almenys dos dies a la setmana. Això vol dir aixecar peses, fer exercicis amb peses o fer exercicis amb el teu propi pes corporal (per exemple, flexions, esquats).
Si mai has fet exercici abans, parla amb el teu metge sobre quins exercicis són segurs i adequats per a tu.
Pas dos: controla el teu pes
No hi ha cap regla que digui que totes les persones amb prediabetes han de perdre pes. Però si teniu una mica de sobrepès, les investigacions han descobert que perdre entre un 5% i un 10% del pes corporal total pot reduir el risc de desenvolupar diabetis en més d'un 50% .
El greix al voltant del ventre és especialment perillós. Aquest greix addicional pot canviar l'activitat hormonal i la gana del nostre cos. També pot danyar les cèl·lules que ens ajuden a utilitzar la insulina. Per tant, reduir el greix del ventre és de gran ajuda per controlar el sucre en sang.
Pas tres: Canvia els teus hàbits alimentaris
Això és el més difícil per a molta gent. Però no és un gran problema si comences amb petits canvis. Mantén-te allunyat dels aliments ultraprocessats amb un alt contingut de sucre afegit. Això vol dir coses com begudes ensucrades, dolços, galetes, pastissos i aliments fets amb farina blanca. Aquests aliments tenen molt poc valor nutricional i fan que el sucre en sang augmenti ràpidament.
| Coses que cal afegir a la dieta més sovint | Coses a reduir o aturar |
|---|---|
| Cereals integrals: arròs integral, civada, mill, ordi | Sucre i begudes ensucrades (refrescos, licors) |
| Fruita fresca: una o dues fruites al dia | Pa blanc, aliments fets amb farina de pa blanc (pastissos, panets) |
| Verdures baixes en midó: col, espinacs, carbassa amarga, okra, cogombre | Aliments enllaunats, envasats i processats |
| Fruits secs: anacards, cacauets, ametlles (en petites quantitats) | Aliments fregits |
| Proteïnes baixes en greixos: peix, pollastre (sense pell), ous, llenties, cigrons | Carns processades (salsitxes, mandonguilles) |
Més consells senzills per canviar els teus hàbits alimentaris:
- Redueix la quantitat que menges: Redueix una mica la quantitat que comparteixes al plat.
- Bullir i coure els aliments al forn: En comptes de fregir, proveu de bullir, coure al forn o fer a la planxa els aliments.
- Feu servir oli d'oliva: en comptes de mantega o margarina, feu servir alguna cosa com oli d'oliva o oli de coco.
- Deixa de menjar carn un dia a la setmana: menja un àpat fet amb verdures i herbes.
Si teniu problemes per planificar un pla d'àpats que us convingui, consulteu el vostre metge . Ell o ella us pot derivar a un dietista/nutricionista. Ell o ella us pot crear un pla d'alimentació saludable específic per a vosaltres i que pugueu seguir.
Vegem altres punts importants
Dorm bé.
Els estudis han demostrat que la privació de son pot dificultar el control del sucre en sang i la gana. Dormir menys de 5-6 hores al dia augmenta el risc d'obesitat i diabetis tipus 2. La mala qualitat del son també hi pot contribuir. Si teniu problemes crònics de son, eviteu prendre cafè al vespre. A més, eviteu beure alcohol a prop de l'hora d'anar a dormir. Això pot interrompre el vostre son. Si aquestes coses no us ajuden, parleu amb el vostre metge.
Evita fumar.
Els fumadors tenen un risc més elevat de desenvolupar prediabetes que els no fumadors. La nicotina dels cigarrets dificulta que el cos utilitzi la insulina correctament. Per tant, deixeu de fumar tan aviat com sigui possible. Demaneu el consell necessari al vostre metge .
Feu revisions mèdiques periòdiques.
El metge pot comprovar els nivells de sucre en sang per veure com estàs. Pot decidir si els canvis en l'estil de vida estan funcionant o si has de començar a prendre un medicament com la metformina per controlar el sucre en sang.
La prediabetes no sempre causa símptomes. Això vol dir que és possible que no sàpigues que la tens, fins i tot si en tens. Per tant, si tens factors de risc, parla'n amb el teu metge durant la revisió anual.
Factors de risc per a la prediabetes:
- Augment de pes (sobrepès/obesitat)
- Més de 40-45 anys
- Estil de vida inactiu
- Tenir un familiar proper amb diabetis
- Dones amb síndrome d'ovari poliquístic (SOP)
- Si vas tenir diabetis gestacional durant l'embaràs
Si us diagnostiquen prediabetes, el vostre metge us indicarà quins passos heu de seguir a continuació.
Missatge per emportar
- La prediabetes no és diabetis. És un "avís" que et dóna el teu cos.
- Fer els canvis adequats en l'estil de vida pot reduir considerablement el risc de desenvolupar diabetis tipus 2.
- Fer exercici durant 30 minuts diaris, menjar sa i controlar el pes corporal són molt importants.
- Com que la prediabetes sovint no presenta símptomes, és aconsellable visitar el metge regularment per fer-se anàlisis de sang si teniu factors de risc.
- Per a qualsevol problema de salut o abans de fer qualsevol canvi en l'estil de vida, consulteu el vostre metge per obtenir consell.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment