Máte také tyto otázky? Pak se pojďme dozvědět více o Kegelových cvicích!

Máte někdy pocit, že se potřebujete trochu vymočit, když se smějete, kašlete nebo zvedáte něco těžkého? Nebo máte náhlou a naléhavou potřebu močit, někdy tak silně, že to ani nedokážete ovládat? To jsou problémy, které má mnoho lidí, zejména žen a některých mužů, a o kterých se trochu zdráhají mluvit. Věděli jste ale, že na to existuje dobré řešení? Proto si dnes povíme o Kegelových cvicích .

Co jsou Kegelovy cviky?

Jednoduše řečeno, Kegelovy cviky posilují svaly pánevního dna . Nyní se zamyslete nad tím, co tyto svaly pánevního dna jsou. Jsou to svaly, které pomáhají držet na místě orgány v pánvi, jako je močový měchýř, část tlustého střeva a u žen i vagína . Tyto svaly, podobně jako síť, brání těmto orgánům v poklesnutí. Nejen to, ale tyto svaly také pomáhají při činnostech, jako je močení, kakání a sex.

Kegelovy cviky zahrnují zpevnění svalů pánevního dna, jejich chvilkové podržení a následné pomalé opětovné uvolnění. Stejně jako zvedání činek pro posílení bicepsů, i toto cvičení udržuje svaly pánevního dna v „kondici“.

Co se vlastně děje s Kegelovými cviky?

Říká se, že Kegelovy cviky pomáhají udržovat svaly pánevního dna „v kondici“. Stejně jako zvedání závaží posilují i ​​další svaly v těle. Tato cvičení vám dávají lepší kontrolu nad močovým měchýřem a střevy a také zabraňují oslabení svalů pánevního dna.

Představte si, co by se stalo, kdyby tyto svaly byly slabé. Mohlo by dojít k nechtěnému úniku moči nebo stolice, nebo byste nemuseli být schopni ovládat stolici. Tyto svaly mohou slábnout s přibývajícím věkem, během těhotenství, po porodu nebo po operaci.

Pro koho jsou Kegelovy cviky důležité?

Ve skutečnosti cokoli, co vyvíjí tlak na svaly pánevního dna, je může oslabit, a tím jim snížit schopnost držet pánevní orgány na místě. Zde je několik věcí, které mohou oslabení svalů pánevního dna způsobit:

• Těhotenství: Váha dítěte vyvíjí na tyto svaly velký tlak.
• Porod: Tyto svaly mohou být postiženy jak při normálním porodu, tak i při císařském řezu .
• Obezita: Toto riziko je přítomno, když se tělesná hmotnost zvyšuje, tj. pokud je index tělesné hmotnosti (BMI) vyšší než 30 nebo pokud je tělesná hmotnost vyšší než 25.
• Operace v pánevní oblasti.
• Stárnutí:S věkem, stejně jako jiné svaly v těle, i svaly pánevního dna, konečníku a řitního otvoru přirozeně slábnou.
• Nadměrné namáhání při kakání (zácpa) nebo chronický kašel.
• Některá cvičení: Zejména věci jako skákání, běh a zvedání činidel.

Je ale třeba si uvědomit, že Kegelovy cviky nefungují pro každého. Někdy může příliš časté nebo zbytečné provádění Kegelových cviků způsobit svalové napětí a bolest. Pokud tedy máte problém, je nejlepší vyhledat lékařskou pomoc.

Těhotenství a Kegelova cvičení

Pokud jste těhotná, Kegelovy cviky během těhotenství mohou porod trochu usnadnit. Je to proto, že budete mít během porodu větší kontrolu nad svaly pánevního dna. Nejen to, ale také to pomáhá s:

• Cvičení pro kontrolu močového měchýře .
• Posilujte svaly, které nesou váhu dítěte v děloze.
• Snižte močovou inkontinenci .
• Tlak během vaginálního porodu pomáhá.
• Pomáhá hojit perineální oblast (oblast mezi pochvou a konečníkem) po porodu.

Jak najdu svaly pánevního dna?

Tohle je nejdůležitější. Pokud nenajdete ty správné svaly, nebudete schopni cvik správně provést. Zde je několik způsobů:

1. Zastavení močení: Během močení na toaletě se pokuste náhle přestat močit. Je to sval, který se cítí, jako by se stahoval. To je ale jen proto, abyste se s ním seznámili. Pokud se budete takto neustále snažit přestat močit, můžete si způsobit infekci .

2. Představte si, že se snažíte zastavit proudění vzduchu: Když máte chuť vydechnout plyny, představte si, že se je snažíte zastavit. Je to tentýž sval, který se stahuje.

3. Použití prstu (pro ženy): Vložte si (dobře vyčištěný) prst do pochvy a zkuste napnout svaly kolem něj. Měli byste cítit stahující pocit kolem prstu, jako by se svaly zvedaly.

Hráli jste si někdy jako dítě v automatu s drápy? Tam slézá dráp shora, chytá hračku a pak jde nahoru. To se děje při Kegelových cvicích, jako by se dráp napjal a zvedl, když chytil hračku. Musíte napnout svaly pánevního dna a zatáhnout je nahoru.

Jak správně provádět Kegelovy cviky?

Kegelovy cviky se provádějí tak, že se svaly pánevního dna napnou, chvíli je drží a poté je pomalu uvolňují. Začněte v malém rozsahu a postupně prodlužujte dobu, po kterou je držíte, a počet opakování. Nejlepší je provádět tyto cviky dvakrát až třikrát denně.

Zde je ukázkový rozvrh pro provádění Kegelových cviků:

1. Nejprve si najděte svaly pánevního dna (jak je uvedeno výše).

2. Nyní tyto svaly napněte asi na 3 sekundy. Poté je na 3 sekundy uvolněte. Toto je jeden z Kegelových cviků.

3. Zkuste to udělat 10krát . Pokud je pro vás 10 zpočátku příliš těžké, začněte s 5 a postupně zvyšujte. Tomuto říkáme „série“.

4. Proveďte jednu sérii ráno a jednu sérii večer.

5. Jak budete sílit, postupně zvyšujte počet opakování. Například místo 3 sekundového napínání a následného 3 sekundového uvolnění napínejte 5 sekund a poté 5 sekundového uvolnění.

6. Poté zvyšte počet Kegelových cviků za sebou na 10 (pokud jste tak ještě neučinili).

7. Nakonec zvyšte počet opakování denně ze dvou na tři.

Nejlepší je dosáhnout bodu, kdy zvládnete 10 Kegelových cviků v sérii (napjatý 5 sekund, uvolněný 5 sekund) 3 série denně.

Jak poznám, že dělám Kegelovy cviky správně?

Není dobré cítit bolest při cvičení Kegelových cviků. Pokud máte bolesti v břiše, dolní části zad nebo hlavě, pravděpodobně zadržujete dech nebo napínáte nesprávné svaly.

Pokud máte potíže s nalezením svalů pánevního dna nebo pokud cítíte bolest či nepohodlí, je možné, že děláte Kegelovy cviky nesprávně. V takovém případě je vhodné vyhledat pomoc lékaře .

Pokud budete Kegelovy cviky dělat správně, všimnete si, že se vaše příznaky budou během několika týdnů postupně snižovat. Můžete například pociťovat méně časté močení.

Jak poznám, že mám silné pánevní dno?

Pokud máte silné pánevní dno, můžete pociťovat příznaky jako:

• K neúmyslnému močení/defekaci dochází jen minimálně nebo vůbec.
• Nepociťuje častou potřebu močit/vyprazdňovat se.
• Pocit, že dokážete ovládat moč a stolici.
• Kegelovy cviky zvládnete snadno.

Jak silně byste měli mačkat svaly při Kegelových cvicích?

Kegelovy cviky byste měli co nejvíce zpevnit. Dávejte si však pozor, abyste nezpevnili svaly vnitřní strany stehen, zad, hýždí ani břišní svaly. Zpevnění těchto svalů znamená, že cvik neprovádíte správně.

Také se nenamáhejte tak silně, abyste museli zadržovat dech. Při provádění Kegelových cviků dýchejte normálně. Možná vám počítání nahlas může pomoci udržet si normální dechový vzorec.

Je nejlepší dělat Kegelovy cviky vsedě, ve stoje nebo vleže?

Kegelovy cviky můžete provádět vleže, vsedě nebo ve stoje. Pokud máte oslabené svaly pánevního dna, může být snazší je nejprve provést vleže.

Kolik sekund byste měli vydržet jeden Kegelův cvik?

Na začátku dělejte jen tolik cviků, kolik zvládnete pohodlně. Například 5 Kegelových cviků po dobu 3 sekund dvakrát denně. Postupně zvyšujte počet cviků, jak získáváte sílu a vytrvalost. Nejlepší je vydržet 5 sekund, poté 5 sekund relaxovat a poté dělat 10 takových cviků dvakrát nebo třikrát denně.

Jaký je nejlepší Kegelův cvik?

Neexistuje žádný „nejlepší“ Kegelův cvik. Každý Kegelův cvik, který děláte správně, má své výhody. Vyberte si ten, který je pro vás nejpohodlnější. V každé poloze se soustřeďte na stahování a zvedání pánevního dna, jako byste něco zvedali.

Proč je pro mě těžké dělat Kegelovy cviky?

Pokud máte potíže s prováděním Kegelových cviků, lékař vám může doporučit biofeedback a elektrickou stimulaci svalů pánevního dna.

Při biofeedbacku vám lékař zavede do pochvy malé zařízení (sondu). Poté jste požádána o Kegelovo cvičení. Monitor vám ukazuje, jak silně stahujete svaly.

Elektrická stimulace je způsob, jak napodobit pocit z Kegelova cvičení. Lékař vám v tomto případě vyšle slabý elektrický proud do svalů pánevního dna. Svaly se pak v reakci na proud napnou.

Pokud máte potíže s prováděním Kegelových cviků nebo si nejste jisti, zda používáte správné svaly, nebojte se navštívit lékaře. Jsou tu, aby vám pomohli.

Co jsou to za Kegelovy kuličky?

Kegelovy míčky jsou speciální pomůcky, které se nosí uvnitř pochvy. Někdy se jim říká Kegelovy cvičební nástroje, často se jedná o kruhové pomůcky, které pomáhají posilovat svaly pánevního dna. Zavádějí se do pochvy podobně jako tampon. Svaly pánevního dna drží míček na místě během vašeho dne. Můžete začít tím, že je budete nosit několik minut denně, a postupně dobu nošení prodlužovat.

Jak dlouho trvá, než se změny projeví?

Výsledky obvykle uvidíte za 6 až 8 týdnů . Záleží však na tom, jak pečlivě a důsledně provádíte Kegelovy cviky a také na tom, jak slabé máte svaly.

Mohou i muži dělat Kegelovy cviky?

Ano, naprosto! Kegelovy cviky mohou prospět každému. Muži mohou prospět například těmito Kegelovými cviky:

• Pomáhá kontrolovat mimovolní únik moči (inkontinenci) (v závislosti na příčině).
• Bolest a otok prostaty , což znamenáPomáhá zvládat onemocnění, jako je prostatitida a benigní hyperplazie prostaty (BPH).
• Může zvýšit sexuální prožitek tím, že pomáhá s erekcí a ejakulací .

Nakonec si pamatujte toto (vzkaz na odnesení domů)

Kegelovy cviky jsou velmi důležité cvičení, které může posílit svaly pánevního dna. Vaše pánevní dno může ochabnout z různých důvodů. Příznaky, jako je mimovolní únik moči nebo stolice nebo pocit nutkání močit, aniž byste to museli dělat, mohou být známkami oslabeného pánevního dna. Začněte v malém a postupně zvyšujte počet cviků na několikrát denně. Pokud Kegelovým cvikům nerozumíte nebo si nejste jisti, zda je děláte správně, nebojte se vyhledat pomoc lékaře. Pamatujte, že je to pro vaše zdraví velmi důležité!

Kegelovy cviky, svaly pánevního dna, kontrola močení, kontrola střev, zdraví v těhotenství, zdraví žen, zdraví mužů, cvičení