ඔයාටත් දවස තිස්සෙම මහන්සියක්, නිකන් ඇඟට පණ නැති ගතියක් දැනෙනවද? පොඩි වැඩක් කරත් හෙම්බත් වෙනවද? සමහරවිට මේකට හේතුව ඔයාගේ ඇඟේ යකඩ මදිවීම වෙන්න පුළුවන්. අපි අද මේ යකඩ කියන අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණය ගැන, ඒක අපේ ඇඟට කොච්චර වැදගත්ද, යකඩ බහුල ආහාර මොනවද කියලා සරලවම කතා කරමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
ඇයි අපේ ඇඟට යකඩ මෙච්චර වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, යකඩ කියන්නේ අපේ ඇඟේ ලේ වලට නැතුවම බැරි දෙයක්. අපේ ලේ වල තියෙන රතු රුධිරාණු වලට රතු පාට දෙන, ඒ වගේම ඇඟ පුරාම ඔක්සිජන් අරන් යන්න උදව් කරන ප්‍රෝටීනයක් තියෙනවා. ඒකට අපි කියන්නේ හිමොග්ලොබින් (Hemoglobin) කියලා.
හිතන්නකෝ අපේ රතු රුධිරාණු කියන්නේ ඇඟ පුරා ඔක්සිජන් අරන් යන delivery trucks වගේ. එතකොට මේ ට්‍රක් එකේ ඔක්සිජන් පැටවුම තමයි හිමොග්ලොබින්. ඉතින් මේ හිමොග්ලොබින් කියන දේ හදන්න යකඩ කියන අමුද්‍රව්‍යය නැතුවම බැහැ.
ඉතින් ඔයාගේ ඇඟේ යකඩ මදි වුණොත් මොකද වෙන්නේ? ඇඟට ඇති තරම් හිමොග්ලොබින් හදාගන්න බැරි වෙනවා. එතකොට රතු රුධිරාණු වලට හරියට ඔක්සිජන් ගෙනියන්න බැරි වෙනවා. මේ තත්ත්වයට තමයි අපි යකඩ ඌනතා රක්තහීනතාවය (Iron-Deficiency Anemia) කියලා කියන්නේ. මේක තමයි ලෝකයේ බහුලවම දකින්න ලැබෙන රක්තහීනතා වර්ගය. මේ නිසා තමයි ඔයාට නිතරම මහන්සි ගතියක්, දුර්වල බවක්, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් වගේ දේවල් දැනෙන්නේ.
දවසකට අපිට යකඩ කොච්චර ඕනෙද?
දැන් බලන්න, එක එක්කෙනාට දවසකට අවශ්‍ය යකඩ ප්‍රමාණය වෙනස්. ඒක ඔයාගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ඔයා ගැබිණියක්ද, කිරි දෙන මවක්ද කියන කාරණා මත තීරණය වෙනවා. විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන්ට ඔසප් වීම සිදුවන කාලයේදී, ගර්භණී කාලයේදී සහ කිරි දෙන කාලයේදී සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා යකඩ අවශ්‍ය වෙනවා.
පහළ වගුවෙන් ඔයාට මේ ගැන දළ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| වයස් කාණ්ඩය සහ අවස්ථාව (Age Group and Stage) | දිනකට අවශ්‍ය යකඩ ප්‍රමාණය (මිලිග්‍රෑම්) (Daily Iron Need (mg) |
|---|---|
| ළදරුවන් (මාස 7-12) | 11 mg |
| කුඩා දරුවන් (අවුරුදු 1-3) | 7 mg |
| දරුවන් (අවුරුදු 4-8) | 10 mg |
| තරුණ පිරිමි ළමුන් (අවුරුදු 14-18) | 11 mg |
| තරුණ ගැහැණු ළමුන් (අවුරුදු 14-18) | 15 mg |
| වැඩිහිටි පිරිමි (අවුරුදු 19-50) | 8 mg |
| වැඩිහිටි කාන්තාවන් (අවුරුදු 19-50) | 18 mg |
| ගර්භණී කාන්තාවන් | 27 mg |
| කිරි දෙන මව්වරුන් | 9 mg |
යකඩ වර්ග දෙකක් තියෙනවා කියලා ඔයා දන්නවද?
අපි කන කෑම වල තියෙන යකඩ ප්‍රධාන වශයෙන් වර්ග දෙකකට බෙදන්න පුළුවන්. මේ දෙක ඇඟට උරාගන්න විදිහත් වෙනස්.
1. හීම් යකඩ (Heme iron): මේවා තියෙන්නේ සත්ත්ව ආහාර වල. හරියටම කිව්වොත්, රතු මස්, කුකුල් මස්, මාළු වගේ හිමොග්ලොබින් අඩංගු සත්ත්ව කොටස් වල. මේක තමයි අපේ ඇඟට ඉතාම ලේසියෙන් උරාගන්න පුළුවන් යකඩ වර්ගය.
2. නොන්-හීම් යකඩ (Non-heme iron): මේවා වැඩිපුරම තියෙන්නේ ශාක ආහාර වල. නිවිති වගේ පලා වර්ග, බෝංචි, පරිප්පු, සෝයා වගේ දේවල් වල. ඒ වගේම මස් මාළු වලත් යම් ප්‍රමාණයක් නොන්-හීම් යකඩ තියෙනවා. මේ වර්ගය ඇඟට උරාගැනීම හීම් යකඩ වලට වඩා ටිකක් අඩුයි. ඒත් මේවාත් අපිට ගොඩක් වැදගත්.
හිතන්නකෝ හීම් යකඩ කියන්නේ ලේසියෙන් අරින්න පුළුවන් දොරක් වගේ, නොන්-හීම් යකඩ කියන්නේ ටිකක් අමාරුවෙන් අරින්න ඕන දොරක් වගේ. හැබැයි දොරවල් දෙකෙන්ම අපිට ඇතුලට යන්න පුළුවන්.
හොඳයි, එහෙනම් යකඩ තියෙන කෑම මොනවද?
යකඩ ලබාගන්න පුළුවන් කෑම වර්ග ගොඩක් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
යකඩ බහුල මස් වර්ග සහ සත්ත්ව ආහාර
මේවායේ තියෙන්නේ ඇඟට ලේසියෙන්ම උරාගන්න පුළුවන් හීම් යකඩ.
- අක්මාව (Liver)
- හරක් මස්
- කුකුල් මස්
- ඌරු මස්
- එළු මස්
- බිත්තර
යකඩ බහුල මුහුදු ආහාර
- බෙල්ලන් (Oysters, Mussels)
- ඉස්සෝ
- සැමන්, ටූනා, සාලයෝ වැනි මාළු වර්ග
යකඩ බහුල එළවළු සහ පලා වර්ග
මේවායේ තියෙන්නේ නොන්-හීම් යකඩ.
- නිවිති
- ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, කංකුන් වැනි තද කොළ පැහැති පලා වර්ග
- බීට්රූට්
- බ්‍රොකලි
- බෝංචි, කව්පි, පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වැනි රනිල කුලයේ ඇට වර්ග
- සෝයා
යකඩ බහුල පළතුරු
- වියළි මිදි (Raisins)
- රට ඉඳි
- වියළි ඇප්රිකොට්
- කොමඩු
කෑම වලින් යකඩ හරියටම ඇඟට උරාගන්නෙ කොහොමද?
යකඩ තියෙන කෑම කෑවට විතරක් මදි. ඒක හරියට ඇඟට උරාගන්න එකත් වැදගත්. මේකට ඔයාට උදව්වෙන සරල ක්‍රම කීපයක් තියෙනවා.
1. විටමින් C උදව්වට ගන්න
විටමින් C වලට පුළුවන් ශාක ආහාර වල තියෙන නොන්-හීම් යකඩ ඇඟට උරාගැනීම වැඩි කරන්න.
- උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා පරිප්පු හොද්දක් එක්ක බත් කනවා නම්, ඒකට ගොටුකොළ සම්බෝලයක් වගේ දෙයක් එකතු කරගන්න. ඒ සම්බෝලෙට දෙහි බිංදු කීපයක් දාගන්න.
- කෑම වේලෙන් පස්සේ දොඩම්, නාරං, පේර වගේ විටමින් C බහුල පළතුරක් කන්න.
- තක්කාලි, බෙල් පෙපර් (මාළු මිරිස්) වගේ දේවලත් විටමින් C ගොඩක් තියෙනවා.
2. මේවායින් ටිකක් ඈත් වෙන්න
සමහර ආහාර පාන වර්ග යකඩ උරාගැනීමට බාධා කරනවා.
- තේ සහ කෝපි: මේවායේ තියෙන 'ටැනින්' කියන සංයෝග යකඩ උරාගැනීම අඩු කරනවා. ඒ නිසා කෑම වේලත් එක්කම හෝ කෑම කාලා ඉවර වුණ ගමන්ම තේ, කෝපි බොන එකෙන් වළකින්න. අඩුම තරමින් පැයක්වත් පරතරයක් තියාගන්න එක තමයි හොඳම.
- කැල්සියම්: කිරි, යෝගට්, චීස් වගේ කැල්සියම් බහුල ආහාරත් යකඩ උරාගැනීමට බාධා කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා යකඩ බහුල කෑම වේලක් එක්කම මේවා ගන්න එක ටිකක් සීමා කරන එක හොඳයි.
3. හීම් සහ නොන්-හීම් එකට කන්න
සත්ත්ව ආහාර (හීම් යකඩ) එක්ක ශාක ආහාර (නොන්-හීම් යකඩ) එකට කනකොට, ශාක ආහාර වලින් යකඩ උරාගැනීමත් වැඩි වෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, බත් එක්ක මස් හෝ මාළු වගේම පලා මැල්ලුමක් එකතු කරගන්න එකෙන් ඔයාට ලැබෙන යකඩ ප්‍රමාණය උපරිම කරගන්න පුළුවන්.
කෑම වලින් විතරක් මදි නම් මොකද කරන්නේ? (Iron Supplements)
සමහර අවස්ථා වලදී, විශේෂයෙන්ම දරුණු යකඩ ඌනතාවයක් තියෙනවා නම්, ගර්භණී සමයේදී හෝ වෙනත් රෝගී තත්ත්වයන් වලදී ආහාර වලින් විතරක් අවශ්‍ය යකඩ ප්‍රමාණය ලබාගන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේ වෙලාවට වෛද්‍යවරුන් යකඩ පෙති (Iron supplements) නිර්දේශ කරනවා.
හැබැයි මේක හරිම වැදගත් දෙයක්: ඔයාට යකඩ පෙති ඕනෙද, ඕනෙ නම් මොන වර්ගයද, කොච්චර ප්‍රමාණයක්ද කියලා තීරණය කරන්න ඕන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා විතරයි. ඔයාට හිතෙන හිතෙන විදිහට ෆාමසියට ගිහින් යකඩ පෙති අරන් බොන්න නම් එපා.
යකඩ වැඩිපුර ගැනීමත් ශරීරයට අහිතකරයි. ඒකෙන් බඩේ අමාරු, බද්ධය (constipation) වගේ දේවල් එන්න පුළුවන්. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ඇඟේ ඕනවට වඩා යකඩ එකතු වෙලා අක්මාව, හෘදය වගේ වැදගත් අවයව වලට හානි වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා වෛද්‍ය උපදෙස් නොමැතිව කිසිම විටක යකඩ පෙති පාවිච්චි කරන්න එපා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබට නිතරම දැනෙන මහන්සියට සහ දුර්වල බවට හේතුව යකඩ ඌනතාවය වෙන්න පුළුවන්. එවැනි රෝග ලක්ෂණ ඇත්නම් ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
- මස්, මාළු, පලා වර්ග, බෝංචි, පරිප්පු වැනි යකඩ බහුල ආහාර ඔබේ දෛනික කෑම වේලට එකතු කරගන්න.
- යකඩ අඩංගු ආහාර සමග විටමින් C බහුල දෙහි, දොඩම්, තක්කාලි වැනි දෙයක් ගැනීමෙන් යකඩ ශරීරයට උරාගැනීම වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
- කෑම වේලත් සමගම තේ, කෝපි පානය කිරීමෙන් වළකින්න. එය යකඩ උරාගැනීමට බාධාවක්.
- කිසිම විටක වෛද්‍යවරයෙකුගේ උපදෙස් නොමැතිව තනිවම යකඩ පෙති (Iron supplements) ගැනීමෙන් වළකින්න. එය භයානක විය හැකියි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.