ئایا تۆش پێکانت هەیە؟ با بزانین لەو بارەیەوە.

ئایا هەندێک جار هەست بە ئازارێکی تیژ دەکەیت لە پشتی ڕانەکانت کاتێک وەرزش دەکەیت، ڕادەکات، باز دەدەیت، یان شتێکی لەناکاو دەکەیت؟ یان لە پڕ گوێت لە دەنگی "پۆپ" دەبێت و تەنانەت ناتوانیت قاچت ڕاست بکەیتەوە؟ ئەمەیە کە زۆرجار پێی دەڵێین برینداربوونی بڕبڕەی پشت , یان پەستانی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت. با ئەمڕۆ کەمێک بە وردی باسی ئەم بابەتە بکەین.

ئەم بڕبڕانەی پشت چین؟ (هامسترینگس چییە؟)

بە سادەیی، بڕبڕەکانی پشت سێ گروپی سەرەکی ماسولکەیین لە پشتی ڕانت . ئەمانە هەندێک لە گەورەترین و بەهێزترین ماسولکەکانی ڕانتن. ئەم ماسولکانەی بڕبڕەی پشت یارمەتیدەرن لە زۆرێک لەو جوڵانەی کە بە قاچەکانمان ئەنجامی دەدەین، وەک ڕاکردن، بازدان، چەمانەوەی و چەقۆکێشان . لەبەرئەوەی هێزێکی زۆر دەدەن و هێزێکی زۆر هەڵدەمژن، زیاتر تووشی برینداربوون دەبن لە چاو ماسولکەکانی تر. بیر لەوە بکەرەوە، کاتێک لەناکاو بە خێرایی ڕادەکەیت بۆ گرتنی تۆپێک لەکاتی یاری کریکێتدا، یان کاتێک بە دوای پاسێکدا ڕادەکەیت، ئەم ماسولکانە یارمەتیت دەدەن ئەو خێراییەت پێبدەن.

ئایا پلەی جیاوازی پێکانەکانی بڕبڕەی پشت هەیە؟ (پلەکانی پێکانەکانی بڕبڕەی پشت)

بەڵێ ئەوە ڕاستە. پزیشکەکان برینەکانی بڕبڕەی پشت پۆلێن دەکەن بەپێی ئەوەی چەندە زیان بە ماسولکەکە کەوتووە و تا چەند دڕاوە. سێ ئاستی سەرەکی هەیە: ١.

• پۆلی یەکەم: ئەمە سووکترین ئاستە. ڕیشاڵی ماسولکەکان تەنها کەمێک دڕاون. هەرچەندە ئازارێکی بەرچاو نییە، بەڵام ڕەنگە هەست بە هەندێک ناڕەحەتی و ڕەقبوون بکەیت. لەوانەیە بتوانیت بەردەوام بیت لە وەرزشکردن، بەڵام ئازارەکە دواتر دێت.
• پۆلی دووەم: ئەمە پێکانێکی مامناوەندە. بڕێکی بەرچاو لە دڕانی ماسولکەکان (دڕانێکی بەشەکی) هەیە. ئازارەکە زۆرە، ڕۆیشتنیش قورسە. لەوانەیە ئاوسانی و چەقۆکێشان هەبێت. لەم کاتەدا پێویستە وەرزشوان واز لە یاریکردن بهێنێت.
• پۆلی سێیەم: ئەمە توندترین ئاستە. لێرەدا ماسولکەکە بە تەواوی دڕاوە. لەوانەیە ئازارێکی زۆر و ئاوسانی بەرچاو و سەختی بەکارهێنانی قاچ هەبێت. تەنانەت لەوانەیە نەتوانیت بە قورسایی لەسەر قاچ بوەستیت.

نیشانەکانی ڕاکێشانی بڕبڕەی پشت چین؟ (نیشانەکانی ڕاکێشانی بڕبڕەی پشت)

ئەگەر بڕبڕەی پشتت ڕاکێشیت، لەوانەیە یەکێک یان زیاتر لەم نیشانانەت هەبێت. ئەم نیشانانە بەپێی توندی برینەکە دەگۆڕێت.

• ئازارێکی کتوپڕ و تیژ لە پشتی ڕان.
• لەوانەیە هەست بە گرێیەک یان ئاوسانی ماسولکەکان بکەیت یان هەست بەو شتە بکەیت لە دەستتدا.
• کێشان (گۆڕانکاری ڕەنگی پێست بۆ شین یان وەنەوشەیی چەند کاتژمێرێک دوای برینداربوون).
• هەستکردن بە "پۆپ" (ئەمە زۆرترین جار لە برینەکانی سەختدا، واتە پلەی ٢ یان ٣).
• چرچبوونی ماسولکەکان`(ماسولکەکان گرژبوون)` - ئەمەش واتە ماسولکەکان هەست دەکەن وەک ئەوەی بەردەوام توند و چرچ دەبن.
• هەستکردن بە ڕەقبوونی ماسولکەکان , بە تایبەت لە بەیانیاندا.
• ئازار لە پشتی ڕان , بە تایبەت لە کاتی وەرچەرخانی قاچ، چەمانەوەی ئەژنۆ، سەرکەوتن بە پلیکانەکان، یان ڕاکردن.
• ئازار لەو شوێنەی کە کونی و ڕانەکان لە کاتی دانیشتندا یەکدەگرنەوە (ڕەنگە ئازارەکە کەم بێتەوە کاتێک کێشت بۆ ئەو لایە دانەنێیت).
• ئاوسان.
• ناسکی کاتێک دەست لێدەدرێت .
• سەختی لە جوڵاندنی قاچ، درێژکردنەوەی، یان بە تەواوی ڕاستکردنەوەی ئەژنۆ.

هەندێک جار ئەم ئازارە دەتوانێت لە پشتی ڕانەوە دەست پێبکات و تیشک بخاتە سەر بڕبڕەی پشت، یان خوارەوەی قاچ.

لە پێکانە توندەکاندا (پۆلی دووەم و سێیەم)، بە دڵنیاییەوە هەست بە کەمبوونەوەی هێز دەکەیت لە ماسولکەکانی بڕبڕەی پشتی قاچی برینداردا .

بۆچی ئەم پێکانانەی بڕبڕەی پشت ڕوودەدەن؟ (هۆکارەکانی برینداربوونی بڕبڕەکانی پشت)

بە سادەیی ئەم برینە کاتێک ڕوودەدات کە هێزێک کە زۆر گەورەیە بۆ ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت کە مامەڵەی لەگەڵدا بکەن، بە یەکجار بخرێتە سەر. بیر لەوە بکەرەوە، ماسولکەکانمان لە چەندین ڕیشاڵی بچووک پێکهاتوون کە بەیەکەوە گرێدراون. سنوورێک هەیە بۆ ئەوەی ئەم ڕیشاڵانە بەرگەی چی بگرن. ئەگەر لەو سنوورە زیاتر درێژ بکرێنەوە، دەدڕێن.

زۆربەی کات ئەمە وەک ڕووداوێک لە کاتی یاریکردنی وەرزشدا ڕوودەدات.

• کاتێک لەناکاو دەست دەکەیت بە ڕاکردنی خێرا (sprinting).
• کاتێک لەناکاو خێرایی ڕاکردنەکەت کەم دەکەیتەوە.
• لەکاتی بازدان.
• لەکاتی گۆڕینی ئاراستە لەناکاو.
• لەکاتی زیادەڕۆییکردندا بۆ نموونە سەماکار یان بەربەستباز.

بەڵام ئەمە دەتوانێت لە هەر کاتێکدا ڕووبدات کە بڕبڕەکانی پشت تووشی هێزێکی زیادە بوون. بۆ نموونە هەندێک جار لەسەر ڕوویەکی خلیسک، لە ئاو یان لەسەر سەهۆڵدا دەخلیسکین و دەکەوین و لەناکاو قاچەکانمان بە فراوانی لەیەکتر جیا دەبنەوە ("ئەو سپلیت")، ئەمەش دەتوانێت ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت بدڕێنێت. یان کاتێک ڕووبدات کە شتێک بەرز دەکەینەوە و بە ڕێگایەکی هەڵەدا بچەمێنینەوە.

کێ زیاتر ئەگەری تووشبوونی ئەم پێکانەی بڕبڕەی پشتی هەیە؟ (هۆکارەکانی مەترسی)

هۆکاری سەرەکی برینداربوونی بڕبڕەکانی پشت لەناکاو بەرزبوونەوەی ئاستی چالاکیی جەستەیی تۆیە. ئەگەری تووشبوونت بەم پێکانە زیاترە ئەگەر:

• کاتێک لەناکاو هەست بە ماندوێتی زیاتر دەکەیت لە ئاسایی لە شوێنی کارەکەت .
• ئەگەر نەرمی جەستە کەم بوو , گرنگە پێش وەرزشکردن بە باشی گەرم ببیتەوە و دوای وەرزشکردن سارد ببیتەوە.
• ئەگەر لەناکاو ڕۆتینی وەرزشکردنت یان شێوازی ڕاهێنانەکانت زیاد بکەیت (بۆ نموونە، لەناکاو مەودای ڕاکردنەکەت زیاد بکەیت یان بڕی ئەو قورساییەی کە بەرز دەکەیتەوە).
• کاتێک دەست بە وەرزشێکی نوێ دەکەیت، بەبێ ڕاهێنانی دروست و ئامێری دروست ئەنجامی دەدەیت .
• ناهاوسەنگی ماسولکەکانئەگەر وابێت ئەوە مانای وایە ئەگەر ماسولکەکانی چوار سەر لە پێشەوەی ڕان زۆر بەهێزتر بن لە بڕبڕەکانی پشتەوە، ئەوا بە ئاسانی ماسولکەکانی چەناگە بریندار دەبن.
• ئەگەر پێشتر پێکانت هەبووە. ئەگەر جارێک بریندار بوویت، ئەگەری دووبارە تووشبوونت زیاترە ئەگەر بە باشی چاک نەبیتەوە.
• لەگەڵ تەمەن. هەروەها منداڵانی گەنج و گەورەساڵ و گەورەساڵانی بەتەمەن لەوانەیە مەترسی زیاتریان لەسەر بێت لەگەڵ کەمبوونەوەی نەرمی ماسولکەکان.
• کاتێک ماسولکەکانت ماندوو بوون . کاتێک ماندوو بوویت، ئەستەمە ماسولکەکانت بەرگەی ئەو هێزە بگرن کە لەگەڵیدا دێت.

گرنگترین شت ئەوەیە کە وردە وردە چالاکیی جەستەیی زیاد بکەیت. لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی و نەرمی، پێویستە وردە وردە قورسایی بەرز بکەیتەوە و مەودای ڕاکردن و بڕی ئەو ڕاهێنانانەی کە ئەنجامی دەدەیت زیاد بکەیت.

هەرچەندە هەر کەسێک دەتوانێت بڕبڕەی پشت ڕابکێشێت، بەڵام زیاتر لە نێو وەرزشواناندا باو دەبێت. بە تایبەتی مەترسیت لەسەرە ئەگەر ئەم کارانەی خوارەوە بکەیت:

• وەرزشی بازدان - وەک تۆپی بالە و باسکە.
• پەیوەندی بە وەرزشەوە بکە - وەک ڕەگبی و تۆپی پێ.
• ئەو وەرزشانەی کە پێویستیان بە جوڵەی کتوپڕ و خێرا و تەقینەوە هەیە - 100م، 200م ڕاکەران، یاریزانانی تێنس.
• ڕاکردن بە تایبەتی بۆ ئەو کەسانەی خێراتر ڕادەکەن لە چاو ئەوانەی مەودای دوور ڕادەکەن.

پزیشک چۆن برینەکەی پەنجەی پشت دەستنیشان دەکات؟ (دەستنیشانکردن)

بەزۆری پزیشک دەتوانێت بە ئەنجامدانی پشکنینی جەستەیی بزانێت کە ئایا تۆ برینێکی بڕبڕەی پشتت هەیە یان نا . ئەمەش واتە پزیشک قاچت دەجوڵێنێت و سەیرت دەکات و پشکنینی ئازار و ئاوسانی و کێشان دەکات. هەروەها داوات لێدەکەن جوڵەی جیاواز ئەنجام بدەیت.

بەڵام ڕەنگە هەندێک تاقیکردنەوەی وێنەگرتن ئەنجام بدرێت بۆ دیاریکردنی ڕادەی وردی برینەکە و بەدەستهێنانی زانیاری زیاتر.

"پزیشک لێت دەپرسێت نیشانەکانت چین و چەند ماوە تووشی بوون، ئەگەر دەزانی پێم بڵێ ئایا لەکاتی یاریکردنی وەرزشێکدا ڕوویانداوە یان شتێکی تایبەت ئەنجام دەدەیت، هەروەها ئەوکاتە چیت دەکرد، پێویستە بە پزیشکەکەش بڵێیت ئەگەر توانیت دوای پێکانەکە بەردەوام بیت لەسەر ئەو کارانە، یان ئازارەکە ئەوەندە خراپ بوو تەنانەت نەتتوانی بەپێ بڕۆیت".

لەوانەیە پزیشک چەند پشکنینێک بەکاربهێنێت بۆ ئەوەی بزانێت قەبارەی برینەکە و زیانەکانی دەوروبەری بڕبڕەی پشت:

• تیشکی ئێکس: هەرچەندە ئەمە ناتوانێت ماسولکەکان ببینێت، بەڵام دەتوانێت بەدوای پارچەیەکی بچووکی ئێسکدا بگەڕێت کە لێی دەرچووە (شکانی بڕین) کە بڕبڕەی پشت بە ئێسکەوە دەلکێت. هەروەها هەندێک لە برینەکانی بڕبڕەی پشت دەتوانێت لەگەڵ شکانیدا بێت.
• MRI: ئەمە ڕێگەیەکی زۆر ڕوونە بۆ بینینی ڕادەی تێکچوونی ماسولکەکان و ڕادەی دڕان و هەر خوێنبەربوونێک. زۆرجار بۆ برینداربوونی سەخت پشکنینی MRI ئەنجام دەدرێت.
• پشکنینی سۆنەر:هەروەها ئەمەش دەتوانێت پشکنینی شتەکانی وەک فرمێسکی ماسولکەکان و خوێن مەین بکات. دەتوانرێت خێراتر و ئاسانتر لە MRI ئەنجام بدرێت.

چی بکرێت بۆ چارەسەرکردنی بڕبڕەی پشتی کێشراو؟ (چارەسەر)

زۆربەی کات، دەتوانیت لە ماڵەوە چارەسەری پەستانێکی سووک (پۆلی 1)ی بڕبڕەکانی پشت بکەیت. بەڵام جۆرە توندترەکان (پلەی ٢ و ٣) لەوانەیە پێویستیان بە چارەسەری زیاتر هەبێت. پزیشکەکەت ڕێگایەک پێشنیار دەکات کە یارمەتیت بدات لە بەڕێوەبردنی نیشانەکانت و چاکبوونەوەی دڕاوی بڕبڕەی پشتت. ئەم چارەسەرانە لەوانەیە بریتی بن لە:

• شێوازی برنج: ئەمە ناسراوترین و بە شێوەیەکی نەریتی بەکاردێت. زۆر گرنگە لە ماوەی ٢٤-٧٢ کاتژمێری یەکەمی پێکان.
• پشوودان: پشوودانی قاچی بریندار. دوور بکەوەرەوە لە جوڵاندنی زۆر یان دانانی قورسایی لەسەری. لەوانەیە پێویستت بە بەکارهێنانی چەقۆ بێت.
• سەهۆڵ: سەهۆڵەکە بۆ ماوەی ١٥-٢٠ خولەک لە ڕۆژێکدا چەند جارێک بەکاربهێنە. ڕاستەوخۆ سەهۆڵ لە پێست مەدە، بە قوماش بیپێچە. بەم شێوەیە ئاوسانی و ئازار کەم دەبێتەوە.
• پاڵەپەستۆ: پەردەیەکی لاستیکی بدە لە شوێنی بریندارەکە بۆ ئەوەی توند بێت بەڵام ڕۆیشتنی خوێن سنووردار نەکات. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ کۆنترۆڵکردنی ئاوسانی جەستە.
• بەرزبوونەوە: هەرکاتێک توانیت قاچت بەرز بکەرەوە لە سەرووی دڵتەوە. دەتوانیت بالیفێک لەسەرەوە بهێڵیتەوە. هەروەها بەم شێوەیە ئاوسانی کەم دەکاتەوە.

• ئازارشکێن: لەوانەیە پزیشکەکەت دەرمانی ئازارشکێنت پێبدات کە بەبێ دەرمان وەک پاراسیتامۆڵ یان دەرمانی دژە هەوکردنی ناستیرۆید (NSAIDs) وەک ئیبوپڕۆفین. ئەمانە یارمەتیدەر دەبن بۆ کەمکردنەوەی ئازار و ئاوسانی جەستە.

• چارەسەری جەستەیی (PT): چارەسەری جەستەیی گرنگە پێش ئەوەی بتوانیت دەست بە ڕاهێنان یان چالاکییە جەستەییەکانی تر بکەیتەوە. زۆرجار ئەمە پێویستە بەتایبەت بۆ برینداربوونی سەخت. چارەسەرکەری فیزیایی پلانێکی چاکبوونەوەی کەسی دروست دەکات بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات هێز و نەرمی و کارکردن لە بڕبڕەکانی پشتتدا بەدەستبهێنیتەوە. ئەمەش چەندین ڕاهێنان و کشانی جۆراوجۆر لەخۆدەگرێت.

• شێوازی گۆشت: گۆشت کورتکراوەی جوڵە، وەرزشکردن، ئازارشکێن و چارەسەرکردنە. هەندێک لە تیۆرییە نوێیەکان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە دەستپێکردنی وەرزشکردن و جووڵەی کۆنترۆڵکراو و بەرگەگیراو بە زووترین کات، نەک 'باقی' شێوازی RICE، دەتوانێت پرۆسەی چاکبوونەوە خێراتر بکات. بەڵام ئەمە پێویستە لە ژێر ڕێنمایی پزیشک یان چارەسەرکەری فیزیایی ئەنجام بدرێت.

• نەشتەرگەری بڕبڕەی پشت:بە ئەگەرێکی زۆرەوە تەنها پێویستت بە نەشتەرگەری دەبێت ئەگەر دڕانێکی توند (پۆلی ٣)ی بڕبڕەی پشتت هەبێت، بە تایبەت ئەگەر ماسولکەکە بە تەواوی لە ئێسکەکە جیا بووبێتەوە (``برینێکی وەرینی'')، یان ئەگەر ماسولکەکە بە تەواوی لە ناوەڕاستدا دڕابێت. ئەگەر ناتوانیت بە پێ بڕۆیت و ئاوسانی بەرچاوت هەبوو و کێشەت هەبوو، دەستبەجێ سەردانی پزیشک بکە.

"لە پزیشک بپرسە کە چ شێوازێکی چارەسەرکردن باشترینە بۆ تۆ. هەندێک جار دەتوانرێت شێوازی `برنج' بۆ چەند ڕۆژی یەکەم بەکاربهێنرێت، و پاشان وردە وردە توخمەکانی شێوازی `گۆشت` زیاد بکرێت."

کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەم؟

ئەگەر نیشانەکانی برینداربوونی بڕبڕەی پشتت هەبوو بۆ زیاتر لە چەند ڕۆژێک , و چارەسەرەکانی ماڵەوە یارمەتیدەر نین، بە دڵنیاییەوە پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت.

دەستبەجێ سەردانی پزیشک بکە بە تایبەت لە حاڵەتەکانی وەک ئەمانە:

• ئەگەر ئازارێکی زۆر هەبوو.
• ئەگەر نەتوانیت قاچت بجوڵێنیت، بەکاری بهێنە، یان بە قورسایی لەسەری بوەستە.
• ئەگەر ئاوسانی بەرچاو یان کێشان لە شوێنی بریندارەکەدا هەبێت.
• ئەگەر هەستت بە بێهێزی قاچت کرد، یان هەستت کرد ڕەنگی پێ یان پەنجەکانی قاچت دەگۆڕێت.
• ئەگەر گوێت لە دەنگی "تۆک" بوو.

ئەگەر نیشانەکانت دووبارە بوونەتەوە یان خراپتر بوون دوای ئەوەی دەستت بە چارەسەرکردن کرد بۆ پەستانی بڕبڕەی پشت، بە پزیشکەکەت بڵێ.

هەروەها دەتوانیت چەند پرسیارێک لە پزیشکەکە بکەیت وەک:

• "ئەم پێکانە چەندە خراپە؟ نمرەی چییە؟"
• "چی بکەم بۆ ئەوەی لە داهاتوودا جارێکی تر بەم شێوەیە بریندار نەبم؟"
• "چ چالاکیەک بە سەلامەتی دەتوانم ئەنجام بدەم تا چاک دەبمەوە؟"
• "ئایا پێویستم بە چارەسەری فیزیایی هەیە؟"
• "کەی دەتوانم وەرزش بکەم و دەست بە چالاکییە جەستەییەکانی دیکە بکەمەوە؟"

چەند کات دەخایەنێت تا برینەکەی بڕبڕەی پشت چاک دەبێتەوە؟

بەڕاستی ئەوە بەندە بەوەوە کە برینەکەی سەرەتایی چەندە توند بووە. فرمێسکی بچووکی بڕبڕەکانی پشت خێراتر چاک دەبنەوە لە برینەکانی توندتر.

• پێکانەکەی پۆلی یەکەم: دەتوانێت لە ماوەی ١-٣ هەفتەدا چاک بێتەوە.
• پێکانەکەی پۆلی دووەم: دەتوانێت نزیکەی ٤-٨ هەفتە بخایەنێت.
• پێکانەکەی پلەی سێیەم: ٣-٦ مانگ، لەوانەیە زیاتریش بێت. ئەگەر نەشتەرگەریت بۆ کراوە، ئەوا کاتی چاکبوونەوەکە زیاتر دەبێت، لەوانەیە تا ساڵێک، بۆ ئەوەی بە تەواوی چاک ببیتەوە.

لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە کە چەند کات دەخایەنێت. لەوانەیە بتوانیت وردە وردە دەست بە هەندێک چالاکیی بکەیت لەگەڵ چاکبوونەوەت. پزیشکەکەت یان چارەسەرکەری فیزیایی یارمەتیت دەدات بە سەلامەتی دەست بە وەرزشکردن و چالاکییەکانی تر بکەیتەوە. پێت دەڵێن کەی سەلامەتە دەست بکەیت بە ڕۆیشتن، ڕاکردن، وەرزشکردن، یان ڕاهێنان. لەناکاو ئاستی چالاکییەکانت بەرز مەکەرەوە تا پزیشکەکەت بڵێت باشە.ئەگەر فشارێکی زۆر بخەیتە سەر بڕبڕەکانی پشتت پێش ئەوەی بە تەواوی چاک ببنەوە، ئەوا دەتوانیت جارێکی تر بریندار بیت (یان برینەکەی سەرەتایی خراپتر بکەیت).

لەبیرت بێت، بڕبڕەکانی پشتی بریندار لەگەڵ چاکبوونەوەیان کەمێک توند دەبنەوە و شانەکانی پەڵە دروست دەبن. بۆیە پێویستە گرنگییەکی تایبەت بە نەرمی و نەرمی خۆت بدەیت. ئەو کشانە ئەنجام بدە کە چارەسەرکەری فیزیاییت پێت دەدات. دڵنیابە پێش هەر چالاکیەکی جەستەیی خۆت گەرم بکەیتەوە و سارد ببیتەوە.

پەیامی کۆتایی بردنە ماڵەوە

پێکانەکانی بڕبڕەی پشت زۆر باون، بەتایبەتی بۆ وەرزشوانان. بەڵام، دەتوانێت ئازاربەخش بێت، و دەتوانێت بەڕاستی بێزارکەر بێت کە دەبێت پشوویەک لە ڕاهێنان و ئەنجامدانی ئەو کارانە بدەیت کە خۆشت دەوێت بۆ ماوەیەک. بەڵام، ئەو کاتە بدە بە جەستەت کە پێویستە بۆ چاکبوونەوە. پاڵ بە خۆتەوە مەدە تا پزیشک یان چارەسەرکەری فیزیایی دەڵێت "باشە ئێستا دەتوانیت بیکەیت". واباشترە کە ماوەیەک بخایەنێت و بە تەواوی چاک بێتەوە لەوەی پەلە بکەیت و دووبارە برینداری بکەیتەوە.

کاتێک برینەکەی بڕبڕەی پشتت چاک بووەوە، پێویستە بتوانیت بگەڕێیتەوە بۆ چالاکییە ئاساییەکانت. پرسیار لە پزیشکەکەت یان چارەسەرکەری فیزیایی بکە دەربارەی ئەو وەرزشانە و کشانی جەستە کە دەتوانێت ماسولکەکانی بڕبڕەی پشتت بەهێز بکات و نەرمی زیاد بکات. ئەمەش یارمەتیت دەدات باشتر بجوڵێیت و لە داهاتوودا ڕێگری لە پێکانێکی هاوشێوەت دەکات.

بۆیە، ئەگەر ئەزموونێکی هاوشێوەت هەبوو، تووشی شڵەژان مەبە، داوای ڕاوێژی پزیشکی دروست بکە، پشوو و چارەسەری پێویست وەربگرە. هیوای زوو چاکبوونەوەتان بۆ دەخوازم!

` برینداربوونی بڕبڕەی پشت، گرژبوونی ماسولکەکان، ئازاری ڕان، برینداربوونی وەرزشی، دڕانی ماسولکەکان، چارەسەری RICE، چارەسەری فیزیایی