ژیان هەمیشە شتێکی جوان نییە، وانییە؟ هەندێک جار ڕووبەڕووی کێشە و تەحەددا و پاشەکشە دەبینەوە کە تەنانەت خەونمان پێیەوە نەبینیوە. بیر لەوە بکەرەوە، ڕەنگە ئەو کارەت لەدەستدابێت کە بە باشی ئەنجامی دەدەیت. یان دەکرێت لەلایەن کەسێکەوە ئازارت پێ بگات کە زۆر متمانەت پێی هەبوو. ڕەنگە نەخۆش بیت و تووشی نەخۆشییەکی بێ خەیاڵ بیت و کۆتایی بە ژیانت بهێنیت. لە کاتی وەک ئەمانەدا هەندێک کەس زوو دەکەونە خوارەوە و فشارێکی دەروونی زۆریان لەسەرە. بەڵام ئەوانی تر لەو کاتە سەختانە بەهێزتر دەردەکەون و وانەیەکی نوێ فێر دەبن و جارێکی تر هەڵدەستنەوە. ئەو هێزە، ئەو بوێرییە دەروونییە نەگۆڕە ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین خۆڕاگری ، یان بە ئینگلیزی، 'خۆڕاگری' . ئەمڕۆ لەم بابەتەدا باس لە 'ڕاهێنانی خۆڕاگری' دەکەین، کە مێشکمان ڕادەهێنێت بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی هەر زریانێک کە لە ژیاندا ڕووبدات.
بە سادەیی 'ڕاهێنانی خۆڕاگری' چییە؟
بیر لە 'ڕاهێنانی خۆڕاگری' بکەرەوە وەک جۆرێک لە 'وەرزش' بۆ مێشکمان. هەروەک چۆن دەچینە هۆڵی وەرزش بۆ دروستکردنی ماسولکە و بەهێزکردنی جەستەمان، ئەمەش زنجیرەیەک بەرنامەی ڕاهێنانە کە مێشکمان بەهێز دەکات و فێرمان دەکات چۆن ڕووبەڕووی فشار و سەختترین ساتەکانی ژیان ببینەوە.
وەک تۆپێکی لاستیک وایە. کاتێک تۆپێکی لاستیکی لەسەر زەوی دەدەین، دەگەڕێتەوە سەرەوە. بەڵام کاتێک شووشەیەک دەکەوێتە سەر زەوی، دەشکێت و دەشکێت. 'خۆڕاگری' توانای گەڕانەوەیە وەک ئەو تۆپە لاستیکییە. ئەوەی ئەم ڕاهێنانە دەیکات ئەوەیە کە مێشکمان فێر دەکات کە وەک تۆپێکی لاستیک بگەڕێتەوە کاتێک کێشەکانی ژیان بەر زەوی دەکەوێت نەک وەک شووشە بشکێت.
ئەم ڕاهێنانە تەنها بۆ یارمەتیدانی کارمەندانی فریاگوزاری بەکارناهێنرێت بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی ئەو سەختییانەی کە لە کاتی کارەساتێکی گەورەی وەک تسونامیدا ڕووبەڕوویان دەبێتەوە. هەروەها بەکاردێت بۆ یارمەتیدانی کەسێک کە بەدەست نەخۆشییەکی سەختەوە دەناڵێنێت بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی ئەو تەحەددایانەی کە ڕووبەڕووی دەبێتەوە. بەڵام ئەمە تەنها لە کارەساتی گەورەدا سنوردار نییە. تەنانەت لەو پاشەکشە بچووکانەی کە لە ژیانی ڕۆژانەماندا ڕوودەدەن، ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت یارمەتیدەرمان بێت بۆ چاکبوونەوە و گەڕانەوە بۆ سەر کارەکانمان .
ئەم ڕاهێنانە بۆ کێ گرنگترە؟
لە ڕاستیدا هەر کەسێک دەتوانێت بەشداری ئەم ڕاهێنانە بکات. چونکە کێشەکانی ژیان بۆ هەمووان هاوبەشن. بەڵام بە تایبەتی بۆ ئەم گروپانەی خوارەوە بەسوودە: ١.
- دابینکەرانی خزمەتگوزاری فریاگوزاری سەرەتایی و فریاگوزاری: بۆ نموونە کرێکارانی ئەمبولانس، ئاگرکوژێنەوە.
- کارمەندانی فریاگوزاری کارەسات: ئەو کەسانەی لە کاتی کارەساتەکانی وەک لافاو و زەوی لەرزین کار دەکەن.
- ئەو ئەفسەرانەی لە هێزە چەکدارەکان و پۆلیسدا خزمەت دەکەن.
- کارمەندانی چاودێری تەندروستی: پزیشکان، پەرستاران و ئەوانەی چاودێری نەخۆشەکان دەکەن. بیر لەو فشارە بکەرەوە کە پزیشکێک یان پەرستارێک کە لە نەخۆشخانەیەکی حکومی لە وڵاتەکەماندا کاردەکات لە ڕۆژێکدا ڕووبەڕووی دەبێتەوە. ئەم جۆرە ڕاهێنانە بۆ ئەوان زۆر بەنرخە.
- ئەو کەسانەی کە حاڵەتی درێژخایەنیان هەیە: بۆ نموونە ئەمە دەتوانێت یارمەتی کەسێک بدات کە لەگەڵ نەخۆشییەکی درێژخایەن وەک شەکرە، نەخۆشی گورچیلە، یان شێرپەنجە دەژی بۆ بەڕێوەبردنی ئەو فشارەی کە لەگەڵیدا دێت.
- هەر کەسێک کە زۆرجار لە ژێر فشاردا بێت یان تووشی پاشەکشەی گەورە بووبێت لە ژیاندا.
گرنگ ئەوەیە، هیچ کام لە ئێمە بەو هێزە دەروونییە نایەینە ئەم جیهانە کە پێویستمانە بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی هەموو کێشەیەک. وەک ئەوە وایە زمانێکی نوێ فێربین، شتێک کە دەبێت پراکتیزەی بکەین و پەرەی پێبدەین.
چۆن دەزانیت توانای خۆڕاگری دەروونیت کەمە؟
ئەگەر بەم دواییە تووشی ڕووداوێکی سترێس بوویت، لەوانەیە ئەم نیشانانەی خوارەوەش تووشی ببیت. ئەگەر هەریەکێک لەم نیشانانە بۆ زیاتر لە دوو هەفتە بەردەوام بێت یان ڕۆژ بە ڕۆژ زیاد بکات ، ئەوە دەتوانێت نیشانەیەک بێت کە خۆڕاگری سۆزداریت کەمێک نزمە.
| نیشانەی نەخۆشیەکە | ڕوونکردنەوەیەکی سادە |
|---|---|
| زوو زوو هەستکردن بە ترس و دڵەڕاوکێ | هەستکردن بە ترس و نیگەرانی و دڵەڕاوکێ بەبێ هۆکار. |
| زیادبوونی فشاری دەروونی | هەستکردن بە بارگرانییەکی گەورە و فشار لەسەر دەروون لەسەر تەنانەت بچووکترین شتەکانیش. |
| کێشەی خەوتن | نەتوانینی خەوتن لە شەودا، بەئاگاهاتنەوە لە خەو و هەستکردن بە ماندوێتی لەڕادەبەدەر لە ڕۆژدا. |
| سەختی تەرکیزکردن | نەتوانینی سەرنجدان لەسەر ئەو ئەرکەی کە لەبەردەستدایە، سەختی بڕیاردان. |
| گۆڕانکاری لە خۆراکدا | نەمانی ئارەزووی خواردن یان زۆر خواردن، ناڕەحەتی گەدە. |
| خەمۆکی و دڵتەنگی و هەستکردن بە تاوانباری | هەستکردن بە دڵتەنگی بەردەوام، بە ئاسانی گریان، هەستکردن بە تاوانباری بەرامبەر بە خۆت. |
| گۆڕانی ڕەفتار | زوو توڕەبوون، زۆرجار ناکۆکی لەگەڵ کەسانی تردا هەبێت. |
| گۆشەگیری کۆمەڵایەتی | هەوڵدان بۆ تەنیا بوون، دوورکەوتنەوە لە هاوڕێ و خێزان. |
| زیادبوونی بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان/کحول | نەتوانینی ڕوبەڕوی خەم و فشاری دەروونی بگرێتەوە، ڕوو لە مەی، جگەرە، یان ماددە هۆشبەرەکانی تر دەکات. |
| کەمبوونەوەی بەرگری لەش | زوو زوو نەخۆشی وەک هەڵامەت و کۆکە. |
ئەگەر بەردەوام بوویت لە هەبوونی ئەم نیشانانە، تکایە پشتگوێیان مەخە و لەگەڵ پزیشکی خێزانەکەت (پزیشکی چاودێری سەرەتایی) یان ڕاوێژکاری تەندروستی دەروونی قسە بکە.
بە تایبەتی لەبیرت بێت: ئەگەر بیری خۆکوژیت هەیە، لە ناوەوە بە قوتوو مەهێڵەرەوە. بیرکردنەوەیەکت هەبێت یان لە ڕاستیدا بیکەیت، ئەوە نیشانەیەکی ئاگادارکردنەوەیە. گرنگە لەگەڵ کەسێک قسە بکەیت کە متمانەت پێی هەبێت لەسەری.
بەڕاستی لە کاتی 'ڕاهێنانی خۆڕاگری' چی ڕوودەدات؟
زۆربەی کات ئەم ڕاهێنانە لە ڕێگەی گفتوگۆی ڕووبەڕوو لەگەڵ پسپۆڕێکی تەندروستی دەروونی ئەنجام دەدرێت. هەندێک جار، ئەم خزمەتگوزارییانە دەتوانرێت بە شێوەیەکی مەجازیش دەستیان پێ بگات.
ئەم ڕاهێنانانە بەزۆری هەفتەی جارێک بۆ ماوەی کاتژمێرێک یان کاتژمێر و نیوێک ئەنجام دەدرێن، لە ماوەی چەند هەفتەیەک یان مانگێکدا. ئەوان شێواز و تەکنیکە جۆراوجۆرەکانت فێر دەکەن کە یارمەتیت دەدەن ڕووبەڕووی ئاستەنگەکانی ژیان ببنەوە. ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی سەرەکی بۆ ئەوە دانراوە کە یارمەتیت بدات بۆ ئامادەکاری بۆ کێشەیەک پێش ئەوەی سەرهەڵبدات.بەڵام دەتوانیت ئەم ڕاهێنانە وەربگریت یان لەکاتێکدا لە ناوەڕاستی کێشەیەکدایت یان دوای کۆتاییهاتنی.
لەم ڕاهێنانەدا چی دەخوێندرێت؟
لەم ڕاهێنانەدا فێری چارەسەر و تەکنیکە دەروونییە جۆراوجۆرەکان دەکرێیت.
- چارەسەری مەعریفی-ڕەفتاری (CBT): ئەمە فێرمان دەکات لە پەیوەندی نێوان بیرکردنەوە و هەست و ڕەفتارەکانمان تێبگەین. فێرمان دەکات چۆن شێوازی بیرکردنەوەی نەرێنی دەستنیشان بکەین و بیگۆڕین.
- ڕاهێنانی ڕێکخستنی سۆزداری: ڕاهێنان بکە بە کۆنتڕۆڵکردنی هەستە بەهێزەکانی وەک توڕەیی و دڵتەنگی و زاڵ نەبوون بەسەریاندا.
- ڕاهێنانی زەینی: ئەمەش فێرت دەکات لە ساتەوەختی ئێستادا بژیت و خەمی شتە ناپێویستەکان نەخۆیت.
- پەروەردەی دەروونی: زانیاری دەدات لەسەر ئەوەی فشار چییە و چۆن کاریگەری لەسەر جەستەمان دەبێت.
- مەشقی ئیسراحەت: مەشقی هێورکردنەوەی مێشکت بکە لە ڕێگەی تەکنیکە سادەکانی وەک هەناسەدانی قووڵەوە.
- بەزەیی بەخۆبوون و سوپاسگوزاری: مەشقکردن بە میهرەبانی لەگەڵ خۆت و دڵخۆشبوون بەو شتانەی کە هەتە.
چۆن دەتوانیت ئەم شتانە بخەیتە ناو ژیانتەوە؟ - نموونەی پراکتیکی
بیهێنە بەرچاوت کە لە ژیانتدا ڕووبەڕووی تەحەدایەکی گەورە بویتەوە. ڕەنگە کێشەیەک بێت لە شوێنی کار، کێشەی خێزان، یان سەختی دارایی. لێرەدا دەتوانیت کوالیتی 'خۆڕاگری' بخەیتە بواری جێبەجێکردنەوە.
1. پێش ئەوەی ڕووبەڕووی تەحەدایەک ببیتەوە...
- زۆرترین زانیاری بزانە: پێش ئەوەی ڕووبەڕووی کێشەکە ببیتەوە زۆرترین زانیاری لەسەر کێشەکە بدۆزەرەوە. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات لە نەهێشتنی ترسی ناپێویست.
- پەیوەندی لەگەڵ هاوڕێکانتدا بمێنەرەوە: کاتێک کێشەیەک دروست دەبێت تەنها مەبە. بە بەردەوامی لەگەڵ باشترین هاوڕێ و خێزانەکەت قسە بکە. ئەوان دەبنە سەرچاوەیەکی گەورەی هێز بۆ تۆ.
- پلانێک دابنێ: پلانێک بۆ ئەو کارانە دابنێ کە پێویستە بیکەیت. ئەگەر شتگەلێک هەن کە بۆت قورسە بە تەنیا ئەنجامی بدەیت، کەسێک وەربگرە کە یارمەتیت بدات بۆ ئەنجامدانی.
2- کاتێک لە ناوەڕاستی چالێنجێکدایت...
- بیر لە خۆت بکەرەوە: خۆپەرستی نییە بیر لە خۆت بکەیتەوە لەکاتێکدا بیر لە کەسانی تر دەکەیتەوە. لەبیرت نەچێت ژەمێکی باشی خۆراکی لە کاتی خۆیدا بخۆیت و کەمێک پشوو بدەیت.
- داوای یارمەتی بکە: مەترسە بڵێیت "من بە تەنیا ناتوانم ئەمە بکەم، پێویستم بە یارمەتییە". نیشانەی بەهێزییە.
- تەکنیکەکانی هێورکردنەوە مەشق بکە: کاتێک هەستت بە زەبر و زەنگ کرد، چەند خولەکێک بۆ داخستنی چاوەکانت تەرخان بکە و پێنج هەناسەی قووڵ هەڵمژە. ئەمەش یارمەتیت دەدات هەست بە ئاسوودەیییەکی گەورە بکەیت.
3- دوای تەواوبوونی چالێنجەکە...
- لەگەڵ ڕاوێژکاری تەندروستی دەروونی قسە بکە : ئەگەر هێشتا کێشەت لەگەڵ ئەوەی ڕوویداوە، داوای یارمەتی پیشەیی بکە.
- کات بدە بە خۆت:کاتێک کاتە سەختەکان کۆتاییان هات، شتەکان ناگەڕێنەوە بۆ ئەوەی کە بوون. کات بدە بە خۆت بۆ چاکبوونەوە.
- ڕاهاتن بە وتنی "نا": پێویست ناکات بە هەموو شتێک بڵێیت "بەڵێ". ڕاهاتن لەسەر ئەوەی بڵێیت "نا" بەو شتانەی کە ناتوانیت بیکەیت یان کە دەبنە هۆی سترێس.
سوودەکانی 'ڕاهێنانی خۆڕاگری' چین؟
ئەو بەهایەی ئەم ڕاهێنانە بۆ ژیانت زیاد دەکات، بێ بایەخ نییە.
- توانای زوو چاکبوونەوە لە پاشەکشە: توانای ڕووبەڕووبوونەوە و زاڵبوون بەسەر هەر تەحەددایەک یان پاشەکشەیەک لە ژیاندا.
- دەستنیشانکردنی لە کوێ یارمەتی وەربگریت: تێگەیشتنێک بەدەست دەهێنیت لەوەی کە لە کاتی سەختیدا دەتوانیت داوای یارمەتی لە کێ و لە کوێ بکەیت.
- ڕێگا تەندروستەکان بۆ کەمکردنەوەی فشار: کاتێک هەست بە دڵتەنگی یان سترێس دەکەیت، فێردەبیت ڕوو لە ڕێگا تەندروستەکان بکەیت وەک وەرزشکردن و بەشداریکردن لە خولیایەکی باشدا لەبری ئەوەی ڕوو لە شتەکانی وەک کحول بکەیت.
- توانای بیرکردنەوەی ئەرێنی: توانای بینینی ئەو وانەیە هەیە کە دەتوانرێت لە کێشەیەکەوە فێری بیت، نەک بە نەرێنی سەیری بکەیت.
کەسانی بەهێزی دەروونی و خۆڕاگر بە گشتی زیرەکی سۆزداری بەرزیان هەیە. هەروەها ئەم سیفەتانە پیشان دەدەن: ١.
- نەرم و نیان بوون لە بەڕێوەبردنی کات و سەرچاوەکانی مرۆڤدا.
- کنجکاو بوون لە جیهانی دەوروبەرت.
- هەمیشە سەرنجت لەسەر ئەرێنی بێت و سوپاسگوزار بە .
- داننان بەوەی کە گەورەترین هێزی مرۆڤ دەتوانێت گەورەترین تەحەدای مرۆڤیش بێت.
کەی باشترە سەردانی پزیشک بکەیت؟
ئەگەر ئەم نیشانانەی خوارەوە بۆ زیاتر لە دوو هەفتە دوای ڕووداوێکی سترێس بەردەوام بوون، دەستبەجێ سەردانی پزیشک بکە. پشتگوێیان مەخەن.
| ئەو بارودۆخانە کە داوای ڕاوێژکاری پزیشکی ناچارییە | |
|---|---|
| 1. | ئەگەر هەستت بە دڵتەنگی یان تەنیایییەکی بەرگە نەگیراو کرد . |
| 2. | ئەگەر بیرکردنەوەت هەیە زیان بە خۆت یان کەسانی تر بگەیەنیت . |
| 3. | ئەگەر نیشانەکانی دەروونی دەرکەوت، وەک بینین یان بیستنی ئەو شتانەی کە لەوێ نین. |
| 4. | ئەگەر ئەوەندە خەمۆکیت کە گرنگی بە پاکوخاوێنی کەسی خۆت نادەیت (وەک خۆشۆردن، خواردن) . |
| 5. | ئەگەر خراپ بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان یان مەی بۆ دەربازبوون لە کێشەکان. |
ئەگەر تۆ یان کەسێکی نزیک لە تۆ لە حاڵەتی فریاگوزاریدا بوو، دەستبەجێ پەیوەندی بکە بە ژمارە 1990 (Suvaseriya) یان بچۆ بۆ نزیکترین یەکەی چارەسەری فریاگوزاری نەخۆشخانە (ETU).
ژیان پێشبینی نەکراوە. دەتوانێت قورسترین تەحەددامان بۆ بهێنێت کە بەرگەی بگرین. هەندێک جار، سەختە بە تەنیا بەسەر ئەو شتانەدا زاڵ بیت. 'ڕاهێنانی خۆڕاگری' ئامرازێکی بەنرخە کە دەتوانێت یارمەتیت بدات لە کاتەکانی وەک ئەمانەدا.
گرنگ ئەوەیە پێویست بە یارمەتی یان هەستکردن بە لاوازی دەروونی لاوازی نییە. وەک پێشتر وتمان مرۆڤ بە خۆڕاگری لەدایک نابێت. وەک ئەوە وایە هێز دروست بکەین بە وەرزشکردن لە هۆڵی وەرزش، شتێک کە فێری دەبین و مەشق دەکەین و پەرەی پێدەدەین.
ئەگەر لە دۆخێکی ژیاندا گیرت خواردووە و هەست دەکەیت ناتوانیت بەرەو پێشەوە بچیت، ئەوە لەبیرت بێت کە تۆ تەنیا نیت. بە دڵنیاییەوە پزیشکێک یان ڕاوێژکاری تەندروستی دەروونی هەیە کە دەتوانێت یارمەتیت بدات.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خۆڕاگری شتێک نییە کە ئێمە پێی لەدایک بووین، کارامەیییەکە کە دەبێت فێری بین و پراکتیزەی بکەین.
- ئەم ڕاهێنانە هێزت پێدەبەخشێت کە دوای هەر پاشەکشەیەک لە ژیاندا وەک تۆپێکی لاستیک بگەڕێیتەوە.
- ئاساییە هەست بە سەرگەرمی و سترێس بکەیت. لە کاتەکانی وەک ئەمانەدا مەترسە داوای یارمەتی بکەیت.
- ئەگەر نیشانەکانی خەمۆکی (وەک خەمۆکی، کەمخەوی) بەردەوام بوون یان توند بوون، تکایە پشتگوێی مەخە و بە دڵنیاییەوە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە