هەموومان بیری جیاوازمان هەیە لە مێشکماندا دێت و دەڕوات، نەخێر؟ هەندێک جار بۆ ماوەیەکی زۆر بە بیری خراپ و هەستی خەمناکەوە گیر دەخۆین. شتگەلێکی وەک "بۆچی ئەمە بەسەرمدا دێت؟" و "من وەها شکستخواردووم" دڵتەنگمان دەکەن. کەواتە، ئەمڕۆ باس لە شێوازێکی چارەسەری دەروونی نایاب دەکەین کە یارمەتیمان دەدات لەگەڵ بەهاکانی ژیان بەرەو پێشەوە بچین، بەبێ ئەوەی لەم بیرکردنەوانە ڕابکەین.
بە سادەیی ئەم ACT چییە؟
چارەسەری قبوڵکردن و پابەندبوون (ACT) شێوازێکی چارەسەری دەروونییە کە یارمەتیت دەدات بیرکردنەوە و هەستە ناڕەحەتکەرەکانت قبوڵ بکەیت، نەک بەرەنگاربوونەوەیان، لە هەمان کاتدا، یارمەتیت دەدات ژیانێکی مانادار و پڕ لە خۆشی بژیت.
ئەمەش تیشک دەخاتە سەر دوو شتی سەرەکی: ١.
1. قبوڵکردن: قبوڵکردن بەوەی کە بیرکردنەوە و هەستەکانت وەڵامێکی ئاسایی دەروونتن بۆ هەندێک بارودۆخ.
2- پابەندبوون: پابەندبوون بە ئەنجامدانی گۆڕانکاری پێویست لە ژیانتدا کە لەگەڵ بەهاکانتدا بگونجێت.
بیهێنە بەرچاوت کە پێشکەشکردنێکی گەورەت هەیە بۆ ئەوەی لە ئۆفیس پێشکەشی بکەیت. لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە: "ئۆه، زۆر دەترسم، لەم کارەدا شکست دەهێنم." ئاساییە لە کاتی ئاوادا هەست بە ترس و دڵەڕاوکێ بکەیت. لە ڕێگەی ACTەوە فێردەبیت بە شێوەیەکی جیاواز سەیری ئەم بیرکردنەوە بکەیت. دەتوانیت بیر لەوە بکەیتەوە "ترسم، بەڵام ئەوە ئاساییە. پێش پێشکەشکردنەکە بە باشی مەشقم کردووە و بە متمانەوە ڕووبەڕووی دەبمەوە".
بە درێژایی ئەم چارەسەرە فێردەبیت کە هەستەکانت بەشێکی ئاسایی مرۆڤبوونە. فێردەبیت چۆن بە شێوەیەک بیربکەیتەوە کە یارمەتیت بدات بۆ گەیشتن بە ئامانجە کەسییەکانی خۆت.
ئەم چارەسەرە یارمەتی چ حاڵەتێک دەدات؟
چارەسەری ACT دەتوانێت یارمەتیت بدات لە بەڕێوەبردنی ئەم حاڵەتانەی خوارەوەی تەندروستی دەروونی:
- ئالوودەبوون
- تێکچوونی بەکارهێنانی کحول
- تێکچوونی دڵەڕاوکێ
- خەمۆکی
- تێکچوونی خواردن
- نەخۆشی وەسوەسە و ناچاری (OCD)
- نەخۆشی فشاری دەروونی دوای کارەسات (PTSD)
- نەخۆشی دڵەڕاوکێی کۆمەڵایەتی
- فشار
- تێکچوونی بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان
سەرەڕای ئەوەش، ئەم شێوازەی چارەسەرکردن دەتوانێت یارمەتی کەسێک بدات کە لەگەڵ نەخۆشییەکی درێژخایەن یان ئاڵۆزدا دەژی، وەک شێرپەنجە، بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی ئەو کاریگەرییەی کە لەسەر ژیانی ڕۆژانە و داهاتووی هەیەتی.
گرنگە، ACT هەمیشە چارەسەری هێڵی یەکەم نییە بۆ ئەم حاڵەتانە. زۆرجار، جگە لە چارەسەرەکانی تر (وەک دەرمان) کە پزیشکەکەت پێشنیاری دەکات، یان وەک چارەسەری هێڵی دووەم بەکاردەهێنرێت.
ئەم چارەسەرە بۆ کێ باشترینە؟
هەر کەسێک دەتوانێت بەشداری لە چارەسەری ACT بکات، بەڵام توێژینەوەکان دەریانخستووە کە زۆرترین کاریگەری هەیە بۆ منداڵانی بچووک و گەورەساڵان . ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە پێویستە 'بیرکردنەوەی ئەبستراکت' بەکاربهێنیت. ئەمەش واتە توانای تێگەیشتن لەو چەمک و بیرۆکەیانەی کە دیار و بەرجەستە نین. ئەمەش دەتوانێت کەمێک قورس بێت بۆ منداڵانی بچووک تێبگەن.
لە کاتی دانیشتنی چارەسەرکردندا چی ڕوودەدات؟
لە یەکەم دانیشتندا لەگەڵ چارەسەرکەرێک کۆدەبیتەوە. بۆ نموونە ئەمە دەتوانێت دەروونناس بێت. لەوێ پرسیارت لێدەکات کە تۆ کێیت و ئامانجەکانت چین. هەروەها ڕوونی دەکەنەوە کە دەتوانیت چاوەڕوانی چی بکەیت لە چارەسەرەکە، دانیشتنەکان چەند دەخایەنن و لە هەر دانیشتنێکدا چی دەکرێت.
سەرەتا زانیاری زۆرت پێدەگات، ڕەنگە هەست بە کەمێک سەرکوتکردن بکەیت. بەڵام لە سەرەتای هەر دانیشتنێکدا ئەو شتانەت بیردەخرێتەوە کە هەفتەی پێشوو باسی لێوەکرا، بۆیە لەبیرت ناچێتەوە. هەروەها دەرفەتی پرسیارکردنت دەبێت لە هەر کاتێکدا.
چارەسەری ACT بە پلەی یەکەم لەسەر فێربوونی زیاترە دەربارەی خۆت و بەهاکانت لە ژیاندا. بۆیە ڕاهێنان و ڕاهێنان و تەکنیکی جۆراوجۆر دەکرێیت.
- ئامانجی تایبەتی خۆت دابنێ و بەدی بهێنیت.
- زیاتر ئاگاداری ساتەوەختی ئێستا بە.
- پێناسە بکە کە بەهاکانت لە ژیاندا چین.
- بیرکردنەوە و هەستەکانت بکۆڵەرەوە.
- بەپێی پێویست ڕەفتارەکانت بگۆڕە.
٦ پرۆسەی بنەڕەتی چارەسەری ACT چین؟
چارەسەری ACT لەسەر بنەمای شەش پرۆسەی سەرەکی دامەزراوە. ئەمانە پێویستە لە هەموو ڕاهێنانێکدا جێگیر بکرێن کە ئەنجامی دەدەیت. وەک یاری گرتن و فڕێدان وایە. دەتوانیت بە یەک تۆپ دەست پێ بکەیت. کاتێک ڕاهاتیت، دەتوانیت یەکێکی تر زیاد بکەیت. بە تێپەڕبوونی کات دەتوانیت هەر شەش تۆپەکە بە یەکجار بگرێت. گرنگ نییە تۆپێک بکەوێتە سەر زەوی یان ماوەیەکی دەوێت بۆ زیادکردنی تۆپێکی تر. چارەسەرکەرەکەت یارمەتیت دەدات.
| پرۆسەی سەرەکی | بە سادەیی... |
|---|---|
| 1. قبوڵکردن | قبوڵکردنی ئەوەی کە بیرکردنەوە و هەستەکان، باش، خراپ، یان هەر شتێکی نێوانیان، لە مێشکتدا سەرهەڵدەدەن. ڕێگەدان بە ڕژانیان بۆ ناو مێشکت بەبێ ئەوەی شەڕیان لەگەڵ بکەیت. |
| 2. شلبوونەوەی مەعریفی | 'خۆت دوورخستنەوە' لە بیرکردنەوە و بیروباوەڕە نەرێنییەکانت. واتە بینینی بیرکردنەوەیەک کە دێتە مێشکت وەک شتێک کە تەنها دێت و دەڕوات، نەک واقیعێک کە کۆنتڕۆڵی ڕەفتارەکانت بکات. |
| 3. ئامادەبوون | چڕکردنەوەی سەرنجت لەسەر ئەوەی کە لەم ساتەدا هەستی پێدەکەیت. کەمکردنەوەی بیرکردنەوەکانت لەسەر "چی لە داهاتوودا ڕوودەدات؟" و هەوڵدان بۆ ئەوەی بزانیت بەڕاستی لە دەوروبەرت چی ڕوودەدات. |
| 4. خۆ وەک کۆنتێکست | خۆ بینینی خۆت نەک وەک کەسێک کە تەنها بە ئەزموونەکانت، بیرکردنەوەکانت، یان هەستەکانت لە قاڵب دەدرێت، بەڵکو وەک کەسێکی گەورەتر و تەواوتر کە هەمووی ئەزموون کردووە. |
| 5. بەهاکان | ئەو پێوەرانەی کە دەتەوێت پێی بژیت، واتە خۆت بڕیار دەدەیت کە گرنگترین شتەکانی ژیان بۆ تۆ چین. ئەمانە شتگەلێک نین کە لە کاریگەری کەسانی ترەوە دێن، بەڵکو شتەکانی خۆتن. |
| 6. کردەوەی پابەند | ئەنجامدانی گۆڕانکاری کە یارمەتیت بدات بۆ گەیشتن بە ئامانجەکانت. ئەم ئامانجانە دەبێت لەگەڵ بەهاکانتدا بگونجێت. |
کاتێک هەر شەش ئەم پرۆسەیە کۆدەبنەوە، دەتوانیت دۆخێک بەدەست بهێنیت کە پێی دەوترێت 'نەرمی دەروونی'. واتە ڕەفتارەکانت نەک بە هەستەکانت، بەڵکو بە بەهاکانت بەڕێوەدەچێت.
سوودەکانی چارەسەری ACT چین؟
گەورەترین سوودی ئەمە ئەوەیە، وەک پێشتر گوتمان،پەرەپێدانی 'نەرمی دەروونی'. واتە دەتوانیت تێبگەیت کە هەستەکانت چۆن کاریگەرییان لەسەر ژیانت هەیە، بەڵام خۆت بەو هەستانەوە سەرقاڵ نابیت. فێردەبیت ئەو شتانە قبوڵ بکەیت کە دەتوانیت کۆنتڕۆڵی بکەیت و بەپێی بەهاکانت بژیت.
سوودەکانی تر لەوانەیە بریتی بن لە:
- هەبوونی عەقڵێکی ڕوون.
- کەمبوونەوەی نیشانەکانی وەک خەمۆکی و دڵەڕاوکێ و فشاری دەروونی.
- ئامادەیی بۆ دانانی ئامانجەکانی خۆت و کارکردن بۆیان.
- باشترکردنی کوالیتی ژیان و کارکردن.
ئایا هیچ مەترسییەک لەسەر ئەم چارەسەرە هەیە؟
کاتێک بەشداری لە هەر چارەسەرێکی دەروونیدا دەکەیت، دەبێت قووڵترین بیرکردنەوەکانت دەربهێنیت. ئەمەش دەتوانێت ئەزموونێکی قورس و ناڕەحەت بێت. چونکە دەبێت ڕاستەوخۆ ڕووبەڕووی بیرکردنەوە و هەستەکانت ببیتەوە، ئاساییە هەندێک جار هەست بە ماندوێتی و سەرگەردانی بکەیت.
هەروەها لە کاتی مامەڵەکردن لەگەڵ حاڵەتێکی بنەڕەتی تەندروستی دەروونیدا، لەوانەیە مەترسی بیرکردنەوەی خۆکوژی هەبێت. چارەسەرکەرەکەت دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ ئەم بیرکردنەوانە.
لە حاڵەتی فریاگوزاریدا، واتە ئەگەر لە دۆخێکدایت کە زۆر نەخۆش بوویت و ناتوانیت خۆت کۆنتڕۆڵ بکەیت، دەستبەجێ پەیوەندی بە پزیشکەکەتەوە بکە، یان بچۆ بۆ نزیکترین بەشی فریاکەوتنی نەخۆشخانە (ETU). لەبیرت بێت تۆ تەنیا نیت.
تا کەی دەبێت ئەم چارەسەرە بخۆم؟
لەبەر ئەوەی ئامانج و هۆکاری هەر کەسێک بۆ داوای چارەسەرکردن جیاوازە، مەحاڵە کاتێکی دیاریکراو بدرێت کە بۆ هەموو کەسێک کار بکات. لە یەکەم دانیشتنتدا، چارەسەرکەرەکەت بیرۆکەیەکی زەق و زەقت پێدەدات. بە شێوەیەکی ئاسایی هەفتەی جارێک بۆ چەند هەفتەیەک کۆدەبنەوە.
گرنگترین شت ئەوەیە کە ئەنجامەکان بەدەست دەهێنیت لەسەر بنەمای ئەو هەوڵەی کە دەیکەیت، چارەسەرکردن ئاسان نییە، ئەنجامەکانیش بە شەوێک ڕوونادات. وەک ئەوە وایە وەرزشێک مەشق بکەیت - بەبێ مەشقکردن ناتوانیت یارییەک ببەیتەوە. بۆ گەیشتن بە ئامانجە شەخسیەکانت، دەبێت کاری زۆر بکەیت و مێشکت بە شێوازی نوێ ڕابهێنیت.
ئەگەر هەست دەکەیت بە سەختی لەگەڵ ئەم بابەتەدا دەژیت و ناتوانیت بگەیتە ئامانجەکانت، بە ئاشکرا لەگەڵ چارەسەرکەرەکەت باسی بکە. دەتوانن یارمەتیت بدەن بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە سەر ڕێڕەوی خۆی، یان ڕێگەی نوێ تاقیبکەرەوە کە باشتر لەگەڵ بەهاکانتدا بگونجێت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ئامانجی چارەسەری ACT نەهێشتنی بیرکردنەوە و هەستە خراپەکان نییە، بەڵکو گۆڕینی پەیوەندیت لەگەڵیان.
- ئەم چارەسەرە یارمەتیت دەدات ژیانت لەسەر بنەمای بەهاکانت بژیت، نەک بەدوای هەستەکانتدا بگەڕێیت.
- ئەمە پرۆسەیەکە کات و مەشقی دەوێت، بۆیە ئاساییە لە ڕێگادا ڕووبەڕووی ئاستەنگ ببیتەوە.
- هەمیشە لە نزیکەوە لەگەڵ چارەسەرکەرەکەت کار بکە. مەترسە بە ئاشکرا باسی بیرکردنەوە و هەستەکانت بکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە