سونێترا (تەمەن ٣٨ ساڵ) بەیانی سێشەممەی ڕابردوو هاتە کلینیکەکەم و هەستی بە ماندوێتی و بێهێزییەکی زۆر دەکرد. مامۆستای قوتابخانەیە.
"دکتۆر پریا، هەرچەندە شەوانە ٨ کاتژمێر دەخەوم، بەڵام بەیانیان لە خەو هەڵدەستم و هیچ وزەیەکم نییە. هەست بە ماندوێتییەکی ناباوەر دەکەم. بە گشتی بەیانیان شتێکی وەک مرەبا یان نانەوایەک لەگەڵ نان دەخۆم و کوپێک چا لەگەڵ ٣ کەوچک شەکر دەخۆمەوە. بەڵام تا کاتژمێر ١٢ی نیوەڕۆ جەستەم بە تەواوی ماندوو دەبێت" سونێترا کێشەکەی خستەڕوو.
بە هێمنی بۆی ڕوونکردمەوە، "سونێترا، کێشەکەت لە خۆراکی بەیانیاندایە. ئەو کارب پاڵاوتانەی کە بەیانیان دەیخۆیت، وەک شەکر و نانە سپییەکان، دەبنە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی شەکری خوێن و دواتر بە خێرایی دووبارە دابەزێتەوە (Sugar Crash). ئەمەش هۆکاری سەرەکییە بۆ ئەوەی هەست بە ماندوێتی بکەیت لە بەیانیاندا. جەستەمان وەک ئامێرێکی سوپەر وایە. پێویستە لە سەرەتای ساڵی 2019دا بە باشترین سووتەمەنی خۆراکی سووتەمەنی پێبدرێت ئەمڕۆ با باس لەوە بکەین کە چۆن خۆراکێکی هاوسەنگ دروست بکەین کە یارمەتیت بدات بە درێژایی ڕۆژ بەهێز بمێنیتەوە."
🚨 ئاڵای سوور کە پێویستی بە چاودێری پزیشکی خێرا هەیە
هەرچەندە ماندوێتی بەردەوام و کەمی وزە ڕەنگە بەهۆی خۆراکی ئاساییەوە بێت، بەڵام ئەگەر ئەم نیشانانەی خوارەوەت هەبوو، پێویستە دەستبەجێ سەردانی پزیشکی بکەیت چونکە دەتوانن نیشانەکانی حاڵەتێکی جددیتر بن (بۆ نموونە کەمخوێنی، کێشەی غودەی دەرەقی، یان شەکرە):
- ماندوێتی درێژخایەن (ماندوێتی توند) کە بۆ چەند هەفتەیەک بەردەوام دەبێت سەرەڕای پشوودان و خەوتنی پێویست.
- دابەزاندنی خێرای کێشی جەستە بە شێوەیەکی نائاسایی بەبێ هەوڵدان.
- ئاوسانی پێشەوەی مل (Goitre) یان نەتوانینی بەرگەگرتنی سەرما/گەرمی زۆر.
- زوو زوو هەستکردن بە تینوێتی زۆر و میزکردن و کاڵبوونەوەی بینین.
- تەنگەنەفەسی توند و گرژبوونی سنگ تەنانەت لەکاتی ئەنجامدانی کارە بچووکەکاندا.
3 خۆراکی زیانبەخش کە زیان بە جەستەمان دەگەیەنن
زۆر کەس بە هیوای ئەوەی بەیانیان کاتیان بۆ پاشەکەوت بکەن، خوویان بە خواردنی ئەم خۆراکانە گرتووە کە زیانێکی زۆریان بۆ جەستە هەیە:
1- خۆراکی پرۆسێس کراو: سۆسیس و خۆراکی پاکەت و بەرهەمی نانەواخانە تامی دەستکرد و مادەی پارێزەری زیانبەخشی تێدایە و بەهای خۆراکیشیان کەمترینە.
2. خواردنەوە شەکردارەکان: شەربەتی میوەی دەستکرد و خواردنەوە گازییەکان و چا/قاوە شەکردارەکان دەبنە هۆی زیادبوونی کێش و زیادبوونی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی شەکرە.
3. چەوری ترانس: ئەو چەورییە ترانسانەی لە خواردنی خێرا سورکراوەی قووڵدا هەن دەبنە هۆی گیرانی خوێنبەرەکان و دەبێتە هۆی جەڵتەی دڵ.
چۆنیەتی ئامادەکردنی نانی بەیانی بۆ ئەوەی بە درێژایی ڕۆژ وزەت هەبێت
ڕێجیمێکی هاوسەنگ بریتییە لە ڕێجیمێک کە ئەم ماددە خۆراکیانەی خوارەوەی تێدایە بە ڕێژەی دروست: ١.
- کاربۆهیدراتەکان (کاربۆهیدراتەکان - 45-65%):وزە بە جەستە دەبەخشێت بۆ کاری ڕۆژانە. لەبری برنجی سپی و نانی سپی، کاربۆهیدراتی ئاڵۆز وەک برنجی قاوەیی بران، گەنمەشامی و وەرزێڕ هەڵبژێرە.
- پرۆتین (Proteins - 10-35%): پێویستە بۆ گەشەی ماسولکەکان و بەرگری لەش. هێلکە، ماسی، عدس، نۆک، یان فاسۆلیا سەوز بخەرە ناو نانی بەیانیتەوە.
- چەوری تەندروست (Fats - 20-35%): یارمەتی کارکردنی مێشک و بەرهەمهێنانی هۆرمۆن دەدات. چەوری باش دەتوانرێت لە خۆراکەکانی وەک ئەڤۆگادۆ و زەیتی زەیتون و کونجی و فستقەوە بەدەست بهێنرێت.
- ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزاکان: میوەی تازە و سەوزەی سەوز یارمەتی میتابۆلیزمی جەستە دەدەن بە باشی کاربکات.
پێکهاتە سەرەکییەکانی خۆراکی ڕۆژانەی هاوسەنگ (ڕێنمایی NHS)
| پۆلی خۆراک | بەکارهێنانی ڕۆژانەی پێشنیار کراو | سوودە سەرەکییەکانی تەندروستی |
|---|---|---|
| سەوزە و میوە | بەلایەنی کەمەوە ٥ بەش لە ڕۆژێکدا (٥-لە ڕۆژێکدا) | دەوڵەمەندە بە ڤیتامین سی و پۆتاسیۆم و دژە ئۆکسێنەر، لە نەخۆشی دەتپارێزێت. |
| دانەوێڵەی بران | نزیکەی 1/3ی کۆی ژەمەکان | دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ، کە ڕیخۆڵەکان دەپارێزێت؛ بە درێژایی ڕۆژ وزە بە هێواشی ئازاد دەکات. |
| شیر و بەرهەمەکانی شیر | بە ڕێژەیەکی سنووردار (چەوری کەم) | ئێسک بەهێز دەکات چونکە دەوڵەمەندە بە کالیسیۆم و ڤیتامین D. |
| ئاوی پاک بکەرەوە | 2.5 - 3 لیتر لە ڕۆژێکدا (8-10 پەرداخ) | ڕێگری دەکات لە ئاوچنیانی جەستە و کارکردنی مێشک و پلەی گەرمی لەش ڕێکدەخات. |
ئەوەی بیکە و نەیکەیت
| ✔️ ئەو شتانەی بۆ ئەنجامدان (ئەنجامدانی) | ❌ مەیکە |
|---|---|
| بەیانیان هەر کە لە خەو هەڵدەستیت پەرداخێک ئاوی پاک بخۆرەوە بۆ ئەوەی جەستەت تازە بێتەوە. | خواردنەوە وزەبەخشە دەستکردەکان مەخۆنەوە بۆ ئەوەی بە درێژایی ڕۆژ وزەت هەبێت. |
| پلان و ئامادەکردنی ئەو سەوزە و دانەوێڵانەی کە پێویستتانە بۆ تەواوی هەفتەکە پێشوەختە لە کۆتایی هەفتەدا (Meal Prep). | هەرگیز نانی بەیانی لەدەست مەدە. گرنگترین هۆکارە کە کاریگەری لەسەر چالاکییەکانی ڕۆژەکەت هەیە. |
| ئەگەر چا یان قاوە دەخۆیتەوە، لانیکەم کاتژمێرێک دوای ژەمێکی سەرەکی بیخۆ (بۆ ئەوەی کاریگەری لەسەر هەڵمژینی ئاسن نەبێت). | دوور بکەوەرەوە لە خواردنی ژەمە چەورەکان، بەهاراتییەکان، یان گەورەکان لە شەودا. ئەمەش دەبێتە هۆی ناڕەحەتییەکی توند و بێهێزی بەیانیەکەی دیکە. |
❓ هەندێک پرسیاری تر کە لەوانەیە هەتبێت (FAQ)
بۆچی نانی سپی بۆ نانی بەیانی گونجاو نییە؟ ▼
نانی سپی بریتییە لە نیشاستەیەکی سادە کە ڕیشاڵەکانی لابراون. بەخێرایی لەلایەن لەشەوە هەڵدەمژرێت و ئاستی شەکر لە خوێندا بەخێرایی بەرز دەکاتەوە، تەنها لەماوەی چەند کاتژمێرێکدا بەخێرایی دووبارە دادەبەزێتەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی هەستکردن بە ماندوێتی و برسێتی لەڕادەبەدەر لە ڕۆژدا.
باشترین جۆرەکانی پرۆتین چین بۆ ڕووەکخۆرەکان کە بۆ نانی بەیانی بیخۆن؟ ▼
ڕووەکخۆرەکان دەتوانن پرۆتینی زۆر خۆراکی لە پەلەوەری وەک نۆک و فاسۆلیا و نۆک و عدس و هەروەها گوێزەکانی وەک سۆیا و تۆفۆ و فستق بەدەست بهێنن.
ئایا ئاوچنیانی لەش دەتوانێت ببێتە هۆی کەمبوونەوەی وزە؟ ▼
بەڵێ، ئاوچنیانی لەش کاتێک ڕوودەدات کە ئاستی ئاوی جەستەمان تەنانەت بە ڕێژەی 1-2% دابەزێت، ئەمەش قەبارەی خوێن کەمدەکاتەوە و بڕی ئۆکسجین کە دەگاتە مێشک سنووردار دەکات. ئەمەش ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر سەرئێشەی توند و ماندوێتی و کەمبوونەوەی فۆکەسی دەروونی دەبێت.
ئایا خواردنەوەی قاوە دەتوانێت وزەی بەردەوامی ڕۆژانە دابین بکات؟ ▼
هەرچەندە کافایینی ناو قاوە بۆ ماوەیەکی کاتی مێشک بەئاگا دەهێنێتەوە، بەڵام زیادەڕۆیی لە خواردنی دەبێتە هۆی تێکدانی خەوتن و کەمکردنەوەی وزەی سروشتی لەش لە درێژخایەندا. باشتر وایە قاوە سنووردار بکرێت بۆ تەنها 1-2 کوپ لە ڕۆژێکدا.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە