ඔයා කවදාහරි හිතලා තියෙනවද, අපි කිසිම දෙයක් නොකර, නිකම්ම නිකන් ඇඳට වෙලා හිටියත් අපේ ඇඟට ශක්තියක්, ඒ කියන්නේ කැලරි ප්රමාණයක් අවශ්ය වෙනවා කියලා? අපි හුස්ම ගන්න, හදවත ගැහෙන එකට, ශරීරයේ උෂ්ණත්වය පවත්වා ගන්න, අපේ ඇඟේ තියෙන හැම සෛලයක්ම පණපිටින් තියාගන්න... මේ හැමදේටම ශක්තිය ඕන. අන්න ඒ අවම ශක්ති ප්රමාණයට තමයි අපි වෛද්ය විද්යාවේදී Basal Metabolic Rate හෙවත් BMR කියලා කියන්නේ. සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ ඇඟේ "engine" එක on එකේ තියන්න දවසකට අවශ්ය වෙන අවම ඉන්ධන (කැලරි) ප්රමාණය තමයි මේ.
ගොඩක් අය හිතන්නේ බර අඩුකරගන්න ඕන නම් කන කෑම අඩු කරලා, හොඳට exercise කළාම ඇති කියලා. ඒක ඇත්ත, ඒත් ඒ කතාවේ තව පැත්තක් තියෙනවා. ඒ තමයි ඔයාගේ BMR අගය. ඔයාගේ BMR එක ඔයාටම විශේෂයි. ඔයාගේ යාළුවාගේ BMR එකට වඩා ඔයාගේ එක ගොඩක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඉතින්, බර පාලනය ගැන හිතනවා නම්, මේ BMR කියන සංකල්පය ගැන පොඩ්ඩක් දැනගෙන ඉන්න එක ඔයාට ගොඩක් ප්රයෝජනවත් වෙයි. අපි මේ ගැන හරියටම, සරලවම කතා කරමු.
BMR කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද? ඇයි ඒක වැදගත්?
හිතන්නකෝ ඔයා වාහනයක් පාරේ traffic එකක නතර කරගෙන ඉන්නවා කියලා. වාහනේ දුවන්නේ නෑ, ඒත් engine එක වැඩ. AC එක දාලා නම් ඒකත් වැඩ. ලයිට් පත්තු වෙනවා. මේවට fuel පිච්චෙනවා නේද? අන්න ඒ වගේ තමයි. අපි නිදාගෙන ඉද්දි, නිකන් ඉද්දි අපේ ඇඟ ඇතුළේ වෙන මූලිකම ක්රියාවලි ටික කරගෙන යන්න ශක්තියක් අවශ්යයි.
අපේ ශරීරය දවසකට දහනය කරන මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 60%ත් 70%ත් අතර ලොකු ප්රමාණයක් වැය වෙන්නේ මේ BMR එකට. ඒ කියන්නේ ඔයා දවසම ඇඳේ හිටියත්, ඔයාගේ ඇඟ ලොකු කැලරි ප්රමාණයක් දහනය කරනවා. තව 10%ක් විතර අපි ගන්න ආහාර ජීර්ණය කරලා, ඒකෙන් ශක්තිය නිපදවගන්න යනවා. ඉතිරි ටික තමයි අපි ඇවිදින, දුවන, වැඩ කරන වගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට වැය වෙන්නේ.
දැන් තේරෙනවා නේද BMR එක ඇයි වැදගත් කියලා? ඔයා දවසකට කොච්චර කැලරි ප්රමාණයක් ගන්න ඕනද, බර අඩු කරගන්න නම් කොච්චර කැලරි ප්රමාණයක් අඩු කරන්න ඕනද කියලා තීරණය කරන්න BMR එක ගැන දළ අවබෝධයක් තියෙන එක ගොඩක් උදව් වෙනවා. ඒත් මතක තියාගන්න, BMR කියන්නේ බර පාලනයේ එක කොටසක් විතරයි.
ඔයාගේ BMR අගයට බලපාන සාධක මොනවද?
මම කලිනුත් කිව්වා වගේ, හැමෝගෙම BMR අගය එක වගේ නෑ. ඒකට හේතු ගොඩක් තියෙනවා. සමහර ඒවා අපිට වෙනස් කරන්න බෑ, ඒත් සමහර ඒවා අපිට යම්තාක් දුරට පාලනය කරන්න පුළුවන්. අපි මේ සාධක මොනවද කියලා පැහැදිලිව බලමු.
| සාධකය (Factor) | සරල පැහැදිලි කිරීම |
|---|---|
| ශරීරයේ ප්රමාණය (Body Size) | සරලයි. ලොකු ශරීරයක් නඩත්තු කරන්න වැඩි ශක්තියක් ඕන. ඒ කියන්නේ උස, මහත කෙනෙක්ගේ BMR එක, කෙට්ටු, මිටි කෙනෙක්ට වඩා සාමාන්යයෙන් වැඩියි. |
| මාංශ පේශි ප්රමාණය (Lean Muscle Tissue) | මේක තමයි වැදගත්ම සාධකයක්. මාංශ පේශි කියන්නේ හරියට නිතරම වැඩ කරන කම්හලක් වගේ. නිකන් ඉද්දිත් මාංශ පේශි නඩත්තු කරන්න ලොකු ශක්තියක් වැය වෙනවා. ඒ නිසා ඇඟේ මාංශ පේශි වැඩි කෙනෙක්ගේ BMR එක වැඩියි. |
| ශරීරයේ මේද ප්රමාණය (Body Fat) | මේද සෛල නඩත්තු කරන්න මාංශ පේශි වලට වගේ ලොකු ශක්තියක් යන්නේ නෑ. ඒ නිසා මාංශ පේශි අඩු, මේදය වැඩි කෙනෙක්ගේ BMR එක අඩු වෙන්න පුළුවන්. |
| ස්ත්රී/පුරුෂ භාවය (Sex) | සාමාන්යයෙන් ගත්තම, පිරිමි අයගේ ශරීර ප්රමාණය විශාල නිසාත්, හෝමෝන බලපෑම් නිසා මාංශ පේශි ප්රමාණය වැඩි නිසාත්, ඔවුන්ගේ BMR අගය කාන්තාවන්ට වඩා ටිකක් වැඩියි. |
| වයස (Age) | අපි වයසට යද්දී, ස්වභාවිකවම ශරීරයේ මාංශ පේශි ප්රමාණය අඩු වෙනවා. ඒ එක්කම හෝමෝන සහ ස්නායු පද්ධතියේ වෙනස්කම් නිසා BMR එක ක්රමයෙන් අඩු වෙනවා. "වයසට යද්දී මහත් වෙනවා" කියන කතාවට මේකත් එක හේතුවක්. |
| ජාන (Genetics) | ඔයාගේ දෙමව්පියන්ගෙන් ලැබෙන ජානත් ඔයාගේ BMR එකට බලපානවා. සමහර අයට උපතින්ම "වේගවත් පරිවෘත්තියක්" (fast metabolism) තියෙන්නත්, සමහරුන්ට "මන්දගාමී පරිවෘත්තියක්" (slow metabolism) තියෙන්නත් මේක හේතුවක්. |
මේවා තමයි අපේ BMR එකට දිගුකාලීනව බලපාන ප්රධාන සාධක. මීට අමතරව, තාවකාලිකව අපේ BMR එක වෙනස් කරන දේවලුත් තියෙනවා.
BMR එකට තාවකාලිකව බලපාන දේවල්
- ආහාර වේල් මඟ හැරීම හෝ නිරාහාරව සිටීම: ඔයා අවශ්ය ප්රමාණයට කැලරි ගන්නේ නැති වුණාම, ශරීරය හිතන්නේ "කෑම හිඟයක්" ඇවිල්ලා කියලා. එතකොට ශරීරය තමන්ව ආරක්ෂා කරගන්න, ශක්තිය ඉතුරු කරගන්න පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය (metabolism) හෙමින් කරනවා. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ BMR එක අඩු වෙනවා.
- පරිසර උෂ්ණත්වය: අධික සීතලකදී ඇඟ වෙව්ලලා උණුසුම් වෙන්නත්, අධික රස්නයකදී දහඩිය දාලා ඇඟ සිසිල් කරගන්නත් ශරීරයට අමතර ශක්තියක් වැය කරන්න වෙනවා. මේ වගේ වෙලාවට BMR එක තාවකාලිකව ඉහළ යනවා.
- තයිරොයිඩ් හෝමෝන මට්ටම: ඔයාට තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ අධි ක්රියාකාරීත්වයක් `(Hyperthyroidism)` තියෙනවා නම්, BMR එක ගොඩක් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ මන්ද ක්රියාකාරීත්වයක් `(Hypothyroidism)` තියෙනවා නම්, BMR එක අඩු වෙනවා.
- අසනීප හෝ තුවාල: උණක් හැදුනම, ආසාදනයක් එක්ක සටන් කරන්න, තුවාලයක් සුව කරගන්න වගේ දේවලට ශරීරය ලොකු ශක්තියක් වැය කරනවා. මේ නිසා අසනීප වෙලාවට අපේ BMR එක ඉහළ යනවා.
- උත්තේජක: කෝපි වල තියෙන කැෆේන් `(caffeine)`, දුම්කොළ වල තියෙන නිකොටින් `(nicotine)` වගේ උත්තේජක මගින් තාවකාලිකව BMR එක වැඩි කරන්න පුළුවන්.
වැදගත්: බර අඩු කරගන්න කියලා කෑම වේල් මඟ අරින එකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ BMR එක තවත් අඩු වෙලා, බර අඩු කරගන්න එක තවත් අමාරු වෙන එකයි. ඒ නිසා නිරෝගීව බර පාලනයට සමබල ආහාර වේලක් අත්යවශ්යයි.
"නෝමල්" BMR අගයක් තියෙනවද?
ඇත්තටම කිව්වොත්, "මේක තමයි නෝමල් BMR අගය" කියලා එක අගයක් දෙන්න බෑ. මොකද මම කලින් විස්තර කරපු සාධක නිසා, එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට BMR අගය ගොඩක් වෙනස්. විද්යාඥයින්ට දෙන්න පුළුවන් සාමාන්ය අගයන් විතරයි.
- සාමාන්ය පිරිමි කෙනෙක්ගේ BMR අගය දවසකට කැලරි 1700 ක් විතර වෙනවා.
- සාමාන්ය කාන්තාවකගේ BMR අගය දවසකට කැලරි 1400 ක් විතර වෙනවා.
මේක මතක තියාගන්න: මේ ගණන් හිලව් වලින් කියවෙන්නේ ශරීරයේ මූලිකම ක්රියා ටිකට අවශ්ය ශක්තිය විතරයි. ඔයා දවස පුරා කරන වැඩ වලට, ව්යායාම වලට, කෑම දිරවන්න යන ශක්තිය මේකට ඇතුළත් නෑ. ඒ නිසා ඔයාට දවසකට අවශ්ය මුළු කැලරි ප්රමාණය මීට වඩා වැඩියි. ඔයාට දවසකට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය ගැන හරියටම දැනගන්න ඕන නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හරි, සුදුසුකම් ලත් පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් හරි අහන එක තමයි හොඳම දේ.
ඔයාගේ BMR අගය ගණනය කරගන්නේ කොහොමද?
BMR අගය 100%ක් නිවැරදිව මනින්න පුළුවන් ඉතාම දැඩි පාලනයක් යටතේ, විද්යාගාරයක් තුළදී විතරයි. ඒත් ඉතින් අපිට එහෙම කරන්න අමාරු නිසා, BMR අගය දළ වශයෙන් ගණනය කරන්න විද්යාඥයින් විසින් සමීකරණ කිහිපයක් හදලා තියෙනවා. මේ අතරින් බහුලවම භාවිතා වන සමීකරණය තමයි Harris-Benedict සමීකරණය.
ඔයාටත් කැමති නම් මේ සමීකරණය පාවිච්චි කරලා ඔයාගේ BMR එක දළ වශයෙන් හොයාගන්න පුළුවන්.
| ස්ත්රී/පුරුෂ භාවය | Harris-Benedict සමීකරණය |
|---|---|
| පිරිමි සඳහා | BMR = 88.362 + (13.397 x බර kg වලින්) + (4.799 x උස cm වලින්) - (5.677 x වයස අවුරුදු වලින්) |
| කාන්තා සඳහා | BMR = 447.593 + (9.247 x බර kg වලින්) + (3.098 x උස cm වලින්) - (4.330 x වයස අවුරුදු වලින්) |
Internet එකේ තියෙන ගොඩක් `online BMR calculators` පාවිච්චි කරන්නෙත් මේ වගේ සමීකරණ තමයි. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේකෙන් ලැබෙන්නේ දළ අගයක් විතරයි. ඔයාගේ ඇත්ත BMR අගය මීට වඩා ටිකක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
RMR (Resting Metabolic Rate) කියන්නේ මොකක්ද?
BMR වගේම ඔයාට RMR කියලා තව වචනයක් අහන්න ලැබෙන්න පුළුවන්. මේ දෙක ගොඩක් සමානයි, ඒත් පොඩි වෙනසක් තියෙනවා. BMR කියන්නේ සම්පූර්ණ විවේකී අවස්ථාවකදී අවශ්ය ශක්තියනේ. RMR කියන්නේ සාමාන්ය විවේකී අවස්ථාවකදී, ඒ කියන්නේ ඇඳුමක් ඇඳගන්න, bathroom එකට යන්න වගේ පොඩි පොඩි දේවලුත් ඇතුළුව අවශ්ය ශක්ති ප්රමාණය. ඒ නිසා RMR අගය, BMR අගයට වඩා 10%ක් විතර පොඩ්ඩක් වැඩියි.
BMR අගය වැඩි කරගන්න පුළුවන්ද?
මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක්. "මගේ metabolism එක slow, ඒක fast කරගන්නේ කොහොමද?" කියලා ගොඩක් අය අහනවා.
ඇත්ත කතාව නම්, අපේ BMR එකට බලපාන ජාන, වයස, උස වගේ දේවල් අපිට වෙනස් කරන්න බෑ. ඒත් අපිට වෙනස් කරන්න පුළුවන් එකම සහ නිරෝගීම ක්රමය තමයි ශරීරයේ මාංශ පේශි ප්රමාණය වැඩි කරගන්න එක.
මම කලින් කිව්වා වගේ, මාංශ පේශි කියන්නේ නිකන් ඉද්දිත් වැඩිපුර කැලරි දහනය කරන පටකයක්. ඉතින් ඔයාගේ ඇඟේ මාංශ පේශි ප්රමාණය වැඩි වෙන තරමට, ඔයා නිදාගෙන ඉද්දිත් දහනය කරන කැලරි ප්රමාණය, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ BMR එක වැඩි වෙනවා.
මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්නේ කොහොමද?
මාංශ පේශි වර්ධනය කරන්න හොඳම ක්රමය තමයි ශක්ති වර්ධන ව්යායාම (Strength Training / Resistance Training) කරන එක. මේවා aerobic ව්යායාම (දුවනවා, පනිනවා වගේ) වලට වඩා වෙනස්.
- බර ඉසිලීම (Lifting weights)
- පිලේට්ස් ව්යායාම `(Pilates)`
- කෙට්ල්බෙල් පුහුණුව `(Kettlebell training)`
- තමන්ගේ ශරීරයේ බරම පාවිච්චි කරලා කරන ව්යායාම (push-ups, squats වගේ)
මේ වගේ ව්යායාම නිතිපතා ඔයාගේ දින චර්යාවට එකතු කරගන්න එකෙන් ඔයාගේ BMR එක නිරෝගීව වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
අවවාදයයි: BMR එක ගොඩක්ම වේගවත් වෙන එකත් හැම වෙලේම හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. උදාහරණයක් විදියට, `Hyperthyroidism` වගේ රෝග තත්වයන් වලදී, සමහර පිළිකා වර්ග වලදී `(Cancer)` BMR එක අසාමාන්ය විදියට ඉහළ යන්න පුළුවන්. ඒ වගේම සමහර උත්තේජක වර්ග පාවිච්චි කරන එකෙන් BMR එක වැඩි වුණත්, ඒවා ශරීරයට අහිතකර වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය ගැන, ඒක ඔයාගේ බරට සහ සෞඛ්යයට බලපාන විදිය ගැන මොනවාහරි ප්රශ්න තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයා හමුවෙලා කතා කරන්න.
ඔයාගේ BMR එක ගැන තේරුම් ගන්න එක, ඔයාගේ බර සහ සෞඛ්යය ගැන වගකීමෙන් කටයුතු කරන්න තියෙන හොඳ පළවෙනි පියවරක්. ඔයාට ඔයාගේ ශරීරය ගැන, බරට බලපාන දේවල් ගැන තව දැනගන්න උනන්දුවක් තියෙනවා නම්, බය නැතුව ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමාට පුළුවන් ඔයාගේ ශරීරයට සහ ඉලක්ක වලට ගැලපෙන විදියේ පෞද්ගලික සැලැස්මක් හදලා දෙන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- BMR (Basal Metabolic Rate) කියන්නේ ඔයා කිසිම දෙයක් නොකර, සම්පූර්ණ විවේකයෙන් ඉද්දි ශරීරයේ මූලික ක්රියාවලි පවත්වාගෙන යන්න අවශ්ය අවම කැලරි ප්රමාණයයි.
- ඔයාගේ BMR අගයට වයස, ස්ත්රී/පුරුෂ භාවය, ජාන, ශරීරයේ ප්රමාණය සහ විශේෂයෙන්ම මාංශ පේශි ප්රමාණය වගේ කරුණු ගොඩක් බලපානවා.
- BMR ගණනය කරන සමීකරණ වලින් ලැබෙන්නේ දළ අගයක් විතරයි. ඒ අගය ගැන ඕනෑවට වඩා හිතන්න එපා. එය බර පාලනයේ එක කොටසක් විතරයි.
- ඔයාගේ BMR අගය නිරෝගීව වැඩි කරගන්න තියෙන හොඳම ක්රමය තමයි ශක්ති වර්ධන ව්යායාම (strength training) කරලා ශරීරයේ මාංශ පේශි ප්රමාණය වැඩි කරගන්න එක.
- බර අඩු කරගන්න කියලා කෑම වේල් මඟ අරින එකෙන් වෙන්නේ BMR එක තවත් අඩු වෙලා, බර අඩු කරගන්න එක තවත් අපහසු වෙන එකයි.
- ඔයාගේ බර පාලනය, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය හෝ දවසකට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය ගැන මොනවාමහරි ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන කතා කරන්න හොඳම සහ සුදුසුම පුද්ගලයා ඔයාගේ වෛද්යවරයායි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න