Naa ba kay mga pangutana bahin niini? Atong tun-an ang bahin sa Kegel Exercises!

Mobati ka ba usahay nga kinahanglan ka nga mangihi gamay kon ikaw mokatawa, moubo, o moalsa og bug-at nga butang? O kalit ug dinalian ba nga kinahanglan ka nga mangihi, usahay sobra ra kaayo nga dili na nimo kini makontrol? Kini ang mga problema nga naa sa daghang mga tawo, labi na ang mga babaye, ug pipila ka mga lalaki, nga medyo nagduha-duha sila nga hisgutan. Apan nahibal-an ba nimo nga adunay maayong solusyon niini? Mao nga atong hisgutan ang mga Ehersisyo sa Kegel karong adlawa.

Unsa ang mga ehersisyo sa Kegel?

Sa yanong pagkasulti, ang mga ehersisyo sa Kegel mahitungod sa pagpalig-on sa imong mga kaunuran sa pelvic floor . Karon hunahunaa kon unsa kining mga kaunuran sa pelvic floor. Kini ang mga kaunuran nga makatabang sa pagkupot sa mga organo sa imong pelvis, sama sa imong pantog, bahin sa imong dako nga tinai, ug sa mga babaye, ang imong puwerta, sa ilang lugar. Sama sa pukot, kini nga mga kaunuran nagpugong niining mga organo nga dili moluhod. Dili lang kana, apan kini nga mga kaunuran makatabang usab sa mga butang sama sa pag-ihi, pagtae, ug pakighilawas.

Ang mga ehersisyo sa Kegel naglakip sa pagpahugot niining mga kaunuran sa pelvic floor, pagkupot niini sa makadiyot, ug dayon hinayhinay nga pagrelaks niini pag-usab. Sama sa pag-alsa sa mga dumbbells aron mapalig-on ang imong biceps, kini magpabilin nga "haom" ang mga kaunuran sa pelvic floor.

Unsa gyud ang mahitabo sa mga ehersisyo sa Kegel?

Ang mga ehersisyo sa Kegel giingon nga makatabang sa pagpabiling "haom" sa imong mga kaunuran sa pelvic floor. Sama sa imong pag-alsa og mga gibug-aton, kini nagpalig-on sa ubang mga kaunuran sa imong lawas. Kini nga mga ehersisyo naghatag kanimo og mas maayong kontrol sa imong pantog ug tinai, ug kini usab makapugong sa paghuyang sa imong mga kaunuran sa pelvic floor.

Handurawa kon unsa ang mahitabo kon kini nga mga kaunuran luya. Mahimong aksidente kang moagas ang ihi o hugaw, o mahimong dili nimo makontrol ang imong pagdumi. Kini nga mga kaunuran mahimong mohuyang samtang ikaw magkatigulang, atol sa pagmabdos, human sa pagpanganak, o human sa operasyon.

Para kang kinsa importante ang mga ehersisyo sa Kegel?

Sa tinuod lang, bisan unsa nga butang nga mobutang og pressure sa mga kaunuran sa pelvic floor makapahuyang niini, nga makapahimo niini nga dili na makakupot sa mga organo sa pelvic sa ilang lugar. Ania ang pipila ka mga butang nga mahimong hinungdan sa pagkahuyang sa mga kaunuran sa pelvic floor:

• Pagmabdos: Ang gibug-aton sa bata naghatag ug dakong pressure niining mga kaunuran.
• Pagpanganak: Kini nga mga kaunuran mahimong maapektuhan sa normal nga pagpanganak ug sa cesarean section (C-section) .
• Sobra nga katambok: Kini nga risgo anaa kon motaas ang timbang sa lawas, buot ipasabot kon ang body mass index (BMI) molapas sa 30, o kon ang timbang sa lawas molapas sa 25.
• Operasyon sa imong pelvic area.
• Pagkatigulang:Uban sa edad, sama sa ubang mga kaunuran sa lawas, ang mga kaunuran sa pelvic floor, rectum, ug anus natural nga mohuyang.
• Sobra nga pagpaningkamot samtang nagkadumi (constipation) o kanunay nga pag-ubo.
• Pipila ka ehersisyo: Ilabi na ang mga butang sama sa paglukso, pagdagan, ug pag-alsa og gibug-aton.

Apan usa ka butang nga angay hinumdoman mao nga ang mga ehersisyo sa Kegel dili mogana para sa tanan. Usahay, ang sobra nga pagbuhat sa Kegel o ang pagbuhat niini nga wala kinahanglana mahimong hinungdan sa pagkahugot ug kasakit sa kaunuran. Busa kung ikaw adunay problema, labing maayo nga mangayo og tambag medikal.

Mga ehersisyo sa pagmabdos ug Kegel

Kon ikaw mabdos, ang pagbuhat og Kegel exercises samtang nagsabak makapahimo sa pagpanganak nga mas sayon. Kini tungod kay mas makontrol nimo ang imong pelvic floor muscles atol sa pagpanganak. Dili lang kana, apan makatabang usab kini sa:

• Pag-ehersisyo sa pagkontrol sa pantog .
• Lig-ona ang mga kaunuran nga nagsuporta sa gibug-aton sa bata sa sabakan.
• Pagpakunhod sa urinary incontinence .
• Makatabang ang pagduso atol sa pagpanganak pinaagi sa vagina .
• Makatabang sa pag-ayo sa perineal area (ang lugar taliwala sa vagina ug anus) human sa pagpanganak.

Unsaon nako pagpangita sa akong mga kaunuran sa pelvic floor?

Mao kini ang pinakaimportante nga butang. Kon dili nimo makit-an ang saktong mga kaunuran, dili nimo mahimo ang ehersisyo sa hustong paagi. Ania ang pipila ka mga paagi:

1. Paghunong samtang nangihi: Samtang nangihi ka sa kasilyas, paningkamuti nga kalit nga mohunong sa pag-ihi. Kini ang kaunuran nga mobati nga naghugot. Apan kini aron lang mailhan ang kaunuran. Kung mosulay ka nga mohunong sa pag-ihi nga ingon niini sa tanang panahon, mahimo kang makakuha og impeksyon .

2. Handurawa nga naningkamot ka nga pahunongon ang pag-agos sa hangin: Kung mobati ka nga gusto ka mopagawas og hangin, handurawa nga naningkamot ka nga pahunongon kini. Mao kini ang parehas nga kaunuran nga mohugot.

3. Paggamit og tudlo (para sa mga babaye): Isulod ang imong (nalimpyohan pag-ayo) nga tudlo sa imong kinatawo ug sulayi nga hugtan ang mga kaunuran sa palibot niini. Kinahanglan nimong mabati ang paghugot sa palibot sa imong tudlo, nga daw ang mga kaunuran nag-alsa.

Nakadula ka na ba sa claw vending machine sa bata ka pa? Naa'y claw nga manaog gikan sa taas ug mokuha og dulaan unya mosaka. Mao kana ang mahitabo sa Kegel exercises, nga mura'g ang claw mohugot ug moisa kon mokuha kini sa dulaan. Kinahanglan nimong hugtan ang imong pelvic floor muscles ug ibira kini pataas.

Unsaon nako pagbuhat sa mga ehersisyo sa Kegel sa hustong paagi?

Ang mga ehersisyo sa Kegel gihimo pinaagi sa pagpahugot sa imong mga kaunuran sa pelvic floor, pagkupot niini sa makadiyot, ug dayon hinayhinay nga pagrelaks niini. Sugdi kini og gamay ug anam-anam nga dugangan ang oras sa pagkupot niini ug ang gidaghanon sa mga higayon nga imong buhaton kini. Mas maayo nga buhaton kini nga mga ehersisyo duha hangtod tulo ka beses sa usa ka adlaw.

Ania ang usa ka ehemplo sa iskedyul sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa Kegel:

1. Una, pangitaa ang imong mga kaunuran sa pelvic floor (sama sa nahisgotan sa ibabaw).

2. Karon, hugti ang mga kaunuran sulod sa mga 3 segundos. Dayon, i-relax kini sulod sa 3 segundos. Kini usa ka ehersisyo sa Kegel.

3. Sulayi pagbuhat niini sa 10 ka beses . Kon ang 10 lisod kaayo sa sinugdanan, sugdi sa 5 ug anam-anam nga dugangi. Gitawag nato kini nga "set."

4. Paghimo og usa ka set sa buntag ug usa ka set sa gabii.

5. Samtang magkakusog ka, hinayhinay nga dugangi ang gidaghanon sa mga higayon. Pananglitan, imbes nga hugtan sulod sa 3 segundos ug dayon relaksa sulod sa 3 segundos, hugtan kini sulod sa 5 segundos ug dayon relaksa sulod sa 5 segundos.

6. Dayon, dugangi ang gidaghanon sa mga Kegel nga imong buhaton sunod-sunod ngadto sa 10 (kon wala pa nimo mahimo).

7. Sa katapusan, dugangi ang gidaghanon sa mga higayon nga imong buhaton kini kada adlaw gikan sa duha ngadto sa tulo.

Ang pinakamaayong buhaton mao ang pag-abot sa punto nga mahimo nimo ang 10 ka Kegels kada set (hugot sulod sa 5 segundos, relaks sulod sa 5 segundos) 3 ka sets kada adlaw.

Unsaon nako pagkahibalo kung husto ba ang akong gibuhat sa mga ehersisyo sa Kegel?

Dili maayo nga mobati og kasakit samtang naghimo og Kegel exercises. Kon nagsakit ang imong tiyan, ubos nga likod, o ulo, lagmit nagpugong ka sa imong gininhawa o naghugot sa dili sakto nga mga kaunuran.

Kon maglisod ka sa pagpangita sa imong pelvic floor muscles, o kon mobati ka og kasakit o kahasol, basin sayop ang imong gibuhat nga Kegels. Kon mao, maayong ideya nga mangayo og tabang gikan sa usa ka healthcare provider .

Kon husto ang imong pagbuhat sa Kegels, imong mamatikdan nga ang imong mga simtomas anam-anam nga mokunhod sulod sa pipila ka semana. Pananglitan, mahimo kang makasinati og dili kaayo kanunay nga pag-ihi.

Unsaon nako pagkahibalo kung lig-on ba ang akong pelvic floor?

Kon lig-on ang imong pelvic floor, mahimo kang makasinati og mga simtomas sama sa:

• Gamay ra o walay tinuyo nga pag-ihi/pagdumi.
• Dili kanunay nga mobati og panginahanglan sa pag-ihi/pagdumi.
• Murag makontrol na nimo ang imong ihi ug tae.
• Dali ra nimo mahimo ang mga ehersisyo sa Kegel.

Unsa ka kusog ang kinahanglan nimong pug-on kon maghimo og Kegels?

Gusto nimong hugtan ang imong Kegels kutob sa imong mabati. Apan, pag-amping nga dili hugtan ang imong mga kaunuran sa sulod sa paa, likod, sampot, o mga kaunuran sa tiyan. Ang paghugtan niini nga mga kaunuran nagpasabot nga dili nimo husto ang pagbuhat sa ehersisyo.

Ug ayaw usab pagpaningkamot pag-ayo nga kinahanglan nimong pugngan ang imong gininhawa. Ginhawa nga normal samtang nagbuhat sa Kegels. Tingali ang pag-ihap og kusog makatabang kanimo sa pagpadayon sa imong normal nga sumbanan sa pagginhawa.

Mas maayo ba nga mag-Kegel exercises nga maglingkod, magtindog, o maghigda?

Mahimo nimong buhaton ang mga ehersisyo sa Kegel nga naghigda, naglingkod, o nagtindog. Kung luya ang imong mga kaunuran sa pelvic floor, mas sayon ​​​​nga buhaton kini una nga naghigda.

Pila ka segundos ang angay nimong kuptan og usa ka Kegel?

Kon magsugod ka, buhata lang kutob sa imong mahimo nga komportable. Pananglitan, 5 ka Kegels nga gikuptan sulod sa 3 segundos, kaduha sa usa ka adlaw. Hinayhinay nga dugangi ang gidaghanon samtang molig-on ka ug molahutay. Ang labing maayong buhaton mao ang pagkupot sulod sa 5 segundos, dayon relaks sulod sa 5 segundos, ug dayon buhata ang 10 niini, duha o tulo ka beses sa usa ka adlaw.

Unsa ang labing maayo nga ehersisyo sa Kegel?

Wala gyuy "labing maayo" nga ehersisyo sa Kegel. Ang matag Kegel nga imong buhaton sa saktong paagi adunay mga benepisyo. Pilia ang usa nga labing komportable para nimo. Sa matag posisyon, pag-focus sa pagpislit ug pag-alsa sa imong pelvic floor nga daw nag-alsa ka og usa ka butang.

Ngano nga lisod para nako ang pagbuhat og Kegel exercises?

Kon maglisod ka sa pagbuhat sa Kegel exercises, ang doktor mahimong mosugyot nga sulayan nimo ang biofeedback training ug electrical stimulation sa pelvic floor muscles.

Sa biofeedback , ang doktor mosal-ot og gamay nga aparato (probe) sa imong puwerta. Dayon, hangyoon ka nga mohimo og Kegel exercise. Ang monitor magpakita kanimo kon unsa ka kusog ang imong pagkontrata sa mga kaunuran.

Ang electrical stimulation usa ka paagi aron mabalik ang pagbati sa usa ka Kegel exercise. Dinhi, ang imong doktor magpadala og gamay nga kuryente ngadto sa imong pelvic floor muscles. Ang mga kaunuran mohugot dayon agig tubag sa kuryente.

Kon naglisod ka sa pagbuhat sa Kegels, o kon dili ka sigurado kon husto ba ang imong paggamit sa mga kaunuran, ayaw kahadlok sa pagpakonsulta sa doktor. Ania sila aron motabang kanimo.

Unsa man ning mga Kegel ball?

Ang mga Kegel ball kay mga espesyal nga aparato nga imong gisul-ob sulod sa imong puwerta. Usahay gitawag nga Kegel exercisers, kini kasagaran mga lingin nga aparato nga makatabang sa pagpalig-on sa imong mga kaunuran sa pelvic floor. Gisulod kini sa imong puwerta, sama sa usa ka tampon. Ang imong mga kaunuran sa pelvic floor nagkupot sa bola sa lugar samtang nagpadayon ka sa imong adlaw. Mahimo ka magsugod pinaagi sa pagsul-ob niini sulod sa pipila ka minuto sa usa ka adlaw ug hinayhinay nga dugangan ang oras.

Unsa ka dugay aron makita ang mga pagbag-o?

Kasagaran makita nimo ang mga resulta sulod sa 6 ngadto sa 8 ka semana . Bisan pa, kini nagdepende kung unsa ka makugihon ug makanunayon ang imong pagbuhat sa mga ehersisyo sa Kegel, ingon man kung unsa ka huyang ang imong mga kaunuran.

Mahimo ba usab nga mag-Kegel exercises ang mga lalaki?

Oo, sigurado gyud! Bisan kinsa makabenepisyo sa mga ehersisyo sa Kegel. Ang mga lalaki makabenepisyo sa mga ehersisyo sa Kegel sama niini:

• Makatabang sa pagkontrol sa dili boluntaryong pagtulo sa ihi (incontinence) (depende sa hinungdan).
• Sakit ug paghubag sa prostate , nga nagpasabotMakatabang sa pagdumala sa mga kondisyon sama sa Prostatitis ug Benign Prostatic Hyperplasia (BPH).
• Makadugang kini sa kalipay sa pakighilawas pinaagi sa pagtabang sa mga ereksyon ug ejaculation .

Sa katapusan, hinumdomi kini (Dad-Home Message)

Ang mga ehersisyo sa Kegel usa ka importante nga ehersisyo nga makapalig-on sa imong mga kaunuran sa pelvic floor. Ang imong pelvic floor mahimong mohuyang tungod sa lainlaing mga hinungdan. Ang mga simtomas sama sa dili tinuyo nga pagtulo sa ihi o hugaw, o ang pagbati nga kinahanglan nga mangihi nga wala kinahanglana nga buhaton kini, mahimong mga timailhan sa usa ka huyang nga pelvic floor. Sugdi og gamay ug padayon sa pagbuhat sa Kegels sa daghang beses sa usa ka adlaw. Kung dili ka kasabot sa Kegels o dili sigurado kung husto ba ang imong pagbuhat niini, ayaw kahadlok sa pagpangayo og tabang gikan sa doktor. Hinumdumi, kini importante kaayo alang sa imong kahimsog!

Mga ehersisyo sa Kegel, mga kaunuran sa pelvic floor, pagkontrol sa ihi, pagkontrol sa tinai, kahimsog sa pagmabdos, kahimsog sa kababayen- an , kahimsog sa mga lalaki, ehersisyo