Unsa ka himsog ang imong kasingkasing ug baga? Atong hibal-an kung unsa gyud ang Cardiovascular Endurance!

Maglisod ka ba usahay sa pagginhawa kon mohimo og gamay nga hago nga trabaho, mosaka sa hagdanan, o maglakaw og gamay? Mobati ka ba nga gikapoy ka na? Nakapangutana ka na ba nganong mahitabo kini? Usa sa mga hinungdan niini mao nga adunay pipila ka mga kahuyang sa pag-obra sa atong kasingkasing ug baga. Mao kana ang atong hisgutan karon, nga mao ang cardiovascular endurance .

Unsa ang Paglahutay sa Kardiovascular?

Sa yanong pagkasulti, kon mag-ehersisyo ka, buot ipasabot, kon mohimo ka og hago nga trabaho, ang imong kasingkasing ug baga kinahanglan nga makahatag sa imong lawas sa hustong gidaghanon sa oksiheno . Kini ang gitawag nato nga cardiovascular endurance, o aerobic fitness .

Handurawa nga maayo ang imong cardiovascular endurance . Dayon, mahimo nimong buhaton ang kasarangan nga intensidad nga ehersisyo sa dugay nga panahon nga dili kapoyon. Mahimo nimong buhaton ang taas nga intensidad nga ehersisyo sa mubo nga panahon nga walay bisan unsang kalisud. Ang hinungdan niini mao nga ang imong lawas padayon nga makadawat sa gikinahanglan nga gidaghanon sa oksiheno atol sa ehersisyo. Sama sa usa ka maayo nga nagdagan nga awto nga nakadawat og regular nga suplay sa gasolina.

Ngano nga importante kanato ang cardiovascular endurance?

Ang pagbaton og maayong cardiovascular endurance nagtugot sa imong lawas sa pag-agos sa dugo nga mas episyente sa tibuok nimong lawas. Kini nagtugot sa imong mga selula nga makakuha sa oksiheno nga ilang gikinahanglan. Kini nga oksiheno mao ang naghatag og enerhiya, o mas tukma nga sugnod, para sa mga selula sa atong mga tisyu ug kaunuran .

Hunahunaa kini niining paagiha: ang matag selula sa imong lawas sama sa usa ka gamay nga makina. Kini nga mga makina nanginahanglan og oksiheno aron molihok. Busa, ang kasingkasing ug baga mao ang duha ka pangunang lugar nga nagbomba niini nga gasolina. Kung kini molihok og maayo, ang tibuok lawas molihok usab og maayo.

Unsa ang mga benepisyo sa pagdugang sa cardiovascular endurance?

Dili lang usa o duha ka benepisyo niini, daghan gyud. Atong tan-awon ang pipila sa mga nag-unang benepisyo:

• Makatabang sa pagpabilin sa imong kolesterol ug presyon sa dugo sa maayong lebel : Importante kaayo kini. Kay kon kining duha dili na makontrol,Mahimong mahitabo ang dagkong mga problema sama sa sakit sa kasingkasing .
• Manalipod kanimo gikan sa daghang mga sakit: Ilabi na ang pagpakunhod sa risgo sa pagpalambo sa mga kondisyon sa kasingkasing ug mga ugat sa dugo.
• Makatabang nimo nga mabuhi nga mas himsog ug mas dugay: Kinsa may dili gustong mabuhi nga mas himsog, mas malipayon ug mas dugay, di ba?
• Mopalig-on sa imong kasingkasing ug baga: Sama sa mga bukton ug tiil sa usa ka tawo nga nag-ehersisyo kada adlaw nga mahimong mas lig-on.
• Ang adlaw-adlaw nga mga buluhaton (pananglitan, pag-alsa sa basket sa labada, pagsaka sa hagdanan) mahimo nga dili kaayo maglisod: Lisod buhaton bisan ang gamay nga buluhaton, dili ba? Samtang molambo kini nga abilidad, mokunhod ang pagbati sa kakapoy.
• Mopaayo sa pag-obra sa utok: Makatabang usab kini sa pagpalambo sa mga butang sama sa memorya ug atensyon, tungod kay ang utok makadawat og maayong suplay sa dugo.
• Mopausbaw sa mental nga kaayohan: Kon kita mag-ehersisyo, ang atong lawas mopagawas og mga hormone sa kalipay sama sa mga endorphin. Kini makapakunhod sa stress sa pangisip ug makapabati kanato nga malipayon ug relaks.
• Mopauswag sa kalidad sa kinabuhi: Imong maamgohan kung unsa ka sayon ​​ang kinabuhi kung makatrabaho ka nga dili kanunay masakit ug walay kakapoy.

Unsaon nato pagsukod ang cardiovascular endurance?

Adunay mga espesyal nga aparato nga makasukod niini. Kini nagsukod kung pila ka oxygen ang makonsumo sa imong lawas (`(Maximum Oxygen Consumption)` o `(VO2 max)`) kung mag-ehersisyo ka. Adunay daghang mga pagsulay nga magamit aron mahimo kini:

• Pagbisikleta gamit ang stationary bike sa lain-laing katulin: Usa ka pagsulay nga gihimo pinaagi sa hinay-hinay nga pagdugang sa katulin.
• Paglakaw o pagdagan sa treadmill: Mahimo kini pinaagi sa pag-usab sa katulin ug pag-kiling.
• Pagdagan og gitakdang distansya sa gitakdang oras: Pananglitan, pagsukod sa pinakataas nga distansya nga imong madaganan sulod sa 12 ka minuto.
• Pagdagan gamit ang shuttle: Kini naglakip sa pagtan-aw kon pila ka beses ka makadagan tali sa duha ka punto nga mga 20 metros (66 ka tiil) ang gilay-on sa gitakdang gikusgon. Ang bentaha niini mao nga dili kini magkinahanglan og bisan unsang espesyal nga kagamitan. Mahimong gamiton sa usa ka coach kini nga pamaagi aron masulayan ang paglahutay sa mga bata sa usa ka team sa isports sa eskwelahan.

Unsa ang kasagarang resulta sa usa ka cardiovascular endurance test?

Kini managlahi sa matag tawo.

• Ang pinakataas nga konsumo (paggamit) sa oksiheno sa usa ka aktibo nga batan-on mahimong tali sa 35 ug 50 mililitro nga oksiheno kada kilo sa gibug-aton sa lawas kada minuto.
• Para sa usa ka atleta nga mahiligon sa endurance, kini nga numero mahimong tali sa 70 ug 85 mililitro nga oksiheno kada kilo kada minuto. Hunahunaa kon unsa ka dako ang kalainan niana!
• Usa ka tawo nga na-strokeKini nga kantidad mahimong moabot sa 8 ngadto sa 23 mililitro nga oksiheno kada kilo kada minuto. Apan, bisan alang kanila, kini nga kantidad mahimong mapauswag sa 10% ngadto sa 15% pinaagi sa pagbuhat og kasarangan nga aerobic exercise. Maayo gyud kana nga balita, dili ba?

Unsaon nato pagpalambo niining cardiovascular endurance?

Ang pinakamaayong bahin kay kini usa ka butang nga mapauswag sa bisan kinsa. Ang kinahanglan nimong buhaton mao ang pag-apil sa mga kalihokan nga makadugang sa gidaghanon sa oksiheno nga imong giginhawa ug makapadasig sa imong pitik sa kasingkasing.

• Pagsugod og gamay: Mahimo kang magsugod sa mga ehersisyo nga sama niini sulod sa mga 10 o 15 ka minuto kada adlaw.
• Hinay-hinay nga dugangi: Dayon mahimo nimong hinay-hinay nga hagiton ang imong lawas pinaagi sa pagdugang og pipila ka minuto matag adlaw (ang rekomendasyon mao nga ang mga hamtong mag-ehersisyo sulod sa labing menos 150 ka minuto kada semana).
• Dugangi ang Intensity: Gawas sa pagdugang sa oras sa imong pag-ehersisyo, mahimo usab nimo nga dugangan ang distansya nga imong lakawon, o dugangan ang incline sa treadmill aron madugangan ang kalisud. Kining tanan nga mga butang magpugos sa imong lawas nga magtrabaho og mas kusog, nga makapauswag sa imong paglahutay.

Usa ka pagtuon sa mga batang elementarya nakakaplag nga ang pagdugang sa ilang klase sa physical education gikan sa duha ka adlaw kada semana ngadto sa upat ka adlaw kada semana nagdugang sa ilang cardiovascular endurance.

Pagbansay sa Sprint Interval (SIT)

Kini usa usab ka epektibo kaayo nga pamaagi. Daghang mga pagtuon ang nakakaplag nga ang mga tawo nga naghimo sa Sprint Interval Training (SIT) sulod sa duha ngadto sa walo ka semana miuswag sa ilang cardiovascular endurance sa 4% ngadto sa 13.5%.

Ania kon unsaon pagbuhat niini:

• Mga tulo ka adlaw sa usa ka semana.
• Modagan sila sa labing kusog nga ilang mahimo (iduso ang ilang labing kusog) sulod sa 10 ngadto sa 30 segundos matag higayon.
• Dayon pahulay sulod sa duha ngadto sa lima ka minuto (pahuwaya) ug buhata kini pag-usab sa samang paagi.
• Buhata ang mga 3 ngadto sa 7 ka rounds sama niini.

Pagbansay sa Taas nga Intensity Interval (HIIT)

Kini usa usab ka sikat kaayo nga pamaagi. Ang "High-Intensity Interval Training" (HIIT) usa ka low-intensity nga ehersisyo nga gisundan sa mubo nga mga panahon sa high-intensity nga ehersisyo. Murag kusog nga modagan, dayon kusog nga modagan pag-usab.

Usa ka pagtuon nakadiskubre nga ang high-intensity interval training (HIIT) nakapaayo sa cardiovascular endurance sa mga tawo og 38% ngadto sa 79%!

Unsa kini nga mga ehersisyo nga makapauswag sa cardiovascular endurance?

Bisan unsang ehersisyo nga makapausbaw sa imong gikusgon sa pagginhawa ug gikusgon sa kasingkasing makatabang niini. Ania ang pipila ka mga pananglitan:

• Paglangoy
• Pagbisikleta
• Pagsayaw
• Pag-jogging
• Paglakaw
• Lubid nga naglukso-lukso
• Pagsaka sa hagdanan

Sa katapusan, mensahe nga dad-on sa balay:

Bisan unsa pa ang imong edad, mapaayo nimo ang imong kahimsog sa kasingkasing ug ugat sa dugo. Dili pa ulahi ang tanan. Mahimo nimong pangutan-on ang imong doktor bahin niini ug mangayo og tabang sa paghimo og plano sa ehersisyo nga angay para kanimo.

Hinumdumi, magsugod sa gamay, anam-anam nga dugangan, ug padayon nga walay pag-undang. Unya makita nimo ang mga resulta sa imong kaugalingon. Mobati ka nga mas maayo ug makahimo sa imong adlaw-adlaw nga mga buluhaton nga mas sayon. Busa, magsugod kita sa paghunahuna bahin niini karon ug himuon ang imong kasingkasing ug baga nga mas himsog, dili ba?

` Paglahutay sa kasingkasing ug ugat sa dugo, kabaskog sa aerobic, ehersisyo, kahimsog sa kasingkasing, kahimsog sa baga, oksiheno, himsog nga pagkinabuhi