هەموومان دەزانین کە پێویستە خواردنی باش بخۆین بۆ ئەوەی تەندروست بمێنینەوە. کاتێک باسی خۆراکی تەندروست دەکەین، زۆرجار بیر لە خواردنە گرانبەها و بەناوبانگەکانی وەک سەلەمون و برۆکلی و بادەم دەکەینەوە. بێگومان پێویست ناکات خۆمان لەمانەدا سنووردار بکەین. هەروەک ئەم ئەستێرە بەناوبانگانە، چەندین خۆراکی دیکەش هەن کە لە دوورەوە شاراوەن، بەڵام پڕن لە خۆراک. ئەمڕۆ باس لە ٩ سوپەرفۆد دەکەین کە شایەنی زیادکردنە بۆ خۆراکەکەت، بەڵام لەوانەیە زۆر گرنگی پێ نەدەیت.
ئەو ٩ سوپەرفۆدە چین کە باسی دەکەین؟
باشە، کەواتە با یەک بە یەک سەیری ئەم خواردنانە بکەین. ڕەنگە هەندێک لەو شتانە بن کە زۆرجار دەیبینیت، بەڵام ڕەنگە بە تەواوی نەزانیت چین. تەنانەت ڕەنگە هەندێکیان کەمێک تازە بن بۆ تۆ.
1. کەلەرم
هەمووان برۆکلی دەزانن. بەڵام ئایا ئێمە ئەوەندە بیر لە ئامۆزاکەی دەکەینەوە کە کەلەرمی سپییە؟ گوڵەبەڕۆژە هاوشێوەی برۆکلی دەوڵەمەندە بە ڤیتامین سی و ڕیشاڵ. ئەمەش واتە دەتوانێت یارمەتی بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری لەشت بدات و کۆئەندامی هەرست بە تەندروستی بهێڵێتەوە.
شتێکی تایبەتتر هەیە. سەوزەکانی وەک کەلەرم و برۆکلی ماددەیەکی کیمیایی فیتۆکیمیایی سروشتییان تێدایە کە پێی دەوترێت ``(Sulforaphane)''. لە توێژینەوەکانی ئاژەڵدا دەرکەوتووە کە ئەم ماددە کیمیاییە کاریگەری سەرەتایی هەیە لەسەر خانە شێرپەنجەییەکان. بێگومان لە کاتێکدا هۆکاری تووشبوون بە شێرپەنجە زۆرن، بەڵام خۆراکی ئێمە شتێکە کە بە ئاسانی دەتوانین کۆنتڕۆڵی بکەین.
2. ساردین
هەرچەندە ئەم ماسییە بچووکە، بەڵام لە ڕووی بەهای خۆراکییەوە زۆر گەورەیە. ساردین سەرچاوەیەکی زۆر باشە بۆ ئۆمیگا ٣ کە بۆ دڵ و مێشکمان زۆر باشە. هەروەها ڕاستە بڵێین ئەوان خۆراکێکی دەوڵەمەندن بە ڤیتامین B12. ئەم ڤیتامین B12 پێویستە بۆ کۆئەندامی دەمار و بەرهەمهێنانی وزەمان. جگە لەوەش ساردین دەوڵەمەندە بە ڤیتامین D کە باشترین یارمەتیدەرە بۆ کالیسیۆم کە ئێسکەکانمان بەهێز دەکات.
3. تەمپە
ڕەنگە تۆفۆت بیستبێت کە لە سۆیا دروست دەکرێت. بەڵام ئایا گوێت لە تەمپە بووە؟ هەروەها تەمپە لە سۆیا دروست دەکرێت، بەڵام بە چەور دەکرێت. هەروەها پڕە لە ماددە خۆراکیەکانی وەک پرۆتین و پۆتاسیۆم و کالیسیۆم. بژاردەیەکی زۆر باشە بۆ دابینکردنی پێداویستی پرۆتینەکانت، بەتایبەت بۆ ئەوانەی گۆشت و ماسی ناخۆن.
4. چەوەندەر (چەوەندەر)
ئەم پەتاتە سوورە قووڵە ڕەنگە لە ڕووی دەرەوە کەمێک زبر دەربکەوێت، بەڵام کاتێک دەکوڵێنرێت زۆر نەرم و شیرین دەبێت. چەوەندەر خۆراکێکی سەرەکییە کە پڕە لە دژە ئۆکسێنەر . ئەم دژە ئۆکسانە یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی خانەکانی جەستەمان لە شێرپەنجە و نەخۆشییە درێژخایەنەکانی تر.
لەمەش زیاتر شەربەتی چەوەندەر دەوڵەمەندە بە ماددەی نیترات کە دەرکەوتووە پەستانی بەرزی خوێن دادەبەزێنێت و ڕۆیشتنی خوێن بۆ مێشک باشتر دەکات. ئەگەر وەرزشوان بیت، خواردنی چەوەندەر دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی ئاستت.
5. ئارتیشۆک
هەرچەندە ئەمە لە وڵاتی ئێمەدا ئەوەندە باو نییە، بەڵام شتێکە لە مارکێتەکاندا دەبینرێت. ئارتیشۆک خۆراکێکە کە دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و کالۆری زۆر کەمی تێدایە. ئارتیشۆکێکی تەواو تەنها ٦٠ کالۆری تێدایە. بەو پێیەی دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ، وا دەکات هەست بە تێری بکەیت تەنانەت دوای کەمێک خواردنیش. بۆیە یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی زیادەڕۆیی لە خواردن و زیادکردنی کێش.
6. کەفیر
کەفیر خواردنەوەیەکی شیری چەورە. وەک ماست وایە، بەڵام خواردنەوەیەکی تەنکترە. ملیۆنان "بەکتریا باش" (پرۆبایۆتیک) لەخۆدەگرێت کە سوودیان بۆ کۆئەندامی هەرسمان هەیە. ئەم بەکتریا باشانە تەندروستی ڕیخۆڵەکانمان دەپارێزن و بەرگری لەشمان بەرز دەکەنەوە. هەروەها لێکۆڵینەوە لەسەر تایبەتمەندییەکانی دژە هەوکردن و دژە شێرپەنجە بەردەوامە.
7. ئەڵوەنی وشککراوە (Prunes)
کاتێک بیر لە ئەڵوەنی وشک دەکەینەوە، وەک قەبزی شکێن بیری لێدەکەینەوە. ئەوە ڕاستە. بەڵام لەم میوە بچووکەدا زیاتر لەوە هەیە. دەوڵەمەندن بە دژە ئۆکسێنەر و ڕیشاڵ. کوپێک ئەڵوەنی وشککراوە نزیکەی 12%ی ڕیشاڵی پێشنیارکراوی ڕۆژانەی تێدایە. دەتوانرێت بە سادەیی بخورێت، بخرێتە ناو کێک و مافینەکانەوە، یان بخرێتە ناو سمۆدی و سۆسەکانەوە.
8. عدس
عدس یەکێکە لە خۆراکە سەرەکییەکانی وڵاتەکەمان. بەڵام هەندێک جار سوودە گەورەکانی عدس لەبیر دەکەین بە بەراورد بە شتەکانی وەک فاسۆلیا و نۆک. عدس خۆراکێکە کە دەوڵەمەندە بە پرۆتین و ڕیشاڵ و دەتوانێت جێگەی گۆشت بگرێتەوە. هەروەها چەوری زۆر کەمیان هەیە. کاتێک دەخرێنە ناو شۆرباو قیمە، ڕێگەیەکی زۆر باشن بۆ بەدەستهێنانی خۆراکی زیاتر بە تێچووی کەم.
9. جۆگەلە دەریاییەکان
ئەگەر هاندەری گەورەی سوشی نیت، ڕەنگە هەرگیز پارچەیەک جۆگەی دەریایی لە دەمتدا نەبووبێت. بەڵام ئەم ئەندامەی خێزانی چڵکنەکان بە دڵنیاییەوە شایەنی هەوڵدایە. بەهۆی ئەوەی ماددە خۆراکیەکان لە دەریاوە هەڵدەمژێت، زەیتی دەریایی دەوڵەمەندە بە ڤیتامین و کانزاکان بەتایبەتی کالیسیۆم و ئاسن. هەروەها ڕێژەیەکی زۆر پرۆتینی تێدایە و چەوری کەمی تێدایە.
| خواردن | تایبەتمەندییە خۆراکییە سەرەکییەکان | سودەکانی تەندروستی |
|---|---|---|
| 1. کەلەرم | ڤیتامین C، ڕیشاڵ، (Sulforaphane) | بەرگری لەش بەرز دەکاتەوە و لەوانەیە مەترسی تووشبوون بە شێرپەنجە کەم بکاتەوە. |
| 2. ساردین | (ئۆمیگا-٣) , ڤیتامین B12, ڤیتامین D | باشە بۆ دڵ و مێشک و ئێسک. |
| 3. تەمپە | پرۆتین، پۆتاسیۆم، کالیسیۆم | جێگرەوەیەکی باشە بۆ گۆشت، یارمەتی گەشەی ماسولکەکان دەدات. |
| 4. چەوەندەر | (دژە ئۆکسێنەرەکان) , نیترات | پەستانی خوێن کۆنتڕۆڵ دەکات و کارکردنی مێشک زیاد دەکات. |
| 5. ئارتیشۆک | ڕیشاڵ، کالۆری کەم | یارمەتی کۆنترۆڵکردنی کێش دەدات و هەست بە تێری دەبەخشێت. |
| 6. کەفیر | (پرۆبایۆتیک) - بەکتریایەکی باش | تەندروستی کۆئەندامی هەرس باشتر دەکات. |
| 7. ئەڵوەنی وشککراوە | ڕیشاڵ، (دژە ئۆکسێنەر) | هەرسکردن ئاسان دەکات و خانەکان دەپارێزێت. |
| 8. عدس | پرۆتین، ڕیشاڵ، ئاسن | سەرچاوەیەکی باشی وزە، جێگرەوەیەکی باشە بۆ گۆشت. |
| 9. جۆگەلە دەریاییەکان | کالیسیۆم، ئاسن، پرۆتین | بۆ ئێسک و خوێن باشە، سەرچاوەیەکی کەم چەوری پڕۆتینە. |
گرنگترین شت ئەوەیە جۆرە خۆراکی جیاواز تاقیبکەیتەوە، نەک پابەند بیت بە هەمان جۆری خۆراکەوە. تا سەوزە و میوە و دانەوێڵەی ڕەنگاوڕەنگ زیاتر بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە، مادەی خۆراکی زیاترت دەست دەکەوێت.
ئەگەر حاڵەتێکی پزیشکیت هەیە، وەک نەخۆشی گورچیلە، ژیرانەیە پێش دەستپێکردنی ڕێجیمێکی نوێ لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت، چونکە ڕەنگە هەندێک خۆراک بۆ هەندێک نەخۆش نەگونجێت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خۆت تەنها لە "سوپەرخۆراکە" بەناوبانگەکاندا سنووردار مەکە. هەروەها ئەو خۆراکانە زۆرن کە سوودبەخشن بەڵام کەمتر ناسراون.
- جۆراوجۆری زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت. هەوڵبدە لانیکەم هەفتەی جارێک یەکێک لەو خۆراکانەی لەم بابەتەدا هاتووە بخەیتە ناو خۆراکی خۆتەوە.
- تەنانەت ئەو خۆراکە هەرزانانەی کە لە وڵاتی ئێمەدا بە ئاسانی دەستدەکەون، وەک عدس و کەلەرم، بەهای خۆراکی سەرسوڕهێنەریان تێدایە.
- باشترین ڕێجیمێکی تەندروست ئەو ڕێجیمەیە کە هاوسەنگ و جۆراوجۆر بێت. گیرۆدەی یەک جۆر خواردن مەبە.
- گرنگە پێش ئەنجامدانی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە خۆراکەکەتدا ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر نەخۆشییەکی درێژخایەنت هەیە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە