Duna ka bay Ankylosing Spondylitis? Atong tun-an kining mga ehersisyo nga makapalig-on sa imong bat-ang!

Nakamata ka na ba sa buntag nga gahi ang likod o sakit ang lawas? O kanunay ba nga sakit ang imong bat-ang ug sampot? Usahay atong hunahunaon nga kini usa lang ka normal nga sakit sa lawas, apan ang hinungdan mahimong usa ka kondisyon nga gitawag og Ankylosing Spondylitis . Sa yanong pagkasulti, kini usa ka panghubag nga mahitabo sa dagkong mga lutahan sa dugokan ug bat-ang. Sa paglabay sa panahon, kini mahimong hinungdan sa kalisud sa pagduko sa dugokan ug pagkagahi sa mga lutahan. Apan ayaw kabalaka, kini nga kondisyon mahimong madumala og maayo. Ang labing maayong paagi sa pagbuhat niana mao ang pagbuhat sa husto nga mga ehersisyo. Karon, atong hisgutan ang pipila ka mga ehersisyo nga makatabang kanimo nga magpabiling lig-on ang imong bat-ang niini nga kondisyon.

Ngano nga importante ang mga ehersisyo sa pagpalig-on sa bat-ang?

Importante kaayo alang sa usa ka tawo nga adunay Ankylosing Spondylitis nga huptan nga lig-on ang mga kaunuran sa palibot sa bat-ang, tungod kay kini nga kondisyon makaapekto usab sa lutahan sa bat-ang. Ang hustong pag-ehersisyo dili lamang makatabang sa pagkontrol sa mga sintomas, apan naghatag usab ug daghang uban pang mga benepisyo.

Karon atong tan-awon kung unsa ang mga nag-unang benepisyo niining mga ehersisyo.

Atong tan-awon kung unsang mga ehersisyo ang atong mahimo karon.

Kini nga mga ehersisyo dali ra buhaton sa balay. Apan hinumdomi, kung mobati ka og kasakit, ayaw pugsa ang imong kaugalingon sa pagbuhat sa ehersisyo. Mga ginoo, pagsugod sa hinay-hinay kutob sa inyong mahimo.

1. Pag-inat - Naglingkod nga Leg Press

Kini moinat sa mga kaunuran sa sulod nga bahin sa imong mga paa.

• Lingkod nga tul-id sa lingkuranan o sa salog.
• Ibutang ang imong mga lapalapa ug dad-a kini nga duol sa imong singit kutob sa mahimo.
• Karon iduot pag-ayo ang imong mga tuhod sa salog gamit ang duha ka kamot. Mabati nimo ang maayong pag-inat sa sulod sa imong mga paa.
• Hupti sulod sa mga 15-20 segundos, dayon hinayhinay nga buhian ang duha ka kamot ug balik sa naandan nga posisyon.

2. Tulay sa Glute

Kini makapalig-on sa imong glutes, kaunuran sa tiyan, ug ubos nga likod. Tungod kay walay pressure sa mga tuhod, kini usa usab ka maayong ehersisyo alang sa mga adunay problema sa tuhod.

• Higda sa salog nga may banig.
• Iduko ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga tiil sa salog. Ipahilayo ang imong mga tiil nga mga sama kalapad sa abaga. Ibutang ang imong mga kamot sa salog sa imong kilid.
• Karon, nga ang imong gibug-aton anaa sa imong lapalapa ug abaga, ipataas ang imong bat-ang kutob sa imong mahimo. Ang imong lawas kinahanglan nga naa sa tul-id nga linya.
• Kung maalsa ka na, hugti ang mga kaunuran sa imong sampot ug kupti kini sulod sa 2-3 segundos.
• Dayon, pag-amping pag-ayo ug uban ang kontrol, balik sa yuta sa samang daan nga paagi.
• Buhata kini 10-15 ka beses matag higayon.

3. Ehersisyo sa clamshell

Kini nga ehersisyo makatabang kanimo nga mas masabtan kung giunsa paglihok ang imong mga lutahan sa bat-ang ug tuhod. Kini makapalig-on sa mga kaunuran sa kilid sa imong bat-ang.

• Higda nga nagtalikod sa salog. Ibutang ang imong mga bitiis nga nagsapaw sa usag usa ug iduko kini sa mga 45-degree nga anggulo.
• Ibutang ang imong ulo sa imong ubos nga bukton ug relaks.
• Karon, nga magkatapad ang imong mga tiil, ipataas lang ang imong ibabaw nga tuhod kutob sa imong mahimo. Ayaw tugoti nga molihok ang imong bat-ang o pelvis niining puntoha.
• Ayaw gani ipataas ang imong ubos nga bitiis gikan sa yuta.
• Human sa pag-alsa sa imong tuhod, kupti kini sulod sa 1-2 segundos, dayon hinayhinay nga ibalik kini sa orihinal nga posisyon.
• Buhata kini mga 15 ka beses sa usa ka kilid, dayon buhata ang parehas nga numero sa pikas nga kilid.
• Kon gusto nimo nga mas lisod kini, mahimo nimo kini nga ehersisyo gamit ang resistance band ibabaw sa imong mga tuhod.

4. Ehersisyo sa tabla

Ang plank usa ka maayong ehersisyo nga makapalig-on sa tibuok lawas, ilabina ang mga kaunoran sa kinauyokan. Daghan ang lain-laing mga paagi sa pagbuhat niini.

• Side Plank: Ikiling ang imong lawas paatubang, ang imong mga siko ug bukton naa sa salog. Ibutang ang imong bukton ibabaw sa imong paa. Ipadayon ang imong lawas nga tul-id, nga dili mohikap sa salog ang imong bat-ang, ug kupti kini sulod sa 20-30 segundos. Ilisi ang imong kilid ug balika sa pikas nga kilid.

• Side Plank nga adunay Abduction: Pag-adto sa samang side plank nga posisyon sama sa kaniadto. Ipadayon nga tul-id ang imong lawas ug ipataas ang imong ibabaw nga bitiis. Hupti kini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo. Medyo lisod kini, busa buhata kini sa labing mubo nga oras kutob sa mahimo sa sinugdanan.

• Side Plank nga may Leg Raises: Lingkod sa side plank nga posisyon, ipataas ang imong ibabaw nga paa ug dayon ipaubos kini pagbalik. Ayaw pasagdi nga maghikap ang imong ubos nga paa. Balika kini 10-12 ka beses ug dayon ilisi ang imong kilid.

Idugang kini nga mga ehersisyo sa imong adlaw-adlaw nga rutina. Bisan kung kini mahimong lisod sa sinugdanan, samtang padayon nimo kini nga buhaton, imong mamatikdan nga ang imong kusog, pagka-flexible, ug balanse modaghan. Ug ang kasakit mokunhod usab pag-ayo.