با بە زاراوەیەکی سادە دەربارەی ترشە ئەمینییەکان بزانین. بۆچی جەستەت پێویستی پێیان هەیە؟

ڕەنگە گوێت لە 'ترشە ئەمینیەکان' بووبێت، ڕاستە؟ ڕەنگە لەکاتی باسکردنی خواردن، یان لەنێو ئەو کەسانەی وەرزش دەکەن. ئەمانە بەڕاستی چین؟ بۆچی ئەوەندە گرنگن بۆ جەستەمان؟ باشە با ئەمڕۆ بە شێوەیەکی سادە باسی ئەم بابەتە بکەین کە دەتوانن لێی تێبگەن.

ترشە ئەمینییەکان چین؟ با بە سادەیی لێی تێبگەین.

بیهێنە بەرچاوت، ئەلفوبێی سینهالی ئێمە پیتی هەیە. ئێمە بە تێکەڵکردنی ئەم پیتانە یەک بە یەک وشەکان پێکدەهێنین، وایە؟ ترشە ئەمینیەکان بەم شێوەیەن. ترشە ئەمینیەکان ئەو بەشە بچووکانەن کە پرۆتینەکان پێکدەهێنن، وەک خشت. ئەم ترشە ئەمینیانە یەک بە یەک کۆدەبنەوە و زنجیرەی درێژ دروست دەکەن و پڕۆتین دروست دەکەن. لە جەستەماندا هەزاران جۆری جیاواز لە پرۆتین هەیە کە هەریەکەیان ئەرکێکی دیاریکراوی هەیە بۆ ئەنجامدانی. هەر پرۆتینێک زنجیرەیەکی تایبەتی ترشە ئەمینیەکانی هەیە. ئەو زنجیرەیە شێوەی ئەو پڕۆتینە دیاری دەکات، و ئەو ئەرکەی کە لە ناو جەستەماندا ئەنجامی دەدات.

بە سادەیی ئەگەر ترشە ئەمینییەکان پیت بن، ئەوا پرۆتینەکان ئەو وشانەن کە لەو پیتانە پێکهاتوون. وەک چۆن وشەکان پێکەوە کۆدەکرێنەوە بۆ دروستکردنی ڕستە، پرۆتینەکانیش پێکەوە دەخرێنەڕوو بۆ ئەوەی یارمەتیدەر بن لە دروستکردنی شتی جۆراوجۆر لە جەستەماندا، وەک شانە و هۆرمۆنەکان.

ئایا جۆرە ترشە ئەمینیەکان هەیە؟ با بزانین!

جەستەمان پێویستی بە نزیکەی ٢٠ جۆری جیاوازی ترشی ئەمینی هەیە بۆ ئەوەی بە باشی کاربکات. ئەم بیست جۆرە یەک بە یەک کۆدەبنەوە و پڕۆتینەکانی ناو جەستەمان پێکدەهێنن. ئایا ئەوە سەرسوڕهێنەر نییە؟

بەڵام لەم ترشە ئەمینیانە ٩ جۆر هەن کە جەستەمان ناتوانێت دروستی بکات، واتە دەبێت لە خۆراکەوە دەستیان بکەوێت. ئەمانە ئەوانەن کە ئێمە پێیان دەڵێین 'ترشە ئەمینییە بنەڕەتییەکان' . 11 جۆرەکەی تر دەتوانرێت لەلایەن جەستەمانەوە دروست بکرێت، بۆیە پێیان دەوترێت 'ترشە ئەمینییە ناپێویستەکان' .

ترشە ئەمینییە پێویستەکان - ئەمانە دەبێت لە خۆراکەوە بەدەست بهێنرێن!

ئەم ٩ ترشە ئەمینییە گرنگە دەبێت لەو خۆراکانە بەدەست بهێنین کە دەیخۆین و دەیخۆینەوە. چونکە جەستەمان ناتوانێت بەرهەمیان بهێنێت. با بزانین ئەوان چین و چ خزمەتێک پێشکەش بە جەستەمان دەکەن.

• هیستیدین: ئەمە یارمەتی دروستکردنی هیستامین دەدات، کە ماددەیەکی کیمیاییە لە مێشکماندا کە گرنگە بۆ کارکردنی بەرگری لەشمان , هەرسکردن، خەوتن، و کارکردنی سێکسی.
• ئایزۆلوسین: ئەمەش بەشدارە لە میتابۆلیزمی ماسولکەکان و سیستەمی بەرگری لەش. هەروەها یارمەتی دروستکردنی هیمۆگلۆبین دەدات کە ئۆکسجین لە خوێندا هەڵدەگرێت و وزەی لەش ڕێکدەخات.
• لیوسین: لیوسین یارمەتی جەستەمان دەدات بۆ دروستکردنی پرۆتین و بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی گەشەکردن . نەک هەر ئەوە بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ گەشەکردنی شانەکانی ماسولکە و چاککردنەوە و چاکبوونەوەی برین و ئاستی شەکری خوێن.ئەمەش بۆ کۆنترۆڵکردن گرنگە. بیهێنە بەرچاوت، ئەگەر کەسێک بیت کە لە هۆڵی وەرزش وەرزش دەکەیت، ئەم لیوسینە شتێکە کە یارمەتیدەرێکی زۆرە لە دروستکردنی ماسولکەکانت و بەهێزبوونت.
• لایسین: لایسین ڕۆڵی سەرەکی دەگێڕێت لە بەرهەمهێنانی هۆرمۆن و وزە. هەروەها پێویستە بۆ هەڵمژینی کالیسیۆم کە گرنگە بۆ ئێسکەکان، هەروەها بۆ کارکردنی تەندروستانەی سیستەمی بەرگری لەشمان.
• میتیۆنین: میتیۆنین یارمەتیدەرە لە گەشەکردنی شانەکانی جەستەمان و میتابۆلیزم (پرۆسەی گۆڕینی خۆراک بۆ وزە) و پاککردنەوەی ژەهر . هەروەها یارمەتی جەستە دەدات کانزا سەرەکییەکانی وەک زینک و سیلینیۆم هەڵبمژێت .
• فینێل ئالانین: ئەمەش پێویستە بۆ دروستکردنی نێردراوی کیمیایی گرنگ لە مێشکماندا، وەک دۆپامین (پەیوەندیدار بە هەستکردن بە دڵخۆشی و ڕەزامەندی)، ئێپینفرین (هۆڕمۆنێک کە لە حاڵەتی نائاساییدا چالاک دەبێت)، هەروەها نۆرئەپینفرین (پەیوەندی بە سەرنجدان و چالاکییەوە هەیە). هەروەها گرنگە بۆ دروستکردنی ترشە ئەمینیەکانی تر.
• Threonine: Threonine پێویستە بۆ پرۆتینەکانی کۆلاجین (کە هێز و لاستیکی بە پێست دەبەخشێت) و ئیلاستین (کە پێست کشاوە). ئەم پرۆتینانە پێکهاتە بە پێست و شانە بەستەرەکانمان دەبەخشن. هەروەها یارمەتی دروستبوونی خوێن مەین دەدەن کاتێک بریندار دەبین، یارمەتیدەرە بۆ وەستانی خوێنبەربوون. هەروەها ترێئۆنین گرنگە بۆ میتابۆلیزمی چەوری و سیستەمی بەرگری لەش.
• تریپتۆفان: ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگی نایترۆجین لە جەستەماندا. هەروەها یارمەتیدەرە لە دروستکردنی ماددەیەکی کیمیایی مێشک کە پێی دەوترێت سیرۆتۆنین . سیرۆتۆنین کۆنترۆڵی باری دەروونی و ئارەزووی خواردن و خەوتنمان دەکات. هەندێک جار، خواردنی مۆزێک یان خواردنەوەی بڕێک شیر دەبێتە هۆی هەستکردن بە خۆشی و خەواڵوویی، کە لەوانەیە بەهۆی ئەم تریپتۆفانەوە بێت.
• ڤالین: ڤالین بەشدارە لە گەشەی ماسولکەکان و چاککردنەوەی شانەکان و بەرهەمهێنانی وزە. هەروەها ئەمە ترشێکی ئەمینی زۆر گرنگە بۆ ئەوانەی وەرزش دەکەن.

ترشە ئەمینییە ناپێویستەکان - ئەوانەی کە جەستەمان دەتوانێت دروستی بکات!

وەک پێشتر ئاماژەمان پێدا، ١١ ترشە ئەمینیەکەی تر دەتوانرێت لە لایەن جەستەمانەوە دروست بکرێت. ئەمەش واتە پێویست ناکات بە تایبەتی لە خۆراکی خۆماندا بەدوایاندا بگەڕێین، بەڵام دەتوانین بە شێوەیەکی سروشتی لە ڕێجیمێکی هاوسەنگەوە بەدەستیان بهێنین. نموونەی ئەمانە بریتین لە ئالانین، ئارجینین و ئەسپاراجین.

ترشە ئەمینییە مەرجدارەکان - ئەوانەی کە تەنها لە کاتە دیاریکراوەکاندا پێویستن

کۆمەڵەیەکی تری تایبەتی ترشە ئەمینیەکان هەیە کە پێی دەوترێت 'ترشە ئەمینییە مەرجدارەکان'. ئەمانە بە گشتی دەکەونە پۆلی ناجەوهەری، واتە جەستە دەتوانێت دروستیان بکات.بەڵام کاتێک نەخۆش دەبین یان لە ژێر فشارێکی زۆرداین، ئەمانە دەبنە شتێکی بنەڕەتی. ئەمەش بەو مانایەیە کە لەم جۆرە کاتانەدا ڕەنگە جەستە نەتوانێت بڕی پێویستی ئەمانە بەرهەم بهێنێت، دواتر دەبێت زیاتر لە خۆراکەوە بەدەست بهێنین. ئارجینین و سیستئین و گلوتامین سەر بەم گروپەن.

پێکهاتەی ترشە ئەمینیەکان چۆنە؟ با کەمێک لەو بارەیەوە بزانین.

ئەمە کەمێک چیرۆکێکی زانستییە، بەڵام بە زاراوەیەکی سادە، هەموو ترشە ئەمینییەک پێکهاتەیەکی بنەڕەتی هەیە. چەند گروپێکی تری هەیە کە بە ئەتۆمێکی کاربۆنی ناوەندییەوە بەستراوەتەوە. بەڵام هەر ترشە ئەمینییەک لە ترشەکەی تر جیاوازە بەهۆی بەشێکەوە کە پێی دەوترێت 'گرووپی R'. ئەو گروپە R یە ئەوەیە کە سروشتی کیمیایی ئەو ترشە ئەمینییە دیاری دەکات. پاشان ئەم ترشە ئەمینیانە بە شتێک کە پێی دەوترێت 'بەستەری پێپتید' بە یەکەوە دەبەسترێتەوە. بەم شێوەیە پرۆتینەکان دروست دەبن. پاشان ئەم پرۆتینانە دەچمێنەوە بۆ شێوەی سێ ڕەهەندی تایبەت. ئەم شێوەیانەن کە ئەرکی پڕۆتینەکە دیاری دەکەن.

"بە سادەیی لەبیرت بێت، ترشە ئەمینییەکان پێکەوە کۆدەبنەوە بۆ دروستکردنی پرۆتین، هەروەک چۆن کۆپەڵە کۆدەبنەوە و گۆرەوییەک دروست دەکەن."

ترشە ئەمینییەکان چی بە جەستەمان دەکەن؟ گرنگی ئەوان

ئێستا دەزانین کە جەستەمان ترشە ئەمینیەکان بەکاردەهێنێت بۆ دروستکردنی پرۆتین. کەواتە، ئەرکی هەر پرۆتینێک بە جۆری هەر ترشە ئەمینییەک و شێوازی تێکەڵبوونیان دیاری دەکرێت. بۆیە ترشە ئەمینییەکان بەشدارن لە چەندین ئەرکی زۆر گرنگ لە جەستەماندا. با بزانین سەرەکییەکان چین:

• یارمەتی هەرسکردن دەدات: ئەمانە یارمەتی لەش دەدەن ئەو خۆراکانەی دەیخۆین بە شێوەیەکی دروست هەرس بکات و ماددە خۆراکیەکانی لێ هەڵبمژێت.
• یارمەتی گەشەکردن و چاککردنەوەی شانەکانی جەستە دەدات: بیهێنە بەرچاوت کە برینێکی کەمت هەیە. ئەمانە پێویستن بۆ چاکبوونەوەی ئەو برینە، هەروەها بۆ گەشەکردن و پاراستنی شتەکانی وەک ماسولکە و پێست لە جەستەماندا. دوای ئەوەی وەرزش دەکەیت ماسولکەکانت ئازاریان هەیە، ڕاستە؟ لەو کاتەدا ئەم ترشە ئەمینیانە ئەوانەن کە چاکیان دەکەنەوە.
• هۆرمۆن و ماددە کیمیاییەکانی مێشک (Neurotransmitters) دروست دەکات: ئەمانە پێویستن بۆ دروستکردنی ئەو هۆرمۆنانەی کە کۆنتڕۆڵی زۆرێک لە کارەکانی جەستەمان دەکەن، هەروەها ماددە کیمیاییەکانی مێشک کە کۆنتڕۆڵی شتەکانی وەک باری دەروونی و خەو و سەرنجمان دەکەن.
• وزە دابین دەکات: هەندێک جار، ئەگەر جەستەمان وزەی پێویست لە کاربۆهیدرات و چەوریەکانەوە نەبێت، ترشە ئەمینییەکانیش وەک سەرچاوەیەکی وزە بەکاردەهێنرێن.
• یارمەتی پاراستنی تەندروستی پێست و قژ و نینۆکەکان دەدات: ئەمانە بەشدارن لە درەوشاوەیی پێستمان و بەهێزی قژمان و تەندروستی نینۆکەکانمان.
• ماسولکە دروست دەکات: ترشە ئەمینیەکان پێویستە بۆ دروستکردنی ماسولکە، بەتایبەت بۆ ئەو کەسانەی وەرزش دەکەن.
• سیستەمی بەرگری بەهێز دەکات: سیستەمی بەرگریمان پێویستی بە بەهێزی هەیە بۆ ئەوەی لە نەخۆشیەکان بمانپارێزێت. ئەم خۆراکانە یارمەتیدەرن بۆ ئەوەش.
• کۆئەندامی هەرسێکی ئاسایی دەپارێزێت: ئەمانەش گرنگن بۆ تەندروستی ڕیخۆڵەکانمان.

ڕۆژانە چەند ترشی ئەمینیمان پێویستە؟

هیچ یاسایەک نییە بڵێت دەبێت ئەو خۆراکانە بخۆیت کە ترشی ئەمینی تێدایە لە هەموو ژەمێکدا. بەڵام گرنگە بە درێژایی ڕۆژ هاوسەنگی ئەمانە بپارێزرێت. دەرماڵەیەکی ڕۆژانەی پێشنیارکراوی (RDA) هەیە بۆ ئەوەی کە هەر ترشێکی ئەمینی پێویستت چەندە لە ڕۆژێکدا. بۆ نموونە لێرەدا بڕی پێشنیار کراو بۆ هەر 1 کیلۆگرام (2.2 پاوند) لە کێشی جەستە دەخەینەڕوو:

• هیستیدین: ١٤ میلیگرام
• ئایزۆلوسین: ١٩ میلیگرام
• لیوسین: ٤٢ میلیگرام
• لایسین: ٣٨ میلیگرام
• میتیۆنین: ١٩ میلیگرام
• فینێل ئالانین: ٣٣ میلیگرام
• ترێۆنین: ٢٠ میلیگرام
• تریپتۆفان: ٥ میلیگرام
• ڤالین: ٢٤ میلیگرام

بەڵام ئەگەر بچیت ئەم میلیگرام خواردنە بخۆیت ئەوە کێشەیەکی گەورەیە. بە سادەیی ئەگەر خۆراکێکی هاوسەنگ و خۆراکی بخۆیت، بە شێوەیەکی سروشتی ئەو بڕە ترشە ئەمینیانە بەدەست دەهێنیت کە پێویستت پێیانە. بۆیە زۆر بیر لەم هاوسەنگیانە مەکەنەوە. باش بخۆ، جۆرەها بخۆ، ئەوە تەواو.

چ خۆراکێک ترشی ئەمینی تێدایە؟ با بزانین چی بخۆیت؟

ترشە ئەمینییە بنەڕەتییەکان لە چەندین جۆری خۆراکدا هەن. باشترین سەرچاوەی ترشە ئەمینییەکان بریتین لە پرۆتینی ئاژەڵان. واتە شتگەلێکی وەک گۆشتی مانگا و مریشک و ماسی و هێلکە. ئەمانە بە ئاسانی هەڵدەمژرێن و لەلایەن جەستەمانەوە بەکاردەهێنرێن.

پرۆتینی تەواو - هەموو جۆرە ناوێک بۆ ئەمانە هەیە!

ئێمە ئەو خۆراکانە دەڵێین کە هەر ٩ ترشە ئەمینییە گرنگەکان کە باسمان کردوون لەخۆدەگرن 'پڕۆتینی تەواو' . کاتێک ئەمانە دەخۆین هەر ٩ جۆرەکەمان دەست دەکەوێت. نموونەی ئەمانە بریتین لە:

• گۆشتی مانگا
• گۆشتی مریشک و گۆشتی پەلەوەرەکانی تر
• ماسی
• هێلکە
• شیر و بەرهەمەکانی شیر (وەک ماست، پەنیر)
• سۆیا ( وەک گۆشتی سۆیا، تۆفۆ)
• کینۆا
• گەنمەشامی

پرۆتینی ناتەواو - پێویستە چەندین لەوانە پێکەوە بخۆیت.

هەندێک خۆراک هەن کە تەنها چەند ترشە ئەمینییە پێویستەکان لەخۆدەگرن نەک هەموویان. ئەمانە پێیان دەوترێت 'پڕۆتینی ناتەواو' . نموونە: ١.

• گوێز (وەک کاجو، فستق، بادەم)
• دانەوێڵە (تۆو - وەک تۆوی قووتە، تۆوی گوڵەبەڕۆژە)
• پەلەوەری وەک فاسۆلیا، نۆک، فاسۆلیا سەوز، عدس
• هەندێک دانەوێڵە (وەک نانی دانەوێڵەیی تەواو، وەرزێڕ)

ئەگەر ڕووەکی یان ڤیگن بیت، واتە گۆشت و ماسی و هێلکە و شیرەمەنی ناخۆیت، پێویستە لە یەک ڕۆژدا چەندین لەو پرۆتینە ناتەواوانە بخۆیت. تەنها ئەو کاتە هەر ٩ ترشە ئەمینییە گرنگەکانت دەست دەکەوێت. بۆ نموونە دەتوانیت ئەم کارە بکەیت بە خواردنی عدس لەگەڵ برنج یان کەرەی فستق لەگەڵ نان. بۆیە هیچ شتێک نییە لێی بترسیت، بە مەرجێک پلانی ژەمەکانت دابنێیت.

ئایا خواردنی تەواوکەری ترشی ئەمینی باشە؟

ئەگەر خۆراکی تەندروست و هاوسەنگ بخۆیت، جەستەت هەموو ئەو ترشە ئەمینییە پێویستانە بەدەست دەهێنێت کە پێویستیانە. کەواتە، پێویست ناکات تەواوکەرەکان بخۆیت . هەندێک کەس تەواوکەری ترشە ئەمینییەکان دەخۆن بۆ ئەوەی یارمەتیان بدات باشتر بخەون، باری دەروونیان باشتر بکەن، یان توانای وەرزشکردنیان باشتر بکەن. بەڵام ئەم تەواوکەرە خۆراکیانە لەلایەن دەزگاکانی وەک بەڕێوەبەرایەتی خۆراک و دەرمانی ئەمریکاوە پەسەند نەکراون.

" گرنگترین شت ئەوەیە، بە دڵنیاییەوە پێویستە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت پێش ئەوەی دەست بکەیت بە خواردنی هەر تەواوکەرێک، تەنانەت تەواوکەری ترشە ئەمینیەکانیش. "

تەنها پزیشکێک دەتوانێت پێت بڵێت کە ئایا بەڕاستی پێویستت بە شتێکی لەو جۆرەیە، یان ئەگەری هەیە هیچ کاریگەرییەکی لاوەکیت بۆ دروست بکات. پارەکەت بەفیڕۆ مەدە و کارێک بکە کە زیانی بۆ جەستەت هەبێت.

کەواتە، دوا شتەکان کە دەبێت لەبیرت بێت (پەیامی بردنە ماڵەوە)

باشە ئەمڕۆ زۆر باسی ترشە ئەمینییەکانمان کردووە، نەخێر؟ هیوادارم ئێستا تێگەیشتنێکی باشتان هەبێت لێیان. بە کورتی لێرەدا ئەو خاڵە سەرەکیانە دەخەینەڕوو کە دەبێت لەبیرت بێت:

• ترشە ئەمینیەکان بنەمای بنەڕەتی بنیاتنانی پرۆتینەکانن، هەروەک چۆن پیتەکان پێکەوە دەبەسترێنەوە بۆ دروستکردنی وشە.
• جەستەمان پێویستی بە نزیکەی ٢٠ جۆر ترشی ئەمینی هەیە. 9 لەوانە 'جەوهەری'ن ، واتە دەبێت لە خۆراکەوە بەدەستبهێنرێن. ١١ەکەی تر لە لایەن جەستەمانەوە بەرهەم دەهێنرێن.
• ترشە ئەمینیەکان چەندین ئەرکی گرنگ لە جەستەماندا ئەنجام دەدەن: دروستکردن و چاککردنەوەی شانەکان، دروستکردنی هۆرمۆنەکان، دابینکردنی وزە و بەرزکردنەوەی بەرگری لەش.
• گرنگترین شت خواردنی خۆراکی هاوسەنگە. بەم شێوەیە هەموو ئەو ترشە ئەمینیانەی کە پێویستتە بەدەست دەهێنیت. 'پڕۆتینی تەواو' وەک گۆشتی مانگا، مریشک، ماسی، هێلکە، و بەرهەمە شیرەمەنیەکان، هەروەها 'پڕۆتینی ناتەواو' وەک گوێز و فاسۆلیا و عدس لەخۆ بگرێت.
• دڵنیابە پێش خواردنی تەواوکەری خۆراک ڕاوێژ بە پزیشک بکە.

بۆیە، بیر لە خۆراکەکەت بکەرەوە و دڵنیابە لەوەی کە بڕی پێویست لەم ماددە خۆراکییە بەنرخانانە بەدەست دەهێنیت کە پێیان دەوترێت ترشە ئەمینییەکان. ئەگەر هەر پرسیارێک یان گومانت هەبوو باشتر وایە ڕاوێژ بە پزیشک یان پسپۆڕی خۆراک بکەیت بۆ وەرگرتنی ڕاوێژ. بۆ ئەوەی تەندروست بمێنینەوە زۆر گرنگە وریا بین لەوەی چی دەخۆین!

` ترشە ئەمینیەکان، پرۆتینەکان، ترشە ئەمینییە گرنگەکان، خۆراک، خواردنی تەندروست، گەشەی جەستە، بەرگری