Také trpíte problémy se spánkem kvůli práci na směny? (Porucha spánku při práci na směny - SWSD) Pojďme si o tom promluvit!

Pracujete v noci? Nebo musíte chodit do práce brzy ráno? Musíte někdy pracovat v různou denní dobu? Takoví lidé mohou mít problémy se spánkem. Právě o tomto stavu si dnes povíme, a to s názvem „porucha spánku při práci na směny“ (SWSD) . Pojďme se podívat, co to je, proč k tomu dochází a co s tím lze dělat.

Co je to porucha spánku při práci na směny (SWSD)?

Jednoduše řečeno, jedná se o poruchu spánku způsobenou vaší směnou. Všichni máme v těle přirozené hodiny, které se nazývají cirkadiánní rytmus . Ty řídí změny v našem těle, mysli a chování během 24hodinového dne. Tyto hodiny jsou často řízeny světlem a tmou. Když pracujeme v jinou dobu než je naše typická směna od 9:00 do 17:00 – tedy v noci, brzy ráno nebo v jinou dobu – naše přirozené hodiny se vychýlí z rovnováhy.

Díky SWSD můžete:

• Usnout můžete kdykoli.
• I když usnete, nemusíte být schopni pořádně spát a můžete se stále budit.
• Nadměrná ospalost se může objevit i v době, kdy není potřeba, zejména při práci.

Jen ve Spojených státech pracuje na směny takto asi 20 % pracovníků na plný úvazek. Je však důležité si uvědomit, že ne u každého, kdo pracuje na směny, se vyvine SWSD.

Jak častý je tento stav?

Ve skutečnosti je to častější, než si myslíte. SWSD může postihnout 10 % až 40 % lidí, kteří pracují v nepravidelné pracovní době.

Jaké jsou příznaky poruchy spánku při práci na směny (SWSD)?

Tento stav má dva hlavní příznaky:

1. Nespavost: To znamená potíže s usínáním a/nebo setrváním ve spánku i po usnutí. To se může lišit v závislosti na pracovním rozvrhu. Například někdo, kdo pracuje mezi 4. a 7. hodinou ranní, může mít potíže s usínáním. Podobně někdo, kdo pracuje večer, může mít potíže se spánkem i po usnutí.

2. Hypersomnie: Jedná se o nadměrnou ospalost, která se vyskytuje v nevhodnou dobu, zejména při práci v noci nebo brzy ráno. To může být velmi nebezpečné, protože může ovlivnit jak pracovní efektivitu, tak bezpečnost.

Kromě těchto hlavních příznaků se může objevit několik dalších:

• Potíže s koncentrací. Jako by si člověk nemohl na nic vzpomenout.
• Bolest hlavy. Časté bolesti hlavy.
• Pocit bez života a únavy.
• Potíže s udržením vzhůru v práci.
• Podrážděnost, prudký vztek.

Pokud pracujete na směny a máte takové příznaky, určitě navštivte lékaře.

Proč k tomuto SWSD dochází?

Jednoduše řečeno, je to způsobeno nesouladem mezi vašimi „vnitřními biologickými hodinami“ a prostředím, ve kterém se nacházíte. To způsobuje narušení vašeho spánkového režimu a jeho délky.

Zde je to, co se obvykle děje: Během 24 hodin dne je světlo – zejména sluneční světlo – to, co uvádí naše biologické hodiny do pohybu. Toto světlo prochází našima očima a dosahuje „řídicího centra“ v mozku. Odtud v těle začíná řetězec procesů a hormonů. To je to, co tělu signalizuje, že „je čas se probudit, je čas začít den“.

Dvě další důležité věci, které ovlivňují naše biologické hodiny, jsou:

• Melatonin: Toto je přirozený hormon, který vám pomáhá spát. Produkuje ho šišinka mozková (pineální) v našem mozku. Melatonin se vylučuje nejvíce v noci (ve tmě) a velmi málo během dne (na světle).
• Kortizol: Toto je hormon produkovaný našimi nadledvinami. Za normálních okolností je hladina kortizolu nízká v noci, když jdeme spát, a vrcholí ráno, když se chystáme probudit. (Kromě tohoto cirkadiánního rytmu má kortizol i další důležité funkce.)

Tyto signály u lidí, kteří pracují v nepravidelné pracovní době, však neodpovídají jejich „dennímu režimu“, tedy době, kdy jsou vzhůru a kdy jdou spát. To negativně ovlivňuje jak spánek, tak bdění.

Například lidé, kteří pracují na noční směny, často spí přes den. To znamená, že ve stejnou dobu, kdy jim tělo signalizuje „probuď se, zůstaň vzhůru“. V důsledku toho může být jejich denní spánek krátký a často přerušovaný. Také se mohou cítit ospalí, když pracují v noci, protože tehdy je hladina melatoninu obvykle nejvyšší.

Jak se tento stav SWSD diagnostikuje?

Vedení deníku spánku je velmi důležitou součástí diagnostiky SWSD. Váš lékař vás pravděpodobně požádá, abyste si po dobu alespoň dvou týdnů zaznamenávali následující:

• Chvíle, kdy jsi usnul a probudil se.
• Kolikrát ses probudil/a během spánku?
• Jak uvolněně se cítíte.
• Věci, které mohou ovlivnit váš spánek nebo spánkové vzorce, například užívání kofeinu, jako je káva, a hlukové znečištění.

Lékaři obvykle diagnostikují SWSD, pokud tyto příznaky máte alespoň tři měsíce. Mohou také provést vyšetření spánku nebo jiné testy, aby se ujistili, že vaše příznaky nejsou způsobeny jiným onemocněním, jako je spánková apnoe nebo vedlejší účinek léku.

Jaké jsou na to léčebné metody?

Na poruchu spánku způsobenou prací na směny (SWSD) neexistuje žádný lék. Existuje však několik léčebných postupů, které se zaměřují na hlavní příznaky tohoto onemocnění – konkrétně na disonanci cirkadiánního rytmu, ospalost a poruchy spánku.

Hlavní léčebné metody jsou:

• Změny vašeho rozvrhu nebo pracovního harmonogramu (pokud je to možné).
• Změny ve vašich spánkových návycích doma.
• Terapie jasným světlem.
• Doplněk stravy s melatoninem.
• Léky na spaní.
• Činidla podporující probuzení.

Pojďme se na každý z nich podívat trochu podrobněji.

Změny ve vašem rozvrhu nebo rutině

Jedním ze způsobů léčby SWSD je provést změny v pracovních návycích a rozvrhu. Pokud je to možné, promluvte si se svým zaměstnavatelem o změnách rozvrhu nebo změnách souvisejících s prací, které mohou pomoci zmírnit dopad SWSD. Váš lékař vám doporučí konkrétní strategie na základě vaší směny a vašeho pracovního prostředí.

Zde je několik běžných věcí, které můžete udělat:

• Pokud potřebujete přes den spát, vyhýbejte se rannímu slunci. Sluneční brýle noste, když jdete domů, a to pouze tehdy, když musíte jít ven.
• Pokud je to možné, snižte počet po sobě jdoucích nočních směn, které odpracujete. Ti, kteří pracují na noční směny , by neměli pracovat více než pět po sobě jdoucích nočních směn a mezi nimi si brát dny volna. Ti, kteří pracují na 12hodinové směny, by neměli pracovat déle než čtyři po sobě jdoucí dny.
• Po odpracování několika po sobě jdoucích nočních směn si pokud možno vezměte volno na více než 48 hodin.
• Vyhýbejte se dlouhé pracovní době a nadměrným přesčasům.
• Pokud je to možné, vyhýbejte se práci, která vyžaduje cestování na dlouhé vzdálenosti, protože to také zkrátí dobu, kterou máte na spaní.
• Vyhýbejte se častým směnám. Je těžší si zvyknout na střídání směn než na dlouhodobou práci na stejné směně.
• Pokud je to možné, naplánujte si zdřímnutí před noční směnou nebo během ní. Toto zdřímnutí může zlepšit bdělost pracovníků na noční směně.
• Používejte mírné množství kofeinu (např. kávy), abyste si při práci udrželi bdělost. Ke konci směny však s konzumací kofeinu přestaňte. Jinak by vám mohl narušit spánek před spaním.
• Vyhněte se řízení, když jste ospalí. Pokud jste dostatečně ospalí, abyste po směně jeli domů autem, dejte si nejdříve zdřímnout nebo jeďte domů s někým jiným.

Změny ve vašich spánkových návycích doma

Říká se, že pracovníci na směny spí o jednu až čtyři hodiny méně než pracovníci, kteří nepracují na směny. Je velmi důležité spát alespoň sedm až devět hodin denně.

Pokud pracujete na směny, měli byste upřednostnit spánek. Zde je několik tipů, které vám pomohou:

• Dodržujte rituály před spaním. Snažte se co nejvíce dodržovat stejný spánkový režim, a to i o víkendech a svátcích.
• Doma požádejte rodinu a přátele, aby vám pomohli vytvořit tiché, tmavé a klidné prostředí před spaním.
• Řekněte své rodině , že je v pořádku poslouchat hudbu nebo se dívat na televizi se sluchátky, když spíte.
• Povzbuďte členy rodiny, aby během spánku nedělali hlučné činnosti, jako je vysávání nebo mytí nádobí.
• Pověste si na vchodové dveře cedulku „Nerušit“. Tím snížíte počet doručovatelů a přátel, kteří vám budou klepat na dveře nebo zvonit u dveří.
• Dopřejte si během svátků dostatek spánku.
• Dodržujte dobrou spánkovou hygienu. To znamená nastavit si pravidelný spánkový režim a vyhýbat se kofeinu, alkoholu a nikotinu.

Terapie jasným světlem

Terapie jasným světlem zahrnuje vystavení vašeho těla specifickému typu světla, které mu pomůže přizpůsobit se vašemu novému rozvrhu. Toto světlo používáte v určitou dobu, obvykle na začátku směny. Váš lékař vám řekne, kdy a jak dlouho máte tuto světelnou terapii používat.

Toto světlo lze zakoupit jako světelný box, stolní lampu nebo světelné brýle. Jsou podobné světlům používaným k léčbě sezónní afektivní poruchy (SAD) . Tato světelná terapie je obzvláště užitečná pro ty, kteří pracují na noční směny.

Doplňky s melatoninem

Doplňky melatoninu vám mohou pomoci lépe se přizpůsobit pracovnímu rozvrhu na směny. Před užíváním doplňku melatoninu byste se však měli určitě poradit se svým lékařem.

Léky na spaní

Lékař vám může předepsat lék na spaní, který vám pomůže usnout ve správný čas. Léky na spaní vám mohou krátkodobě pomoci lépe spát, ale při dlouhodobém užívání se mohou stát návykovými. Léky na spaní mohou mít také nepříjemné nebo nebezpečné vedlejší účinky.

Činidla podporující bdění

Látky podporující probuzení jsou typ léků, které vám pomáhají zůstat vzhůru a zvyšují vaši schopnost zůstat vzhůru. Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) má v současné době schváleny dva typy léků pro SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

I když tyto léky mohou pomoci zmírnit problémy s výkonem způsobené ospalostí, nenahrazují dostatečný spánek.Tyto léky mají také vedlejší účinky a mohou být návykové. Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda je tento typ léku pro vás vhodný.

Lze předcházet poruchám spánku způsobeným prací na směny?

Ve skutečnosti neexistuje způsob, jak zcela zabránit poruše spánku při práci na směny (SWSD), kromě pokračování v tradiční pracovní době. Můžete si však vytvořit soubor návyků, které vám pomohou zvládat vaše příznaky, dosáhnout kvalitnějšího spánku a zůstat bdělí i během bdění . To znamená dodržovat strategie uvedené výše.

Jaké komplikace mohou nastat v důsledku SWSD?

Pokud se neléčí, může porucha spánku při práci na směny (SWSD) vést k různým komplikacím. Zde je několik:

• Snížená pracovní efektivita: Lidé se SWSD mají často potíže se soustředěním a zapamatováním si věcí, když jsou vzhůru a pracují. To může vést ke snížení pracovní efektivity. Představte si, co by se stalo, kdybyste při plnění důležitého úkolu zapomněli na něco malého.
• Zvýšené riziko nehod: SWSD snižuje bdělost a reakční dobu. To zvyšuje riziko chyb nebo nehody při práci. Také se zvyšuje riziko nehody za řízení v důsledku ospalosti.
• Psychologické problémy: Syndrom SWSD vás může činit podrážděnými a mít potíže s řešením konfliktů. Lidé se SWSD mají vyšší riziko vzniku deprese než ti, kteří toto onemocnění nemají.
• Užívání alkoholu a drog: Mnoho lidí s problémy se spánkem, včetně SWSD, se snaží „léčit“ alkoholem nebo drogami. To je může vystavit riziku vzniku poruchy užívání návykových látek nebo alkoholu.

Kvalitní spánek je nezbytný pro dobré zdraví. Syndrom stresu a nedostatek spánku mohou zhoršit stávající zdravotní stavy nebo způsobit nové problémy.

Zde jsou dlouhodobá zdravotní rizika, která mohou vzniknout v důsledku SWSD:

• Častá onemocnění, jako je nachlazení a chřipka.
• Zvýšená hladina cholesterolu v krvi.
• Srdeční onemocnění.
• Obezita.
• Gastrointestinální problémy.
• Problémy s reprodukčním systémem a/nebo nízké hladiny testosteronu.
• Několik druhů rakoviny.

Jak dlouho bude tato situace SWSD trvat?

Příznaky poruchy spánku způsobené prací na směny obvykle přetrvávají tak dlouho, jak dlouho pracujete v nepravidelné pracovní době. Stav zmizí, jakmile začnete opět chodit spát a vstávat v pravidelné době. Problémy se spánkem však můžete mít i po skončení pracovního směnného rozvrhu.

Kdy bych měl/a ohledně SWSD navštívit lékaře?

Pokud máte příznaky poruchy spánku způsobené prací na směny, je nejlepší se poradit s lékařem, abyste našli řešení, které vám bude vyhovovat.

Pokud vám byla diagnostikována SWSD a váš léčebný plán po několika týdnech nezabírá, navštivte znovu svého lékaře.

Nezapomeňte, že ne každý, kdo pracuje na směny, si vyvine poruchu spánku na směny (SWSD). Mnoho lidí má zpočátku potíže s adaptací na novou směnu. Pokud však máte potíže se zaspáváním nebo udržením spánku i po několika týdnech, nebo pokud se po sedmi až osmi hodinách spánku stále cítíte unavení, můžete mít SWSD. Dobrou zprávou je, že existuje několik způsobů, jak zmírnit příznaky SWSD. Lékař ji může diagnostikovat a navrhnout vám léčebný plán pro zvládání SWSD.

Závěrečné poselství

Dobře, teď už lépe chápete, o čem jsme dnes mluvili, o poruše spánku při práci na směny (SWSD). Pokud pracujete na směny, mějte na paměti tyto věci:

• Upřednostněte spánek. Je stejně důležitý jako vaše práce.
• Pokud máte příznaky SWSD (nespavost, nadměrná ospalost, snížená pozornost), neignorujte je. Vyhledejte lékařskou pomoc.
• Tuto situaci můžete do značné míry kontrolovat provedením malých změn ve svém pracovním prostředí, domácím prostředí a denním režimu.
• Pomoci mohou věci jako terapie jasným světlem, melatonin a v případě potřeby i léky na předpis .
• Nikdy neřiďte, když jste ospalí. Je to nebezpečné pro vás i pro ostatní.
• Nejste sami. Existuje mnoho lidí, kteří těmito problémy trpí, a pomoc je k dispozici.

Takže se starejte o svůj spánek. Protože dobrý spánek je nezbytný pro zdravý a šťastný život!

Porucha spánku při práci na směny, SWSD, nespavost, nadměrná ospalost, cirkadiánní rytmus, melatonin, spánek při práci na směny