El metge, després de la seva última revisió mèdica anual, li va dir que els seus nivells de colesterol són una mica alts i que ha d'anar amb compte? També pot haver-li dit que si continua tenint el colesterol alt, té un risc més elevat de patir un atac de cor o un ictus . Per tant, juntament amb els canvis en l'estil de vida , el metge també li pot haver aconsellat que faci exercici regularment.
Però, potser no t'agrada gaire sortir a córrer al vespre. Però sí que t'agrada anar al gimnàs i aixecar peses. Així que potser et preguntes: "No pot aixecar peses per si sol ajudar a reduir el meu colesterol alt?". Aquesta és, de fet, una pregunta que molta gent es fa.
Aprenguem sobre el colesterol de manera senzilla.
Primer, entenem exactament què és el colesterol. El valor del colesterol total a l'anàlisi de sang (panell lipídic) és una combinació de tres components principals.
El més important és que és essencial que qualsevol persona a partir dels 20 anys, independentment del seu estat de salut, es controli el colesterol almenys un cop cada 5 anys .
Ara vegem què són aquests tipus de colesterol.
| Tipus de colesterol | En poques paraules… |
|---|---|
| colesterol LDL (lipoproteïna de baixa densitat) | Això és el que anomenem "colesterol dolent". Es pot acumular als vasos sanguinis i bloquejar-los. Això és el que hem de reduir. |
| colesterol HDL (lipoproteïna d'alta densitat) | Això s'anomena "colesterol bo" perquè el que fan aquests és recollir el colesterol LDL dolent i portar-lo al fetge per ser eliminat del cos. Com més n'hi hagi, millor. |
| Triglicèrids | Aquests són un tipus de greix que es produeix al cos a partir dels aliments que mengem. Un augment d'aquests no és bo per al cor. |
Què passa amb el colesterol amb l'exercici?
La recerca mèdica demostra que l'entrenament de resistència té un efecte positiu sobre el colesterol. Però per obtenir els millors resultats, s'ha de combinar amb exercici cardiovascular. El cardio fa referència als exercicis que augmenten la freqüència cardíaca, com ara córrer, caminar a pas lleuger, nedar i anar en bicicleta.
Segons l'American Heart Association, per a una salut cardíaca òptima, hauríem de:
- Feu almenys 150 minuts d'exercici aeròbic d'intensitat moderada per setmana.
- O bé, feu almenys 75 minuts d'activitat aeròbica vigorosa per setmana.
- A més , hauries de fer exercicis d'aixecament de peses almenys dos dies a la setmana.
L'exercici cardiovascular augmenta principalment el colesterol bo ( HDL ) i redueix els triglicèrids . Tanmateix, per reduir el colesterol dolent (LDL), també és important controlar la dieta i perdre pes juntament amb l'exercici.
Alguns estudis han demostrat que aixecar peses a intensitat baixa o moderada pot ajudar a reduir el colesterol total. Altres estudis suggereixen que qualsevol forma d'exercici amb peses pot reduir el colesterol LDL, però que per augmentar el colesterol HDL, cal fer-ho a una intensitat més alta .
Com treure el màxim profit dels exercicis d'aixecament de peses?
Si esteu pensant en aixecar peses per ajudar a controlar els vostres nivells de colesterol, ho heu de fer de la manera correcta. Aquí teniu alguns consells per ajudar-vos.
1. Comença lentament.
Si fa molt de temps que no vas al gimnàs, no comencis amb força de cop. Comença a poc a poc, com ara 15-20 minuts , a baixa intensitat. Avança fins que el teu cos s'hi acostumi.
2. Treballa una mica més un cop t'hi acostumis.
Després d'uns dies d'entrenament i d'acostumar-s'hi, augmenta una mica la intensitat de l'exercici. Per controlar el colesterol, el millor és entrenar a un nivell d'aproximadament el 75% - 85% de la teva capacitat màxima. Pots preguntar-ho a un entrenador del gimnàs o al teu metge.
3. És més important fer més repeticions que aixecar més pes.
Aquí és on molta gent comet l'error. Quan es tracta de baixar el colesterol, els millors resultats s'aconsegueixen utilitzant un pes moderat i fent més repeticions i més sèries, en lloc d'aixecar pesos molt pesats .
4. Combina-ho amb exercici cardiovascular
Per obtenir els millors resultats, combina l'aixecament de peses i el cardio. Una de les millors maneres de fer-ho és amb l'entrenament en circuit . Això significa que aixeques un pes normal i fas un nombre elevat de repeticions, amb menys d'un minut de descans entre sèries. D'aquesta manera, obtens els beneficis tant de l'aixecament de peses com del cardio.
5. Canviar sense fer el mateix
Fer els mateixos exercicis cada dia pot ser avorrit. Així que varia la teva rutina d'entrenament. Aixeca peses un dia. Fes exercicis amb el pes corporal com ara flexions, esquats i gambades un altre dia. Fes servir bandes de resistència un altre dia. El més important és mantenir la intensitat facis el que facis.
6. Fes cardio al gimnàs
Si t'agrada anar al gimnàs, fes-hi també cardio. Pots fer un bon exercici per al cor i els pulmons amb aparells com ara màquines el·líptiques i bicicletes estàtiques .
7. No t'oblidis de l'escalfament i la refredament
No t'oblidis mai d' escalfar abans de començar un entrenament i de refredar després. Això és molt important per mantenir la flexibilitat del cos.
8. També ho pots fer a casa.
Si et fa mandra anar al gimnàs en un dia plujós, no deixis que això sigui una excusa per no fer exercici. Pots fer exercicis sense pes com ara flexions, esquats i gambades directament des de la sala d'estar.
Missatge per emportar
- Si el metge et diu que tens el colesterol alt, no ho ignoris. Fes-te una revisió immediatament.
- L'exercici amb peses, en particular, ajuda a reduir el colesterol dolent (LDL).
- Per obtenir els millors i més ràpids resultats, combina l'aixecament de peses amb exercicis cardiovasculars com córrer i nedar.
- Per controlar el colesterol, aixecar una quantitat moderada de pes amb més freqüència pot ser més eficaç que aixecar pesos pesats.
- És molt important parlar amb el vostre metge i demanar consell abans de començar qualsevol nou programa d'exercici, sobretot si teniu altres afeccions mèdiques.
Colesterol, colesterol, entrenament amb peses, exercici, malalties del cor, colesterol dolent, colesterol bo, LDL, HDL, com reduir el colesterol
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න