کەمی کالۆری چییە و بۆچی کاردەکات؟
کەمی کالۆری کاتێک ڕوودەدات کە کالۆری کەمتر لە جەستەت لە ڕۆژێکدا دەسوتێت. ئەم بۆشاییە وزەیە جەستەت ناچار دەکات چەوری هەڵگیراو بەکاربهێنێت بۆ سووتەمەنی — ئەمەش دەبێتە هۆی دابەزاندنی کێش بە تێپەڕبوونی کات. بنەمای بنەڕەتی پشت هەموو ستراتیژییەکی سەرکەوتووی دابەزاندنی کێشە.
کۆی خەرجییەکانی وزەی ڕۆژانەت (TDEE) بریتییە لە کۆی ئەو کالۆریانەی کە ڕۆژانە دەیسوتێنیت لەوانەش BMR (رێژەی گۆڕانکاری بنەڕەتی) و چالاکییەکانت. دروستکردنی کورتهێنانی 500 کیلۆ کالۆری/ڕۆژ لە خوار TDEE ـتەوە بە شێوەیەکی گشتی دەبێتە هۆی ~0.5 کیلۆگرام (1 پاوەند) چەوری لە هەفتەیەکدا.
مەودای کورتهێنانی سەلامەت
- 250 کیلۆ کالۆری/ڕۆژ: خاو، بەردەوام (~0.25 کیلۆگرام/هەفتە). باشترین بۆ ئەوانەی لە گۆڵەوە نزیکن.
- 500 کیلۆ کالۆری/ڕۆژ: پێشنیاری ستاندارد (~0.5 کیلۆگرام/هەفتە). سەلامەتە بۆ زۆربەی خەڵک.
- 750 کیلۆ کالۆری/ڕۆژ: شەڕانگێزتر (~0.75 کیلۆگرام/هەفتە). پێویستی بە کوالێتی خۆراکی ورد هەیە.
- 1000+ کیلۆ کالۆری/ڕۆژ: تەنها لە ژێر چاودێری پزیشکیدا گونجاوە.
ئامۆژگاری بۆ پاراستنی کورتهێنان
- پرۆتین (1.6-2.2g/kg) لە پێشینەدا دابنێ بۆ پاراستنی ماسولکەکان لەکاتێکدا لە کەمیدا هەیە
- نیوەی پلێتەکەت پڕ بکە لە سەوزە بۆ قەبارە و ڕیشاڵ
- بە ئەپێک بەدواداچوون بۆ وەرگرتنی خۆراک بکە بۆ ماوەی ٤-٨ هەفتەی یەکەم
- پشوویەکی خۆراک بدە (خواردن لە TDEE) هەر ٦-١٢ هەفتە جارێک بۆ ڕێستکردنی هۆرمۆنەکان
⚕️ ڕەتکردنەوەی ڕەتکردنەوەی پزیشکی: خۆرایمی زۆر کەم کالۆری بۆ خۆت مەنووسە. ئەگەر پێشینەی تێکچوونی خواردنت هەیە، یان حاڵەتی پزیشکی بەرچاوت هەیە، هەمیشە لەگەڵ پسپۆڕێکی خۆراکی یان پزیشکی تۆمارکراو کاربکە.