Taas nga kolesterol? Atong hibal-an kung unsang mga pagkaon ang maayo ug dili maayo kan-on!

Gisultihan ka na ba sa doktor nga taas ang imong blood cholesterol level? Kon mahitabo kana, mobati ka og kabalaka kon unsay kan-on ug unsay dili kan-on, di ba? Ayaw kabalaka, problema kini sa daghang tawo. Karong adlawa, atong hisgutan kini, unsay angay buhaton, sa yano kaayong paagi, nga daw nagsulti kita sa usa ka higala.

Una sa tanan, unsa ang kolesterol?

Sa yanong pagkasulti, ang kolesterol usa ka klase sa tambok nga gikinahanglan sa atong lawas. Importante kini sa daghang mga butang, gikan sa pagtukod sa atong mga selula hangtod sa paghimo og mga hormone. Apan ang problema magsugod kung daghan na kaayo kini sa lawas.

Adunay duha ka klase sa kolesterol sa atong dugo.

1. LDL (Low-Density Lipoprotein): Kini ang atong gitawag nga "daotan nga kolesterol." Kung kini magtipun-og, kini magtipun-og sulod sa atong mga ugat sa dugo, nga mopahugot niini ug magbukas sa dalan alang sa mga seryosong sakit sama sa sakit sa kasingkasing ug stroke.

2. HDL (High-Density Lipoprotein): Gitawag nato kini nga "maayong kolesterol". Kini ang mokuha sa daotang kolesterol gikan sa mga ugat ug magdala niini ngadto sa atay. Mao nga kini sama sa atong higala.

Ang pagkaon nga atong gikaon direktang nagdugang sa lebel sa dili maayong kolesterol (LDL) sa atong dugo. Ang saturated fats ug trans fats, labi na kadtong makita sa mga produkto sa hayop, mga produkto sa gatas, ug pipila ka mga lana (sama sa lana sa palma ug lana sa lubi), mao ang mga nag-unang hinungdan niini.

Ang pagkunhod ba sa mga pagkaon nga makapataas sa kolesterol makapaubos gyud sa imong lebel?

Oo, sigurado gyud! Dako kaayog ikatabang ang pagdugang ug pagtangtang sa mga pagkaon gikan sa imong pagkaon. Ang pagdugang og mga prutas, utanon, legumes, nuts, ug maayong tambok makatabang sa pagpaubos sa dili maayong kolesterol (LDL).

Busa atong tan-awon kung unsa ang kinahanglan natong dad-on gikan sa tindahan ug kung unsa ang kinahanglan natong ilabay.

Unsa ang mga labing maayong butang nga idugang sa pagkaon?

Mga prutas, utanon ug mga tanom

Kini ang angay nga pundasyon sa imong pagkaon. Kaon og mga prutas ug utanon nga lainlain og kolor. Hunahunaa ang mga berry, ubas, kahel, mansanas, kamatis, kamote, broccoli, spinach, kale, spinach, kalabasa, zucchini, ug uban pa. Kini nga mga pagkaon natural nga walay kolesterol ug ubos kaayo sa tambok. Taas usab kini og fiber, nga makapakunhod sa pagsuhop sa kolesterol sa lawas.

Tibuok nga mga lugas

Idugang ang oats, barley, quinoa, ug whole-grain nga mga pan ug pasta sa imong pagkaon. Ang soluble fiber niining mga pagkaona makatabang sa pagpaubos sa bad cholesterol. Maayo nga batasan ang pagkaon og oats para sa pamahaw. Apan kon bahin sa mga packaged cereals,Ayaw kalimti ang pagsusi sa label aron makapili og mga pagkaon nga gamay ra ang asukal ug asin.

Karne, isda ug mga mani

Pilia ang manok ug pabo nga walay panit. Kon mokaon ka og pula nga karne (karne sa baka, baboy), pilia ang mga maniwang nga karne . Likayi ang mga giprosesong karne sama sa mga sausage ug meatballs kutob sa mahimo.

Hinuon, idugang ang mga legumes nga daghan og protina sama sa chickpeas, lentils, peas, ug soybeans sa imong pagkaon. Maayo kini alang sa kasingkasing.

Mga pagkaon nga daghan og Omega-3

Kini usa ka klase sa fatty acid nga maayo kaayo para sa atong kasingkasing. Kasagaran, dili kita mokaon og igo niini. Makita kini sa mga isda nga adunay mantika sama sa salmon, tuna, mackerel, ug herring. Ang mga walnut, chia seeds, ug giniling nga flaxseed adunay usab plant-based omega-3s.

Mga produkto sa gatas nga ubos ang tambok ug "maayo" nga mga lana

Kon mopalit og yogurt ug gatas, pilia ang mga klase nga ubos og tambok o walay tambok. Kon mokaon ka og keso, menosi ang imong kaonon.

Gamita ang mga lana sa utanon sama sa lana sa oliba, lana sa canola, ug lana sa sunflower imbes nga mantikilya para sa pagluto ug pagprito. Makatabang usab kini sa pagpataas sa lebel sa "maayo" nga kolesterol (HDL).

Ang pinakagrabe nga mga pagkaon nga siguradong likayan

Mga pagkaon nga adunay trans fats

Kini ang pinakagrabe nga klase sa dili maayo nga tambok. Dili lang kini makadugang sa dili maayo nga kolesterol (LDL), apan makapakunhod usab sa maayo nga kolesterol (HDL). Sa atong nasud, daghang mga produkto sa panaderya (pastry, rolls, biscuits), margarine, ug fast food ang mahimong adunay kini. Kung ang label sa pagkaon nag-ingon nga "partial hydrogenated oil", kini adunay trans fats.

Mga pagkaon nga taas og asukal

Bisan tuod ang asukal dili direktang makapataas sa kolesterol, ang pagkaon og sobra nga asukal mahimong mosangpot sa pagtambok, diabetes, ug taas nga lebel sa kolesterol tungod sa pagtapok sa tambok sa atay. Limitahi ang mga tam-is nga ilimnon, cake, ice cream, ug toffee chocolate. Pag-amping usab sa mga sarsa nga adunay gitago nga asukal (ketchup, spaghetti sauce), ug pipila ka mga cereal sa pamahaw .

Giprosesong karne ug sobra nga asin

Ang mga giprosesong karne sama sa sausage, bacon, ug ham taas og saturated fat ug cholesterol. Usab, ang sobra nga asin makapataas sa presyon sa dugo. Ang de-lata nga isda, mga pakete sa sabaw, ug instant noodles mahimo usab nga taas og asin. Ang gidaghanon sa asin nga imong gikinahanglan kada adlaw wala pay usa ka kutsarita. Busa hunahunaa ang imong pag-inom og asin.

Hinumdumi kini nga mga butang kung mamalit.

• Ayaw pag-adto sa tindahan kung gigutom ka: Kung moadto ka sa tindahan kung gigutom ka, mas lagmit nga mopalit ka og dili kinahanglanon ug dili himsog nga pagkaon.
• Basaha ang mga label: Tan-awa ang lista sa mga sangkap sa mga pakete sa pagkaon. Ilista una ang labing importanteng mga sangkap. Pilia ang mga pagkaon nga ubos sa asukal, asin, ug saturated fat .
• Pakigsulti sa imong doktor:Konsultaha ang imong doktor o nutrisyonista para sa plano sa pagkaon nga angay para kanimo, depende sa imong lebel sa kolesterol. Mahimo usab nga kinahanglan ka magsugod sa pag-inom og tambal.

Kini nga mga pagbag-o mahimong lisod buhaton sa usa ka gabii. Apan paningkamuti nga buhaton kini sa hinay-hinay, usa-usa. Kini ang pinakadako nga puhunan nga imong mahimo sa imong kasingkasing.