Naglisod ka ba sa pagkatulog sa gabii? Susiha kining 5 ka simpleng paagi aron makatulog og maayo!

Maglibog ka ba usab kon matulog ka sa gabii nga dili makatulog? O momata ka ba sa buntag ug dili na makatulog pag-usab? Dili lang kini ang imong problema. Daghang mga batan-on sama nimo nga nagtuon ang adunay kini nga mga problema sa pagkatulog. Apan ang pagkatulog hinungdanon alang sa atong lawas ug hunahuna. Atong hisgutan kini sa mas detalyado ug tun-an ang pipila ka yano nga mga paagi aron makatulog og maayo sa gabii.

Ngano nga importante kaayo ang pagkatulog kaninyong mga batan-on?

Sa yanong pagkasulti, ang pagkatulog usa ka paagi aron ang atong mga lawas ug hunahuna maka-recharge, buot ipasabot, aron makabaton og bag-ong kinabuhi. Ang usa ka batan-on nga sama nimo kasagaran nagkinahanglan og tali sa 8 ug 10 ka oras nga pagkatulog kada adlaw. Kini sama ra sa pag-charge sa imong telepono. Unsa may mahitabo kon dili ka makakuha og igong tulog?

• Mawala ang imong kalipay ug mahimong dali masuko: Kon dili ka igo ang tulog, masuko ka bisan sa pinakagamay nga mga butang ug dali masuko. Mobati ka nga kinahanglan nimong ipaubos ang imong nawong sa tibuok adlaw.
• Ang mga relasyon sa uban mahimong malisod: Mahimong adunay kita gagmay nga mga dili pagsinabtanay sa mga higala ug pamilya. Kung dili kita makakuha og igong tulog, mawad-an kita og pailub sa pagsabot sa uban.
• Kalisod sa pag-concentrate sa akademikong buluhaton: Gibati ba nimo nga dili nimo mahinumduman ang gisulti sa magtutudlo sa klase o sa eskwelahan? Naglisod ka ba sa paghinumdom sa mga leksyon? Usa sa mga nag-unang hinungdan niini mahimong tungod kay kulang ka sa tulog.
• Pagkunhod sa abilidad sa pagdula og mga isports ug uban pang mga kalihokan: Kon ikaw usa ka atleta, ang imong mga abilidad mahimong mokunhod. Ang imong lawas mahimong mobati nga walay kinabuhi.
• Mahimong mas kanunay kang masakit: Kon dili ka makakuha og igong tulog, mohuyang ang imong immune system , nga mas lagmit nga masakit ka sa mga gagmay nga sakit sama sa hilanat ug ubo.
• Ang pagtambok mahimong dili gusto: Oo, tinuod kana. Kung kulang kita sa tulog, ang pag-obra sa pipila ka mga hormone sa atong lawas mausab, nga moresulta sa dugang nga kagutom ug, ingon usa ka resulta, pagtambok.
• Dugang risgo sa mga aksidente: Ang pagkahinanok usa ka delikado kaayo nga butang, labi na kung nagmaneho og sakyanan. Bisan ang mubo nga panahon sa kakulang sa tulog mahimong mosangpot sa usa ka dakong aksidente.

Karon nasabtan na nimo kung unsa ka importante ang pagkatulog, di ba? Mao nga kinahanglan gyud nato kini atimanon.

Busa, unsa may angay natong buhaton aron makatulog og maayo?

Okay, atong tan-awon unsaon gyud pag-angkon sa maong bililhong pagkatulog. Ania ang lima ka yano apan epektibo nga mga ideya nga mahimo nimong sulayan.

1. Pag-aktibo sa tibuok adlaw, apan magmabinantayon!

Nakakita ka na ba kon giunsa sa gagmayng mga bata nga magdagan-dagan ug magdula sa tibuok adlaw ug matulog og maayo sa gabii? Mao kana ang kahimtang. Kon makakuha ka og igong ehersisyo sa maadlaw, makatabang kini kanimo nga makatulog og maayo sa gabii. Labing menos 60 minutos kada adlaw.Buhata ang usa ka butang nga makapa-tense sa imong lawas. Mahimo kini nga pagdula, pagdagan, paglukso-lukso, paglakaw, o pagdula og isport nga imong ganahan. Kini nga mga ehersisyo makapakunhod usab sa pressure sa imong hunahuna, nga mao ang stress . Apan kinahanglan nimong hinumdoman ang usa ka gamay nga butang. Ayaw pag-ehersisyo og kusog nga hapit na matulog. Kay, kon mag-ehersisyo ka, ang imong lawas ma-stimulate gamay, nga nagpasabot nga makamata ka. Mao nga, ang maong stimulation mokunhod, ug magdugay pa ang pagkatulog sa imong lawas. Busa, labing maayo nga mag-ehersisyo labing menos duha ngadto sa tulo ka oras sa dili pa matulog.

2. Ayaw gani paghikap og caffeine kon oras na sa pagkatulog!

Unsa ang caffeine? Ang kape, tsa, pipila ka klase sa tsokolate, energy drink, ug pipila ka soft drink adunay sulod niini. Ang caffeine usa ka stimulant . Kini makapukaw sa atong utok ug lawas ug makapabati kanato nga mas alerto sa makadiyot. Mahimo kini nga mapuslanon sa buntag, tungod kay kini naghatag kanato og kusog aron mahuman ang trabaho. Apan sa gabii? Mao kana ang problema. Kung moinom ka og caffeine sa gabii, magligid-ligid ka imbes nga makatulog kung matulog ka. Busa, kung gusto nimo nga makatulog og maayo, limitahan ang gidaghanon sa caffeine nga imong giinom sa maadlaw. Likayi ang pag-inom og bisan unsa nga adunay caffeine, labi na pagkahuman sa kilumkilom ug hapit na ang gabii. Hinuon, mahimo kang moinom og usa ka butang sama sa decaffeinated tea, pipila ka fruit juice, o usa ka baso nga init nga tubig.

Hunahunaa, kon moinom ka og usa ka tasa sa kape mga alas 8 sa gabii, ang epekto niini molungtad og pipila ka oras. Busa unsaon nimo pagdesisyon nga matulog mga alas 10 sa gabii?

3. Moingon ba ta og 'good night' sa mga electronic gadgets sa makadiyot?

Morag lisod paminawon, apan importante kaayo kini para sa pagkatulog. Sulayi nga himuong tech-free zone ang imong kwarto. Buot ipasabot, ipahilayo ang imong telepono, tablet, laptop, ug TV sa kwarto! Ngano man nga naingon ka niini? Ang blue light gikan sa mga screen niining mga electronic device makaapekto sa atong utok sa hinay kaayo nga paagi. Kanang kahayaga mosulti sa utok nga "adlaw pa, dili pa panahon sa pagkatulog." Dayon, ang produksiyon sa melatonin, usa ka natural nga hormone nga makatabang sa atong lawas nga makatulog, mokunhod. Ang melatonin mao ang makapakatulog nato. Busa, kon mokunhod kini, maglisod na kita sa pagkatulog. Busa, patya kining tanan nga mga gadget ug ibutang kini labing menos usa ka oras sa dili pa matulog . Maayo usab kon mapalong nimo ang imong telepono sa hingpit o i-silent kini. Unya ang imong bililhong pagkatulog dili mabalda bisan sa usa ka mensahe gikan ni Sudu Doni sa tungang gabii.

4. Kinahanglan ba kitang magtakda og gitakdang oras ug iskedyul para sa pagkatulog? (Rutina sa Pagkatulog)

Ang atong lawas adunay usa ka maayo kaayong natural nga orasan (Circadian Rhythm).Anaa. Kini nga orasan mao ang magdesisyon kung kanus-a kita kinahanglan matulog ug kanus-a kita kinahanglan momata. Kung maanad na kita sa pagkatulog ug pagmata sa parehas nga oras matag adlaw, kini nga orasan sa lawas magsugod sa pagtrabaho sama sa angay niini. Unya magsugod ka nga mobati nga katulgon sa husto nga oras. Mapuslanon usab kaayo ang pagdugang og pipila ka gagmay nga mga batasan (bedtime routine) sa dili pa matulog nga makapakalma sa imong hunahuna. Kini maghatag sa imong hunahuna ug lawas og senyales nga "panahon na sa pagkatulog karon." Unsa may imong mahimo niini?

• Paminaw sa makapakalma, gaan nga musika.
• Basaha ang libro (apan dili sa imong telepono!).
• Paggahin ug panahon uban sa imong binuhi.
• Isulat sa diary ang mga panghitabo sa adlaw ug ang naa sa imong hunahuna.
• Pagpamalandong o pagbuhat og usa ka butang nga simple nga makatabang kanimo sa pag-focus sa imong hunahuna.
• Maligo og init nga tubig (apan mga usa ka oras sa dili pa matulog).

Mahimo nimong idugang ang bisan unsa nga makahatag kanimo og kalinaw sa hunahuna ug makaparelaks kanimo niining rutina sa dili pa matulog. Ang importante mao ang pagbuhat niini nga mga butang sa parehas nga han-ay ug sa parehas nga oras matag adlaw.

5. 'Maayo ang akong pagkatulog!' – Pagdesisyon sama niini!

Importante usab kaayo kini. Ang stress nga anaa sa atong mga hunahuna, nga mao ang pagkabalaka bahin sa mga eksamin, bahin sa mga higala, bahin sa mga problema sa balay, kining tanan mahimong usa ka dako nga hinungdan sa kakulang sa tulog, nga mao ang insomnia . Kung maghunahuna kita og mga butang sama sa, "Ah, ambot lang kung makatulog ba ko karong gabii," "Dili gyud ko makatulog og tarong," ang pagkatulog mas mohinay pa gyud. Kay kung maghunahuna kita og ingon niana, ang atong hunahuna mas masamok, ug mawala ang kalinaw nga gikinahanglan para sa pagkatulog. Hinuon, mahimo nimong manipulahon ang imong hunahuna sa positibo nga paagi. Sa makadaghang higayon sa tibuok adlaw, isulti sa imong kaugalingon: "Makatulog ko og maayo karong gabii. Makatulog ko og maayo." Kini nga matang sa positibo nga pagsulti sa kaugalingon makatabang sa pagpakalma sa imong hunahuna. Usab, ang pagbuhat og pipila ka yano nga ehersisyo sa pagginhawa sa dili pa matulog, o pagbuhat og pipila ka sayon, gaan nga yoga asana maayo usab nga mga paagi aron makatulog. Kini makapahayahay sa imong lawas ug hunahuna.

Unsa imong buhaton kung dili ka makatulog kada gabii?

Normal lang nga makasinati og insomnia sulod sa pipila o duha ka adlaw, o gamay ra ang tulog. Mahimo kini mahitabo sa bisan kinsa. Dili kini angay kabalak-an. Apan, kon ikaw adunay padayon nga problema sa pagkatulog, nga nagpasabot nga dili ka makatulog og tarong sulod sa pipila ka adlaw sa usa ka semana, mobati og kakapoy inigmata nimo sa buntag, o mobati og katulugon sa maadlaw, nan dili maayong ideya nga ibaliwala lang kini. Mas maayo gyud nga mokonsulta sa doktor alang sa tambag. Mahimong adunay laing nagpahiping hinungdan, o ang imong doktor mahimong makahatag kanimo og dugang tambag nga angay kanimo.

Busa, aniay pipila ka mga butang nga angay hinumdoman! (Mensahe nga Idala sa Balay)

Aw, daghan na ta og nahisgotan karon. Sa laktod nga pagkasulti, ang pag-atiman sa imong pagkatulog usa ka dako nga puhunan sa imong tibuok kinabuhi.

• Matulog og 8-10 ka oras kada adlaw. Importante kini para sa imong edad.
• Pag-aktibo pag-ayo sa maadlaw, apan dili kaayo matulog sa gabii.
• Dili moinom og kape, tsa, o energy drink sa gabii.
• Patya ang imong telepono, tablet, ug laptop usa ka oras sa dili pa matulog. Himoa nga dili pwede ang imong kwarto.
• Batasana ang pagkatulog ug pagmata sa samang oras kada adlaw. Paghimo og butang nga makapakalma sa dili pa matulog.
• Paghunahuna og positibo, "Maayo ang akong pagkatulog." Bawasan ang stress .
• Kon magpadayon ka sa mga problema sa pagkatulog , siguradong mokonsulta sa doktor.

Kon imong ilakip kining gagmay nga mga pagbag-o sa imong kinabuhi, makabaton ka usab og himsog ug makapalagsik nga pagkatulog. Unya momata ka nga malipayon sa buntag ug mogugol sa tibuok adlaw nga puno sa kusog!