ئایا تۆش سترێست هەیە؟ (سترێس) با باسی چۆنیەتی مامەڵەکردن لەگەڵ فشارەکانی ژیان بکەین!

سڵاو! چۆنی؟ هەموومان لە ژیانماندا جۆری جیاوازی کێشە و نیگەرانی و فشارمان هەیە، ڕاستە؟ هەندێک جار هەست دەکەیت ئەم شتانە سەختە بۆ بەرگەگرتن. بیهێنە بەرچاوت، تاقیکردنەوەیەک نزیک دەبێتەوە، کێشەیەک لە ماڵەوە، کێشەیەک لە شوێنی کار... هەستت چۆنە کاتێک هەموویان کۆدەبنەوە؟ بۆیە ئەمڕۆ باس لەم 'فشارە' یان گرژییە دەروونییە دەکەین، و چۆن دەتوانین بە لێهاتوویی ڕووبەڕووی ببینەوە، واتە چۆن 'ڕووبەڕووبوونەوە' ببینەوە.

بۆچی گرنگە فێری ڕوبەڕوبونەوەی سترێس بیت؟

بە سادەیی ڕوبەڕوبونەوەی سترێس بریتیە لە پرۆسەی خۆگونجاندن و بەرگەگرتنی ڕووداوە سەختەکان یان ناخۆشەکان یان گۆڕانکارییەکانی ژیان لە هەمان کاتدا ئارامیی دەروونی و وێنەی ئەرێنی خۆت بپارێزیت. ئەم ڕووبەڕووبوونەوەیە کاتێک ڕوودەدات کە گۆڕانکاری لە ژیاندا ئەزموون بکەین کە وەک فشار، یان فشار هەستی پێدەکەین.

زۆرجار فشاری دەروونی پەیوەستە بە گۆڕانکاری خراپ و ناخۆش لە ژیاندا. بیر لە شتگەلێکی وەک لەدەستدانی کارێک یان لەدەستدانی کەسێکی ئازیزت بکەرەوە. بەڵام، لە ڕاستیدا، دەبێت بە جۆرێک لەگەڵ هەر گۆڕانکارییەکدا بگونجێنین. تەنانەت شتە باشەکانیش وەک هاوسەرگیری یان منداڵی نوێ دەبنە هۆی فشاری دەروونیمان. ئایا سەرسوڕهێنەر نییە؟

گۆڕانکاری سترێسمان بۆ دەهێنێت چونکە دەبێت خۆمان لەگەڵ هەر گۆڕانکارییەکدا بگونجێنین و خۆمان بگونجێنین. ئەگەر لە ماوەیەکی کورتدا ڕووبەڕووی گۆڕانکاری زۆر ببینەوە، دەست دەکەین بە بیرکردنەوە لەوەی "ئۆه، ئەم شتانە لە ژێر کۆنترۆڵی من دەرچوون". کاتێک هەست بەم جۆرە دەکەین، متمانە بەخۆبوونمان دەتوانێت کەم ببێتەوە. هەندێک جار ئەمە دەبێتە هۆی حاڵەتی تەندروستی دەروونی وەک دڵەڕاوکێ یان خەمۆکی . لە حاڵەتە توندەکاندا، ئەگەر فشارەکە زۆر بوو بۆ ئەوەی مرۆڤ مامەڵەی لەگەڵدا بکات، تەنانەت دەتوانێت ببێتە هۆی نەخۆشی جەستەیی یان نەخۆشییەکی هەبوو خراپتر.

ڕووبەڕووبوونەوەی ئەم 'فشارە' واتە هەوڵی زیاتر، وزەی زیاتر لە ئاسایی، بۆ خۆگونجاندن لەگەڵ ئەم داواکارییە نائاساییانە، واتە 'فشاری دەروونی' یان شتە سترێسییەکان . ئەگەر ناچار بین بۆ ماوەیەکی زۆر بەم شێوەیە هەوڵی زیاتر بدەین، ئاستی ' هۆرمۆنەکانی پەیوەست بە فشار' لە جەستەماندا زیاد دەکات، لە کۆتاییدا وامان لێدەکات لە ڕووی جەستەییەوە لاوازتر و زیاتر تووشی نەخۆشی بین.

ئەم 'سترێسەکان' چین؟

ئەم شتە سترێسانەی کە ڕووبەڕوومان دەبنەوە، یان 'سترێسەکان'، بە هەموو شێوە و قەبارەیەکەوە دێن.

• فشاری توند: ئەمانە شتگەلێکن کە لەناکاو دێنە سەر. بۆ نموونە گواستنەوە بۆ ماڵێکی نوێ یان دەستپێکردنی پەیوەندی هاوسەرگیری.
• فشاری درێژخایەن: ئەمانە ئەو شتانەن کە بۆ ماوەیەکی زۆر دەمێننەوە. شتگەلێکی وەک ئازاری درێژخایەن، نەخۆشییەکی درێژخایەن، یان کێشەی دارایی بەردەوام.

بیهێنە بەرچاوت، ئەگەر کەسێک لە ماوەیەکی کورتدا یەک لە دوای یەک ڕووبەڕووی چەند کێشەیەک ببێتەوە، کاریگەرییەکەی دەتوانێت زۆر توند بێت. بۆ نموونە ژیانی هاوسەری کەسێک تێکدەچێت، دایک و باوکێکی بەساڵاچوو دەمرێت، گۆڕانی کاریش لە هەمان کاتدا ڕوودەدات... ئەگەر هەموو ئەمانە لە ماوەیەکی کورتدا ڕووبدەن، دەتوانێت ببێتە تەحەدایەک بۆ ئەو کەسە بۆ پاراستنی تەندروستی جەستەیی و دەروونی خۆی.

کەواتە، ڕێگا باوەکانی مامەڵەکردن لەگەڵ ئەم 'فشارە' چین؟ (ستراتیژییەکانی ڕووبەڕووبوونەوەی باو)

ڕێگاکانی مامەڵەکردنمان لەگەڵ فشاردا دەتوانێت لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر جیاواز بێت. بەڵام توێژەران چەند ستراتیژییەکی باویان دەستنیشان کردووە کە ئێمە بەکاری دەهێنین. بزانە ئەمانە بۆ تۆ ئاشنا دەنگ دەدەن:

• کەمێک چاوەڕوانییەکانت دابەزێنە: هەندێک جار سترێس دروست دەکات کە بیر لەوە بکەیتەوە کە هەموو شتێک دەبێت تەواو بێت.
• داوای یارمەتی لە کەسانی تر بکە: مەترسە لە پرسیارکردن "من بە سەختی ئەم کارە بە تەنیا دەکەم، دەتوانن یارمەتیم بدەن؟"
• بەرپرسیارێتی دۆخەکە لە ئەستۆ بگرە: بیربکەرەوە "باشە ئەمە کێشەیەکە. من بە جۆرێک مامەڵە لەگەڵ ئەمەدا دەکەم."
• هەوڵبدە کێشەکان چارەسەر بکەیت (Problem Solving): لەبری ئەوەی لە کێشەکە ڕابکەیت، بیر لە ڕێگاکانی چارەسەرکردنی بکەرەوە.
• پاراستنی ئەو پەیوەندیانەی کە لە ڕووی دەروونییەوە پاڵپشتت دەکەن: قسەکردن لەگەڵ هاوڕێ و خێزانەکەت و هاوبەشکردنی خۆشی و ناخۆشیەکانت زۆر بەنرخە.
• کۆنترۆڵی هەستەکانت بکە یان خەم و ئازارەکانت دەربکە: هەندێک کەس دەتوانن هەستەکانیان لەناو خۆیاندا ڕابگرن، هەندێکی تر پێویستیان بە ئازادکردنی هەستەکانیان هەیە، جا لەڕێگەی گریانەوە بێت یان قسەکردن لەگەڵ کەسێک.
• تەحەدای ئەو باوەڕە کۆنانە بکە کە چیتر لەگەڵ تۆدا ناگونجێت: لەبری ئەوەی بیر لەوە بکەیتەوە "هەمیشە بەم شێوەیە بووم"، هەوڵبدە بە شێوەیەکی نوێ بیربکەیتەوە.
• هەوڵبدە ڕاستەوخۆ هۆکاری فشارەکە بگۆڕیت: ئەگەر دەکرێت بیگۆڕە ئەوەی دەبێتە هۆی فشاری دەروونیت.
• دوور بکەوەرەوە لە سترێس: هەندێک جار باشە پشوویەک بدەیت و بۆ ماوەیەک لە کێشەکە دوور بکەویتەوە.
• لە ڕوانگەی ئایینیەوە سەیری کێشەکە بکەن: هەوڵدان بۆ داڕشتنی عەقڵی مرۆڤ بەپێی ئایینی خۆی یارمەتی هەندێک کەسیش دەدات.

شارەزایان دەڵێن ڕوبەڕوبونەوەی سترێس ڕووداوێکی یەکجارەکی نییە، بەڵکو پرۆسەیەکە. لەوانەیە پێویستت بە بەکارهێنانی چەند ڕێگایەکی سەرەوە بێت بە نۆرە بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ هەمان کێشە.

هەموومان شێوازی ڕووبەڕووبوونەوەمان جیاوازە کاتێک باس لە مامەڵەکردن لەگەڵ فشاردا دەکرێت. هەندێک کەس هەندێک شێوازیان پێ باشترە. ئەم جیاوازیانە زۆرجار پەیوەندییان بە جیاوازی کەسایەتی ئێمەوە هەیە. لەبری ئەوەی بە یەک شێوە گیر بخۆیت، زۆرجار نەرمی و نەرمی لە ڕووبەڕووبوونەوەدا یارمەتیدەرە. واتە توانای هەڵبژاردنی باشترین ڕێگا بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ هەر بارودۆخێکدا.

بەڵام هەندێک بارودۆخی سترێس هەیە کە ئەگەری زۆرە زۆر کەس بە هەمان شێوە وەڵامیان بدەنەوە. بۆ نموونە کاتێک ڕووبەڕووی کێشەی پەیوەست بە کار دەبینەوە، زۆرجار ستراتیژی چارەسەرکردنی کێشەکان بەکاردەهێنین. بە هەمان شێوە کاتێک پێمان وایە "ئەمە دەتوانرێت بگۆڕدرێت"، زۆرجار بەدوای چارەسەردا دەگەڕێین. بەڵام کاتێک بیر لەوە دەکەینەوە کە "ئەمە ناتوانرێت بگۆڕدرێت"، زۆرجار بەدوای پشتیوانی کۆمەڵایەتیدا دەگەڕێین یان ستراتیژییەتی سۆزدار بەکاردەهێنین.

چی بکەین بۆ ئەوەی خۆمان لە فشاری دەروونی بپارێزین و بە سەرکەوتوویی ڕووبەڕووی ببینەوە؟

ڕەنگە گرنگترین ستراتیژی بۆ ئەمە پاراستنی پەیوەندییە پاڵپشتە سۆزدارییەکان بێت لەگەڵ کەسانی دیکە. بەشێکی زۆری لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە ئەم پشتگیرییە سۆزدارییە وەک قەڵغانێک کاردەکات کە لە کاریگەرییە نەرێنییەکانی فشار دەمانپارێزێت.

کاتێک هەست بە سترێس دەکەیت، گرنگە ساتێک بۆ بیرکردنەوە لە شێوازی ژیانی گشتی خۆت تەرخان بکەیت. بەشداریکردن لە چالاکییەکانی کەمکردنەوەی فشاردا دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی فشار بەگشتی. ئەم شتانە تاقی بکەرەوە:

• خەوی باش و گونجاو: هەوڵبدە ڕۆژانە لانیکەم ٧-٨ کاتژمێر بخەویت.
• خۆراکی هاوسەنگ بخۆ: سەوزە و میوە و خۆراکی بەسوود بخۆ.
• وەرزشکردن بە بەردەوامی: زۆر باشە بە پێ بڕۆیت، ڕابکەیت، یان وەرزشێک بکەیت کە حەزت لێیە بۆ ماوەی لانیکەم ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا.
• پشوویەکی کورت لە ڕۆژدا: لە کاتی کارکردندا پشوویەکی کورت بدە و مێشکت ئازاد بکە.
• پشوویەک دوور لە ماڵەوە و شوێنی کارەکەت وەربگرە: گۆڕینی ژینگەکەت دەتوانێت یارمەتی کەمکردنەوەی فشاری دەروونیش بدات.
• هەموو ڕۆژێک کارێک بکە کە شادی و خۆشی بۆت بهێنێت: هەر شتێک وەک خوێندنەوەی کتێبێک، گوێگرتن لە گۆرانییەک، کەمێک کار لە باخچەدا.
• ڕاهێنانی ئیسراحەت ڕاهێنان بکە: شتەکانی وەک یۆگا , مێدیتەیشن , ئیسراحەتکردنی ماسولکەکانی پێشکەوتوو , یان تەنانەت ڕێوڕەسم و دوعای ئایینی دەتوانن یارمەتیدەر بن لەم کارەدا.
• کەمکردنەوە یان ڕاگرتنی بەکارهێنانی کافاین و کحول: ئەمانە دەبنە هۆی زیادکردنی فشاری دەروونی.

پەیامی بردنە ماڵەوە

سترێس بەشێکی ئاساییە لە ژیانمان. لە کاتێکدا ناتوانین بە تەواوی لەناوی ببەین، بەڵام دەتوانین بە شێوەیەکی کاریگەر بەڕێوەی ببەین.

لەبیرت بێت تۆ تەنیا نیت! کاتێک هەست بە سترێس دەکەیت، زۆر گرنگە لەگەڵ کەسێکدا قسە بکەیت کە متمانەت پێیانە لەسەری و داوای یارمەتی بکەیت.

هەروەک چۆن تەندروستی جەستەیت، تەندروستی دەروونیشت زۆر گرنگە. بۆیە، ئەگەر هەست بە سترێس دەکەیت، پشتگوێی مەخە. هەندێک لەو ڕێگایانە تاقی بکەرەوە کە لە سەرەوە باسمان کرد. ئەگەر پێویست بوو دوودڵ مەبە لە ڕاوێژکردن بە پزیشک یان ڕاوێژکاری تەندروستی دەروونی بۆ وەرگرتنی ڕاوێژ. هێزێک بدۆزیتەوە بۆ ئەوەی ژیانت بە خۆشی و ئارامییەوە بژیت!

` فشار، فشار، ڕووبەڕووبوونەوە، ڕووبەڕووبوونەوە، تەحەددیاتی ژیان، تەندروستی دەروونی، ستراتیژییەکان، بەڕێوەبردنی فشار