Unsa ang 'reserba' sa imong kasingkasing? Atong hisgutan ang Heart Rate Reserve!

Kon mag-ehersisyo ka, modagan, o mosaka sa hagdanan, motaas pag-ayo ang pitik sa imong kasingkasing, di ba? Ug kon matulog ka, o motan-aw lang og TV, ang pitik sa imong kasingkasing kalmado ug hinay kaayo. Nahibal-an ba nimo nga ang kalainan tali niining duha ka gikusgon, ang range tali sa minimum nga gikusgon diin ang imong kasingkasing magpabiling kalmado ug ang gikusgon diin kini makalihok sa labing taas nga paningkamot, nagsulti og daghan mahitungod sa imong pisikal nga kahimsog, labi na ang kahimsog sa imong kasingkasing? Mao kana ang gitawag nato nga heart rate reserve, o Heart Rate Reserve (HRR), sa medisina.

Sa yanong pagkasulti, unsa ang Heart Rate Reserve (HRR)?

Kini usa ka yano nga konsepto. Handurawa nga ang imong kasingkasing adunay 'reserba' nga enerhiya nga makahimo sa usa ka piho nga trabaho.

Heart Rate Reserve (HRR) = Ang Imong Pinakamataas nga Heart Rate - Ang Imong Resting Heart Rate

Sa yanong pagkasulti, kini ang kalainan tali sa imong pinakataas nga pitik sa kasingkasing (ang gikusgon sa pagpitik sa imong kasingkasing atol sa pinakataas nga ehersisyo) ug sa imong pitik sa kasingkasing sa pagpahulay. Kon mas taas kini nga numero, mas maayo ang imong cardiovascular system. Kini nagpasabot nga ang imong kasingkasing adunay mas daghang 'lugar' aron mopahiangay sa stress.

Ngano nga ang pitik sa atong kasingkasing mausab matag karon ug unya?

Ang imong kasingkasing usa ka katingalahang organo. Bisan unsang orasa sa adlaw, matulog ka man o magdagan, kini molihok nga walay hunong aron mahatagan ang mga selula sa imong lawas sa oksiheno ug mga sustansya nga ilang gikinahanglan. Ang gikusgon sa pagpitik sa imong kasingkasing kinahanglan nga mausab depende sa imong kalihokan. Adunay daghang mga butang nga makaapekto niini.

Okay, unsaon nato pagkalkulo niining HRR value?

Kini usa ka butang nga dali ra nimo mahimo sa balay. Adunay tulo ka mga lakang niini. Atong tan-awon kini usa-usa.

Lakang 1: Sukda ang imong pitik sa kasingkasing atol sa pagpahulay.

Kini ang gidaghanon sa mga higayon nga mopitik ang imong kasingkasing kada minuto kung ikaw nagpahulay, nga walay bisan unsang paningkamot. Ang labing maayong oras sa pagsukod niini mao ang unang butang sa buntag, sa dili pa ikaw mobangon sa higdaanan . Kini tungod kay ang imong lawas ug hunahuna anaa sa labing relaks nga panahon nianang panahona. Kung imong kuhaon kini nga sukod human sa pag-inom og kape, pagsugod sa imong trabaho sa adlaw, ug pagbati og stress, dili ka makakuha og tukma nga pagbasa.

Unsaon pagsukod:

1. Idugtong ang tudlo sa tudlo ug tunga nga tudlo sa imong tuo nga kamot ug ibutang ang imong wala nga pulso sa tuo nga kilid, nga ang imong kumagko nag-atubang kanimo.

2. Makabati ka unya og hinay nga pulso.

3. Tan-awa ang relo ug ihap kon pila ka beses nga nagpitik ang imong pulso sulod sa 30 segundos .

4. I-multiply kana nga numero sa duha . Kana ang imong resting heart rate (kada minuto).

(Pananglitan, kon ang imong pulso mopitik og 35 ka beses sulod sa 30 segundos, 35 x 2 = 70. Nan ang imong resting heart rate kay 70 ka beats kada minuto (70 bpm)).

Ang aberids nga pitik sa kasingkasing panahon sa pagpahulay alang sa usa ka himsog nga hamtong anaa sa taliwala sa 60 ug 100 ka pitik kada minuto. Apan, sa mga tawo nga regular nga nag-ehersisyo, sama sa mga atleta, kini nga pitik mahimong moabot sa 40. Kini usa ka maayong timailhan sa kahimsog sa ilang kasingkasing.

Lakang 2: Pangitaa ang imong pinakataas nga pitik sa kasingkasing.

Kini ang gikusgon sa pagpitik sa imong kasingkasing atol sa pinakataas nga paningkamot. Mogamit mig simpleng pormula base sa edad aron makit-an kini.

• Ang pinakasimple nga pamaagi: 220 - imong edad = pinakataas nga pitik sa kasingkasing

Pananglitan, kon ikaw 40 anyos:

220 - 40 = 180

Kana nagpasabot nga ang imong pinakataas nga heart rate kay mga 180 beats kada minuto (180 bpm).

Lakang 3: Karon atong kwentahon ang HRR!

Karon naa na nato ang duha ka kantidad nga atong gikinahanglan. Ang kinahanglan lang natong buhaton mao ang pag-ilis niini sa pormula.

HRR = pinakataas nga pitik sa kasingkasing - pitik sa kasingkasing sa pagpahulay

Atong kuhaon ang samang ehemplo sa 40 anyos nga tawo nga atong gigamit ganina.

• Ang iyang pinakataas nga pitik sa kasingkasing (Maximum HR) = 180 bpm
• Ingnon ta nga ang iyang resting heart rate (Resting HR) = 70 bpm

Mao nga, ang iyang Heart Rate Reserve mao ang:

HRR = 180 - 70 = 110 bpm

Kining kantidad nga 110 nagpasabot nga ang iyang kasingkasing adunay range nga 110 ka pitik kada minuto aron madugangan ang katulin niini gikan sa lebel sa pagpahulay ngadto sa labing taas nga lebel sa paningkamot.

Unsa ang benepisyo sa pagkahibalo niining HRR value?

Dili lang kini numero. Dako kini og ikatabang sa pagplano sa imong mga ehersisyo. Mahimo nimo kining gamiton aron mahibal-an ang kakusog sa imong mga ehersisyo.

Ang mga doktor, labi na sa mga programa sa rehabilitasyon sa kasingkasing, mogamit niining kantidad sa HRR aron mahibal-an ang angay nga lebel sa ehersisyo para sa mga pasyente. Gitawag kini nga pamaagi sa Karvonen .

Mahimo usab nimo gamiton kini nga pamaagi aron itakda ang imong mga tumong sa ehersisyo (Target Heart Rate).

Ang imong target nga ehersisyo (Target HR) = (HRR x Intensity %) + Resting Heart Rate (Resting HR)

Handurawa nga ang usa ka 40 anyos nga tawo nga adunay HRR nga 110 kinahanglan nga mag-ehersisyo sa kasarangan nga intensidad , nga mao, sa mga 60% nga intensidad.

1. Una, i-multiply ang HRR sa intensity: 110 x 60% (o 0.60) = 66

2. Karon idugang ang iyang resting heart rate niana: 66 + 70 = 136

Kana nagpasabut, kung gusto niya nga mag-ehersisyo sa kasarangan nga intensidad, kinahanglan niya nga ipadayon ang iyang pitik sa kasingkasing sa 136 ka pitik kada minuto (136 bpm) .

Delikado ba ang ubos nga HRR?

Karon nahibal-an na nato nga kon mas taas ang HRR, mas maayo. Kini nagpasabot nga ang imong kasingkasing himsog ug himsog. Adunay mga panukiduki nga nakakaplag nga ang mga tawo nga adunay ubos nga HRR atol sa pag-ehersisyo, labi na ang mga lalaki, mahimong adunay gamay nga pagtaas sa risgo sa kalit nga kamatayon sa kasingkasing sa kadugayan.

Apan dili angay mahadlok niini. Ang labing importante nga mensahe nga atong makuha gikan niini mao nga ang regular nga ehersisyo makapaayo sa imong kahimsog sa kasingkasing ug HRR . Bisan unsa pa ang imong edad, dili pa ulahi ang tanan aron mapaayo ang imong lebel sa kahimsog.

Tapulan kaayo ko mohimo ani nga mga kalkulasyon, wala bay mas sayon ​​nga paagi?

Naa gyud. Usa ka yano nga paagi aron masukod ang imong intensidad kung mag-ehersisyo ka mao ang "Talk Test."

• Kasarangan nga Intensity: Kon makigsulti ka sa usa ka higala samtang nag-ehersisyo nga dili mabugtoan og gininhawa, naa ka sa kasarangan nga intensidad. Makasulti ka sa kompletong mga sentence.
• Kusog nga Intensity: Kon maglisod ka sa pagsulti og sobra sa duha o tulo ka pulong sa usa ka higayon samtang nag-ehersisyo, naa ka sa kusog nga intensidad.

Kining simpleng pamaagi kasagarang molihok nga maayo alang sa mga tumong nga nanginahanglan og kalkulasyon. Busa kon wala kay fitness tracker o walay panahon sa paghimo og kalkulasyon, mahimo nimong gamiton kini nga pamaagi.