V jaké kondici je vaše srdce a plíce? Pojďme zjistit, co přesně je kardiovaskulární vytrvalost!

Máte někdy potíže s dýcháním při trochu namáhavé práci, chůzi do schodů nebo chůzi na krátkou vzdálenost? Máte pocit, že jste unavení? Přemýšleli jste někdy, proč se to děje? Jedním z důvodů jsou určité slabiny ve fungování našeho srdce a plic. O tom si dnes budeme povídat, konkrétně o kardiovaskulární vytrvalosti .

Co je kardiovaskulární vytrvalost?

Jednoduše řečeno, když cvičíte, tedy když vykonáváte namáhavou práci, vaše srdce a plíce by měly být schopny zásobovat vaše tělo správným množstvím kyslíku . Tomu říkáme kardiovaskulární vytrvalost neboli aerobní zdatnost .

Představte si, že máte dobrou kardiovaskulární vytrvalost . Pak můžete cvičit středně intenzivně po dlouhou dobu, aniž byste se unavili. Můžete cvičit i s vysokou intenzitou po krátkou dobu bez jakýchkoli obtíží. Důvodem je, že vaše tělo je schopno během cvičení nepřetržitě přijímat potřebné množství kyslíku. Stejně jako dobře fungující auto dostává pravidelný přísun paliva.

Proč je pro nás kardiovaskulární vytrvalost důležitá?

Dobrá kardiovaskulární vytrvalost umožňuje vašemu tělu efektivněji pohybovat krví po celém těle. To umožňuje vašim buňkám získat kyslík, který potřebují. Tento kyslík je to, co poskytuje energii, nebo spíše palivo, pro buňky v našich tkáních a svalech .

Představte si to takto: každá buňka ve vašem těle je jako malý motor. Tyto motory potřebují k fungování kyslík. Srdce a plíce jsou tedy dvě hlavní místa, která toto palivo pumpují. Když fungují dobře, funguje dobře celé tělo.

Jaké jsou výhody zvýšení kardiovaskulární vytrvalosti?

Není to jen jedna nebo dvě výhody, je jich mnoho. Pojďme se podívat na některé z hlavních výhod:

• Pomáhá udržovat cholesterol a krevní tlak na dobré hladině : To je velmi důležité. Protože pokud se obojí vymkne kontrole,Mohou se objevit velké problémy, jako jsou srdeční choroby .
• Chrání vás před mnoha nemocemi: Zejména snižuje riziko vzniku srdečních a cévních onemocnění.
• Pomáhá vám žít zdravěji a déle: Kdo by nechtěl žít zdravěji, šťastněji a déle, že?
• Posiluje vaše srdce a plíce: Stejně jako končetiny někoho, kdo denně cvičí, se stávají silnějšími.
• Každodenní úkoly (např. zvedání koše s prádlem, chůze do schodů) lze vykonávat s menší námahou: Je to otrava i zvládnout malý úkol, že? S rozvojem této schopnosti se snižuje pocit únavy.
• Zlepšuje funkci mozku: To také pomáhá zlepšit věci, jako je paměť a pozornost, protože mozek je dobře zásoben krví.
• Zvyšuje duševní pohodu: Když cvičíme, naše tělo uvolňuje hormony štěstí, jako jsou endorfiny. To snižuje duševní stres a způsobuje, že se cítíme šťastní a uvolnění.
• Zlepšuje kvalitu života: Uvědomíte si, o kolik jednodušší je život, když můžete pracovat, aniž byste byli často nemocní a bez únavy.

Jak měříme kardiovaskulární vytrvalost?

Existují speciální zařízení, která to dokáží měřit. Měří , kolik kyslíku může vaše tělo při cvičení spotřebovat („(maximální spotřeba kyslíku)“) nebo „(VO2 max)“) . K tomu lze použít několik testů:

• Jízda na stacionárním kole různými rychlostmi: Test, který se provádí postupným zvyšováním rychlosti.
• Chůze nebo běh na běžeckém pásu: Toho se dosahuje změnou rychlosti a sklonu.
• Uběhnutí stanovené vzdálenosti v daném čase: Například měření maximální vzdálenosti, kterou můžete uběhnout za 12 minut.
• Kyvadlový běh: Při tomto běhu se zkouší, kolikrát dokážete uběhnout mezi dvěma body vzdálenými od sebe asi 20 metrů stanovenou rychlostí. Výhodou je, že nevyžaduje žádné speciální vybavení. Trenér může tuto metodu použít k otestování vytrvalosti dětí ve školním sportovním týmu.

Jaké jsou obvykle výsledky testu kardiovaskulární vytrvalosti?

To se liší od člověka k člověku.

• Maximální spotřeba kyslíku (využití) aktivního mladého člověka se může pohybovat mezi 35 a 50 mililitry kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu.
• Pro vytrvalostního sportovce se toto číslo může pohybovat mezi 70 a 85 mililitry kyslíku na kilogram za minutu. Představte si, jaký to dělá rozdíl!
• Někdo, kdo prodělal mrtviciTato hodnota může být pouhých 8 až 23 mililitrů kyslíku na kilogram za minutu. Nicméně i u nich lze tuto hodnotu zlepšit o 10 % až 15 % mírným aerobním cvičením. To je opravdu dobrá zpráva, že?

Jak si vypěstujeme tuto kardiovaskulární vytrvalost?

Nejlepší na tom je, že se v tom může zlepšit každý. Stačí se věnovat aktivitám, které zvyšují množství kyslíku, který dýcháte, a zvyšují tepovou frekvenci.

• Začněte v malém: S cvičením, jako je toto, můžete začít asi 10 nebo 15 minut denně.
• Postupné zvyšování: Poté můžete své tělo postupně procvičovat tím, že každý den přidáte několik minut cvičení (doporučení pro dospělé je cvičit alespoň 150 minut týdně).
• Zvýšení intenzity: Kromě prodloužení doby cvičení můžete také prodloužit ušlou vzdálenost nebo zvýšit sklon na běžeckém pásu pro zvýšení obtížnosti. Všechny tyto věci donutí vaše tělo pracovat více, což zlepší vaši vytrvalost.

Studie provedená na dětech základních škol zjistila, že zvýšení hodiny tělesné výchovy ze dvou na čtyři dny v týdnu zvýšilo jejich kardiovaskulární vytrvalost.

Sprintový intervalový trénink (SIT)

Toto je také velmi účinná metoda. Několik studií zjistilo, že lidé, kteří cvičili sprintový intervalový trénink (SIT) po dobu dvou až osmi týdnů, zlepšili svou kardiovaskulární vytrvalost o 4 % až 13,5 %.

Zde je návod, jak to udělat:

• Asi tři dny v týdnu.
• Běží tak rychle, jak jen dokážou (tlačí ze všech sil) po dobu 10 až 30 sekund.
• Pak si dejte dvou až pětiminutovou pauzu (zregenerujte se) a opakujte to stejným způsobem.
• Udělejte takto asi 3 až 7 kol.

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Toto je také velmi populární metoda. „Vysokointenzivní intervalový trénink“ (HIIT) je cvičení s nízkou intenzitou, po kterém následují krátké periody cvičení s vysokou intenzitou. Je to jako rychlý běh a pak zase rychlý sprint.

Jedna studie zjistila, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zlepšil kardiovaskulární vytrvalost lidí o neuvěřitelných 38 % až 79 %!

Jaké cviky zlepšují kardiovaskulární vytrvalost?

S tím pomůže jakékoli cvičení, které zvyšuje frekvenci dýchání a srdeční tep. Zde je několik příkladů:

• Plavání
• Jízda na kole
• Taneční
• Běhání
• Chůze
• Skákání přes švihadlo
• Chůze po schodech

A konečně, poselství k odnesení domů:

Bez ohledu na váš věk si můžete zlepšit kardiovaskulární kondici. Nikdy není pozdě. Můžete se na to zeptat svého lékaře a požádat ho o pomoc s vytvořením cvičebního plánu, který je pro vás ten pravý.

Pamatujte, začněte v malém, postupně zvyšujte a pokračujte bez vzdání se. Pak uvidíte výsledky sami. Budete se cítit lépe a budete moci snáze vykonávat své každodenní úkoly. Takže, začněme o tom přemýšlet ještě dnes a trochu posílíme své srdce a plíce, co?

Kardiovaskulární vytrvalost, aerobní zdatnost, cvičení, zdraví srdce, zdraví plic, kyslík, zdravý životní styl