Després de la teva revisió mèdica anual recent, el teu metge et va suggerir que els teus nivells de colesterol són una mica alts i requereixen atenció? Si no es controla, el colesterol alt pot augmentar el risc de patir un atac de cor o un ictus . Per solucionar-ho, el teu metge probablement et va recomanar canvis en l'estil de vida juntament amb exercici regular.
Tanmateix, potser no ets fan dels footings nocturns, però trobes atractiu l'entrenament amb peses al gimnàs. Així doncs, potser et preguntes: "Puc baixar el meu colesterol alt només aixecant peses?" Aquesta és una pregunta freqüent per a molta gent.
Entendre el colesterol de manera senzilla
Primer, entenem exactament què és el colesterol. El valor de " colesterol total" del panell lipídic és principalment una combinació de tres components.
Crucialment, un cop es compleixen els 20 anys, independentment del seu estat de salut actual, és essencial que es controli el colesterol almenys un cop cada 5 anys .
Ara, vegem els diferents tipus de colesterol.
| Tipus de colesterol | En termes senzills… |
|---|---|
| Colesterol LDL (lipoproteïna de baixa densitat) | Això és el que anomenem "colesterol dolent". Es pot acumular als vasos sanguinis i causar obstruccions. Aquest és el nivell que volem baixar. |
| Colesterol HDL (lipoproteïna d'alta densitat) | Això s'anomena "colesterol bo" perquè recull el colesterol LDL dolent i el transporta al fetge per ser eliminat del cos. Els nivells més alts són millors. |
| Triglicèrids | Aquests són un tipus de greix derivat dels aliments que consumim. Nivells elevats d'aquests tampoc són bons per al cor. |
Què fa l'exercici pel colesterol?
La recerca mèdica indica que l'entrenament de resistència (aixecament de peses) té un efecte positiu sobre el colesterol. Tanmateix, per obtenir els millors resultats, cal combinar-ho amb exercicis cardiovasculars. El cardio fa referència als exercicis que augmenten la freqüència cardíaca, com ara córrer, caminar a pas lleuger, nedar o anar en bicicleta.
Segons l'American Heart Association, per a una salut cardíaca òptima, hauries de tenir com a objectiu:
- Almenys 150 minuts d'exercici aeròbic d'intensitat moderada per setmana.
- O, com a mínim 75 minuts d'activitat aeròbica vigorosa per setmana.
- A més , hauries d'incorporar entrenament de força almenys dos dies a la setmana.
Els exercicis cardiovasculars ajuden principalment a augmentar el colesterol bo ( HDL ) i reduir els triglicèrids . Tanmateix, per reduir eficaçment el colesterol dolent (LDL), és essencial combinar l'exercici amb una dieta saludable i un control del pes .
Alguns estudis han demostrat que l'entrenament amb peses de baixa a moderada intensitat ajuda a reduir els nivells totals de colesterol. Altres investigacions suggereixen que, si bé qualsevol entrenament amb peses pot ajudar a reduir el colesterol LDL, augmentar la intensitat pot ser necessari per augmentar significativament el colesterol HDL.
Com treure el màxim profit de l'entrenament amb peses?
Si vols utilitzar l'entrenament amb peses per ajudar-te a controlar els teus nivells de colesterol, és important fer-ho correctament. Aquí tens alguns consells per ajudar-te.
1. Comença lentament
Si fa temps que no vas a un gimnàs, no comencis amb massa intensitat. Comença amb 15-20 minuts a baixa intensitat, deixant que el teu cos s'adapti gradualment.
2. Augmenta la intensitat un cop et sentis còmode
Un cop el teu cos s'hagi acostumat a la rutina, augmenta la intensitat. Per controlar el colesterol, és beneficiós intentar arribar a un nivell en què facis un esforç del 75% al 85% de la teva capacitat màxima. Pots parlar-ne amb un entrenador personal o amb el teu metge.
3. Centra't en les repeticions amb molt de pes
Aquí és on molta gent s'equivoca. Quan s'intenta baixar el colesterol, fer més repeticions i més sèries amb un pes moderat sovint és més eficaç que aixecar ferro extremadament pesat.
4. Combina amb cardio
Per obtenir els millors resultats, combina l'entrenament amb peses amb cardio. L'entrenament en circuit és un mètode excel·lent per a això. Implica passar d'un exercici a un altre amb un descans mínim (menys d'un minut). Això proporciona els beneficis de l'entrenament de resistència i del cardio simultàniament.
5. Varia la teva rutina
Fer el mateix cada dia pot arribar a ser avorrit. Mantingueu-ho interessant variant la vostra rutina. Dediqueu un dia a aixecar peses. Un altre dia, centreu-vos en exercicis amb el pes corporal com ara flexions, esquats i estocades. Feu servir bandes de resistència un altre dia. El més important és mantenir la intensitat independentment de l'exercici.
6. Utilitzeu equipament de gimnàs
Si t'agrada anar al gimnàs, fes-hi també exercici cardiovascular. Els aparells com les màquines el·líptiques i les bicicletes estàtiques proporcionen un entrenament excel·lent per al cor i els pulmons.
7. No et saltis l'escalfament i el refredament
No et saltis mai l'escalfament abans de començar ni el refredament després d'acabar. Això és crucial per mantenir la flexibilitat del teu cos.
8. Ho pots fer a casa
Si un dia plujós et fa venir ganes de no anar al gimnàs, no deixis que sigui una excusa per deixar de fer exercici. Pots fer fàcilment exercicis amb el pes corporal com ara flexions, esquats i gambades directament a la sala d'estar.
Conclusions clau (missatge per emportar)
- Si el metge et diu que tens el colesterol alt, no ho ignoris. Tracta-ho immediatament.
- L'entrenament amb peses pot ajudar, especialment a reduir el colesterol dolent (LDL).
- Per obtenir els millors i més ràpids resultats, combina l'entrenament de resistència amb exercicis cardiovasculars com córrer o nedar.
- Per al control del colesterol, aixecar pesos moderats per a repeticions més altes sovint és més eficaç que l'aixecament de peses pesades.
- Consulteu sempre el vostre metge abans de començar qualsevol nou programa d'exercici, sobretot si teniu altres afeccions de salut subjacents.
Colesterol, entrenament amb peses, exercici, malalties del cor, colesterol dolent, colesterol bo, LDL, HDL, com baixar el colesterol
