تا ئێستا گوێت لە 'هەناسەدانی دایافڕاگماتیک' بووە؟ لەوانەیە پرسیار بکەیت، 'ئەم هەناسە سەیرە چییە؟' لە ڕاستیدا تەکنیکێکی هەناسەدانی زۆر سادەیە، بەڵام زۆر گرنگە بۆ تەندروستیمان. زۆربەی کات تەنانەت بە باشی هەناسە نادەین. کەواتە، ئەمڕۆ باس لەوە دەکەین کە هەناسەدانی دیافراگماتیک چییە، بۆچی گرنگە بۆ ئێمە، و چۆن بە تەواوی ئەنجامی بدەین. ئامادە؟
ئەم دایافڕاگمە چییە؟
بە سادەیی، دایافڕاگم ماسولکەیەکی گەورە و بەهێزە کە لە ژێر سییەکانمان دادەنیشێت، شێوەی چەتری هەیە. وەک ئەو بەشە بیری لێ بکەرەوە کە سنگت لە گەدەت جیا دەکاتەوە. ئەم پردەی ماسولکەیە ئەو ماسولکەیە کە زۆرترین کارا کاردەکات کاتێک هەناسە دەدەین. هەروەها ماسولکەکانی ناو گەدەت یارمەتی ئەم دایافراگمە دەدەن بۆ دەردانی هەناسەدان، واتە یارمەتیدەرە بۆ گواستنەوەی هەوا لە سییەکانتەوە. کەواتە ئەمە بەشێکی زۆر گرنگە لە جەستەمان، ڕاستە؟
کەواتە، هەناسەدان بە بەکارهێنانی ئەم دایافڕاگمە مانای چییە؟
هەناسەدانی دیافراگماتیک واتە بە ئاگادارییەوە پردەی خۆت بەکاردەهێنیت بۆ هەناسەدانی قووڵ. کاتێک هەناسە بە شێوەیەکی ئاسایی هەناسە دەدەین، توانای تەواوی سییەکانمان بەکارناهێنین، ڕاستە؟ وەک نیوەی. بەڵام کاتێک بەم شێوەیە هەناسە دەدەین، دەتوانین توانای تەواوی (100%) ی سییەکانمان بەکاربهێنین. با بزانین چی ڕوودەدات؟
- پردەی منداڵدان بەهێزتر دەبێت. هەروەک چۆن ماسولکەکانی قۆڵ و قاچەکانت بەهێزتر دەبن کاتێک وەرزش دەکەیت.
- بە خاوکردنەوەی ڕێژەی هەناسەدانت، ئەو هەوڵە کەم دەکەیتەوە کە پێویستە بۆ هەناسەدان. بیهێنە بەرچاوت، لەبری ئەوەی لە ترسدا هەناسە بدەیت، بە ئارامییەوە هەناسە دەدەیت.
- بڕی ئەو ئۆکسجینە کەم دەکاتەوە کە جەستە پێویستی پێیەتی. واتە دەتوانیت بە هەوڵی کەمتر و وزەی کەمتر هەناسە بدەیت .
ئەمەش پێی دەوترێت 'هەناسەدانی سک' چونکە کاتێک هەناسە دەدەیت گەدەت بەرەو پێشەوە دەڕوات نەک سنگت. هەروەها هەندێک کەس پێی دەڵێن 'هەناسەدانی سک'. ڕەنگە ئێوەش ئەوەتان بیستبێت.
ئایا هەندێک نەخۆشی بەکارهێنانی پردەی منداڵدان قورس دەکات؟
بەڵێ، دەتوانێت. بە تایبەتی بۆ ئەو کەسانەی کە نەخۆشی هەناسەدانی درێژخایەنیان هەیە وەک COPD کە بە واتای نەخۆشی درێژخایەنی ڕێگری سییەکان دێت، دەکرێت قورس بێت بۆ ئەوەی پردەی منداڵدان بە باشی کاربکات.
بیهێنە بەرچاوت، کەسێک کە تووشی نەخۆشی COPD بووە لەوانەیە هەوای لە سییەکانیدا گیری خواردبێت، ئەمەش ڕێگری دەکات لە دەربازبوونی بە باشی. ئەوەی ڕوودەدات ئەوەیە کە ئەم هەوا گیربووە پاڵ بە دایافڕاگمەوە دەنێت بۆ خوارەوە. هەروەک چۆن کاتێک باڵۆنێک کێشی لەسەر دەکرێت، باڵۆنەکە گرژ دەبێت. پاشان دایافڕاگم ناتوانێت بە باشی بەرەو سەرەوە و خوارەوە بجوڵێت، واتە ناتوانێت گرژ بێت یان فراوان بێت. کەواتە، ماسولکەکانی مل و سنگ دەبێت زیاتر لە کاری هەناسەدان ئەنجام بدەن. بەهۆی ئەمەوە، پردەی ئەو کەسانەی کە حاڵەتی وەک COPD یان هەیە، دەتوانێت لاواز و تەخت بێت، هەروەها کاراییەکەی کەم دەبێتەوە. ئایا ئەوە گوناه نییە؟ کاتێک ئەوە ڕوودەدات هەناسەدان زۆر قورس دەبێت.
سوودەکانی هەناسەدان بەم شێوەیە چین؟
ئێستا با بزانین جەستەت چ سوودێکی بەدەست دەهێنێت کاتێک ئەم تەکنیکەی هەناسەدانی دایفراگماتیک پراکتیزە دەکەیت. زۆر شت هەیە تەنانەت بە خەیاڵتدا نایەت!
- یارمەتیت دەدات ئارام بیتەوە و مێشکت ئازاد بکەیت. ئەمەش زۆر بەسوودە کاتێک سترێس یان دڵەڕاوکێت هەیە. هەست دەکەیت مەساجت بۆ دەکرێت.
- وەرزشکردن کارکردنی ماسولکەکان باشتر دەکات و ڕێگری دەکات لە فشاری ناپێویست.
- ڕێژەی ئۆکسجین لە خوێندا زیاد دەکات. ئەمەش زۆر گرنگە، چونکە هەموو خانەیەکی لەشمان پێویستی بە ئۆکسجین هەیە.
- یارمەتی لەش دەدات بە ئاسانی گازە پاشماوەکان (وەک دووەم ئۆکسیدی کاربۆن) لە سییەکان دەربکات.
- یارمەتی دابەزاندنی پەستانی خوێن دەدات . ئەمە هەواڵێکی خۆشە بۆ ئەو کەسانەی کە پەستانی خوێنیان بەرزە.
- هەروەها ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ خاوکردنەوەی لێدانی دڵ و کەمێک پشوو دەدات بە دڵ.
ئەم تەکنیکەی هەناسەدان یارمەتی چ جۆرە حاڵەتێک دەدات؟
هەناسەدانی دایفڕاگماتیک دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە هەندێک حاڵەتدا کە دەبێتە هۆی دەرکەوتنی نیشانەکان کە هەناسەدان قورس دەکات. هەندێک نموونە بریتین لە:
- دڵەڕاوکێ هەستکردنە بە ترس و نیگەرانی بەردەوام .
- تەنگەنەفەسی . ئەمەش یارمەتی ئەو کەسانە دەدات کە نەخۆشی تەنگەنەفەسییان هەیە بۆ باشترکردنی شێوازی هەناسەدانیان.
- ئەو حاڵەتەی پێشتر باسمان کرد بریتییە لە ``(COPD)`` .
- فشار . ئەمە کێشەیەکە کە ئەمڕۆ زۆر کەس هەیانە.
بەڵام شتێک گرنگە لەبیرت بێت. هەرچەندە ئەم تەکنیکەی هەناسەدان دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەم حاڵەتانە، بەڵام بیرۆکەیەکی باش نییە وەک تاکە چارەسەرێک بەکاریبهێنیت. ژیرانەیە کە ئەم تەکنیکە بەکاربهێنیت جگە لە چارەسەرەکانی تر کە پزیشکەکەت پێشنیاری کردووە. تێگەیشتم؟
چۆن ئەم ڕاهێنانە هەناسەدانی دایفڕاگماتیکە ئەنجام دەدەیت؟ (لەکاتی دانیشتن)
کاتێک بۆ یەکەمجار فێری ئەم تەکنیکەی هەناسەدانی دایفراگماتیک دەبیت، ئاسانترین شتە کە بە پاڵکەوتن ئەنجامی بدەیت. لێرەدا چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو، زۆر سادەیە:
1- ڕووی سەرەوە لەسەر ڕوویەکی تەخت پاڵ بکەوە (یان جێگا یان ماتێکی پاک لەسەر زەوی). ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و شتێک لە ژێر سەرتدا دابنێ (وەک بالیف). هەروەها ئەگەر ویستت دەتوانیت بالیفێک لە ژێر ئەژنۆکانت دابنێیت بۆ ئەوەی قاچەکانت ئاسانتر بێت.
2. دەستێک بخەرە سەر سنگت و دەستەکەی تریش بخەرە سەر گەدەت , تەنها لە خوارەوەی ئەو شوێنەی کە بڕبڕەکانی پشتت کۆتایی دێت، کە گەدەت لێیەوە دەست پێدەکات. هەست بە جوڵەی دایافڕاگم دەکەیت.
3- ئێستا بە هێواشی لە ڕێگەی لووتتەوە هەڵمژینە. لەکاتی ئەنجامدانی ئەم کارەدا پێویستە گەدەت بێتە پێشەوە، واتە دەستەکەی سەر گەدەت بەرزبێتەوە. هەوڵبدە دەستت لەسەر سنگت بێت تا دەتوانیت هێمن بێت . ئەمە گرنگترین شتە.
4- پاشان، ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە و بە هێواشی لە ڕێگەی دەمتەوە هەناسە دەربهێنە، هەناسەت بکێشە ناو گەدەتەوە. لەکاتی هەناسەدانت لە ڕێگەی دەمتەوە، لێوەکانت کەمێک بکەرەوە و هێواش هێواش هەوا هەڵمژە، دەنگێکی 'ئەه...' دەربکە. ئەمەهەروەها پێی دەوترێت `(تەکنیکی هەناسەدانی لێوی چەقۆدار)`. پاشان دەستی لەسەر گەدە دەبێت بچێتە خوارەوە. هەروەها لێرەدا گرنگە دەست لەسەر سنگ تا دەتوانیت هێمن بێت .
هەناسەدانی دیافراگماتیک (لە کاتی دانیشتن)
کاتێک لە کاتی پاڵکەوتندا ڕاهاتیت بەو کارە، دەتوانیت ئەم تەکنیکە هەناسەدانەش لەکاتی دانیشتن لەسەر کورسییەک ئەنجام بدەیت. پاشان دەتوانیت بۆ ماوەیەکی کەم بیکەیت تەنانەت کاتێک لە ئۆفیس بیت.
1. لەسەر کورسییەک بە ئاسوودەیی دابنیشە. ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە، و شان و سەر و ملت ئارام و ئارام بهێڵەرەوە. وەک ئەوەی ئارام بیت.
2- وەک پێشتر دەستێک بخەرە سەر سنگت و دەستەکەی تریش بخەرە سەر گەدەت (تەنها لە خوار ئەو شوێنەی کە بڕبڕەکانت کۆتاییان دێت).
3. بە هێواشی لە ڕێگەی لووتتەوە هەناسە بدە. پاشان گەدەت بێتە پێشەوە و دەستت پاڵ بنێتە دەرەوە. تا دەتوانیت دەست لەسەر سنگت بە هێمنی بهێڵەرەوە.
4- پاشان، ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە و بە هێواشی لە ڕێگەی دەمتەوە هەناسە بدە (بە لێوی چەقۆکێش) لەگەڵ جوڵەی گەدەت بۆ ناوەوە. لێرەشدا، پێویستە دەستەکەت لەسەر سنگت تا دەتوانیت هێمن ڕابگریت .
ئایا پێویستە لەگەڵ ئەمەدا ڕابێیت؟
بێگومان! وەک ئەوە وایە فێری پاسکیل لێخوڕین یان مەلەکردن بیت. تا زیاتر هەناسەدانی دیافراگماتیک ڕابهێنیت، ئاسانتر دەبێت. سەرەتا بۆت دەردەکەوێت کە کەمێک هەوڵی زیاتری دەوێت بۆ بەکارهێنانی دایافڕاگمەکەت بە باشی. تەنانەت لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە کە 'ئۆه، من ناتوانم ئەمە بکەم'. لەوانەیە هەست بە کەمێک ماندوێتی بکەیت کاتێک بۆ یەکەمجار دەست دەکەیت بە ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە. بەڵام واز مەهێنە. لەگەڵ بەردەوامبوونت لە مەشقکردن، هەناسەدانی دیافراگماتیک دەبێتە شتێک کە دەتوانیت بە شێوەیەکی سروشتی بیکەیت، تەنانەت بەبێ ئەوەی بیری لێبکەیتەوە. وەک شتێکی تر وایە.
چەند جار پێویستە ئەم کارە پراکتیزە بکەم؟
سەرەتا ئەم ڕاهێنانە بۆ ماوەی نزیکەی ٥ بۆ ١٠ خولەک ئەنجام بدە , سێ یان چوار جار لە ڕۆژێکدا. بەیانیان و نیوەڕۆ و ئێواران. وردە وردە ئەو کاتە زیاد بکە کە ئەم ڕاهێنانە دەکەیت. ئەگەر تۆزێک زیاتر لە تەحەدایەکت دەوێت، دەتوانیت ئەمە بکەیت لەکاتێکدا شتێکی وەک کتێبێک بە سکتەوە گرتووە. پاشان هەست بە بەرزبوونەوە و دابەزینی کتێبەکە دەکەیت لەگەڵ بەرزبوونەوە و دابەزینی گەدەت.
وەک فێربوونی شتێکی نوێ، هەناسەدانی دیافراگماتیک دەتوانێت کەمێک قورس بێت لە چەند جارێکی یەکەمدا کە مەشقی پێ دەکەیت. بەڵام ڕۆژانە چەند خولەکێک تەرخان بکە بۆ ڕاهێنانی ئەم کارامەیی نوێیە. سوودی زۆری دەبێت بۆ تەندروستی گشتی و یارمەتیت دەدات ئارام بیتەوە. ئەگەر حاڵەتێکی وەک COPD، تەنگەنەفەسی، یان دڵەڕاوکێت هەیە، باشتر وایە پرسیار لە پزیشکەکەت یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت کە ئایا ئەم شێوازەی هەناسەدان بۆ تۆ گونجاوە و چۆن ئەنجامی بدەیت.
کەواتە، ئەو پەیامە چییە کە دەمانەوێت لە هەموو ئەمانە بیبەینەوە ماڵەوە؟
هەناسەدانی دایافڕاگماتیک زیاترە لە تەنها هەناسەدان. شێوازێکی سادەیە، بەڵام بەهێزە و هەم بۆ جەستەت و هەم بۆ دەروونت باشە.
- ئەمەش دەبێتە هۆی بەهێزکردنی دیافراگم و هەناسەدان ئاسانتر دەکات و ئۆکسجین باشتر دەکات.
- هەروەها ئەمەش یارمەتیدەرێکی زۆرە لە کەمکردنەوەی شتەکانی وەک فشار و دڵەڕاوکێ. هەست بە ئاسوودەیییەکی نایاب دەکەیت.
- ڕەنگە سەرەتا کەمێک قورس بێت، بەڵام لەگەڵ ڕاهاتنتدا دەتوانیت ئەم بەشە بکەیتە بەشێک لە ڕۆتینی ڕۆژانەت.
- ئەگەر هەر حاڵەتێکی پزیشکیت هەیە باشترە و سەلامەتترە پێش دەستپێکردنی ئەم ڕێگایە داوای ڕاوێژی پزیشکی بکەیت.
بۆیە، ئەمڕۆ کاتێک بۆ خۆت تەرخان بکە و دەست بکە بە ڕاهێنانی ئەم تەکنیکەی هەناسەدان. هەست بە جیاوازی دەکەیت! دڵنیام گۆڕانکارییەکی گەورە لە ژیانتدا دروست دەکات.
` هەناسەدانی دایفڕاگماتیک، هەناسەدانی دایفڕاگماتیک، پردەی ددان، ڕاهێنانی هەناسەدان، فشار، دڵەڕاوکێ، نەخۆشی COPD، تەنگەنەفەسی، تەندروستی سییەکان
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە